آیا کره بادام زمینی برای کاهش وزن مفید است؟

کره بادام زمینی برای کاهش وزن خوبه یا نه؟

برخی از افراد ادعا می کنند کره بادام زمینی بیش از حد چربی و کالری دارد در حالی که برخی دیگر می گویند برای سلامتی قلب و یک رژیم غذایی متعادل مفید است. آیا این ظرف خوب کره برای کاهش وزن مفید است؟

به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده و کره بادام زمینی ، من مجبور شدم قاشق خود را در توصیه های واقعی جستجو کنم ، در مورد اینکه کره بادام زمینی برای کاهش وزن راضی کننده است یا نه.

بنابراین ، آیا کره بادام زمینی برای کاهش وزن مفید است؟ کره بادام زمینی می تواند جنبه بسیار خوبی برای یک برنامه کاهش وزن کاملاً منظم باشد. از آنجا که کالری و چربی زیادی دارد ، مهم است که اندازه سهم آن را کاهش داده و آن را در حد متوسط مصرف کنید. بدون دریافت قندهای اضافه شده و چربی های فرآوری شده ، به دنبال نسخه های طبیعی آن باشید.

تغذیه کره بادام زمینی

کره بادام زمینی به شکل ساده آن غذایی کامل و طبیعی است. می توان آن را فقط با بادام زمینی آسیاب شده تهیه کرد که حاوی چربی های سالم ، پروتئین ، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی است.

مقامات بهداشتی مانند بهداشت هاروارد توضیح می دهند که مصرف بیشتر غذاهای فرآوری شده می تواند باعث افزایش وزن شود ، در حالی که غذاهای کامل مانند سبزیجات ، غلات سبوس دار ، میوه ها ، آجیل ها و ماست با کاهش وزن در ارتباط هستند.

اگرچه کره بادام زمینی کالری و چربی زیادی دارد ، اما حاوی بسیاری از خواص مفید است که می تواند به یک رژیم غذایی سالم و وزن کمک کند (بعدا در مورد این مزایا بحث خواهیم کرد).

در اینجا تجزیه ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بر اساس USDA FoodData:

کالری: ۱۹۰
چربی: ۱۵ گرم
پروتئین: ۸ گرم
کربوهیدرات ها: ۷ گرم
فیبر: ۳ گرم

۴ ویژگی مفید کره بادام زمینی

چهار خاصیت مفید بادام زمینی :

این یک “پروتئین گیاهی” است
این یک “چربی سالم” است
فیبر بالایی دارد
حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی است

۱٫ پروتئین با پایه گیاهی

بادام زمینی منبع عالی پروتئین گیاهی است. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی برای حفظ یا عضله سازی ضروری است. افزایش توده عضلانی با کالری سوزی بیشتر همراه است.

از آنجا که بادام زمینی یک پروتئین کامل نیست ، تمرکز بر روی انواع منابع پروتئینی گیاهی مهم است ، به خصوص اگر گیاه خوار یا گیاهخوار هستید. پروتئین های کامل حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری (بلوک های سازنده پروتئین) هستند. از آنجا که بادام زمینی دارای اسید آمینه ضروری متیونین نیست ، می توانید آن را با غلات کامل جفت کنید. کره بادام زمینی خود را روی مقداری نان یا کلوچه های غلات کامل قرار دهید و کامل خواهید شد!

۲٫ چربی های سالم

بادام زمینی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده تک (MUFA) است. اینها یکی از سالم ترین چربی هایی هستند که می توانید از رژیم خود دریافت کنید. انجمن قلب آمریکا تأکید می کند که MUFA ها اثرات مفیدی روی قلب شما می گذارند که در صورت خوردن در حد متوسط و استفاده از آن برای جایگزینی منابع اشباع و چربی ترانس مانند غذاهای سرخ شده یا فست فود.

چربی های اشباع نشده می توانند در هنگام افزایش کلسترول خوب (HDL) به کاهش انواع بد کلسترول (LDL) در خون کمک کنند. آنها همچنین ویتامین E را که یک آنتی اکسیدان ضد التهاب است ، کمک می کنند تا به کاهش درد و کاهش التهاب کمک کند ، که با افزایش وزن ارتباط دارد.

فیبر بالا

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که بزرگسالان سالم هر روز بین ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند ، اما بیشتر آنها حدود ۱۵ گرم می خورند.

کره بادام زمینی هم منبع خوبی از فیبر محلول و هم فیبر نامحلول است. فیبر محلول آب را جذب می کند بنابراین باعث ایجاد تراکم و فله می شود و به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. این امر باعث می شود غذا از طریق هضم کندتر حرکت کند ، باعث سیری شود و پایبندی به یک رژیم غذایی سالم را آسان کند.

۳٫ ویتامین ها و مواد معدنی

کره بادام زمینی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است که به حمایت از وزن سالم و سلامت بدن کمک می کند. در اینجا فقط برخی از موارد برجسته مواد مغذی ذکر شده است:

ویتامین E: آنتی اکسیدانی است که به محافظت از قلب و پوست کمک می کند.
ویتامین های B: برای سیستم های انرژی و متابولیسم سالم لازم است.
منیزیم: به تنظیم فشار خون ، انقباضات عضلانی و استحکام استخوان ها کمک می کند.
روی: برای ایمنی ، ایجاد پروتئین و سلامت سلول لازم است.
فسفر: سلول ها و استخوان های سالم می سازد و الکترولیت ها را تنظیم می کند.
نیاسین: به هضم غذا کمک می کند و به ایجاد انرژی کمک می کند.

چرا کره بادام زمینی برای کاهش وزن مفید است؟

حتی اگر آجیل ها کالری زیادی داشته باشند ، مطالعات نشان داده است که رابطه معکوس بین فراوانی مصرف آجیل و شاخص توده بدن (BMI) وجود دارد.

آزمایشات بالینی هنگامی که شرکت کنندگان انواع مختلف آجیل (هرچند بادام زمینی از نظر فنی یک حبوبات است) را برای مدت یک تا شش ماه در رژیم غذایی خود تغییر دادند ، تغییر کم یا بدون تغییر داشت. این را می توان به این واقعیت نسبت داد که آنها پر کننده هستند ، دارای خواصی هستند که جذب کالری را کاهش می دهند و کالری سوزی را افزایش می دهند.

کره بادام زمینی راضی کننده است

چربی رژیم غذایی اغلب مقصر شیوع افزایش وزن و چاقی است. با این حال مطالعات نشان داده است که انواع خاصی از چربی ها می توانند رضایت بخش باشند. این امر تا حدی به این دلیل است که هضم چربی رژیم بیشتر طول می کشد ، بنابراین سیگنال های بیشتری به مغز شما وجود دارد که نشان می دهد شما به اندازه کافی کافی داشته اید.

به عنوان یک پاداش ، نشان داده شده است که ترکیب چربی و فیبر اثر سیری را افزایش می دهد ، به این معنی که شما کاملاً پر از یک ترکیب سالم چربی و فیبر خواهید بود. کره بادام زمینی حاوی مقدار کافی چربی و فیبر است.

کره بادام زمینی میزان جذب کالری را کاهش می دهد

دلیل دیگری که ممکن است آجیل ها در برابر کالری و وزن تأثیر چندانی نداشته باشند این است که از نظر زیست پذیری ضعیف هستند. این بدان معنی است که توانایی محدودی در بدن برای جذب انرژی وجود دارد.

از آنجا که چربی موجود در آجیل در دیواره سلول ها ذخیره می شود ، دسترسی به بدن ما دشوارتر است. در نتیجه ، مقداری چربی از سیستم گوارش ما عبور می کند. مطالعات نشان می دهد که ممکن است حدود ۲۰٪ از کالری آجیل را جذب نکنیم همانطور که قبلا تصور می شد.

کره بادام زمینی میزان جذب کالری را کاهش می دهد

اثر حرارتی غذا میزان انرژی لازم برای تجزیه و جذب غذایی است که می خوریم. این شامل جویدن ، هضم ، ساخت آنزیم و حرکات عضلانی و انقباضات معده است. به طور متوسط ، این حدود ۱۰٪ از کل کالری مصرفی ما در روز است.

پروتئین و فیبر بالا باعث افزایش کالری سوزی می شود. در یک مطالعه ، در شرکت کنندگانی که چربی های سالم مانند آنهایی که در مغزها یافت می شوند ، ۲۳٪ ترموژنز (کالری سوزی) بالاتری داشتند.

همانطور که متخصصان بهداشت ، تغذیه دقیق توضیح می دهند ، پروتئین بیشترین انرژی را برای هضم مصرف می کند ، یعنی حدود ۲۰-۳۰٪. هضم فیبر نیز بیشتر طول می کشد و همچنین می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

برخی از مارک های کره بادام زمینی خریداری شده در فروشگاه بسیار پردازش شده اند که با افزایش وزن ارتباط دارند. آنها روغنهای هیدروژنه آسیب رسان (چربی ترانس) ، قند اضافه شده دارند و اغلب از نظر ژنتیکی اصلاح می شوند.

چربی های خطرناک TRANS

چربی های ترانس در اصل توسط تولید کنندگان مواد غذایی ایجاد شده است تا ماندگاری مواد غذایی افزایش یابد. آنها با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ ارتباط دارند. آنها همچنین التهاب را در بدن افزایش می دهند که می تواند در کاهش وزن تداخل ایجاد کند.

هنگام خرید کره بادام زمینی ، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. از مواردی که دارای چربی های نیمه هیدروژنه یا کاملا هیدروژنه هستند خودداری کنید. این کلمه دیگری برای چربی ترانس است. روش سریع دیگر برای اینکه بدانید کره بادام زمینی گزینه مناسبی است یا نه بافت آن است. اگر روغن از بادام زمینی جدا شود ، این نکته خوبی است که کره بادام زمینی فاقد روغن های هیدروژنه نیمه و کامل است.

شکر اضافه شده

بسیاری از کره های بادام زمینی خریداری شده در فروشگاه حاوی قند اضافه شده یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. اینها مقدار کالری را بیشتر افزایش می دهند ، و این گزینه ایده آل کاهش وزن نیست. برخی مطالعات نشان داده است که وقتی افراد قند مصرفی خود را کاهش می دهند به راحتی وزن خود را کاهش می دهند.

به طور ژنتیکی اصلاح شده است

محصولات معمولاً اصلاح شده ژنتیکی شامل گندم ، سویا ، ذرت و بادام زمینی است. اصلاح ژنتیک و تأثیر آن بر سلامتی جای بحث دارد. این مزیت از حمایت از افزایش جمعیت انسانی برخوردار است اما ممکن است اثرات مخربی روی بدن داشته باشد از جمله حساسیت هایی که ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد. تحقیقات بی نتیجه است بنابراین بهتر است تا حد امکان مصرف این محصولات را محدود یا اجتناب کنید.

چگونه می توان کره بادام زمینی خود را برای کاهش وزن تهیه کرد؟

یکی از بهترین راههای جلوگیری از روغنهای مضر هیدروژنه ، شیرین کننده ها و مواد مصنوعی تهیه کره بادام زمینی است!

کره بادام زمینی خانگی را می توانید در کمتر از پنج دقیقه فقط با یک ماده اولیه درست کنید: بادام زمینی تفت داده شده خشک. سپس می توانید نمک یا چاشنی ها را اضافه کنید ، بسته به اینکه شما شور یا شیرین می خواهید. برای مرزه ، پودر سیر ، کمی فلفل تند یا حتی گیاهانی مانند پونه کوهی را امتحان کنید. برای داشتن نشاط شیرین ، دارچین ، پودر کاکائو خام یا جوز هندی را امتحان کنید.

دستور تهیه کره بادام زمینی خانگی

عناصر:

۲ فنجان (۱۶ اونس) بادام زمینی بو داده و پوسته پوسته شده (بدون روغن اضافه شده).

½ قاشق چای خوری نمک یا نمک به مزه.

اختیاری: ۱-۲ قاشق غذاخوری ادویه یا چاشنی ادویه مورد نظر.

تجهیزات:

غذاساز یا مخلوط کن.
شیشه یا ظرف مهر و موم شده.

روش ها:

بادام زمینی ها را با یک بار پردازش به مدت یک دقیقه پالس کنید تا آسیاب شوند. کناره ها و پایین کاسه مخلوط کن را بین مخلوط ها متوقف کنید و آنها را خراش دهید.

نمک و هر نوع ادویه یا ادویه را اضافه کنید.
یک بار دیگر پردازش کنید تا بادام زمینی یکدست شود.
به ظرف نگهداری منتقل کنید ، در آن را بپوشانید و در یخچال بگذارید یا بلافاصله از آن لذت ببرید.

نکاتی درباره کره بادام زمینی خانگی

هنگامی که کره بادام زمینی خانگی یا نسخه سالم فروشگاه خریداری شده دارید ، می توانید از کره بادام زمینی به روش های مختلفی لذت ببرید:

درون بلغور جو دوسر را هم بزنید.
آن را به یک اسموتی اضافه کنید.
روی نان تست یا کراکرهای گندم کامل پخش کنید.
کرفس یا سیب را درون آن فرو کنید.
از آن به عنوان سس استفاده کنید (مانند بادام زمینی تایلندی)

آیا کره بادام زمینی یک میان وعده خوب قبل از تمرین است؟

کره بادام زمینی حاوی پروتئین و کربوهیدرات است که هر دو یک میان وعده خوب قبل از تمرین را ایجاد می کنند. پروتئین به شکسته شدن عضلات کمک می کند و رشد و قدرت عضلات را افزایش می دهد. کربوهیدرات ها به افزایش توانایی تمرین کمک می کنند و ذخایر گلیکوژن عضله و کبد را حفظ می کنند.

در سه ساعته قبل از ورزش ، مهم است که چیزی بخورید که به شما در حفظ انرژی ، حفظ عضلات و تسریع در زمان بهبود کمک کند. بهترین کار این است که یک وعده غذایی سالم و متعادل حاوی پروتئین و کربوهیدرات ها حدود دو ساعت قبل از یک تمرین سخت و یک وعده غذایی دیگر در حدود یک تا دو ساعت بعد از تمرین داشته باشید.

از آنجا که ورزش نیاز به جریان خون زیادی در ماهیچه هایی دارد که بسیار سخت کار می کنند ، خون از معده شما دور می شود. بنابراین اگر دو تا سه ساعت قبل از تمرین وقت دارید ، خوب است کره بادام زمینی را نیز بگنجانید. اما اگر فقط حدود دو ساعت یا کمتر به تعریق عرق مانده اید ، بهتر است از غذاهایی که نیاز به تلاش زیادی برای معده شما دارند خودداری کنید: کربوهیدرات های پیچیده ، غذاهای با فیبر بالا ، غذاهای پرچرب. قبل از این که عرق خرد کنید ، به خود زمان دهید تا هضم شود.

لاغری چیست؟

وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد ، آنچه بیشترین اهمیت را دارد تعداد کلی کالری دریافتی از طریق غذا و نوشیدنی و میزان کالری مصرفی شماست. شما می خواهید کسری کسری ایجاد کنید ، به این معنی که کالری بیشتری از میزان مصرف خود بسوزانید ، بدون اینکه خیلی کم شود ، در غیر این صورت ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کندتر کند – کاهش وزن را دشوارتر می کند و در طولانی مدت از بین می برد.

بدن شما از طریق این عوامل کالری می سوزاند:

میزان متابولیسم پایه (BMR): مقدار انرژی مورد نیاز برای ادامه کار بدن مانند تنفس ، ضربان قلب ، عملکرد سلول و اندام.

اثر حرارتی غذا: این همان چیزی است که قبلاً در مورد آن بحث کردیم. کره بادام زمینی اثر حرارتی بهتری دارد زیرا تجزیه یک ماده غذایی با فیبر و پروتئین به کار بیشتری نیاز دارد.

سوزش فعالیت: این فعالیتها هر دو فعالیت روزانه مانند حرکت در محل کار و همچنین تناسب اندام است.

اجازه دهید قسمت شما راهنمای شما باشد

همانطور که یاد گرفتیم ، کره بادام زمینی می تواند بسیار سالم و گزینه مناسبی برای کاهش وزن باشد ، اما از آنجا که کالری و چربی زیادی دارد ، مهم است که میزان مصرف خود را کنترل کنید. بافت خامه ای به دست آوردن بیش از حد آن را بسیار آسان می کند. هیچ قاشقی در شیشه ها وجود ندارد.

افزایش اندازه بخش یکی از دلایل اصلی افزایش وزن ناخواسته و غیرمنتظره است. مطالعات نشان می دهد که ما انسانها هنگامی که برای ما سرو می شود ، در کنترل آنچه می خوریم مشکل داریم. بنابراین اگر سهم خود را از قبل اندازه بگیرید ، می توانید کره بادام زمینی را به عنوان بخشی از مواد مغذی در رژیم غذایی خود تقویت کنید.

وقتی صحبت از توصیه عمومی برای آجیل می شود ، انجمن قلب آمریکا حدود چهار وعده ۱٫۵ اونس (حدود یک مشت ناچیز) آجیل خنک نشده در هفته توصیه می کند و سازمان غذا و دارو پیشنهاد می کند که همان مقدار روزانه ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی.

در مورد کره بادام زمینی ، حدود ۲ قاشق غذاخوری به عنوان یک وعده میل کنید. استفاده از قاشق غذاخوری برای اندازه گیری بهترین شرط شماست. دو قاشق غذاخوری برابر با اندازه یک توپ گلف است. این باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع مصرف شود.

خلاصه

کره بادام زمینی می تواند عنصر ارزشمندی برای یک برنامه کاهش وزن باشد. از آنجا که کالری و چربی زیادی دارد ، مراقب اندازه های بخش خود باشید. بدون داشتن قندهای اضافه شده و چربی های پردازش شده ، خودتان را در خانه بسازید یا به دنبال نسخه های طبیعی آن بگردید. در مورد ترد در مقابل صاف – این به خود شما بستگی دارد!