منابع غذایی طبیعی بی سی سی ای (BCCA)
هدف اصلی هر ورزشکار یا بدنساز بهبود استقامت ، عضله سازی و کاهش زمان ریکاوری است. به همین دلیل دنیای مکمل های تغذیه ای تأکید زیادی بر اسیدهای آمینه با شاخه شاخه (BCAA) دارد.
تصور می شود این بلوک های سازنده پروتئین منحصر به فرد ضمن کاهش درد پس از ورزش و بهبود زمان بهبودی ، باعث رشد و تحریک عضلات می شوند.
چه بخواهید عملکرد خود را به اوج برسانید و چه بدن خود را تقویت کنید ، یک رفع مشکل کم مانند مکمل یا نوشیدنی بدون هیچ مشکلی به نظر می رسد. اما هنگامی که نوبت به دوز و اثر بخشی مکمل های BCAA می رسد ، تحقیقات محدودی وجود دارد.
دریافت BCAA از مواد غذایی نه تنها یک شرط ایمن است ، بلکه می تواند مواد مغذی را نیز فراهم کند که تمرین شما را بیشتر تقویت می کند.
بهترین منابع غذایی طبیعی BCAA شامل:
- مرغ
- تخم مرغ
- گوشت گاو
- ماهی سالمون
- بوقلمون
- ماست یونانی
- ماهی تن (کنسرو شده)
- آجیل (بادام زمینی)
در ادامه بخوانید تا بخاطر بیاورید که BCAA چیست ، دانش در مورد مکمل ها ، و مزایا و نکات پخت و پز برای منابع غذایی طبیعی BCAA چیست.
غذاهایی که دارای BCAA هستن
این غذاها منبع بسیار خوبی از BCAA هستند: لوسین ، والین و ایزولوسین.
آنها همچنین حاوی مواد مغذی مفید دیگری برای سلامتی و تناسب اندام هستند. در اینجا ، ما در مورد مزایای اضافی هر غذا و همچنین یک نکته مفید در مورد آشپزی صحبت خواهیم کرد.
مرغ
مرغ یکی از محبوب ترین غذاها در بین دنیای تناسب اندام است. این یک منبع عالی پروتئین است که می تواند به تقویت عضله و حفظ عضله کمک کند. به عنوان مثال قسمتهای مختلف مرغ ، بال در مقابل سینه ، دارای ارزشهای غذایی مختلفی هستند.
سینه مرغ یکی از بهترین ها برای بدنسازان یا ورزشکارانی است که بدنشان را لاغر نگه می دارد تا عضلانی باشد. یک سینه مرغ حدود ۵۵ گرم پروتئین دارد. ران و بال مرغ چربی بیشتری دارد. اگر به دنبال افزایش وزن هستید این می تواند گزینه خوبی باشد.
نکته پخت و پز:
سینه مرغ در صورت پخته شدن زیاد خشک می شود. برای اطمینان از رسیدن دمای داخلی ۱۶۵ درجه از دماسنج پخت و پز استفاده کنید. قرار دادن کاغذ پوست روی مرغ هنگام بو دادن می تواند مانند پوست ، مرطوب نگه داشتن آن کمک کند.
تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یک استاندارد طلایی برای فراهمی زیستی پروتئین یا میزان جذب بدن مواد مغذی موجود در بدن شناخته می شود. تخم مرغ ها همه اسیدهای آمینه ضروری را دارند که می توانند به راحتی هضم و جذب شوند. تحقیقات نشان می دهد خوردن تخم مرغ کامل ، از جمله زرده ، می تواند رشد عضلات و ترمیم عضلات را بیش از سفید تخم مرغ تحریک کند. زرده همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی است.
نکته پخت و پز:
تخم مرغ را به سختی بجوشانید و آن را به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین مصرف کنید. برای تهیه تخم مرغ آب پز متوسط و سخت ، آب را در قابلمه بجوشانید. از قاشق برای قرار دادن تخم مرغ به آرامی استفاده کنید. بگذارید ۸-۹ دقیقه بجوشد. تخمها را حدود ۱ دقیقه در آب خنک قرار دهید. سپس پوست بگیرید و لذت ببرید!
گوشت گاو
گوشت قرمز یکی از بالاترین منابع آهن است. آهن برای انتقال اکسیژن به بدن مهم است. این می تواند به مبارزه با خستگی و بهبود تمرینات کمک کند. همچنین غنی از منیزیم است که می تواند به تولید تستوسترون کمک کند. نشان داده شده است که تستوسترون سنتز پروتئین را بهبود می بخشد.
گوشت بیش از حد ، به ویژه انواع پرچرب و فرآوری شده (سوسیس ، گوشت غذای آماده) با بیماری های قلبی عروقی مرتبط است. منابع با کیفیت بالا مانند مواد آلی و چمن تغذیه شده را که به طور طبیعی دارای مقادیر بالاتری از امگا ۳ سالم در قلب هستند ، هدف قرار دهید.
نکته پخت و پز:
با افزودن سبزیجات خرد شده یا رنده شده ، همبرگرهای خود را سالمتر کنید. پیاز و قارچ را خرد کرده یا هویج را رنده کنید و در تابه را گرم کنید تا نرم شود. بگذارید تا خنک شوند سپس با استفاده از یک کاسه گوشت گاو را مخلوط کنید. به صورت همبرگر درآورید و مثل همیشه بپزید. شیرینی های همبرگر با فیبر اضافی ، ویتامین ها و مواد معدنی آبدار می شوند.
ماهی
ماهی قزل آلا به عنوان یک “superfood” شناخته می شود زیرا منبع عالی پروتئین بدون چربی است و حاوی اسید چرب امگا ۳ است. امگا ۳ با سلامت قلب و مزایای مغز آن باورنکردنی است. همچنین به دلیل داشتن خواص ضد التهابی قدرتمند ، می تواند به درد ناشی از ورزش کمک کند.
نکته پخت و پز:
در صورت موجود ، ماهی قزل آلا را با پوست بپزید. پوست یک لایه بین ظرف یا گریل ایجاد می کند. با پوست به سمت پایین شروع به پخت و پز کنید و بگذارید تا ترد شود. سعی کنید بیشتر اوقات با پخت و پز در سمت پوست بپزید. گوشت باید از صورتی شفاف به مات تبدیل شود.
بوقلمون
بوقلمون یکی از غذاهایی است که مسئول خوابهای شکرگذاری است. دلیل این امر این است که همراه با BCAA حاوی یک اسید آمینه به نام تریپتوفان است. تریپتوفان به بدن شما کمک می کند تا سروتونین ایجاد کند ، این ماده شیمیایی است که می تواند باعث آرامش شما و تسکین درد شود.
ترکیه همچنین دارای ویتامین B زیادی است که برای تناسب اندام و عملکرد مهم است. ثابت شده است که افراد فعال با سطح پایین ویتامین B عملکرد ورزشی را در سطح بالا کاهش می دهند.
نکته پخت و پز:
بوقلمون های مزرعه دار و معمولی معمولاً حاوی آنتی بیوتیک بوده و به آنها نمک و مواد نگهدارنده تزریق می شود. نسخه های ارگانیک و مرتع را در هر زمان ممکن هدف بگیرید.
مقاله مرتبط: ۱۲ منبع غذایی طبیعی گلوتامین (و میزان مصرف آن)
ماست یونانی
ماست منبع عالی کلسیم است که به تقویت استخوان ها و انقباض عضلات کمک می کند. از آنجا که ماست تخمیر می شود ، حاوی باکتری های سالم نیز است که به سیستم هضم کمک می کند. لبنیاتی مانند ماست و شیر تعادل خوبی از پروتئین و کربوهیدرات دارند که یک میان وعده عالی بعد از تمرین را ایجاد می کنند. این البته به شرطی که حساسیت یا حساسیت به شیر یا لاکتوز نداشته باشید.
نکته پخت و پز:
نسخه های ساده ماست را بدون شکر یا طعم دهنده اضافه کنید. برای مقداری شیرینی طبیعی میوه تازه یا منجمد اضافه کنید. یا استفاده از ماست به جای شیر را در نظر بگیرید تا به طور طبیعی اسموتی شما غلیظ شود.
ماهی تن
ماهی تن سرشار از پروتئین های قابل هضم است. ماهی همراه با ماهی آزاد از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز تشکیل شده و به بهبود سطح کلسترول خون و التهاب کمک می کند. این ویتامین همچنین دارای ویتامین D است که برای عملکرد مغز و استحکام استخوان مهم است.
نکته پخت و پز:
کنسرو ماهی تن می تواند یک میان وعده آسان برای سفر یا یک مسافر خوب را ایجاد کند ، زیرا از بین نمی رود. ماهی کنسرو شده را روی سالاد یا ماکارونی و وویلا بریزید! فقط مراقب انواع خاصی باشید که حاوی فلزات سمی بالاتری هستند. تن ماهی سبک تمایل به جیوه کمتری دارد.
بادام زمینی
آجیل منبع گیاهی خوبی برای BCAA است. بادام زمینی یکی از بهترین منابع آجیل است. آنها همچنین حاوی چربی های سالم ، پروتئین و فیبر و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین های گروه B هستند. پتاسیم یک الکترولیت است که هنگام تعریق می تواند تخلیه شود.
نکته پخت و پز:
بادام زمینی به عنوان میان وعده قبل یا بعد از تمرین بسیار آسان است. آنها با مقداری میوه عالی جفت می شوند. کره بادام زمینی نیز گزینه بسیار خوبی است. فقط به دنبال انواع طبیعی آن باشید ، زیرا در بسیاری از محصولات تجاری قند و چربی های مضر هیدروژنه اضافه شده است.
منابع گیاهی BCAA
همانطور که مشاهده کردید ، بسیاری از منابع غذایی BCAA غذاهای حیوانی است.
همانطور که Precision Nutrition توضیح می دهد ، بدن ما فقط مقداری پروتئین را همزمان ذخیره می کند. بنابراین ما باید به طور مداوم پروتئین را پر کنیم. از آنجا که اکثر منابع پروتئینی گیاهی حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری را ندارند (اطلاعات بیشتر در مورد این مورد) ، بهترین شرط شما این است که در فواصل منظم انواع منابع پروتئینی گیاهی را مصرف کنید.
منابع طبیعی گیاه خواری BCAA شامل:
- ماست
- تخم مرغ
- شیر
- پنیر دلمه
منابع وگانی BCAA شامل:
- حبوبات (لوبیا ، عدس ، نخود)
- سویا
- آجیل (پسته ، بادام زمینی ، بادام هندی ، بادام)
- غلات کامل (برنج قهوه ای ، نان سبوس دار).
اسیدهای آمینه چیست؟
برای اینکه بفهمید BCAA چیست ، بیایید با آمینو اسیدها شروع کنیم.
اسیدهای آمینه عناصر سازنده پروتئین هستند. در کل بیست اسید آمینه وجود دارد که پروتئین عضله را تشکیل می دهند و ۹ مورد از آنها اسیدهای آمینه ضروری (EAA) در نظر گرفته می شوند. بدن شما نمی تواند مقادیر کافی EEA ایجاد کند ، بنابراین تهیه آنها از یک رژیم غذایی متعادل ضروری است.
اسیدهای آمینه ضروری بدن شما نمی تواند به اندازه کافی اینها را تولید کند ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
آمینو اسیدهای ضروری و شرطی بدن شما همیشه قادر به تأمین مقدار لازم نیست. به عنوان مثال ، ممکن است در هنگام استرس یا بیماری به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.
آمینو اسیدهای غیر ضروری بدن شما معمولاً می تواند از طریق مواد مغذی دیگر به اندازه کافی از این مواد را تولید کند.
برای ایجاد عضله جدید ، به تمام EAA ها به همراه یازده اسید آمینه غیر ضروری (NEAA) به مقدار کافی نیاز دارید.
BCAA چیست؟
آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) لوسین ، والین و ایزولوسین هستند. اینها بخشی از ۹ اسید آمینه ضروری هستند ، به این معنی که شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
تفاوت آنها با سایر اسیدهای آمینه به روشی است که مرحله اولیه تجزیه در کبد انجام نمی شود. این بدان معنی است که BCAA های در گردش (خون شما) پس از مصرف می توانند به سرعت افزایش یابند. این باعث می شود که آنها به راحتی برای بافت های عضلانی در دسترس باشند. علم پیشنهاد می کند که این به آنها یک مزیت منحصر به فرد می دهد به عنوان یک فرمول تغذیه ای در مقایسه با سایرین که هدف آنها عضله یا مغز است.
دانش ارائه می دهد که BCAA 35-40٪ اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین بدن و ۱۴-۱۸٪ کل اسیدهای آمینه موجود در پروتئین های عضلانی را تشکیل می دهد. توده عضلانی انسان حدود ۴۰٪ از وزن بدن است ، بنابراین قسمت عمده آن BCAA است.
لوسین
لوسین یک پیش ماده (ماده ای است که برای تشکیل ماده دیگر لازم است) برای سنتز پروتئین عضله است و همچنین به عنوان تنظیم کننده در مسیرهای سیگنالینگ سلولی که در سنتز پروتئین نقش دارند نقش دارد. این بدان معناست که نه تنها یک واحد سازنده پروتئین است ، بلکه تنظیم کننده متابولیسم پروتئین است.
به ویژه لوسین یک مکمل محبوب برای بدنسازان است ، زیرا با عضله سازی درگیر است که می تواند به بهینه سازی تمرین کمک کند. در یک مطالعه ، پیشنهاد شده است که مقاومت و قدرت را بهبود بخشد.
والین
والین می تواند از اسید پیرویک ، محصول جانبی تجزیه کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها ایجاد شود. والین به ماهیچه ها کمک می کند تا گلوکز اضافی برای تولید انرژی در هنگام ورزش شدید ، مانند تمرین با شدت زیاد (HIIT) تولید کنند.
یک مطالعه که بر روی حیوانات انجام شد ، نشان داد که والین برای حفظ گلیکوژن کبد (انرژی ذخیره شده گلوکز) و قند خون که به کاهش خستگی در هنگام ورزش کمک می کند ، مثر است.
ایزولوسین
ایزولوسین علاوه بر کمک به عضله سازی ، به روند رشد و ترمیم نیز کمک می کند. این قند خون را تنظیم می کند که می تواند سطح کلی انرژی شما را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین باعث تولید هموگلوبین ، مولکول پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون می شود که به انتقال اکسیژن به بافت های بدن کمک می کند.
مکمل های BCAA: آنچه علم می گوید
سنتز پروتئین
پیش از این تصور می شد که BCAA توانایی منحصر به فردی در تحریک سنتز پروتئین عضله دارد. بیشتر تحقیقات در مورد BCAA بر روی موش ها انجام شده است. این مطالعات قدیمی از این مفهوم پشتیبانی می کنند ، اما هنوز مطالعات کمی در مورد مصرف خوراکی فقط BCAA انجام شده است.
در یک بررسی علمی پژوهشی ، هیچ مطالعه ای سود پروتئین عضله را هنگام استفاده انسان از BCAA جدا شده با خوراکی نشان نداد. در حقیقت ، دو مطالعه نشان داد که BCAA سنتز پروتئین عضله و همچنین تجزیه پروتئین را کاهش می دهد. بنابراین در این زمان ، به طور قطعی نمی توان گفت که آیا BCAA رشد یا تحلیل رفتن عضله را تحریک می کند.
شدت عضلانی
مطالعه دیگری تأثیر مکمل BCAA را در بهبودی از ورزش غیر عادی روی بیست مرد بررسی کرد. شرکت کنندگان یا مکمل های BCAA یا دارونما دریافت کردند. در نتیجه ، مردان مکمل BCAA در دوره زمانی ۴۸ ساعت و ۷۲ ساعت درد کمتری را گزارش کردند. این مطالعه نشان می دهد که مکمل BCAA ممکن است درد عضلانی بدنبال ورزش آسیب رسان به عضله را کاهش دهد.
مطالعه دیگری مکمل BCAA و تأثیر آن بر درد عضلانی با تاخیر (DOMS) و خستگی عضلانی ناشی از تمرینات اسکات را بررسی کرد. نتایج نشان داد که مکمل BCAA قبل از ورزش باعث کاهش DOMS و خستگی عضلانی می شود که چند روز پس از ورزش رخ می دهد.
خستگی ورزش
در یک مطالعه ، شرکت کنندگانی که از مکمل های BCAA استفاده می کردند ، خستگی ناشی از ورزش را کاهش دادند. دو گروه از مردان در سن دانشگاه با یکدیگر مقایسه شدند ، یک گروه مکمل BCAA و دیگری دارونما مصرف کردند و از آنها خواستند تا خستگی را طی کنند. محققان دریافتند که گروهی که BCAA مصرف می کنند دارای میزان کمتری سروتونین هستند. این ماده شیمیایی است که در خستگی ورزش نقش دارد.
آیا به مکمل های BCAA نیاز دارید؟
از آنجا که یاد گرفتیم BCAA در بسیاری از غذاهای پروتئینی به ویژه پروتئین حیوانی در سطح بالایی وجود دارد ، مصرف مکمل برای اکثر افراد ضروری نیست. برخی از مواردی که مکمل BCAA را ضروری می دانند ، در صورتی است که قادر به دریافت کافی از رژیم غذایی نیستید یا از بیماری پزشکی مانند بیماری کبد رنج می برید.
از آنجا که برخی از تحقیقات باعث افزایش سطح BCAA به بیماری هایی مانند دیابت ، بیماری کبدی و بیماری های قلبی می شوند ، مهم است که قبل از مصرف مکمل های BCAA با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که در مصرف آن زیاده روی نمی کنید.
نوع و تمرکز
اکثر مردم به اندازه کافی BCAA از غذا دریافت می کنند. اگر نیاز به مکمل دارید ، بهتر است هر سه را با هم بخورید. متأسفانه ، تحقیقات کافی برای تأیید دوز دقیق مکمل های BCAA وجود ندارد.
به دنبال نسبت ۲: ۱: ۱ لوسین: ایزولوسین: والین باشید. این می تواند مفید باشد زیرا نشان داده شده است که لوسین به ویژه برای سنتز عضله و جلوگیری از تجزیه پروتئین عضله مفید است.
مهم است که یک مارک معتبر را انتخاب کنید که آزمایش شخص ثالث را انجام داده و از مواد اولیه با کیفیت بالا استفاده می کند.
زمان سنجی
برخی تحقیقات نشان می دهد که سطح BCAA حدود ۳۰ دقیقه پس از مصرف به اوج خود می رسد. اما تحقیقات برای توصیه موارد خاص به اندازه کافی قاطع نیستند. هنگام غذا خوردن ، نظریه های قدیمی توضیح می دهند که غذاهای پروتئینی باید بعد از حداکثر یک ساعت ورزش در یک پنجره کوتاه مصرف شوند. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که این پنجره از زمان انعطاف پذیرتر است.
همانطور که توسط PrecisionNutrition شرح داده شده است ، در طی هضم پروتئین را که می خوریم به اسیدهای آمینه جدا می کنیم. آنها به استخر پلاسما کمک می کنند. این استخر به عنوان ذخیره ذخیره آمینو اسیدهایی که در خون ما گردش می کنند ، عمل می کند. این ماده اسیدهای آمینه و پروتئین ها را در سلولهای ما تجارت می کند و در صورت نیاز اسیدهای آمینه را تأمین می کند. به همین دلیل است که ما به انواع اسیدهای آمینه از طریق منابع غذایی و نه آمینو اسیدهای جداگانه نیاز داریم.
به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
به یاد داشته باشید که این BCAA ها فقط بخشی از کل تصویر هستند. به منظور حمایت از بدن سالم و تمرینات بهینه ، دریافت انواع اسیدهای آمینه و پروتئین کافی ضروری است.
میزان پروتئین مورد نیاز شما به عواملی مانند سن ، جنس و میزان فعالیت شما بستگی دارد. توصیه استاندارد برای پروتئین ۰٫۸ گرم در هر کیلوگرم (۰٫۳۶ گرم در هر پوند) از وزن بدن است. این مقدار لازم برای جلوگیری از کمبود پروتئین برای بزرگسالان سالم است. برای عملکرد بهینه و سطح فعالیت بالاتر ، به موارد بیشتری نیاز داریم.
اگر تمرینات یا وزنه برداری با شدت بالا را انجام می دهید ، بهتر است هدف ۱٫۴-۲ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. علاوه بر افزایش کل کالری دریافتی.
خلاصه
مکمل های BCAA ممکن است به ارتقا سنتز پروتئین عضله و افزایش رشد عضله در طول زمان کمک کنند. نوشیدنی ها یا مکمل های BCAA ممکن است دسترسی به آنها را آسان کند ، اما از آنجا که تحقیقات نتیجه ای ندارند ، بهتر است آنها را از طریق غذا تهیه کنید.
وقتی از منابع طبیعی پروتئین لوسین ، والین و ایزولوسین دریافت می کنید ، از پروتئین ، چربی ها ، کربوهیدرات ها و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای حمایت از بدن سالم و تمرینات قاتل نیز بهره مند می شوید.
منبع:fitbod
