منابع غذایی طبیعی گلوتامین کدام اند؟
اگر می خواهید توده عضلانی خود را حفظ یاتوده بیشتری به دست آورید و سرعت بهبودی را تسریع کنید ، گلوتامین ضروری است. با توجه به توانایی آن در حمل نیتروژن به بدن و همچنین تقویت سیستم ایمنی و روده ای ، می خواهید از میزان کافی بدن اطمینان حاصل کنید.
گلوتامین یک اسید آمینه است که توسط بدن تولید می شود اما می تواند به عنوان مکمل نیز مصرف شود. همچنین در غذا – چه حیوانی و چه گیاهی – وجود دارد.
۱۲ بهترین منبع غذایی طبیعی گلوتامین:
- تخم مرغ
- گوشت گاو
- شیر بدون چربی
- توفو
- برنج سفید
- ذرت
- غذای دریایی
- ماست
- کلم قرمز
- سبزیجات تیره و برگ دار
- آجیل
- حبوبات
در چه غذاهایی گلوتامین وجود داره؟
گلوتامین را می توان در انواع غذاها یافت.
غذاهایی که بیشترین مقدار گلوتامین را دارند نیز به دلیل داشتن پروتئین زیاد ، عمدتا محصولات حیوانی هستند.
با این حال ، برای کسانی که محصولات حیوانی را از رژیم خود حذف می کنند ، نگران نباشید. همچنین غذاهای گیاهی وجود دارد که دارای مقدار زیادی گلوتامین نیز هستند.
از آنجا که گلوتامین یک جزء جدایی ناپذیر از پروتئین است ، اطمینان از اینکه شما به اندازه کافی پروتئین در رژیم غذایی خود دریافت می کنید ، راهی آسان برای اطمینان از دریافت کافی گلوتامین است.
در اینجا شاخصی از منابع غذایی گلوتامین و محتوای گلوتامین آنها وجود دارد:
- تخم مرغ (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم غذا)
- گوشت گاو (۱٫۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم غذا)
- شیر بدون چربی (۰٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم غذا)
- توفو (۰٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم غذا)
- برنج سفید (۰٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم غذا)
- ذرت (۰٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم غذا)
سایر منابع غذایی طبیعی گلوتامین:
غذای دریایی
برای همه شما علاقه مندان به غذاهای دریایی در آنجا ، خوشحال خواهید شد که انواع غذاهای دریایی یک منبع غذایی عالی برای گلوتامین است. در حالی که ماهیان آب شور تعداد گلوتامین بیشتری نسبت به ماهیان آب شیرین دارند ، در کنار ساردین ، میگو ، ماهی و خرچنگ دریایی ، هر دو منبع خوبی از گلوتامین هستند. ماهی سالمون را به همراه سالاد برای شام یا ماهی تن روی نان تست بپزید. شما یک وعده غذایی خوشمزه و پر از گلوتامین خواهید داشت.
ماست
اگر بدنبال چیزی با مقادیر زیاد گلوتامین هستید که بتواند سلامت روده و سیستم هضم را نیز بهبود بخشد ، ماست انتخاب خوبی است (اگر عدم تحمل لاکتوز نیستید!). مقدار زیادی باکتری خوب برای روده شما فراهم می کند و به راحتی در وعده های غذایی و میان وعده های غذایی قرار می گیرد. این می تواند به تنهایی یک میان وعده مغذی باشد ، همراه با میوه و آجیل باشد ، یا می تواند به عنوان جایگزینی سس ها استفاده شود.
کلم قرمز
کلم قرمز قطعاً سبزیجاتی است که می خواهید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این نه تنها یک منبع غذایی غنی از گلوتامین است که می تواند ایمنی بدن شما را ایجاد کرده و سلامت روده شما را ترمیم کند بلکه حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و B6 ، اسیدفولیک و پتاسیم است.
سبزیجات تیره و برگ دار
در کنار کلم قرمز ، مقداری سبز با اسفناج ، جعفری ، کاهو ، تربچه ، گشنیز و کلم پیچ به بشقاب خود اضافه کنید. نکته خوب این است که اینها سرشار از گلوتامین هستند ، همچنین کالری کمی دارند و به راحتی به وعده های غذایی اضافه می شوند. فقط یک مشت اسفناج و کلم پیچ به اسموتی خود بریزید یا آن را به سالاد خود اضافه کنید.
آجیل
آجیل یک منبع غذایی طبیعی غنی از گلوتامین است که افزودن آن به وعده های غذایی و تنقلات ساده است. ما در حال صحبت کردن در مورد بادام زمینی ، فندق و بادام و همچنین گردو و پسته هستیم. تهیه آجیل به عنوان میان وعده بسیار آسان است اما می توانید آنها را در سالاد ، جو دوسر خود ، در اسموتی های پروتئینی اضافه کنید. همچنین تهیه سس از آنها نیز مفید است. با این وجود ، گرچه آنها مملو از گلوتامین و ریز مغذی ها هستند ، اما از نظر کالری نیز متراکم هستند ، بنابراین اگر نگران دریافت کالری نیستید ، این نکته را بخاطر داشته باشید.
حبوبات
یکی دیگر از منابع غذایی طبیعی گلوتامین گیاهی ، حبوبات است ، بنابراین اگر می خواهید گلوتامین و پروتئین دریافتی خود را بدون هیچ گونه فرآورده حیوانی افزایش دهید ، انتخاب بسیار خوبی خواهید داشت. عدس ، نخود ، لوبیا و نخود در گروه غذایی حبوبات قرار دارد.
از آنها یک غذای خوشمزه یا سوپ درست کنید یا آنها را به ساندویچ ها یا مواد بسته بندی اضافه کنید.
مکمل های گلوتامین
در حالی که گزینه های زیادی برای منابع غذایی برای گلوتامین وجود دارد ، برخی از افراد ممکن است بخواهند مکمل های اضافی برای کمک به تأمین گلوتامین مصرف کنند. در این حالت ، گلوتامین معمولاً به صورت کپسول یا به صورت پودر در می آید.
مصرف گلوتامین برای ورزشکاران استقامتی
این فقط کسانی نیستند که می توانند از مکمل گلوتامین استفاده کنند ، ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان نیز از این مزایا استفاده می کنند. به همین ترتیب ، تمرینات استقامتی می تواند سریعاً از ذخایر گلوتامین شما در مقایسه با تولید بیشتر بدن استفاده کند ، بنابراین این یک روش سریع و آسان برای برقراری تعادل است.
علاوه بر این ، فعالیت های استقامتی تمایل به تضعیف سیستم ایمنی بدن دارند. همانطور که گلوتامین در تقویت ایمنی بدن شما تسهیل می کند ، ورزشکاران این ورزش می توانند از مکمل های غذایی بهره مند شوند.
چه کسی نباید از مکمل های گلوتامین استفاده کند؟
افرادی که بیماری کبدی یا کلیوی یا سندرم ری دارند ، نباید از مکمل های گلوتامین استفاده کنند. کسانی که آنها را مصرف کرده اند و هرگونه عارضه جانبی را تجربه کرده اند باید فوراً مصرف آنها را نیز متوقف کنند.
همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل ، اطمینان حاصل کنید که با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر داروی دیگری مصرف می کنید.
دستورالعمل های مصرف گلوتامین
اینکه چند بار باید گلوتامین مصرف کنید به هر فرد بستگی دارد. برای کسانی که از آن برای جراحت یا به دلیل بیماری استفاده می کنند ، برای دوز توصیه شده با پزشک خود مشورت کنید. برای دیگران که فقط می خواهند گلوتامین خود را افزایش دهند ، محافظه کارانه شروع کنید. ۲-۶ گرم پودر بعد از تمرین برای یک فرد متوسط کافی است. این کمک می کند فروشگاه های خود را که به دلیل آموزش تخلیه شده اند دوباره پر کنید. برای نتایج مطلوب ، سعی کنید مکمل های گلوتامین را ۲۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید.
فواید گلوتامین چیست؟
گلوتامین فواید زیادی دارد مانند:
پشتیبانی از سیستم ایمنی و روده
گلوتامین یک اسید آمینه موثر است که به حمایت از ایمنی بدن شما کمک می کند. این سوختی است که گلبول های سفید خون شما برای مقابله با عفونت ، باکتری و ویروس استفاده می کنند. این ماده همچنین برای تقویت سد بین روده ها و بدن ، جلوگیری از انتشار باکتری های مضر به بقیه بدن شما استفاده می شود.
اگر گلوتامین کافی در بدن شما وجود نداشته باشد ، بدن ممکن است برای دسترسی بیشتر به عضلات و سایر ذخایر پروتئین تجزیه شود.
غذاهایی که بیشترین آمینو اسید را دارند
به افراد آسیب دیده یا بهبود یافته از یک عمل کمک می کند
گلوتامین به ویژه برای کسانی که بیمار هستند یا آسیب دیده اند بسیار مفید است. وقتی تازه جراحی شده اید یا از آسیب دیدگی رنج می برید ، بدن برای ترمیم آن به نیتروژن نیاز دارد. گلوتامین یک سوم این نیتروژن را تأمین می کند و آن را به منبعی بی نظیر تبدیل می کند.
همچنین به بهبود کلاژن کمک می کند ، بدن برای ترمیم خود پس از عمل ضروری است.
بازیابی بعد از تمرین را تسریع می کند
بر اساس این مطالعه که در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شده است ، مصرف مکمل های خوراکی گلوتامین به دنبال تمرینات متمرکز بر عضله چهار سر ران در شانزده شرکت کننده سالم ، باعث کاهش درد عضلات می شود.
همانطور که در نکته بالا نیز اشاره کردیم ، گلوتامین نیتروژن را از طریق جریان خون به بدن به عضله می رساند. از آنجا که نیتروژن یکی از عناصر سازنده پروتئین است ، این امر همچنین می تواند دلیلی برای تسریع روند بهبودی و ترمیم عضلات توسط گلوتامین باشد.
بنابراین ، اگر می خواهید از درد عضلات پس از تمرین بکاهید ، مصرف مکمل های اضافی گلوتامین مفید خواهد بود.
عوارض جانبی گلوتامین چیه؟
برخی از عوارض جانبی برای گلوتامین وجود دارد که ممکن است افراد تجربه کنند. این شامل:
خلاصه
گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. با این حال ، طیف گسترده ای از منابع غذایی طبیعی گلوتامین ، از جمله گزینه های گیاهی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.
یک قانون خوب این است که روی غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید زیرا این مواد به احتمال زیاد حاوی غلظت بالایی از گلوتامین نیز هستند. به عنوان آخرین چاره ، مکمل نیز موجود است.
بیشتر بدانید:
آیا ال- گلوتامین به کاهش وزن شما کمک می کند؟
همه چیز در مورد مکمل گلوتامین
گلوتامین
بهترین مکمل ها برای ساخت و رشد عضلات کدام اند؟
منبع:fitbod
