چه مقدار به خواب نیاز داریم؟ (محاسبه زمان خواب)

چقدر به خواب نیاز دارید؟ 

در طول زندگی چه مقدار به خواب نیاز دارید؟  یک نوزاد ممکن است هر روز به ۱۷ ساعت خواب نیاز داشته باشد ، در حالی که یک بزرگسال مسن ممکن است فقط ۷ ساعت در شب بخوابد.

با توجه به آکادمی اطفال آمریکا وCDCمنبع مورد اعتماد، این دستورالعمل های کلی خواب برای گروه های سنی مختلف است:

نیازهای خواب همه افراد حتی در یک گروه سنی متفاوت است.

بعضی از افراد ممکن است حداقل ۹ ساعت در شب بخوابند تا احساس آرامش خوبی داشته باشند ، در حالی که دیگران در همان گروه سنی ممکن است دریابند که ۷ ساعت خواب برای آنها مناسب است.

بزرگترین سوال که باید از خودتون بپرسید این است که شما هنگام مقادیر مختلف خواب چه احساسی دارید.

این مواردی است که باید هنگام ارزیابی نیازهای خواب خود به خاطر بسپارید:

• آیا بعد از ۷ ساعت خواب احساس آرامش می کنید یا حداقل به ۸ یا ۹ مورد نیاز دارید؟
• آیا خواب روزانه دارید؟
• آیا برای ادامه کار در روز به کافئین نیاز دارید؟
• اگر با شخص دیگری می خوابید ، آیا آنها متوجه شده اند که مشکلی در خواب دارید؟

• بیخوابی
• درد مزمن

برخی از نشانه هایی که ممکن است خواب کافی نداشته باشید عبارتند از:

• شما در طول روز خواب آلود هستید
• شما بیشتر تحریک پذیر یا بدخلق هستید
• شما کمتر متمرکز هستید
• اشتهای شما زیاد شده است
• پوست شما تحت تأثیر قرار گرفته است (حلقه های تیره زیر چشم ، حالت کدر ، افتادگی گوشه های دهان)

خواب و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی دارند ، اختلالات خواب در افسردگی و اضطراب نقش دارند . خواب یکی از مهمترین عوامل در سلامت کلی ماست.

زمان خواب بر اساس:

• زمان بیدار شدن از خواب
• تکمیل پنج یا شش چرخه خواب ۹۰ دقیقه ای
• میتوانید ۱۵ دقیقه ای به خواب بروید

به دلایل زیادی خواب بسیار مهم است. خواب راحت:

• ترشح هورمون هایی را کنترل می کند که اشتها ، متابولیسم ، رشد و ترمیم شما را کنترل می کنند
• عملکرد مغز ، تمرکز ، تمرکز و بهره وری را افزایش می دهد
• خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهد
• به مدیریت وزن کمک می کند
• سیستم ایمنی بدن شما را حفظ می کند
• خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت و فشار خون را کاهش می دهد
• عملکرد ورزشی ، زمان واکنش و سرعت را بهبود می بخشد
• ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد

نکاتی برای خواب بهتر

برای بهبود سلامت خواب خود ، نکات زیر را در نظر بگیرید.

در طول روز

• مرتباً ورزش کنید ، اما سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از خواب تمرینات خود را تنظیم کنید. ورزش بیش از حد نزدیک به زمان خواب ممکن است منجر به قطع خواب شود.
• در طول روز در معرض نور خورشید یا نورهای شدید قرار بگیرید. این می تواند به حفظ ریتم شبانه روزی بدن شما که بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر می گذارد ، کمک کند.
• سعی کنید چرت های طولانی به خصوص اواخر بعد از ظهر نداشته باشید.
• سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید.

قبل از خواب

• عصرها الکل ، کافئین و نیکوتین را محدود کنید. این مواد پتانسیل ایجاد وقفه در خواب شما را دارند یا خوابیدن را دشوار می کنند.
• حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب الکترونیک را خاموش کنید. نور این دستگاه ها می تواند مغز شما را تحریک کرده و خوابیدن را دشوار کند.
• عادت کنید که قبل از خواب یک روال آرامش داشته باشید ، مانند حمام گرم یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش.
• چراغ ها را کمی قبل از خواب کم کنید تا به مغز کمک کنید تا بفهمد زمان خواب است.
• گرمای اتاق خواب خود را کم کنید. ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸٫۳ درجه سانتی گراد) دمای ایده آل خواب است.

در تخت خواب

• هنگامی که در رختخواب هستید از دیدن صفحاتی مانند تلویزیون ، لپ تاپ یا تلفن خودداری کنید.
• برای کمک به آرامش هنگامی که در رختخواب هستید ، کتاب بخوانید یا به صدای سفید گوش دهید.
• چشمان خود را ببندید ، عضلات خود را شل کنید و بر تنفس مداوم تمرکز کنید.
• اگر نمی توانید به خواب بروید ، از رختخواب بلند شوید و به اتاق دیگری بروید. تا زمانی که احساس خستگی نکنید کتاب بخوانید یا موسیقی گوش دهید ، سپس به رختخواب بروید.

در نهایت

اگر هدف شما ۷ تا ۹ ساعت خوابیدن در هر شب است ، یک ماشین حساب خواب می تواند به شما کمک کند تا بر اساس زمان بیدار شدن بفهمید چه زمانی باید بخوابید و اینکه چه مقدار به خواب نیاز داریم؟

در حالت ایده آل ، شما می خواهید در پایان چرخه خواب خود بیدار شوید ، یعنی در این زمان که بیشترین احساس آرامش را دارید.

خواب خوب برای سلامتی ضروری است. اگر در به خواب رفتن یا خوابیدن مشکل دارید ، باید با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند در تعیین علت اصلی کمک کنند.

healthline