۳ روش برتر برای تمرین: علم بدنسازی و ورزش ترکیبی
شما بهترین رژیم تمرینی را می خواهید، اما کدام بهتر است: علم برادر یا علم ورزش؟ دریابید که چرا باید هر دو ایده تمرینی را برای ایجاد یک رژیم تمرینی عالی در طول سال ترکیب کنید!
قسمت ۱ | قسمت ۲ | قسمت ۳
اصطلاح “برا ساینس” را می توان به عنوان تصورات غلط رایج و اطلاعات نادرست در مورد بدنسازی تعریف کرد. این نام تجاری دانش حتی می تواند شامل تغذیه در مورد لاغر شدن یا به دست آوردن عضله (یا “حجمه کردن”) باشد.
اکثریت قریب به اتفاق موش های صحرایی نر برای یکی از این دو چیز وجود دارند: افزایش قدرت یا افزایش عضله. با این حال، تا آنجا که به فیزیولوژی ورزش مربوط می شود، اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران تفریحی در برنامه ای که می توان از آن به عنوان یک برنامه قدرتی اصلاح شده یاد کرد شرکت می کنند. آنها بخشی از برنامه مناسب بلند کردن بدن برای قدرت نیستند و همچنین بخشی از برنامه مناسب برای افزایش عضله نیستند.
سوال بزرگ این است: کدام برنامه بهترین است؟
تعداد زیادی از آنها تا به امروز وجود دارد که طرفداران زیادی از بدنسازان دارند. تمرین‌هایی وجود دارند که از آشفتگی عضلات استفاده می‌کنند، تکنیک‌های تمرینی که بر شدت و بلندترین وزنه ممکن تمرکز می‌کنند، و برنامه‌هایی که مجموعه‌های “پمپ” را برای به حداکثر رساندن فشار خون در بافت عضلانی یک ناحیه خاص ترکیب می‌کنند.
دوره‌بندی برنامه‌تان در ورزش یا بدنسازی به این معنی است که شما در طول دوره‌های مختلف از ۳ ماه تا یک سال (بسته به اهدافتان، فصل مسابقه و غیره) مراحل مختلفی را پشت سر می‌گذارید و در هر مرحله از یک تکنیک تمرینی برای ادامه استفاده می‌کنید. برای وادار کردن بدن خود به سازگاری/بهبود یافتن.
ایده این است که شما به اوج برسید یا در بهترین زمان مسابقه (تعطیلات بهار، بازی بسکتبال) باشید. چیزی که بسیاری از مردم فراموش می‌کنند این است که این تکنیک‌های تمرینی جدید برگرفته از برخی از اصول اولیه علم ورزش، آمیخته با تجربیات شخصی و نظرات ثابت نشده در مورد آنچه که منجر به رشد عضلانی میشود، است.
آیا این بدنسازان حرفه ای و مربیان تناسب اندام اشتباه می کنند؟ به دور از آن، بدن انسان بسیار پیچیده است و کاری که این برنامه های آموزشی انجام داده اند، تکنیک های تمرینی سنتی را از علم ورزش گرفته و آن را پیشرفته کرده است. بیایید به نمونه هایی از برخی از محبوب ترین ها نگاهی بیندازیم و با هم مقایسه کنیم:
۱٫ قدرت: سیستم تمرینی گیجی عضلانی
این برنامه بسیار موفق بوده است زیرا یک مدل مینیاتوری از آنچه که ما در مورد آن صحبت کردیم است. اساساً در حالی که چرخه‌های مختلف تمرینات را پشت سر می‌گذارید، بدن خود را دائماً در برابر یک محرک تمرینی جدید قرار می‌دهید و از دوره‌های استراحت فعال استفاده می‌کنید که در آن یک گروه عضلانی در حالی که در حال تمرین دیگری هستید، بهبود می‌یابد.
این عالی عمل می کند زیرا نمونه ای از کارهایی است که باید در کارهای روزمره خود انجام دهید. به بدن خود زمان کافی برای استراحت بین سبک های مختلف تمرین دوچرخه سواری بدهید، بهترین راه برای ردیابی پیشرفت های شما است. همانطور که یک برنامه تمرینی/سبک تمرینی را تکرار می کنید، ببینید آیا می توانید تعداد خود را نسبت به آخرین باری که آن را انجام دادید بهبود بخشید یا خیر.
این فرآیند فکری بهترین راه برای یک بالابر تفریحی است تا بتواند در مسیر سریع بهبودها شروع کند. در مورد آن فکر کنید؟
به جای اجتناب از سایر تکنیک های آموزشی و اجتناب از خواندن مقالات/تحقیقات جدید زیرا به یک برنامه اعتقاد دارید. این سبک لیفتینگ شما را برای همه چیز باز نگه می دارد و گذراندن مراحل مختلف با سبک های مختلف تمرین چیزهای جدید و هیجان انگیز را برای شما در باشگاه نگه می دارد.
نمونه‌ای که در آن برنامه‌های گیجی عضلانی معمولاً کوتاهی می‌کنند این است که آنها همیشه برنامه‌هایی با شدت/تکرار زیاد هستند. اگرچه این ممکن است برای کاهش وزن (که همیشه برای آن تبلیغ می‌شوند)، کمبود زمان تحت تنش (مرتبط با دوره زمانی واقعی که عضله در حال انقباض است، نه با تکرار) و تمرینات چند مفصلی (مثلاً: اسکات، ددلیفت، ردیف های خمیده، پرس نیمکت و غیره) از ایده آل بودن آن برای قدرت یا افزایش عضلات جلوگیری می کند.
اما، همانطور که قبلاً بیان کردم، خود مدلی که بر روی آن متمرکز شده است برای بالابرهای تفریحی ایده آل است.
۲٫ سبک تمرین هیپرتروفی: استراحت/مکث
سبک تمرینی محبوب بعدی شامل بلند کردن حداکثر وزن با هدف دستیابی به تعداد تکرارهای از پیش تعیین شده و در عین حال شامل یک دوره استراحت بسیار کوتاه است. این کار برای کاهش حجم (ست‌ها x تکرار x وزن) تمرین روی یک عضله معین و در عین حال افزایش تصاعدی شدت کار می‌کند.
این ایدئولوژی شبیه به فلسفه تمرینی دوریان یتس است زیرا او معتقد است که اگر شدت تمرین به اندازه کافی بالا باشد، لازم نیست هر بار دو ساعت به سینه خود ضربه بزنید تا رشد کنید.
اکثر برنامه‌های تمرینی که حول سبکی مانند این متمرکز می‌شوند، دوره‌بندی را با در نظر گرفتن دوره‌هایی با حداقل شدت برای امکان ریکاوری ترکیب می‌کنند. این اساساً تکنیک “استراحت-مکث” است که برای طولانی ترین زمان از علم ورزش جدا بوده است.
این جایی است که شما وزنه ای را تا زمان شکست بلند می کنید، ۱۵ ثانیه مکث می کنید و سپس ست را تا شکست ادامه می دهید. این نه تنها هورمون‌های آنابولیک ۲ (تستوسترون و هورمون رشد در پاسخ به ورزش با شدت بالا آزاد می‌شوند) را به دلیل شدت به حداکثر می‌رساند، بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداکثر می‌رساند (که مستقیماً با شروع درد عضلانی مرتبط نیست).
این سبک تمرینی برای پوشش دادن تمام تئوری های مختلف هیپرتروفی (زمان تحت تنش، هورمون های آنابولیک، ورزش با شدت بالا) عالی است. اما کمبود حجم تمرین و تمرینات مرکب مانع از موثر بودن آن برای هر چیز دیگری (استقامت عضلانی، قدرت) می شود.
جنبه بحث برانگیز این و سیستم آموزشی محبوب بعدی این نظریه است که کشش فاسیای عضلانی (که عضله را احاطه کرده است) منجر به رشد عضله می شود. در حال حاضر هیچ تحقیق عمده ای برای حمایت از این نظریه هیپرتروفی وجود ندارد.
۳٫ سیستم آموزشی پمپ بدنسازی سنتی
سیستم آموزشی پمپ بدنسازی سنتی
آخرین سیستم آموزشی محبوبی که باید به شما ارائه کنم، سیستمی است که مجموعه های متعددی را در پایان تمرین برای به حداکثر رساندن پمپ ترکیب می کند.
تنظیم تمرین اساسی است: با حرکات چند مفصلی شروع کنید سپس با تمرینات ایزوله پایان دهید. ست‌های پایانی تمرین با دوره‌های استراحت کوتاه (معمولاً حدود ۳۰ ثانیه) در تلاش برای تحریک یک پمپ شدید و افزایش شدت تمرین انجام میشود.
این سبک تمرینی تقریباً مشابه آنچه که به طور سنتی در علم ورزش در مورد بدنسازی تدریس می شود، است. دوره های استراحت حدود ۳۰ ثانیه با استفاده از ۸-۱۲ تکرار برای تمرینات انزوا بخشی از اصول بدنسازی برای سال ها بوده است. از توصیه های NSCA گرفته تا کتاب های آموزشی شخصی.
یکی از جنبه های کلیدی این برنامه تمرینی این است که ست های پمپ اثر هیپرتروفی را مستقل از هورمون های آنابولیک یا زمان تحت تنش ایجاد می کند. کشش فاسیای عضلانی ناشی از پمپ نیز با توجه به این برنامه تمرینی مهم است.
تا آنجا که به کشش فاسیای عضلانی مربوط می شود، در حال حاضر هیچ تحقیق عمده ای برای حمایت از آن وجود ندارد، اگرچه منطقی است که غلافی که عضله را در بر می گیرد ممکن است رشد آن را محدود کند. در حال حاضر، رهبران در محدود کردن/تنظیم رشد عضلانی طبق تحقیقات، IGF-1، میوستاتین و استعدادهای ژنتیکی هستند.
نمونه تمرین
نمونه‌ای از یک برنامه دوره‌بندی که می‌تواند این و سایر تکنیک‌های آموزشی اثبات‌شده را در خود جای دهد، می‌تواند چیزی شبیه به این باشد:
چرخه ۱: قدرت
ست ها: ۱۲+ در هر جلسه آموزشی
تکرار: ۶-۸ تکرار
استراحت: ۲-۳ دقیقه بین ست ها
روز ۱:
حلقه هالتر: ۳ ست ۸ تکراری
فرهای چکشی: ۳ ست ۸ تکراری
Preacher Curl: 3 ست ۸ تکراری
سنگ شکن جمجمه: ۳ ست ۸ تکراری
اکستنشن سه سر دمبل: ۳ ست ۸ تکراری
فشار به پایین با طناب: ۳ ست ۸ تکراری
روز ۲: سینه
پرس دمبل شیبدار: ۳ ست ۸ تکراری
دمبل فلایز شیب دار: ۳ ست ۸ تکراری
پرس نیمکت تخت: ۳ ست ۸ تکراری
پرس نیمکت رد کردن: ۳ ست ۸ تکراری
روز ۳: شانه ها
پرس نظامی: ۳ ست ۸ تکراری
افزایش جانبی: ۳ ست ۸ تکراری
رایزهای خمیده پشت دلت: ۳ ست ۸ تکراری
بالا بردن جلو با دمبل: ۳ ست ۸ تکراری
شانه بالا انداختن: ۳ ست ۸ تکراری
روز ۴: بازگشت
Lat Pull-down: 3 ست ۸ تکراری
ردیف های هالتر خم شده: ۳ ست ۸ تکراری
ردیف کابل نشسته: ۳ ست ۸ تکراری
دد لیفت: ۳ ست ۸ تکراری
روز پنجم: پاها
اکستنشن پا: ۳ ست ۸ تکراری
اسکات: ۳ ست ۸ تکراری
حلقه کردن پای دراز کشیده: ۳ ست ۸ تکراری
ددلیفت با پاهای سفت: ۳ ست ۸ تکراری
روز ۶ و ۷: استراحت فعال
۲۰-۳۰ دقیقه کاردیو کم تاثیر
چرخه ۲: هیپرتروفی
ست ها: ۳ ست در هر تمرین
تکرار: ۸-۱۲ یا تا زمان شکست
استراحت: ۱۵ ثانیه بین ست ها و بلافاصله به ست بعدی بروید
روز ۱: قفسه سینه / عضله سه سر
پرس دمبل شیب دار: ۳ ست ۸-۱۲ تکراری
پرس نیمکت دمبل: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
مگس دمبل شیب دار: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دمبل فلایز: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
فشار به پایین عضله سه سر: ۳ ست ۸-۱۲ تکراری
پرس سه سر دراز کشیده: ۳ ست ۸-۱۲ تکراری
نیمکت نشینی: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکراری
روز دوم: استراحت
روز ۳: پشت / دوسر بازو
کشش لت با گرفتن عریض: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
ردیف خم شده هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
ردیف دمبل یک بازو: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
Chin-Up: 3 ست ۸-۱۲ تکراری
هالتر ددلیفت: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
حلقه هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
فرهای چکشی: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
فرهای متمرکز: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
روز چهارم: استراحت
روز ۵: پاها / شانه ها
اسکات هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکراری
هک اسکوات: ۳ ست ۸-۱۲ تکراری
اکستنشن پا: ۳ ست ۸-۱۲ تکراری
فر کردن پای دراز کشیده: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
ددلیفت هالتر با پاهای سفت: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
بلند کردن ساق پا ایستاده: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس نظامی هالتر نشسته: ۳ ست ۸-۱۲ تکراری
افزایش جانبی جانبی: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
رایزهای خمیده عقب نشسته: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
شانه های هالتر: ۳ ست ۸-۱۲ تکراری
روز ۶ و ۷: استراحت فعال
۲۰-۳۰ دقیقه کاردیو کم تاثیر
چرخه ۳: بدنسازی سنتی/تمرینات پمپاژ
ست ها: ۳-۷ ست در هر تمرین
تکرار: ۷-۱۲ یا تا زمان شکست
استراحت: ۳۰-۴۵ ثانیه بین ست ها
روز ۱: سینه
پرس نیمکت هالتر شیب دار: ۴ ست ۷-۱۲ تکرار
دمبل فلایز شیب دار: ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس نیمکت دمبل تخت: ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
کراس اوور کابل: ۷ ست ۸-۱۲ تکرار
روز ۲: بازگشت
ردیف خم شده هالتر: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
کشش بسته: ۳ ست ۱۲ تکراری
کشیدن دمبل: ۳ ست ۱۲ تکراری
دستگاه ردیف نشسته: ۷ ست ۱۲ تکراری
روز ۳: شانه ها
پرس دمبل نشسته: ۴ ست ۸-۱۲ تکراری
بالا بردن صفحه جلو: ۳ ست ۱۲ تکراری
افزایش جانبی جانبی: ۳ ست ۱۲ تکراری
فلایز کابل جانبی عقب: ۷ ست ۱۲ تکراری
شانه های دمبل: ۴ ست ۱۲ تکراری
شانه های ماشینی: ۷ ست ۱۲ تکراری
روز چهارم: عضلات سه سر بازو
پرس سه سر نشسته: ۳ ست ۸-۱۲ تکراری
اکستنشن عضلات سه سر دراز کشیده: ۳ ست ۱۲ تکراری
فشار داون عضله سه سر: ۷ ست ۱۲ تکراری
روز پنجم: پاها
اسکات: ۳ ست ۱۲ تکراری
اکستنشن پا: ۳ ست ۱۲ تکراری
پرس پا: ۳ ست ۱۲ تکراری
دستگاه هک اسکوات: ۷ ست ۱۲ تکراری
حلقه کردن پای دراز کشیده: ۳ ست ۱۲ تکراری
ددلیفت با پاهای سفت: ۳ ست ۱۲ تکراری
فر کردن پاهای دراز کشیده: ۷ ست ۱۲ تکراری
بلند کردن ساق پا نشسته: ۳ ست ۱۲ تکراری
پرس ساق پا را بلند کنید: ۷ ست ۱۲ تکراری
روز ششم: عضله دوسر
فرهای دمبل متناوب: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
فرهای چکشی: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
Preacher Curls: 3 ست ۱۲ تکراری
Cable Curls: 7 ست ۱۲ تکراری
روز هفتم: استراحت فعال
۲۰-۳۰ دقیقه کاردیو کم تاثیر
پروتکل تمرینی مانند این با استفاده از چندین سیستم می تواند قدرت شما را در برنامه هایپرتروفی به حداکثر برساند.
بیشتر بدانید:
استراحت بین دو ست دمبل جلو بازو چند ثانیه باید باشه؟
بسته به مدل تمرینی و هدف تمرینی تعیین میشود