توده عضلانی ساختمانی: وزن بیشتر یا تکرار بیشتر؟
برای بزرگتر شدن عضلات چه چیزی بهتر است؟ وزن سنگین و تکرار کم ، یا وزن سبک و تکرار بیشتر؟
تکرار کم با وزن بالاتر
تکرار کم با وزن بالاتر
روش سنتی برای ایجاد توده عضلانی ، چه برای مردان و چه برای زنان ، بلند کردن وزنه های سنگین تر و افزایش وزن به مرور زمان است. در انتهای طیف ، وزنه برداران و بسیاری از بدنسازان رقابتی تکرارهای بسیار کم (۱ تا ۵) با وزنه های بسیار سنگین (۹۰-۹۵٪ حداکثر یک تکرار) را جفت می کنند.
چرا این کار می کند؟ بالا بردن وزن بیشتر (تقریباً ۷۰-۷۵٪ از حداکثر یک تکرار) فیبرهای عضلانی نوع ۲ یا “انقباض سریع” را فعال می کند ، که در رشد قدرت و تقویت هیپرتروفی مهم است (رشد عضله همراه با افزایش اندازه سلولهای عضلانی) .
دام بالقوه؟ فیبرهای عضلانی نوع ۲ قدرت بیشتری دارند ، اما به سرعت خسته می شوند – و تحریک فیبر عضلانی با مدت زمانی که تحت مقاومت هستند ارتباط دارد. اگر آنها به اندازه کافی تحت تنش نباشند ، قادر به تقویت موثر هیپرتروفی (رشد عضلات) نخواهند بود.
به همین دلیل ، بسیاری از افراد با رویکرد معتدل تری (۸-۱۲ تکرار با ۷۰-۷۵٪ حداکثر یک بار تکرار) موفقیت کسب کرده اند. با این کار می توانید به اندازه کافی وزن بسازید تا قدرت و قدرت ایجاد کنید ، در حالی که می توانید طول مجموعه خود را نیز افزایش دهید.
تکرارهای بالا با وزن سبک تر
بنابراین چه اتفاقی می افتد که تکرارهای خود را در محدوده بالا (بیش از ۱۵ مجموعه در هر مجموعه) گسترش دهید؟ میزان وزنی که می توانید در این محدوده تحمل کنید حدود ۵۰-۶۰٪ حداکثر یک تکرار است. این وزن کافی برای پاسخ دادن به فیبرهای عضلانی نوع ۲ نیست ، جایی که پتانسیل رشد بزرگ وجود دارد.
یک تمرین با وزنه برداری با وزن کم ، نوع دیگری از فیبر عضلانی را فعال می کند: نوع ۱٫ همچنین فیبرهای عضلانی “انقباض آهسته” نامیده می شوند ، آنها قدرت کمتری نسبت به نوع ۲ دارند ، اما مبتنی بر استقامت هستند و بسیار خسته ترند.
این بدان معنی است که وقتی وزنه های سبک تری را برای تکرارهای بالاتر برمی دارید ، باز هم قدرت می گیرید ، فقط نوع دیگری – استقامت عضلانی. تمرینات طولانی تر و با شدت بالا همچنین کالری بیشتری می سوزانند ، به ذوب شدن چربی ها برای داشتن ظاهر ملایم تر کمک می کنند و باعث ایجاد اثر پس از سوختگی بیشتر می شوند.
مخلوط کردن این دو ، خوب یا بد؟
بنابراین ، به طور کلی ، تکرارهای کم با وزن زیاد تمایل به افزایش توده عضلانی دارند ، در حالی که تکرارهای زیاد با وزن سبک ، استقامت عضلات را افزایش می دهد.
این بدان معنا نیست که شما باید منحصراً به یک روش اعتماد کنید. جایگزینی بین این دو ممکن است بهترین روش برای موفقیت طولانی مدت باشد. به همین دلیل است.
بالا بردن وزنه های سنگین باعث ایجاد عضله می شود ، اما بالا بردن مداوم وزن بدن را خسته می کند. سیستم عصبی همچنین باید با فعال شدن فیبر جدید در عضلات سازگار شود. بلند کردن وزنه های سبک تر با تکرارهای بیشتر ، به بافت عضلانی و سیستم عصبی فرصتی برای بازیابی می دهد و در عین حال استقامت ایجاد می کند.
اگر در یک بازه زمانی یک برنامه تناسب اندام را دنبال کنید ، در نهایت به “فلات” وحشتناک برخورد خواهید کرد.
وقتی ذهن و بدن شما با روال روزمره سازگار شد دیگر چالش برانگیز نیست و دیگر پیشرفت نمی کنید. تغییر دادن چیزها باعث می شود بدن و سیستم عصبی شما شلواری را که برای شروع دوباره پیشرفت نیاز دارند لگد بزند.
در نهایت ، به نقطه ای برخورد خواهید کرد که دیگر نمی توانید وزنه ای بلند کنید یا نمی توانید وزن را به اندازه کافی بلند کنید تا بتواند موثر باشد.
این می تواند باعث شکسته شدن فرم شما شود و در معرض خطر بیشتری برای آسیب دیدگی قرار گیرد. برای مدتی تغییر وضعیت در وزن کم و کم وزن به شما امکان می دهد که به پیشرفت خود ادامه دهید ، روی فرم خود تمرکز کرده و استقامت خود را افزایش دهید تا بتوانید دوباره به آن وزنه های سنگین برسید.
این تغییر تمرینات باید برنامه ریزی شده و استراتژیک باشد ، مانند هر تمرین دیگر ، هر یک هفته دیگر یا با یک چرخش ۶-۸ هفته ای. یک رویکرد غیر ساختاری و ناهموار به نتایج ناهمواری منجر خواهد شد.
کلام آخر
مهم است که به یاد داشته باشید فاکتورهای زیادی وجود دارد که باعث ایجاد توده عضلانی می شود ، جدا از تمریناتی که انجام می دهید. رژیم غذایی ، ژنتیک ، میزان متابولیسم ، سطح هورمون ها ، نوع بدن و حتی ترکیب فیبر عضلانی فردی شما در این امر نقش دارند. هیچ برنامه تمرینی برای همه موثر و مناسب نیست.
یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند طرحی برای عضله سازی با خیال راحت و موثر ایجاد کنید. آنها افراد حرفه ای آموزش دیده ای هستند و می توانند تمرینات را متناسب با اهداف و سبک زندگی شما تنظیم کنند.
بیشتر بدانید:
آیا بدنسازی یک ورزش است؟
تفاوت بین پاورلیفتینگ و بدنسازی چیست؟
آیا شیر برای بدنسازی مضر است؟
با وزنه زدن و بدنسازی چقدر کالری میسوزانیم؟
۱۵ نکات بدنسازی برای بدنسازان مبتدی