تعریف قدرت عضلانی
قدرت یکی از مهم ترین قابلیت های آمادگی جسمانی محسوب می شود و قابلیتی است که اگر به طور صحیح در عضلات بدن تقویت شود،پایه ی مناسبی برای دیگر قابلیت های جسمانی است . در این مقاله علم و بدن به افزایش قدرت از روش هرم مسطح میپردازد.
رسیدن به قدرت حداکثر چیست؟
حداکثر قدرت در برخی از رشته های ورزشی عامل مهمی است ، اما تنها عامل نیست.
هرچه رشته یا حرکت ورزشی سرعتی تر و انفجاری تر باشد، این نوع قدرت با اهمیت تر میشود زیرا پایه تمرینات انفجاری است .
قدرت حداکثر در قدرت استقامت نیز نقش دارد. جالب است بدانید زمانی که در تمرینات قدرت حداکثری هستید علیرغم سنگینی وزنه و آهستگی اجرا حرکت تار های عضلانی تند انقباض فراخوانده و تحریک میشوند
راه های افزایش قدرت عضلانی
افزایش قدرت عضلانی راه های متفاوتی داره که یکی از این راه های افزایش قدرت به روش هرم مسطحه
تو این روش که مزایا خاص خودش رو داره میشه گفت میتونیم به قدرت عضلانی خوبی در کمترین زمان ممکن برسیم.
مزایا روش هرم مسطح
از مهمترین مزیت های این سیستم تمرینی میشه به کم کردن آسیب و رسیدن به بیشترین قدرت اشاره کنیم.
در عین حال این روش کنار سایر روش ها برای رسیدن به قدرت حداکثری بسیار قابل توجه بوده است.
برای شروع این روش تمرینی چی لازم داریم؟
اول از همه باید این رو در جریان باشین که باید بدونین رکورد وزنه شما یا همون ۱RM چقدره.
برای این کار میتونین قدرتتون رو تخمین بزنین یا رکورد گیری وزنه داشته باشین که باید گفت رکورد گیری با وزنه راه مطمئن تری هست اما میتونه خطر آفرین باشه.
رکورد گیری با وزنه چگونه است؟
رکورد گیری را با شروع از وزنه های سبک و تعداد کم به سمت وزنه های سنگین و رکورد ببرید و برای آسیب کمتر در دو تکرار و وزنه سبک رکورد بگیرید
برای رکورد گیری باید چند نکته را رعایت کرد:
- چند روز قبل از رکورد گیری در حرکت هایی که قرار است رکورد بگیرید تمرین سنگین نکنید
- استراحت قبل از رکورد گیری لازم است
- مصرف مواد قندی یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید
تخمین رکورد وزنه چگونه است؟
برای این کار میتونین از فرمول زیر استفاده کنین
حداکثر قدرت= مقدار وزنه / ۱-(تعداد * ۰.۰۲)
روش هرم مسطح چگونه است؟
خب وقتی رکوردتون رو بدست آوردین باید بدونین در این روش پس از کار با وزنه های سبک تر ورزشکار با وزنه هایی که ۹۰ درصد از حداکثر قدرت وی است کار میکند و ثابت میماند.
پس از ۴ الی ۶ سری کار با این وزنه ها دوباره به عنوان برگشت میتوان با ۶۰ یا ۷۰ درصد چند تکرار داشته باشید.
ویژگی های برنامه روش هرم مسطح برگرفته از کتاب تمرینات قهرمانی استاد جواد صغادی
بیشتر بخوانید:
عوامل موثر در قدرت و استقامت عضلانی
قسمت پنجم مدرسه عضله (هایپرتروفی)
