غذاهای دارای فیبر بالا که باید حتما مصرف کنید
مواد و منابع غذایی با فیبر بالا :فیبر فوق العاده مهم است.انواع خاصی از فیبرها میتوانند باعث کاهش وزن ، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شوند .
توصیه شده که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که روزانه مصرف می کنید ، حدود ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید. این تقریباً ۲۴ گرم فیبر برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان تلقی می شود .
متأسفانه ، تقریباً ۹۵٪ بزرگسالان و کودکان میزان توصیه شده فیبر روزانه را مصرف نمی کنند. در آمریكا ، متوسط مصرف فیبر روزانه ۱۶٫۲ گرم تخمین زده می شود .
خوشبختانه ، افزایش دریافت فیبر نسبتاً آسان است ؛ به راحتی میتوانید مواد غذایی با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
فیبر و فواید آن چیست؟
فیبر یک اصطلاح برای هر نوع از کربوهیدرات که بدن شما نمی تواند هضم کند ، اعمال می شود. این که بدن شما از فیبر برای سوخت استفاده نمی کند ، از اهمیت آن برای سلامتی بدن کم نمیکند.
مصرف فیبرهای غذایی می تواند فواید زیر را داشته باشند:
- کاهش کلسترول: وجود فیبر در دستگاه گوارش می تواند به کاهش جذب کلسترول بدن کمک کند.
- داشتن وزن سالم: غذاهای حاوی فیبر بالا مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمتری دارند. همچنین ، وجود فیبر می تواند هضم معده را کند کرده و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید .
- رفع یبوست: کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش دست و پنجه نرم می کنند، ممکن است به افزودن فیبر به رژیم غذایی خود، مایل باشند.
- کنترل قند خون: تجزیه مواد غذایی با فیبر بالا در بدن شما مدت بیشتری طول میکشد. این به شما کمک می کند تا سطح قند خون را با ثبات بیشتری حفظ کنید ، که به ویژه برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است .
کاهش خطر سرطان دستگاه گوارش: خوردن فیبر کافی می تواند در برابر انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ اثرات محافظتی داشته باشد. دلایل زیادی برای این امر وجود دارد ، از جمله اینکه برخی از انواع فیبرها مانند پکتین موجود در سیب ممکن است خاصیت آنتی اکسیدانی مانند داشته باشند.
فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما مهم است که در طی چندین روز ، مواد غذایی حاوی فیبر را به تدریج ترکیب کنید تا از اثرات بد آن، مانند نفخ و گاز جلوگیری کنید.
نوشیدن مقدار زیادی آب در هنگام افزایش میزان فیبر مصرفی، می تواند باعث کاهش این علائم شود.
در اینجا ۲۲ ماده غذایی حاوی فیبر بالا وجود دارد که هم سالم و هم راضی کننده هستند.
کدام مواد و منابع غذایی دارای فیبر بالایی دارند؟
۱٫ گلابی (۳٫۱ گرم)
گلابی میوه ای محبوب است که هم خوشمزه و هم مقوی است. این میوه یکی از بهترین منابع میوه ای فیبر است.
محتوای فیبر: ۵٫۵ گرم در یک گلابی خام متوسط ، یا ۳٫۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم .
۲٫ توت فرنگی (۲ گرم)
توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که می تواند به صورت تازه خورده شود.
جالب توجه است که توت فرنگی همچنین در میان مغذی ترین میوه هایی هست که می توانید بخورید ، و دارای مقدار زیادی ویتامین C ، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف قدرتمند است.
محتوای فیبر: ۳ گرم در ۱ فنجان توت فرنگی تازه ، یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم .
۳٫ آووکادو (۶٫۷ گرم)
آووکادو یک میوه بی نظیر است. به جای اینکه سرشار از کربوهیدرات باشد ، دارای چربی های سالم است.
آووکادو دارای مقدار زیادی ویتامین C ، پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین E و انواع ویتامین های گروه B است. این میوه همچنین دارای فواید بی شماری برای سلامتی هست.
محتوای فیبر: ۱۰ گرم در ۱ فنجان آووکادو خام ، یا ۶٫۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۴٫ سیب (۲٫۴ گرم)
سیب از خوشمزه ترین و سیرکننده ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. همچنین فیبر نسبتاً بالایی دارند.
محتوای فیبر: ۴٫۴ گرم در یک سیب متوسط ، خام یا ۲٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۵٫ تمشک (۶٫۵ گرم)
تمشک با عطر و طعمی قوی، بسیار مقوی است. این میوه با ویتامین C و منگنز پر شده .
محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
۶٫ موز از مواد غذایی با فیبر بالا (۲٫۶ گرم)
موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C ، ویتامین B6 و پتاسیم است.
یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است ، نوعی کربوهیدرات هضم نشده که مانند فیبر عمل می کند.
محتوای فیبر: ۳٫۱ گرم در یک موز متوسط یا ۲٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم
سایر میوه های دارای فیبر بالا
بلوبری: ۲٫۴ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرم
توت سیاه: ۵٫۳ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرم
۷٫ هویج (۲٫۸ گرم)
هویج خوشمزه ، ترد و بسیار مقوی است.
سرشار از ویتامین K ، ویتامین B6 ، منیزیم و بتا کاروتن است ، آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.
محتوای فیبر: ۳٫۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام ، یا ۲٫۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
فواید هویج برای چشم ها+دیگر خواص معجزه آسای آن
۸٫ چغندر (۲٫۸ گرم)
چغندر دارای مواد مغذی مهم مختلفی مانند آهن ، مس ، منگنز و پتاسیم است.
چغندر همچنین با نیترات های غیر آلی پر شده است ، که عناصر مغذی مختلفی که مربوط به تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی هستند.
محتوای فیبر: ۳٫۸ گرم در هر فنجان چغندر خام ، یا ۲٫۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم .
۹٫ کلم بروکلی (۲٫۶ گرم)
کلم بروکلی نوعی سبزی چلیپایی و یکی از مواد مغذی در کره زمین است.
این ماده حاوی ویتامین C ، ویتامین K ، فولات ، ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی قوی ضد سرطان است.
کلم بروکلی همچنین در مقایسه با بیشتر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی است.
محتوای فیبر: ۲٫۴ گرم در هر فنجان ، یا ۲٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم .
۱۰٫ کنگر فرنگی (۵٫۴ گرم)
کنگر فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است.
محتوای فیبر: ۶٫۹ گرم در ۱ کره خام یا کنگر فرانسوی ، یا ۵٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم .
۱۱٫ کلم غنچه ای (۳٫۸ گرم)
کلم غنچه ای یک سبزی چلیپایی است.
آنها سرشار از ویتامین K ، پتاسیم ، فولات و آنتی اکسیدان های قوی ضد سرطان هستند.
محتوای فیبر: ۳٫۳ گرم در هر فنجان جوانه بروکسل خام ، یا ۳٫۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم
سایر مواد غذایی با فیبر بالا
تقریباً همه سبزیجات حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. نمونه های قابل توجه دیگر عبارتند از:
کلم پیچ: ۳٫۶ گرم
اسفناج: ۲٫۲ گرم
گوجه فرنگی: ۱٫۲ گرم
تمام مقادیر برای سبزیجات خام داده شده.
۱۲٫ عدس (۷٫۳ گرم)
عدس بسیار ارزان میباشد و از مقوی ترین مواد غذایی است. آنها از نظر پروتئینی بسیار بالا اندو دارای بسیاری از مواد مغذی مهم بدن هستند.
محتوای فیبر: ۱۳٫۱ گرم در هر فنجان عدس پخته شده ، یا ۷٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم .
۱۳٫ لوبیای قرمز (۶٫۸ گرم)
لوبیای قرمز یک نوع محبوب حبوبات است. مانند سایر حبوبات ، آنها دارای پروتئین گیاهی و مواد مغذی مختلف هستند.
محتوای فیبر: ۱۲٫۲ گرم در هر فنجان لوبیا پخته شده ، یا ۶٫۸ در هر ۱۰۰ گرم
۱۴٫ لپه (۸٫۳ گرم)
محتوای فیبر: ۱۶٫۳ گرم در هر فنجان نخود خرد شده پخته شده ، یا ۸٫۳ در هر ۱۰۰ گرم
۱۵٫ نخود (۷ گرم)
نخود نوع دیگری از حبوبات است که دارای مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین است.
محتوای فیبر: ۱۲٫۵ گرم در هر فنجان نخود پخته شده ، یا ۷٫۶ در هر ۱۰۰ گرم .
۱۶٫ کینوا (۲٫۸ گرم)
کینوا با بسیاری از مواد مغذی ، از جمله پروتئین ، منیزیم ، آهن ، روی ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها پر شده است.
محتوای فیبر: ۵٫۲ گرم در هر فنجان کینوا پخته شده ، یا ۲٫۸ در هر ۱۰۰ گرم
۱۷٫ جو دو سر (۱۰٫۱ گرم)
جو دوسر از جمله غذاهای سالم غلات روی کره زمین است. آنها از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بسیار بالا هستند.
محتوای فیبر: ۱۶٫۵ گرم در هر فنجان جو دوسر خام ، یا ۱۰٫۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم منبع معتبر
۱۸٫ ذرت بو داده (۱۴٫۴ گرم)
اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر است ، پاپ کورن بهترین میان وعده ای است که می توانید بخورید.
محتوای فیبر: ۱۵/۱ گرم به ازای هر فنجان ذرت بو داده ، یا ۱۴،۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۱۹٫ بادام (۱۳٫۳ گرم)
بادام یک نوع محبوب آجیل درخت است.
آنها از نظر چربی های سالم ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم بسیار بالا هستند.
محتوای فیبر: ۴ گرم در هر ۳ قاشق غذاخوری ، یا ۱۳٫۳ گرم در ۱۰۰ گرم
۲۰٫ دانه چیا (۳۴٫۴ گرم)
دانه های چیا دانه های سیاه ریزی هستند که در جامعه بهداشت طبیعی بسیار محبوب هستند.
آنها بسیار مقوی هستند ، حاوی مقادیر زیادی منیزیم ، فسفر و کلسیم هستند.
دانه های چیا ممکن است تنها بهترین منبع فیبر در کره زمین باشد. سعی کنید آنها را به صورت مربا یا چند میله گرانولای خانگی مخلوط کنید.
محتوای فیبر: ۹٫۷۵ گرم در هر اونس دانه چیا خشک ، یا ۳۴٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم (۳۹ منبع معتبر).
فواید دانه چیا برای سلامتی چیست؟
سایر آجیل ها و دانه های دارای فیبر بالا
بیشتر آجیل ها و دانه ها حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند. مثالها عبارتند از:
پسته: ۱۰ گرم
گردو: ۶٫۷ گرم
تخمه آفتابگردان: ۱۱٫۱ گرم
تخمه کدو تنبل: ۶٫۵ گرم
همه مقادیر مربوط به ۱۰۰ گرم است.
۲۱٫ سیب زمینی شیرین (۲٫۵ گرم)
سیب زمینی شیرین از نظر بتا کاروتن ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مختلف بسیار غنی است.
محتوای فیبر: یک سیب زمینی شیرین متوسط (بدون پوست) دارای ۳٫۸ گرم فیبر یا ۲٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است .
۲۲٫ شکلات تلخ (۱۰٫۹ گرم)
بدون شک شکلات تلخ یکی از خوشمزه ترین خوراکی های جهان است.
همچنین به طرز حیرت انگیزی از نظر مواد مغذی سرشار است.
فقط مطمئن شوید که شکلات تلخ را انتخاب کنید که ۷۰-۹۵٪ یا بالاتر باشد و از محصولاتی که با شکر اضافه شده پرهیز کنید.
محتوای فیبر: ۳٫۱ گرم در یک قطعه ۱ اونس ۷۰-۸۵٪ کاکائو ، یا ۱۰٫۹ گرم در ۱۰۰ گرم
خط آخر منابع و مواد غذایی دارای فیبر بالا
فیبر ماده مغذی مهمی است که میتواند باعث کاهش وزن ، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست شود.
اکثر افراد میزان مصرف روزانه ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان را مصرف نمی کنند.
سعی کنید برخی از غذاهای فوق را به رژیم خود اضافه کنید تا فیبر دریافتی خود را به راحتی افزایش دهید.
همچنین بخوانید:
آیا مولتی ویتامین ها برای بدن و سلامتی مفید اند؟
کدام مواد غذایی سرشار از آهن هستند؟
