بارگیری کربوهیدرات
بسیاری از افراد فعال می خواهند احساس و عملکرد خود را در حین ورزش بهبود بخشند.
مشهور است که استراتژی های مناسب تغذیه ای می توانند به شما در رسیدن به این اهداف کمک کنند.
بارگیری کربوهیدرات یکی از رایج ترین این ابزارهای تغذیه ای است که اغلب توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود استفاده می شود.
این شامل تنظیم رژیم غذایی و فعالیت های بدنی شما برای افزایش میزان کربوهیدرات ذخیره شده در بدن است.
با این وجود ، هنگام استفاده از این استراتژی باید از چندین اشتباه رایج جلوگیری کرد.
این مقاله بارگیری کربوهیدرات را توضیح می دهد ، درباره اشتباهات رایج بحث می کند و توصیه هایی برای نحوه انجام صحیح آن ارائه می دهد.
بارگیری کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها منبع بسیار مهمی برای سوخت بدن شما هستند.
در طول بسیاری از انواع ورزش ، بدن شما از کربوهیدرات های ذخیره شده برای تأمین انرژی شما استفاده می کند .
در بدن ، ذخایر کربوهیدرات را گلیکوژن می نامند. این گلیکوژن بیشتر در دو مکان یافت می شود: کبد و عضلات .
بارگذاری کربوهیدرات به سادگی یک استراتژی تغذیه ای برای افزایش گلیکوژن ذخیره شده در بدن شما بیش از مقدار طبیعی آن است.
این به طور معمول شامل چندین روز خوردن کربوهیدرات بیشتر از حد معمول در عین حال کاهش ورزش برای کاهش میزان کربوهیدرات شما است.
تعداد کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید از ۲٫۳-۵٫۵ گرم در هر پوند (۵-۱۲ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز است. اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم ۱۵۴ پوند است ، می تواند ۳۵۰-۸۴۰ گرم کربوهیدرات در روز داشته باشد .
مردم اغلب از بارگذاری کربوهیدرات قبل از برخی مسابقات یا مسابقات ورزشی به دلیل اهمیت کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت در هنگام ورزش استفاده می کنند .
با این حال ، این فقط عملکرد را برای انواع خاص و مدت ورزش بهبود می بخشد.
به طور خاص ، ممکن است برای ورزشی مناسب باشد که منجر به کاهش زیادی گلیکوژن در عضلات شما شود ، مانند دوچرخه سواری طولانی مدت یا دویدن .
در این نوع ورزش ها ، خستگی وقتی رخ می دهد که سطح گلیکوژن بسیار کم شود .
تحقیقات نشان داده است که بارگیری کربوهیدرات می تواند باعث کاهش خستگی و بهبود عملکرد ۲-۳ درصدی برای ورزش بیش از ۹۰ دقیقه شود .
با این حال ، احتمالاً برای مدت زمان کوتاهتر ورزش یا انواع ورزشهایی که شامل برخی از فعالیتهای کوتاه مدت ، از جمله تمرین با وزنه باشد ، موثر نیست .
خلاصه
بدن شما کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن ذخیره می کند. بارگذاری کربوهیدرات یک استراتژی برای افزایش ذخایر گلیکوژن و بهبود عملکرد ورزشی است. ممکن است در حوادث بیش از ۹۰ دقیقه مثر باشد ، اما برای مدت زمان کوتاهتر احتمالاً غیرضروری است.
انواع بارگیری کربوهیدرات
چند نوع بارگیری کربوهیدرات وجود دارد ، اما همه استراتژی ها شامل افزایش تعداد کربوهیدرات های خورده شده و کاهش موقتی میزان ورزش شما هستند.
هر یک از این برنامه ها به گونه ای طراحی شده است که در روزهای بلافاصله قبل از یک رویداد ورزشی یا مسابقه به پایان می رسد.
در اینجا چندین پروتکل خاص وجود دارد که طی ۵۰ سال گذشته تهیه شده اند .
کلاسیک ۶ روزه
در طول سه روز اول این برنامه ، شما هنگام مصرف یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که حدود ۱۵٪ کالری آن از کربوهیدرات دریافت می کنید ، ورزش می کنید .
ترکیبی از ورزش و مصرف کم کربوهیدرات ذخیره گلیکوژن بدن شما را کاهش می دهد.
در طی روزهای چهار تا شش این برنامه ، شما یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف می کنید که حدود ۷۰٪ کالری آن را از کربوهیدرات دریافت می کنید. شما همچنین ورزش را در روز چهار کاهش می دهید و در روزهای پنج و شش هیچ تمرینی انجام نمی دهید.
اگرچه یک بار کارشناسان معتقد بودند که مرحله اولیه “تخلیه” به بدن کمک می کند تا پس از خوردن دوباره کربوهیدرات ها ، گلیکوژن بیشتری تولید کند ، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که ممکن است نیازی به آن نباشد .
۶ روزه
طی سه روز اول ، این برنامه شامل خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط است که حدود ۵۰٪ کالری آن از کربوهیدرات دریافت می شود. به دنبال آن سه روز رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا ، با حدود ۷۰٪ کالری از کربوهیدرات دریافت می شود .
در طول این شش روز ، به تدریج میزان ورزش را کاهش می دهید. در طی روزهای چهار تا شش ، شما فقط ۰-۲۰ دقیقه ورزش در روز انجام می دهید.
کلاسیک ۳ روزه
این برنامه کوتاه تر و ساده تر از برنامه های شش روزه است.
در ابتدای سه روز ، یک جلسه تمرین انجام می دهید تا بدن خسته شود .
برای باقیمانده سه روز ، در حالی که رژیم پر کربوهیدرات مصرف می کنید و حدود ۷۰٪ کالری آن را از کربوهیدرات دریافت می کنید ، هیچ حرکتی انجام نمی دهید.
اصلاح شده ۳ روزه
این برنامه با برنامه کلاسیک سه روزه یکسان است ، اما شما در ابتدا جلسه تمرین را انجام نمی دهید.
در عوض ، شما به راحتی سه روز ورزش نمی کنید ، در حالی که تعداد کربوهیدرات هایی را که می خورید افزایش می دهید .
تحقیقات در مورد این برنامه از دریافت کربوهیدرات ۴٫۵ گرم در هر پوند (۱۰ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز استفاده کرد. اگر وزن شما ۱۵۴ پوند (۷۰ کیلوگرم) باشد ، این حدود ۷۰۰ گرم کربوهیدرات است.
۱ روز
برنامه یک روزه ساده ترین آنهاست.
شما یک روز ورزش نمی کنید و یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا در حدود ۵/۴ گرم در هر پوند (۱۰ گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن مصرف می کنید.
خلاصه
چندین برنامه خاص بارگیری کربوهیدرات وجود دارد. تفاوت عمده بین آنها مدت زمان و مقدار ورزش آنهاست. در تمام برنامه ها از یک رژیم کوتاه مدت با کربوهیدرات بالا استفاده می شود در حالی که به طور موقت ورزش را کاهش می دهد.
رایج ترین اشتباهات در مورد بارگیری کربوهیدرات
قبل از شروع برنامه بارگیری کربوهیدرات ، چندین اشتباه رایج در بارگذاری کربوهیدرات وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.
در صورت لزوم ، کربوهیدرات را بارگیری کنید
یک اشتباه بزرگ ، استفاده از بارگذاری کربوهیدرات در مواردی است که نیازی به آن ندارید.
تحقیقات نشان داده است که می تواند برای ورزش بیش از ۹۰ دقیقه مفید باشد .
با این حال ، ممکن است هیچ فایده ای برای مدت زمان تمرین کوتاه تر ، از جمله حوادثی که ۶۰-۹۰ دقیقه طول می کشد ، نداشته باشد.
علاوه بر این ، احتمالاً برای انجام تمرینات با وزنه یا سایر تمرینات که شامل انفجارهای کوتاه فعالیت است ، غیرضروری است .
برخی تحقیقات نشان داد که بارگیری کربوهیدرات با ۳ گرم در هر پوند (۶٫۵ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن هر روز باعث بهبود عملکرد در تمرین پرش انفجاری اسکات نمی شود ، در مقایسه با ۲ گرم در هر پوند (۴٫۴ گرم در هر کیلوگرم) .
مطالعات دیگر نشان داد که بارگیری کربوهیدرات در طی دوچرخه سواری با شدت زیاد کمتر از ۲۰ دقیقه عملکرد را بهبود نمی بخشد.
اگر از نظر تفریحی فعال هستید اما در مسابقات شرکت نمی کنید یا جلسات طولانی را انجام نمی دهید ، بارگیری کربوهیدرات برای شما ضروری نیست.
علاوه بر این ، اگر در صورت عدم نیاز کربوهیدرات کنید ، ممکن است در نتیجه رژیم غذایی عادی خود را بدون نیاز تغییر دهید یا کالری بیشتری از بدن خود مصرف کنید.
خوردن بیش از حد چربی
اگرچه چربی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد ، اما محدود کردن مقدار مصرف آن در هنگام بارگیری کربوهیدرات مفید است .
از آنجا که میزان مصرف کربوهیدرات را افزایش می دهید ، کاهش مصرف چربی می تواند به شما کمک کند از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری کنید. زیاد غذا خوردن می تواند باعث افزایش وزن شود یا احساس کندی کند.
بعضی از افراد به جای اینکه فقط کربوهیدرات مصرف کنند ، در انتخاب غذاهایی که هم کربوهیدرات و هم چربی دارند اشتباه می کنند.
به عنوان مثال ، بسیاری از دسرها مانند شکلات ، بستنی و کلوچه ها و همچنین سس های ماکارونی خامه ای و نان های کره ای در این گروه قرار می گیرند.
هنگامی که کربوهیدرات بارگیری می کنید ، ممکن است بهتر باشد غذاهای پر کربوهیدرات را انتخاب کنید که چربی کمی دارند تا از مصرف کالری زیاد جلوگیری کنید. بررسی اطلاعات تغذیه ای غذاهایی که می خورید می تواند کمک کند.
خوردن فیبر زیاد
خوردن غذاهای پر فیبر نیز می تواند مضر باشد. اگرچه فیبر بخشی از یک رژیم غذایی سالم است ، اما فیبر زیاد هنگام بارگیری کربوهیدرات می تواند باعث ناراحتی معده در برخی افراد شود .
بارگیری کربوهیدرات زمانی منحصر به فرد است که بهتر است نان سفید یا ماکارونی را به جای گندم کامل انتخاب کنید. در این مدت ، احتمالاً باید از مصرف غذاهای پر فیبر مانند لوبیا نیز خودداری کنید.
به طور کلی ، ممکن است بهتر باشد منابع کربوهیدرات با فیبر کمتری انتخاب شود تا از احتمال سیری یا ناراحتی معده در هنگام ورزش جلوگیری شود.
همانند غذاهای کم چرب ، می توانید اطلاعات تغذیه ای موجود در غذاهایی را که می خورید بررسی کنید تا مطمئن شوید سرشار از فیبر نیستند.
خوردن مقدار غلط کربوهیدرات
یکی دیگر از اشتباهات احتمالی این است که شما نمی دانید آیا مقدار کافی کربوهیدرات مصرف می کنید یا خیر. بدون ثبت آنچه می خورید ، ممکن است زیاد یا کم بخورید.
متخصصان غالباً توصیه می کنند افرادی که کربوهیدرات دارند ، ۲/۳–۵/۵ گرم کربوهیدرات در هر پوند (۵–۱۲ گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن در روز مصرف کنند. ثبت میزان مصرف مواد غذایی می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که مقدار مناسبی را می خورید .
اگر کربوهیدرات کافی نخورید ، این بدان معناست که شما کربوهیدرات نکرده اید ، حتی اگر فکر کنید که این کار را انجام داده اید.
با این حال ، اگر کربوهیدرات بیش از حد لازم مصرف کنید ، ممکن است رژیم غذایی خود را بیش از حد تغییر داده باشید یا به راحتی کالری زیادی خورده باشید.
در پایان ، بهتر است میزان مصرف مواد غذایی خود را ثبت کرده و تعداد کربوهیدرات های خود را محاسبه کنید.
با افزایش تجربه ، شاید دیگر نیازی به این کار نداشته باشید. با این حال ، ایده خوبی برای مبتدیان است.
خوردن غذاهای جدید یا غیرمعمول
معرفی غذاهای جدید یا غیرمعمول هنگام بارگیری کربوهیدرات ممکن است اشتباه باشد.
روزهای قبل از رویداد یا مسابقه شما مهم است و ناراحتی معده به دلیل غذاهای ناآشنا می تواند تجربه و عملکرد ورزشی شما را خراب کند.
به همین دلیل ، شما باید غذاهایی را انتخاب کنید که برای شما آشنا باشند – علاوه بر اینکه دارای کربوهیدرات زیاد ، کم چربی و فیبر کم هستند.
بیش از حد ورزش کردن
سرانجام ، عدم کاهش یا “کاهش” میزان ورزشی که هنگام بارگیری کربوهیدرات انجام می دهید ، می تواند میزان افزایش ذخایر گلیکوژن در طول رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا را محدود کند.
خلاصه
اشتباهات رایج شامل بارگیری کربوهیدرات در مواقعی که نیازی به آن ندارید ، انتخاب غذاهایی که دارای چربی یا فیبر زیادی هستند ، ندانستن میزان کربوهیدرات مصرفی ، معرفی غذاهای جدید یا غیرمعمول و کاهش میزان ورزش.
نحوه بارگیری مناسب کربوهیدرات
اگر می خواهید قبل از یک مسابقه آینده یا یک مسابقه ورزشی از بارگذاری کربوهیدرات استفاده کنید ، چند نکته وجود دارد که باید به آنها فکر کنید.
اطمینان حاصل کنید که واقعاً از یک بار کربوهیدرات بهره مند خواهید شد
قبل از شروع به بارگیری کربوهیدرات ، در نظر بگیرید که آیا نوع و مدت ورزشی که انجام می دهید به آن نیاز دارد یا خیر.
اگر بیش از ۹۰ دقیقه بدون وقفه ، مانند دویدن یا دوچرخه سواری ، ورزش کنید ، ممکن است از این استراتژی تغذیه بهره مند شوید.
اگر ورزش شما کوتاهتر است یا شامل بسیاری از وقفه ها می شود ، مانند تمرین با وزنه ، احتمالاً بارگیری کربوهیدرات ضروری نیست.
مشخص کنید که به طور معمول چند کربوهیدرات مصرف می کنید
اگر تمام غذاهایی را که می خورید برای چندین روز با استفاده از یک برنامه ردیابی غذا یا برچسب های غذایی روی غذای خود ضبط کنید ، می توانید میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید.
سپس می توانید گرم کربوهیدرات هایی که هر روز می خورید را بر وزن خود تقسیم کنید تا میزان مصرف فعلی خود را با توصیه های بارگیری کربوهیدرات مقایسه کنید.
به عنوان مثال ، اگر وزن شما ۱۵۴ پوند (۷۰ کیلوگرم) است و به طور معمول ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز می خورید ، در این صورت روزانه ۱٫۹ گرم در هر پوند (۴٫۲ گرم در هر کیلوگرم) کربوهیدرات مصرف می کنید.
افرادی که کربوهیدرات بارگیری می کنند ممکن است روزانه ۲٫۳-۵٫۵ گرم کربوهیدرات در هر پوند (۵-۱۲ گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن بخورند. گفته شد ، متخصصان اغلب محدوده محدودتری از ۳٫۶-۴٫۵ گرم در هر پوند (۸-۱۰ گرم در هر کیلوگرم) را توصیه می کنند .
بر اساس این توصیه ها ، شما باید تقریباً دو برابر مقدار کربوهیدرات های معمول خود بخورید.
اطمینان حاصل کنید که فقط کربوهیدرات ها را افزایش دهید ، نه چربی ها
به یاد داشته باشید که هنگامی که میزان کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش می دهید ، ممکن است نیاز به کاهش چربی داشته باشید تا کالری زیادی را که منجر به رویداد شما می شود ، مصرف نکنید.
از انتخاب غذاهایی که هم کربوهیدرات و هم چربی زیادی دارند مانند دسر ، ماکارونی با سس خامه ای ، شیرینی و موارد مشابه خودداری کنید.
مدت زمان بار کربوهیدرات خود را انتخاب کنید
همانطور که بحث شد ، برنامه های بارگیری کربوهیدرات می توانند از یک تا شش روز ادامه داشته باشند. ممکن است ایده خوبی باشد که با یک برنامه ساده بین یک تا سه روز شروع کنید.
به عنوان مثال ، شما می توانید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را به حدود ۳٫۶ گرم در هر پوند (۸ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز افزایش دهید و یک تا سه روز قبل از رویداد ورزش خود را کاهش دهید.
شما همچنین می توانید چندین نوع مختلف بارگیری کربوهیدرات را در حین تمرین تمرین کرده و یادداشت کنید تا تصمیم بگیرید که کدام یک به شما کمک می کند تا بهترین عملکرد را داشته باشید.
به طور کلی ، بهتر است قبل از یک مسابقه واقعی ، در طول تمرین خود آزمایش کنید. به این ترتیب ، می توانید تصمیم بگیرید که چه چیزی قبل از رویداد بزرگ شما بهترین عملکرد را خواهد داشت.
روی غذاهای آشنا تمرکز کنید
در آخر ، ممکن است بهتر باشد هنگام بارگیری کربوهیدرات ، روی غذاهای آشنا تمرکز کنید. غذاهای غیرمعمول می توانند معده شما را ناراحت کرده و عملکرد شما را مختل کنند.
غذاهای معمولاً توصیه شده شامل ماکارونی ، نان ، میوه ها و آب میوه ها ، اسموتی ها ، غلات و سایر غذاهای پر کربوهیدرات و کم چربی است.
هنگامی که برنامه غذایی خود را تنظیم کردید ، باید به یاد داشته باشید که در روزهای منتهی به رویداد یا مسابقه ، ورزش خود را کاهش دهید.
ترکیبی از خوردن کربوهیدرات بیشتر و استفاده کمتر از ذخیره کربوهیدرات بدن به تولید بالاترین سطح گلیکوژن در بدن کمک می کند.
خلاصه
قبل از شروع بارگیری کربوهیدرات ، در نظر بگیرید که آیا از آن بهره مند می شوید یا خیر. شما همچنین باید بفهمید که به طور معمول چند کربوهیدرات مصرف می کنید تا بدانید که چه مقدار رژیم منظم خود را تغییر دهید. تصمیم گیری در مورد زمان مناسب برای بارگیری کربوهیدرات نیز مهم است.
مواد غذایی برای خوردن و جلوگیری از آنها در هنگام بارگیری کربوهیدرات
برای دریافت مقدار توصیه شده کربوهیدرات ، باید بر روی غذاهایی تمرکز کنید که دارای کربوهیدرات بالا ، چربی کم و فیبر زیادی نیستند.
غذاهایی که باید بخورید:
- غلات با فیبر کم
- آب میوه ها
- رشته فرنگی سفید با سس مارینارا
- نان سفید
- ژله میوه ای
- برنج سفید
- مخلوط میوه
- سیب زمینی سفید پوست
- سیب
- پرازل
- میوه شامل موز ، پرتقال و هندوانه
- آرد سفید ، که در پخت و پز استفاده می شود
- شربت یا بستنی
- نوشیدنی های ورزشی
- میله های انرژی کم چربی
البته داشتن پروتئین برای حمایت از عضلات نیز مهم است. سعی کنید بر روی منابع پروتئین بدون چربی مانند ماهی ، گوشت مرغ و گوشت مرغ و لبنیات بدون چربی تمرکز کنید.
علاوه بر این ، غذاهایی را که دوست دارید و برای شما آشنا هستند بخورید. سعی کنید بین توصیه ها و غذاهایی که دوست دارید بهترین سازش را پیدا کنید.
بسیاری از افراد از غذاهای پر کربوهیدرات که چربی زیادی نیز دارند استفاده می کنند. بهتر است هنگام بارگیری کربوهیدرات از این موارد خودداری کنید.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید:
در زیر چند نمونه از غذاهایی آورده شده که به نظر می رسد پر کربوهیدرات هستند اما چربی زیادی نیز دارند و بنابراین برای بارگیری کربوهیدرات نامناسب هستند.
- سس های خامه ای ، مانند سس آلفردو
- مافین
- کراکر
- چیپس
- کلوچه ها
- پیتزا
- براونی ها
- بستنی
- شیرینی
- سیب زمینی سرخ کرده
- دونات
- میله های انرژی خاصی
همچنین ، بسیاری از غذاهایی که قسمت بزرگی از رژیم غذایی طبیعی شما هستند ممکن است سرشار از فیبر باشند. هنگام بارگیری کربوهیدرات باید این غذاها را از رژیم خود محدود یا حذف کنید.
آنها عبارتند از:
- لوبیا
- عدس
- نخود خرد شده
- ماکارونی سبوس دار
- پوسته های سبوس
- بلغور جو دوسر
- تمشک
- کنگر فرنگی
- نخود سبز
- نخود
- دانه های چیا
- کلم بروکلی
این لیست ها جامع نیستند. برای یافتن بهترین گزینه های پر کربوهیدرات برای رژیم خود ، اطلاعات تغذیه ای را برای غذاهایی که معمولاً می خورید بررسی کنید.
خلاصه
در هنگام بارگیری کربوهیدرات ، باید بر خوردن غذاهای پر کربوهیدرات ، کم چرب و کم فیبر تمرکز کنید که آشنا و لذت بخش هستند. استفاده از لیست های بالا می تواند شما را شروع کند ، اما همچنین باید حقایق تغذیه ای برای غذاهای مورد علاقه خود را مرور کنید.
بارگیری کربوهیدرات یک استراتژی تغذیه ای برای افزایش عملکرد ورزشی است.
یک برنامه معمولی یک تا شش روز قبل از یک رویداد ورزشی یا مسابقه طول می کشد.
بارگیری کربوهیدرات شامل دو جزء اصلی است: افزایش کربوهیدرات هایی که می خورید و کاهش میزان ورزش.
میزان مصرف کربوهیدرات می تواند از ۲٫۳-۵٫۵ گرم در هر پوند (۵-۱۲ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز باشد ، اما متخصصان اغلب محدوده باریک تر ۳٫۶-۴٫۵ گرم در هر پوند (۸-۱۰ گرم در هر کیلوگرم) را توصیه می کنند.
بارگذاری کربوهیدرات ممکن است عملکرد را برای ورزش بیش از ۹۰ دقیقه بهبود ببخشد ، اما احتمالاً برای فعالیت هایی با مدت زمان کوتاهتر غیرضروری است.
این استراتژی اگر از نظر تفریحی فعال باشید اما در مسابقات طولانی مدت ورزشکار یا رقیب نباشید ، ممکن است برای شما مفید نباشد.
هنگامی که کربوهیدرات می کنید بهتر است غذاهای آشنا را انتخاب کنید که دارای کربوهیدرات بالا و کم چربی باشند. همچنین ممکن است لازم باشد در این روزها میزان دریافت فیبر خود را محدود کنید.
اگر یک ورزش طولانی مدت انجام می دهید ، ممکن است بخواهید قبل از رویداد بعدی خود بارگیری کربوهیدرات را آزمایش کنید تا ببینید آیا این کار می تواند عملکرد شما را تقویت کند یا خیر.