⭕ورزشکاران در بحث تغذیه می‌توانیم دو دسته تشکیل دهیم :
🔺تغذیه در نوجوانان
🔺تغذیه در سالمندان
◾تغذیه در نوجوانان:
▪️نوجوانان ورزشکاران نسبت به افراد معمولی آسیب پذیر تر به کمبود مواد مغذی میشوند.و باعث ایجاد محدودیت در رشد میشود.
▪️علاوه بر کمبودهای تغذیه‌ای عامل های دیگری مانند :برنامه تمرینی نامناسب _ استفاده نادرست از مکمل ها_کمبود خواب _کمبود ریکاوری باعث آسیب به بدن ورزشکاران نوجوان میشود.
🔳دلایلی موجود است که به ما علت افزایش دفع دهیدراتاسیون یا همان الکترولیت ها و افزایش دمای بدن میشود که چند نمونه از آن شامل:
نوجوانان از بزرگسالان به میزان کمتری عرق میکنند
تولید گرمای بیشتر در هنگام فعالیت بدنی نسبت به بقیه
توانایی کم تر برای انتقال گرما از عضلات به پوست
بیشتر بودن سطح بدن نوجوانان در مقایسه با بزرگسالان
افزایش گرمای شدید در محیط گرم و افزایش سرمایه شدید در محیط سر نسبت به دیگران
قلب نوجوانان نسبت به بزرگسالان دارای برون ده قلبی کم تر و باعث کاهش انتقال گرما،از مرکز بدن به پوست میشود.
🔷راهنمای غذایی روزانه برای نوجوانان:
🔹استفاده ۵ وعده در طول روز از میوهای خام، خشک شده، تازه منجمد، پخته شده
🔹استفاده زیاد از سبزی های سبز تیره ،زرد، نارنجی،
🔹استفاده از چند لیوان شیر کم چرب برای دستیابی به کلسیم و ویتامین D و جذب پروتئین
🔹استفاده از وعده غذایی سرشار از پروتئین مانند مرغ و ماهی
🔹مصرف گوشت قرمز بدون چربی به اندازه متوسط نه زیاد،
🔹استفاده از ۶الی۱۱ واحد غلات کامل ،برنج،نان،سیب زمینی،
◾تغذیه در ورزشکاران سالمند:
▪️مهم ترین و اصولی ترین روش در طراحی برنامه غذایی برای سالمندان ورزشکار،گزاشتن میان وعده ها و قرار دادن وعده های کم حجم و پرکالری ،اشتها آور،خوش طعم است.
❗نکته: در تغذیه افراد سالمند ، ۵_۶ وعده غذایی کم حجم تأثیر گذار تر از ۳ وعده غذایی پر حج می‌باشد.
▪️در برنامه تغذیه ای سالمندان باید به محدودیت هایی نظیر بلع غذا و …توجه کنید.
▪️حذف یک منبع غذایی و جایگزین کردن آن با مادهٔ دیگر و یا استفاده از مکمل‌های غذایی واجب و ضروری هستند.
▪️برای سالمندانی که پیشینه یا مشکل خاصی ندارند و در سلامت کامل هستند. استاندارهای غذایی توصیه شده همانند افراد میانسال است.
✅راهنمای تغذیه برای کاهش وزن
۲ روش برای کاهش وزن بدن وجود دارد:
▪️کم کردن آب بدن برای سر وزن آمدن در دوران مسابقات
کم شدن چربی بدن برای رسیدن به آمادگی جسمانی بالا از دید سلامتی و ظاهر جسمانی .
▪️رژیم های غذایی کم چربی به کاهش وزن کمک شایان میکند . اما بعضی از رژیم های غذایی که برای مدت زمان طولانی ادامه پیدا میکند ، ممکن است برای سلامتی مضر شود.
▪️بهترین و تنها راه برای رسیدن به وزن مورد نظر خودتان شامل :تمرین صحیح به همراه رژیم غذایی متعادل می‌باشد.
▪️رژیم غذایی مناسب باید حاوی مقادیر مناسب کالری ،فیبر،ویتامین ها و مواد معدنی باشد.
رژیم غذایی یا ورزش تأثیر گذار تر است برای کاهش وزن
▪️اندازهٔ دریافت غذا را میتوان از روی کالری مصرفی در طی تمرین تنظیم نمود.
❗نکته: بیشتر افراد این دیدگاه غلط را دارند که ورزش باعث افزایش اشتها میشود . ولی فارغ از این که بدانند کاملآ برعکس و طبق تحقیقات ورزش اصولاً باعث کاهش اشتها و اثری که ورزش بر بردن دارد، آن است که اصولاً تا چند ساعت اشتهار از بین میبرد.همچنین ورزش باعث کاهش تنش و اظطراب را از بین میبرد و از پرخوری حاصل از این اضطراب جلوگیری میکند.
▪️با کمک گرفتن از ورزش منظم و رژیم غذایی صحیح میتوان هر روز اندکی وزن کم و رفته رفته و اندک اندک ، مقدار قابل توجهی وزن کم کنید. (بدون اینکه یک رژیم غذایی بسیار محدود کننده که باعث کم شدن آب بدن و آسیب رسیدن به عضلات می‌باشد.
▪️در دراز مدت اثر تمرین بدنی منظم و شدید باعث سوخت ساز در پایه و سرعت مصرف کالری در حالت استراحت فرد افزایش چشمگیری پیدا میکند.
➕دیدگاه نقطه تنظیم
نقطه تنظیم عامل مهم برای کاهش وزن می‌باشد.
نقطه تنظیم وزن ویژه و خاصی است که اگر فرد میزان دریافت کالری خود را محدود نکند ، بدنش به طور طبیعی و خودکار به این محدوده ی وزن خاص برمیگردد.
بدون در نظر گرفتن میزان دریافتی و مصرفی کالری بدن تمایل به ذخیره میزان چربی خاصی دارد.
توجه داشته باشید که با انجام تمرینات هوازی طبق یک اصول منظم ،نقطه تنظیم را تغییر و آن را پایین تر آورد.
تمرینات هوازی باعث میشود که بدن به ذخیره کردن مقدار کم تر چربی رضایت دهد و این کاهش میزان چربی ، بدون آمدن هیچ گونه فشار جسمانی و روانی شکل بگیرد.همچنین برعکس این مورد ، خوردن قند ها و چربی ها نقطه تنظیم را بالا میبرد و میزان چربی ذخیره ای بدن را افزایش می دهد.
➕کاهش آب و چربی بدن:
در دوهفته اول برنامه رژیم غذایی کم کالری، مقدار زیادی از کاهش وزن مربوط به کاهش آب بدن میشود. که در هر هفته بین نیم تا یک کیلو گرم کاهش وزن خواهد داشت که این موجب تشویق رژیم غذایی میشود.
آیاکاهش آب بدن باعث کاهش وزن میشود
▪️بعد از هفته دوم استفاده رژیم کم کالری ،بدن سوزاندن چربی ها را آغاز میشود.از این پس سخت ترین بخش رژیم کاهش وزن آغاز میشود، زیرا که کالری موجود در هر گرم چربی بسیار بیشتر از یک گرم گلیکوژن است، و بنابراین کم کردن چربی به مدت زمان خیلی بیشتری نیاز دارد.برای مثال : کاهش حدوداً کم تر از نیم کیلو در هفته
▪️بعد از گذشت دو یا سه هفته نقش ورزش خیلی چشمگیر خواهد شد.زیرا از این زمان به بعد بدن تبدیل پروتئین موجود در بافت های بدون چربی به انرژی را آغاز میکند. در این زمان با کمک ورزش میتوان باعث کاهش عضله سوزی شوید و با سفت کردن ماهیچه ها از طریق ورزش اندازه عضلات خود را ثابت نگه می‌دارید.
➕تطابق های سوخت و ساز:
▪️این مورد درباره این موضوع است که اگر فردی به جای تطابق یافتن با یک رژیم غذایی متعادل ، تلاش کند که با ایجاد محدودیت شدید در میزان دریافت کالری وزن خود را کاهش دهد ،بدن این محدودیت را به عنوان یک تهدید برای بقای خویش در نظر گرفته و به حفظ انرژی خواهد پرداخت ، و علاوه بر این که محدودیت شدیدی در خوارک دارد ولی وزن فرد کن نمیشود.
▪️میتوان گفت در این مواقع بهترین راه ورزش است.
▪️تمرین همانطور که گفتیم باعث مصرف کالری، و پایین آوردن نقطه تنظیم ،گو به برنامه نشاط می‌بخشد .
🔺نکته ای درباره‌ی کاهش وزن:
اگر پس از یک دوره برنامه ورزشی و غذایی شاهد کاهش وزنی نبودید نگران نباشید چون ورزش شما باعث افزایش قوام ماهیچه یا افزایش توده ماهیچه ای می گردد. که باعث ثابت ماندن وزن بدن میشود اما توحه داشته باشد که شما باید این کار را به صورت مکرر و ادامه دار انجام دهید تا بلاخره رشد ماهیچه ها به سطح پایداری رسیده و بعد از آن کاهش چربی بدن آغاز شود .
➕گرما زایی :
یکی از روش های مصرف کالری آن است که دمای اصلی بدن را بالا برد .برای این کار میتوان بدن را سر نگه داشته که در نهایت موجب لرزیدن میشود . و بدن دستوری مبنی بر سوزاندن کالری برای گرم کردن بدن ارسال میکند. به این کار گرما زدایی میگویند ، مثل:(شما کردن در آب سرد،ایستادن در یک اتاق خنک)
📍در آخر چند نکته برای کمک به کم شدن وزن:
🔺مصرف کربوهیدارت های دارای ضریب گلیسمیک پایین
🔺جایگزین کردن فروکتوز به جای ساکاروز همان شکر معمولی و طبیعی
🔺مصرف غذا های پر فیبر
🔺استفاده منظم از مکمل ال مارتین
🔺ثبت تمام متغیر های بدنی
🔺فعالیت مرتب ورزشی روزانه به مدت حداقل ۴۵ دقیقه کار با وزنه و بدنسازی
🔺انجام فعالیت های هوازی
🔺استفاده از نوشیدنی های گیاهی مثل چای سبز با فروکتوز برای گرمازایی بدن