چگونه بی خوابی را در اوایل بارداری رفع کنیم؟
بررسی اجمالی
برای یک مادر آینده ، تجربه کمبود خواب پس از تولد کودک امری مسلم است. اما احتمالاً متوجه نشده اید که ممکن است در سه ماهه اول بارداری نیز رخ دهد.
بیشتر خانم ها در دوران بارداری دچار مشکلات خواب می شوند. زنان باردار تمایل دارند بیشتر در اولین سه ماهه خود بخوابند (سلام ، اوایل خواب) اما افت زیادی در کیفیت خواب خود تجربه می کنند. به نظر می رسد که بارداری می تواند در تمام طول روز احساس خستگی کند. همچنین می تواند باعث بی خوابی در شب شود.
در اینجا برخی از متداول ترین مقصران بی خوابی در اوایل بارداری ذکر شده است ، به علاوه چند نکته برای داشتن خواب بهتر در شب.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی به این معنی است که شما در به خواب رفتن ، خواب ماندن یا هر دو مشکل دارید. زنان می توانند در تمام مراحل بارداری بی خوابی را تجربه کنند ، اما این روند در سه ماهه اول و سوم بیشتر مشاهده می شود. در فاصله تعطیلات نیمه شب حمام ، هورمون های خارج از کنترل و مشکلات بارداری مانند احتقان و سوزش سر دل ، ممکن است زمان بیشتری را از تختخواب خود بیرون از اتاق خود بگذرانید. خبر خوب: گرچه بی خوابی ممکن است بدبخت باشد ، اما برای کودک شما ضرری ندارد.
تدارکات محض نیز نقش دارد. با پایان بارداری ، بسیاری از خانم ها فقط راحت می شوند تا بتوانند خوب بخوابند. در سه ماهه اول ممکن است شکم کودک زیادی برای اسکان نداشته باشد ، اما موارد دیگری وجود دارد که می تواند از خواب خوب شب جلوگیری کند.
چه عواملی باعث بی خوابی در دوران بارداری می شود؟
دلایل زیادی وجود دارد که شما ممکن است در ساعات پایین بیدار باشید. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
- باید مرتبا ادرار کنید
- حالت تهوع یا استفراغ
- کمردرد
- حساسیت به پستان
- ناراحتی شکمی
- گرفتگی عضلات پا
- تنگی نفس
- سوزش سردل
- رویاهای واضح
دلایل دیگر بی خوابی می تواند مربوط به استرس باشد. شما ممکن است از زایمان و زایمان مضطرب باشید ، یا نگران باشید که چگونه تعادل خود را با یک مادر تازه متولد شده متعادل کنید. این افکار می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد ، به خصوص پس از بازدید سوم از دستشویی.
انحراف از این افکار ممکن است دشوار باشد ، اما سعی کنید به یاد داشته باشید که نگرانی مفید نیست. در عوض ، سعی کنید تمام نگرانی های خود را روی کاغذ یادداشت کنید. این به شما فرصتی می دهد تا راه حل های احتمالی را در نظر بگیرید. اگر راه حلی ندارید یا کاری نمی توانید انجام دهید ، صفحه خود را در ژورنال خود برگردانید و روی نگرانی دیگری تمرکز کنید. این می تواند به تخلیه ذهن شما کمک کند تا بتوانید استراحت کنید.
حضور در مقابل شریک زندگی در مورد احساسات و نگرانی ها نیز می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
بیشتر بدانید:
آیا می توان در دوران بارداری خون اهدا کرد؟
یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای کنترل بی خوابی در دوران بارداری انجام دهید ، تنظیم عادات خوب خواب است.
ابتدا سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید. کارهای روزمره خود را با چیزی آرامبخش شروع کنید تا به شما کمک کند تا راحت شوید.
حداقل یک ساعت قبل از خواب از زمان نمایش خودداری کنید. نور آبی از تلویزیون ، تلفن همراه یا رایانه لوحی شما می تواند بر ریتم شبانه روزی بدن شما تأثیر بگذارد. به جای آن کتاب بخوانید.
غسل آرامش بخش نیز ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود. فقط مراقب باشید که دما خیلی گرم نباشد – این می تواند برای کودک در حال رشد شما خطرناک باشد. این امر خصوصاً در اوایل بارداری بیشتر صدق می کند.
برای داشتن امنیت ، از وان آب گرم خودداری کنید.
رژیم و ورزش
رژیم و ورزش می تواند در خواب شما تأثیر بگذارد.
نوشیدن
در طول روز آب فراوان بنوشید ، اما نوشیدن را بعد از ساعت ۷ به حداقل برسانید. سعی کنید از شروع کافئین در اواخر بعد از ظهر خودداری کنید.
خوردن خوابیدن
یک شام سالم بخورید ، اما سعی کنید آن را به آرامی میل کنید تا احتمال سوزش معده را کاهش دهید. خوردن یک شام زودرس نیز می تواند کمک کند ، اما گرسنه به رختخواب نروید. در صورت نیاز به خوردن دیر عصر یک میان وعده سبک میل کنید. مقدار زیادی پروتئین می تواند سطح قند خون شما را در طول شب ثابت نگه دارد. یک لیوان گرم شیر نیز می تواند به شما در خواب آلودگی کمک کند.
ورزش
در روز فعال باشید تا شب بتوانید استراحت کنید.
راحتی مهم است!
راحت تر ساختن خود – و اتاق خواب – می تواند باعث خواب بهتر شود.
راحت باش
خودتان را راحت کنید. به پهلو دراز بکشید ، یک بالش را بین زانوان خود بچسبانید و هرچه بزرگتر شد از یکی زیر شکم استفاده کنید.
اگر حساسیت به پستان شما را آزار می دهد ، یک سوتین خواب راحت و مناسب انتخاب کنید.
تغییرات اقلیمی
برای داشتن شرایط مطلوب خواب ، اتاق خود را خنک ، تاریک و ساکت نگه دارید. برای آن دیدارهای نیمه شب از چراغ شب در دستشویی استفاده کنید. نور کم نور کمتری نسبت به چراغ هوایی روشن خواهد داشت.
سعی کنید آرام باشید
روش هایی را برای احساس آرامش بیشتر در شب تمرین کنید.
حواس خود را پرت کنید
اگر در رختخواب دراز کشیده اید و کاملاً بیدار هستید ، برخیزید و حواس خود را با چیزی پرت کنید تا اینکه به اندازه کافی خسته شوید و به خواب بروید. موثرتر از خوابیدن در رختخواب و خیره شدن به ساعت است.
آروم باش
مدیتیشن را تمرین کنید ، یا تکنیک ها و تمرینات آرام سازی را امتحان کنید. این روشها اغلب در کلاسهای زایمان آموزش داده می شود.
کلام آخر
برای بیشتر خانم ها ، بی خوابی در سه ماهه اول از بین می رود. اگر مشکلی دارید ، سعی کنید در طول روز چرت بزنید. اما تا زمانی که با پزشک خود مشورت نکنید از مکمل ها ، داروها یا گیاهان دارویی که باعث خواب می شوند ، صرف نظر کنید.
اگر بی خوابی شما بر توانایی شما تأثیر می گذارد ، ممکن است پزشک بتواند یک داروی آرامبخش تجویز کند که مصرف آن در دوران بارداری بی خطر است.
مطالب مفید برای شما:
اسهال و استفراغ در دوران بارداری
درد کشاله ران در بارداری
نحوه پیشگیری و درمان برونشیت در دوران بارداری
علت درد قفسه سینه هنگام بارداری چیست؟
احساس گرفتگی در اوایل بارداری چیست؟
انواع روش های پیشگیری از بارداری
