بعضی روزها مهم نیست چقدر قهوه مصرف می کنید ، باز نگه داشتن چشمانتان سخت است، چه رسد به اینکه کارهایی را که باید در دفتر یا خانه انجام دهید، انجام دهید.
با این حال اغلب اوقات، وقتی بالاخره به رختخواب می روید، کاملاً بیدار می مانید و خوابتان نمیرود.
مایوس کننده است. چه اتفاقی می افتد؟ چرا در این گونه لحظات خوابم نمیبرد؟ چرا تمام جهان هستی را زیرو و رو میکنم ولی باز نمیخوابم؟ 🙂
قبل از اینکه به سراغ قرص های خواب آور بروید، همه چیزهایی را که باعث می شود در تمام روز خسته باشید اما شب ها بیدار باشید را کشف کنید. هنگامی که تشخیص دادید چه چیزی ممکن است اتفاق بیفتد، می توانید برای حمایت از خواب بهتر اقدام کنید.
ریتم خواب در شبانه روز
دکتر دبلیو کریستوفر وینتر، متخصص خواب، نویسنده کتاب:
“راه حل خواب: چرا خواب شما شکسته است و چگونه آن را برطرف کنیم”
توضیح می دهد که ریتم شبانه روزی مانند یک زمان سنج داخلی برای هر کاری است که بدن ما در یک دوره ۲۴ ساعته انجام می دهد.
این سیستم از نور، تاریکی و ساعت بیولوژیکی ما برای تنظیم دمای بدن، متابولیسم، هورمون ها (از جمله ملاتونین) و خواب استفاده می کند.
ساعت اصلی بدن، هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) نام دارد. SCN که در مغز قرار دارد، تولید ملاتونین را کنترل می کند. این هورمون به تنظیم خواب کمک می کند.
در طول روز که هوا روشن است، سطح ملاتونین پایین می ماند. بعداً در روز که شروع به تاریک شدن می کند، بدن ما ملاتونین بیشتری تولید می کند و سطح آن بین ساعت ۲ تا ۴ صبح قبل از کاهش دوباره به اوج خود می رسد.
بدن ما تقریباً ۲ ساعت پس از شروع افزایش سطح ملاتونین آماده به خواب رفتن است.
وینتر توضیح می دهد که هر کس ریتم شبانه روزی خود را دارد که تا حدودی ژنتیکی است. بنابراین، برخلاف آنچه والدینتان در دوران کودکی به شما می‌گفتند، هیچ دلیلی وجود ندارد که «نیاز دارید» در زمان خاصی به رختخواب بروید.
وینتر می‌گوید:
«برای من اهمیتی نمی‌دهد که برنامه یک نفر چیست، تا زمانی که برای او مناسب باشد و سالم باشد پس مشکلی ندارد»
با این حال، اگر خسته هستید اما نمی توانید بخوابید، ریتم شبانه روزی شما ممکن است خاموش باشد.
این می تواند نشانه ای از سندرم فاز خواب تاخیری باشد. این زمانی اتفاق می‌افتد که ۲ ساعت یا بیشتر دیرتر از آنچه که «عادی» در نظر گرفته می‌شود (۱۰ شب تا ۱۲ صبح) به خواب می‌روید و بیدار شدن در صبح برای مدرسه یا محل کار دشوار می‌شود.
سندرم فاز خواب تاخیری اغلب جوانان را بیشتر مبتلا می کند – بین ۷ تا ۱۶ درصد – اما در حدود ۱۰ درصد از افراد مبتلا به بی خوابی مزمن نیز رخ می دهد.
از خسته بودن تا خسته بودن
در زبان انگلیسی میان دوکلمه tired و fatigued تفاوت خاصی وجود دارد :
در پایان یک ماراتن، شما احساس خستگی (fatigued) می کنید – احتمالاً انرژی یا انگیزه ای برای دویدن ماراتن دیگر ندارید و شاید حتی فاصله تا ماشین خود را پیاده نروید. اما شما خواب‌آلود یا خسته (tired)نیستید – نمی‌توانید روی چمن‌های فراتر از خط پایان چرت بزنید. وینتر می گوید، خواب آلود بودن زمانی است که به سختی می توانید خود را بیدار نگه دارید.
چرا در طول روز خسته هستم؟
اگر خسته هستید اما پس از غروب خورشید نمی توانید بخوابید، می تواند نشانه ای از اختلال فاز خواب تاخیری باشد. اگر نه، ممکن است چیز دیگری یا ترکیبی از چیزها باشد.
در زیر دلایلی وجود دارد که چرا ممکن است دائماً در طول روز خسته باشید.
۱.چرت زدن
چرت زدن ذاتا بد نیست. در واقع چرت زدن فواید متعددی برای سلامتی دارد. با این حال، استراتژی نادرست چرت زدن می تواند شما را در زمانی که باید Zzz عمیق تر کنید، بیدار نگه دارد.
منبع معتبر تحقیقات نشان می‌دهد که چرت‌های طولانی و چرت زدن بعد از ظهر می‌تواند باعث شود که شما در طول شب سخت به خواب بروید، بد بخوابید و در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید.
دکتر وینتر توصیه می‌کند که ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چرت بزنید و هر روز در ساعت معینی چرت بزنید تا بدن بتواند آن را پیش‌بینی کند.
۲.اضطراب
جای تعجب نیست که اختلال خواب یک علامت تشخیصی برای برخی از اختلالات اضطرابی است، که تحقیقات قدیمی تر می گوید ۲۴ تا ۳۶ درصد از افراد مبتلا به بی خوابی نیز دارای این مشکل هستند.
اضطراب همچنین منجر به افزایش برانگیختگی و هوشیاری می شود که می تواند خواب را حتی بیشتر به تأخیر بیندازد.
بیشتر بخوانید:
۳.افسردگی
بر اساس یک بررسی منبع قابل اعتماد منتشر شده در سال ۲۰۱۹، تا ۹۰ درصد از افراد مبتلا به افسردگی نیز از کیفیت خواب خود شکایت دارند.
بی خوابی، نارکولپسی، تنفس اختلال خواب و سندرم پای بیقرار همگی گزارش شده اند.
رابطه بین مشکلات خواب و افسردگی پیچیده است. به نظر می رسد که ریتم شبانه روزی را مختل می کند.
التهاب، تغییرات در مواد شیمیایی مغز، عوامل ژنتیکی و موارد دیگر همگی ممکن است بر رابطه خواب و افسردگی تأثیر بگذارند.
۴.کافئین
شاید وقت آن رسیده است که در آن لاته بعدازظهر یا نوشیدنی انرژی زا تجدید نظر کنید.
نیمه عمر کافئین به طور متوسط ۵ ساعت است. بنابراین ممکن است تعجب آور نباشد که تحقیقات نشان می دهد که حتی ۲۰۰ میلی گرم (میلی گرم) کافئین – حدود ۱۶ اونس قهوه دم کرده – ۱۶ ساعت قبل از خواب ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ گزارش داد که مصرف ۴۰۰ میلی گرم کافئین ۶ ساعت یا کمتر قبل از خواب اثرات قابل توجهی بر اختلال خواب دارد. زمستان توصیه می کند ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را قطع کنید.
حتما بخوانید:
خواص شگفت انگیز قهوه بدون کافئین!
۵.زمان نمایش
گوشی هوشمند را زمین بگذارید!
نور آبی ساطع شده از گوشی‌ها، تبلت‌ها، لپ‌تاپ‌ها و صفحه‌نمایش‌های تلویزیون، تولید ملاتونین در شب را سرکوب می‌کند و خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد.
دکتر وینتر توصیه می کند استفاده از هر وسیله ای را ۲ ساعت قبل از خواب متوقف کنید. همچنین ممکن است استفاده از عینک مسدود کننده نور آبی را در شب در نظر بگیرید.
اختلال خواب
۶.سایر اختلالات خواب
سندرم فاز تاخیری خواب تنها اختلالی نیست که می‌تواند شما را خواب‌آلود کند اما در شب خسته نشود.
آپنه خواب و سندرم پاهای بیقرار می توانند همین کار را انجام دهند. در آپنه خواب، تنفس به طور مکرر متوقف می شود یا بسیار کم عمق است، سپس دوباره شروع می شود. با سندرم پاهای بی قرار، پاهای شما احساس ناراحتی می کنند و باعث می شود که بخواهید آنها را حرکت دهید.
هر دو شرایط می توانند خواب شبانه را مختل کنند که سپس باعث خواب آلودگی در طول روز می شود.
درباره اختلالات خواب بیشتر بخوانید:
۷.رژیم غذایی
ارتباط بین رژیم غذایی و خواب کمی نامشخص است.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، محققان به خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و رژیم غذایی پرداختند. آنها دریافتند که جایگزین کردن ۵ درصد از کالری دریافتی روزانه از پروتئین با مقادیر مساوی از چربی های اشباع شده یا کربوهیدرات ها، خطر خواب آلودگی در طول روز را افزایش می دهد.
از سوی دیگر، جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های غیراشباع، پروتئین یا کربوهیدرات‌ها خطر خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را کاهش می‌دهد.
آنها نتیجه گرفتند که تغییرات رژیم غذایی ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک کند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که رژیم های غذایی پرچرب با خواب REM کمتر، خواب عمیق تر و افزایش برانگیختگی از خواب مرتبط است. مصرف کربوهیدرات بالا با خواب REM بیشتر، خواب عمیق کمتر و سریعتر به خواب رفتن مرتبط بود.
با این حال، نویسندگان این مطالعه می گویند تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا هر یک از الگوهای غذایی خواب شبانه و انرژی در روز را تقویت یا مختل می کند، ضروری است.
بیشتر بخوانید:
ارتباط رژیم غذایی و خوابیدن شما (غذا برای خواب راحت)
آیا خستگی بد است؟
به طور طبیعی، خستگی در طول روز می تواند بهره وری را کاهش دهد – و احتمالاً شما را تحریک پذیر کند.
منبع معتبر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) می گوید که نداشتن خواب باکیفیت و آرام به طور منظم، شما را در معرض خطر ابتلا به موارد زیر قرار می دهد:
- فشار خون بالا
- دیابت
- آلزایمر
- سکته
- حمله قلبی
- چاقی
چگونه می توانم بخوابم؟
برنامه خواب و بیداری منظم و ثابت بهترین پیشنهاد دکتر وینتر برای هر کسی است که خسته است اما نمی تواند بخوابد.
وینتر می گوید، ممکن است بخواهید زمان خواب خود را نیز تغییر دهید.
اینطور فکر کنید: یک ساعت در رستوران نمی نشینید فقط به این دلیل که وقت ناهار است 🙂 وقتی گرسنه هستید می روید به رستوران. چرا در رختخواب دراز بکشیم و منتظر خواب بشویم؟ تا زمانی که خسته شدید از قرار گرفتن بین ملحفه ها خودداری کنید و فقط کارهایی را انجام دهید که ذهن شما را تا آن زمان تحریک نکند.
روش های معمول خواب خوب را دنبال کنید:
- اتاق خواب خود را بین ۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت (۱۵ تا ۱۹ درجه سانتی گراد) تاریک و خنک نگه دارید.
- تلفن و سایر دستگاه‌ها را در اتاق دیگری بگذارید.
- اگر صداها خواب شما را مختل می کند، گوش گیر یا دستگاه نویز سفید را امتحان کنید.
همچنین به فعالیت های آرام بخش قبل از خواب، مانند مطالعه، یادداشت روزانه یا مدیتیشن پایبند باشید این یکی از راه های خوابیدن سریع در شب است.
- میشل دراپ، روانشناس مرکز اختلالات خواب کلیولند، پیشنهاد می کند که اگر اضطراب باعث می شود مغز شما در شب زمزمه کند، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از “زمان نگرانی” تعیین شده را در طول روز، به طور ایده آل حداقل ۲ ساعت قبل از خواب اختصاص دهید.
- در مورد آنچه شما را نگران می کند، یادداشت کنید. سپس راه حل هایی را برای رفع این نگرانی ها یادداشت کنید.
- در شب، زمانی که وسوسه می‌شوید اجازه دهید ذهنتان به سرعت در حال حرکت باشد، به سادگی به خودتان یادآوری کنید که با مسائل کنار آمده‌اید و باید آن را رها کنید. یا به خود بگویید که فردا در زمان تعیین شده خود نگران خواهید بود – اما اکنون زمان خواب است.
- اگر چند تا از این راه‌حل‌ها را امتحان می‌کنید و همچنان می‌پرسید: « چرا خسته‌ام اما نمی‌توانم بخوابم ؟ » با پزشک خود صحبت کنید
وینتر می‌گوید: «هیچ‌کس به دفتر من نمی‌آید و نمی‌گوید: «شب ۴۰۰ ضربه به پاهایم می‌زنم». «آنها می‌گویند، «نمی‌توانم بخوابم» با گفتن مشکلات خواب خود به پزشک، آنها می‌توانند سؤالاتی بپرسند و در صورت لزوم، آزمایش‌های خواب را برای تشخیص مشکل اساسی انجام دهند. سپس می توانید درمان مناسب را برای رفع علت و کمک به خواب بهتر دریافت کنید.
دارو های خواب خوب یا بد؟
دکتر وینتر داروهای خواب را توصیه نمی کند، مگر اینکه فردی به بیماری هایی مانند سندرم پای بیقرار مبتلا باشد، نوبت کار باشد، یا سعی کند قبل از سفر از جت لگ (پرواززدگی یا جت لگ: یک وضعیت فیزیولوژیک است که از تغییرات ریتم شبانه‌روزی بدن اتفاق می‌افتد و ناشی از مسافرت‌های طولانی (از شرق به غرب یا برعکس) است که در آن تنظیم خواب فرد به علت اختلاف ساعت مبدأ با مقصد پرواز به هم می‌ریزد) جلوگیری کند.
هنگامی که از مسکن هایی مانند آمبین، بنادریل یا ملاتونین استفاده می کنیم، آرام بخش را با خواب اشتباه می گیریم. او می‌گوید که این باور را تقویت می‌کند که مشکلی در خواب شما وجود ندارد. “اما هیچ چیز مثبتی برای خواب ندارد، فقط باعث آرامش می شود.”
اگر هنوز کنجکاو هستید، زیرا داروهای خواب می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و بر برخی بیماری‌ها تأثیر بگذارند، همیشه ابتدا داروهای دیگر را امتحان کنید و قبل از مصرف هر گونه قرص خواب با پزشک یا متخصص خواب خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا مشخص کنید کدام یک برای شما بهترین است.
