رمزگشایی خواب و تغذیه ،حقایقی که باید بدانید

خواب و تغذیه

جالب است بدانید که ما هرگز در هیچ شرایطی شارژ موبایل خود را در شب از دست نمی دهیم زیرا می دانیم که داشتن یک تلفن با باتری کم ، کاملاً کابوس وار در محل کار است.

با این حال، ما اغلب فراموش می‌کنیم که هر شب با خواب کافی، باتری‌های خود را شارژ کنیم و اغلب در طول روز احساس خستگی و تخلیه می‌کنیم.

برخی از علائم و نشانه های واضح خواب کم یا اختلال در خواب

حلقه های تیره زیر چشم
حتی پس از زنگ خوردن زنگ صبح، یک ساعت بیشتر بخوابید
صبح خسته از خواب بیدار می شوید
افزایش دور کمر
افزایش وزن بدن
ریزش مو یا طاسی
کاهش میل جنسی

یک ذهن خسته و کم خواب منجر به بدنی خسته می شود

یک مطالعه نشان می دهد اگر برای جبران کمبود خواب در طول هفته به دراز کشیدن در تعطیلات آخر هفته نیاز دارید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ باشید.

این یافته ها که در نشست سالانه انجمن غدد درون ریز نشان داده شد، نشان داد که افزایش خواب می تواند به بیماران کمک کند. محققان همچنین دریافتند که ۳۰ دقیقه در روز، بدهی خواب می تواند اثرات قابل توجهی بر چاقی و مقاومت به انسولین داشته باشد.

مطالعات قبلاً نشان داده اند که نوبت کاری می تواند افراد سالم را به سرعت در وضعیت پیش دیابت قرار دهد.

عمل عدم هماهنگی ساعت بدن به این فکر است که ریتم طبیعی هورمون ها را در بدن مختل می کند و منجر به انبوهی از مشکلات سلامتی می شود.

پیشنهاد شده است افرادی که محدودیت‌های خواب کوتاه‌مدت را تجربه می‌کنند، در مقایسه با افرادی که ۸ ساعت کامل می‌خوابند، گلوکز را کندتر پردازش می‌کنند و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند.

دشمنان خواب خود را بشناسید و با آنها مبارزه کنید

پس از یک روز کاری طولانی از خوردن شام سنگین خودداری کنید

برای دوستانی که ممکن است از محل کار به خانه رفت و آمد طولانی داشته باشند، مطمئن شوید که یک میان وعده سالم و غنی از پروتئین بدون چربی (تخم مرغ آب پز، بسته بندی مرغ با سبزیجات، ساندویچ توفو) یا یک وعده غذایی کوچک از ساعت ۶:۳۰ تا ۷ بعد از ظهر هنگام خروج از خانه میل کنید. هنگام رسیدن به خانه، از قرار گرفتن طعمه یک وعده غذایی سنگین (Thali full Garam Khanna) خودداری کنید.

بلافاصله پس از یک وعده غذایی سنگین از خوابیدن خودداری کنید

این ممکن است باعث سوزش سر دل و ناراحتی زیادی در ناحیه شکم شود. این ممکن است، به خصوص اگر پرخوری یا غذاهای خاصی مصرف کنید که باعث سوزش سر دل می شوند. دراز کشیدن ممکن است کمک کند زیرا علائم ریفلاکس می تواند باعث ناراحتی سوزش قفسه سینه و طعم تلخ در دهان شود. برخی افراد این را به عنوان آروغ زدن غذا توصیف می کنند.

از غذاهای بسیار تند و مرکباتی خودداری کنید

غذاهای تند و اسیدی مانند مرکبات و گوجه فرنگی ممکن است به خصوص آزاردهنده باشند. الکل، شکلات و حتی نعناع نیز ممکن است سوزش سر دل و رفلاکس را بدتر کنند.

زمان بین غذا و خواب بسیار مهم است

خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است به خواب شما آسیب برساند. در حالت ایده آل، حداقل ۲ ساعت بین وعده های غذایی و خواب فاصله داشته باشید.

مصرف الکل را محدود کنید

در ابتدا باعث ایجاد خواب می شود.

کافئین را محدود کنید

همچنین باید از کافئین موجود در قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات خودداری کرد. آدنوزین را مسدود می کند، یک ماده شیمیایی که به طور طبیعی باعث خواب آلودگی ما می شود و زمانی که خیلی نزدیک به زمان خواب مصرف شود ممکن است باعث بی خوابی شود.

همچنین می تواند نیاز به ادرار را افزایش دهد که می تواند منجر به شب ادراری مختل شود. همه به کافئین حساس نیستند، اما اگر حساس هستید، مصرف آن را به اوایل روز محدود کنید (تا اواسط بعد از ظهر مصرف را متوقف کنید).

از ورزش های شدید نزدیک به زمان خواب خودداری کنید

در حالی که تمرین ضروری است، از فعالیت های شدید نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید زیرا ممکن است منجر به تحریک کامل و تاخیر در خواب و اختلال کامل چرخه های شبانه روزی شود. تمرینات کششی سبک در شب همراه با یوگا و مدیتیشن ذهنی می تواند به خواب بهتر کمک کند.

هرگز یک فنجان شیر داغ را فراموش نکنید

یک فنجان گرم شیر داغ یا زردچوبه لاته که به نام شیر هالدی نیز شناخته می شود، می تواند یک القا کننده خواب عالی باشد و به کاهش التهاب کمک کند.

کربوهیدرات های پیچیده با غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تر مانند ارزن (راگی، جوار، آمارانت (راجیرا، کینوآ) را به عنوان بخشی از شام شب خود بگنجانید. از دسرها و غذاهای شیرین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

ارتباط غذا و خلق و خو

کمبود خواب باعث افزایش استرس، سطوح پایین افسردگی و هوس شدید برای ارضای جوانه های چشایی میل به شکر، چربی و نمک می شود. میل به خوردن غذاهای بدون کالری، کولا، چیپس، سمبوسه، کیک بسیار برجسته است.

ملزومات غذایی مطلق که خواب را تقویت می کند

گردو

اطمینان حاصل کنید که از آجیل هایی مانند گردو استفاده می کنید. دوز روزانه ۲۸ گرم تقریباً، ۱۲ تا ۱۴ نصف گردو باید به عنوان میان وعده نیمه شب (به جای میان وعده های پرچرب) یا به عنوان یک وعده غذایی قبل از تمرین اضافه شود. ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند. آنها ALA، اسید چرب امگا ۳ را که در بدن به DHA تبدیل می شود، فراهم می کنند. DHA ممکن است تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی خواب را افزایش دهد.

چندین غذای دیگر دارای خواص خواب آور هستند، اما به طور صریح برای تأثیر آنها بر خواب مورد مطالعه قرار نگرفته است.

شیر: یکی دیگر از منابع شناخته شده تریپتوفان، شیر برای بهبود خواب در افراد مسن نشان داده شده است، به ویژه هنگامی که همراه با ملاتونین و همراه با ورزش مصرف شود.
موز: موز حاوی تریپتوفان است و منبع خوبی از منیزیم است. هر دوی این خواص ممکن است به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید
بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این، جو یکی از منابع شناخته شده ملاتونین است
پنیر کوتاژ: حاوی مقدار قابل توجهی کازئین است که یک پروتئین شیر است که به خوبی شناخته شده است که در صورت مصرف قبل از خواب باعث ترمیم و رشد عضلات در طول شب می شود.

سایر نکات سبک زندگی روزانه

حمام آب گرم می تواند بدن را پس از یک روز کاری پرمشغله آرام کند و به آرامش عضلات کمک کند.

کاهش زمان نمایش

ساعت های طولانی تماشای صفحه نمایش در شب باعث می شود به دلیل تحریک شناختی و کم خوابی نخوابیم و خوب بخوابیم. فعالیت الکتریکی مغز شما افزایش می‌یابد، نورون‌ها با هم مسابقه می‌دهند و شما را از آرام شدن به حالتی آرام برای خواب منحرف می‌کنند.

همچنین، عمل فیزیکی پاسخ دادن به یک ایمیل، متن یا ویدئو، تنش را در بدن شما افزایش می دهد که منجر به استرس می شود. سپس بدن شما هورمون استرس – کورتیزول – را تولید می کند که توسط غده فوق کلیوی که از خواب بیزار است ترشح می کند.

علاوه بر این، مغز به طور طبیعی هورمون ملاتونین را ایجاد می کند که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند. نور زیاد از صفحه‌های ویدیویی هنگام خواب بر تولید ملاتونین تأثیر می‌گذارد و به بدن این تصور را می‌دهد که برای خوابیدن آماده نیستید. همچنین، صفحه نمایش نوری را ساطع می کند که به مغز نشان می دهد که هنوز در روز است که به بی خوابی و کم خوابی کمک می کند. نگه داشتن دستگاهی مانند گوشی هوشمند نزدیک صورت، این اثر را افزایش می‌دهد که به مغز سیگنال اشتباه می‌دهد، گویی زمان خواب فرا نرسیده است. بهترین توصیه این است که یک یا دو ساعت قبل از خواب تماشای تلویزیون یا استفاده از گوشی های هوشمند و سایر دستگاه های صفحه نمایش را متوقف کنید تا به مغز خود استراحت دهید و سیگنال صحیحی مبنی بر اینکه زمان خواب فرا رسیده است.

دانشمندان دانشکده پزشکی هاروارد موافق هستند که طول موج های خاص نور هورمون خواب آور ملاتونین را در مغز سرکوب می کند.

چقدر باید بخوابیم؟

بنیاد ملی خواب (NSF)، همراه با یک هیئت متخصص چند رشته‌ای، توصیه‌های جدید خود را برای مدت زمان خواب مناسب منتشر کرد.

نوزادان (۰-۳ ماه): محدوده خواب به ۱۴-۱۷ ساعت در روز کاهش می یابد (قبلاً ۱۲-۱۸ ساعت بود)

نوزادان (۴ تا ۱۱ ماه): محدوده خواب دو ساعت به ۱۲ تا ۱۵ ساعت افزایش یافت (قبلاً ۱۴ تا ۱۵ ساعت بود)
کودکان نوپا (۱ تا ۲ سال): محدوده خواب یک ساعت به ۱۱-۱۴ ساعت (قبلاً ۱۲-۱۴ ساعت بود) افزایش یافت و شام های سنگین بعد از یک روز کاری طولانی
کودکان پیش دبستانی (۳-۵): محدوده خواب یک ساعت به ۱۰-۱۳ ساعت افزایش یافت (قبلاً ۱۱-۱۳ بود)
کودکان در سن مدرسه (۱۳-۶): محدوده خواب یک ساعت به ۹-۱۱ ساعت افزایش یافت (قبلاً ۱۰-۱۱ ساعت بود)
نوجوانان (۱۴-۱۷): محدوده خواب یک ساعت به ۸-۱۰ ساعت افزایش یافت (قبلاً ۸٫۵-۹٫۵ بود)
بزرگسالان جوان (۱۸-۲۵): محدوده خواب ۷-۹ ساعت است (رده سنی جدید)
بزرگسالان (۲۶-۶۴): محدوده خواب تغییر نکرده و ۷-۹ ساعت باقی می ماند
افراد مسن (۶۵+): محدوده خواب ۷-۸ ساعت است (رده سنی جدید)

بنابراین، به این شعار قدیمی پایبند باشید – زود به رختخواب رفتن و زود برخاستن، مرد را سالم و عاقل می کند.