یوگا چگونه می تواند به دیابت کمک کند؟

یوگا یک عمل رایج است که به نظر بسیاری از افراد برای سلامتی خود مفید است. علاوه بر اینکه نوعی ورزش است ، ممکن است استرس را نیز کاهش دهد. آیا می تواند به دیابت نیز کمک کند؟

یوگا و دیابت

دیابت زمانی ایجاد می شود که بدن انسولین کافی تولید نکند یا نتواند از آن به طور مثر استفاده کند. این می تواند احساس ضعف و خستگی در فرد ایجاد کند و منجر به عوارض طولانی مدت مانند درد عصب ، بیماری های قلبی عروقی و موارد دیگر شود.

برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ، رژیم غذایی و ورزش برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از عوارض بسیار مهم است.

شروع یک رژیم ورزشی می تواند دلهره آور باشد ، خصوصاً برای کسانی که مدتی است فعالیت نمی کنند. با این حال ، یوگا می تواند روشی آرام برای شروع تقویت نیرو و بهبود سلامتی ارائه دهد.

در این مقاله بررسی می شود که چگونه یوگا می تواند به افراد دیابتی کمک کند. همچنین هفت حالت مفید را لیست می کند.

فواید یوگا برای دیابت

مردم هزاران سال یوگا تمرین می کنند و در سالهای اخیر محبوبیت اصلی آن را به دست آورده است.

یوگا با کمک موارد زیر می تواند به بهبود جسمی و روحی کمک کند.

کاهش سطح استرس

برخی شواهد نشان می دهد که استرس در شروع و مدیریت دیابت نقش دارد. بنابراین ، کنترل سطح استرس همچنین می تواند به فرد کمک کند تا دیابت را کنترل کند.

یک مطالعه از سال ۲۰۱۳ نشان داد که یوگا می تواند تعادل شیمیایی خاص در مغز را بهبود بخشد تا به کاهش سطح استرس کمک کند.

بهبود بهزیستی عاطفی

تمرین یوگا می تواند به افراد در یادگیری مهارت های تنفس عمیق و همچنین ایجاد ارتباط ذهن و بدن کمک کند.

این نوعی ذهن آگاهی است که به افراد کمک می کند تا در لحظه فعلی باقی بمانند. همچنین ممکن است اضطراب را کاهش داده و بهزیستی عاطفی را بهبود بخشد.

تقویت قدرت و تعادل

یوگا شامل چندین حالت است که هدف آنها کمک به بهبود قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل فرد است.

یک مطالعه موش از سال ۲۰۱۹ نشان داد که بهبود قدرت می تواند به کاهش چربی کبد و بهبود سطح گلوکز خون در افراد مبتلا به چاقی و دیابت کمک کند.

برخی از افراد دیابتی به دلیل آسیب عصبی ، نوروپاتی محیطی را تجربه می کنند. در برخی موارد ، این می تواند بر قدرت و تحرک عضلانی تأثیر بگذارد. افزایش قدرت از طریق ورزش ممکن است به افراد در مدیریت این تأثیرات کمک کند.

محافظت از سلامت قلب

انجمن قلب آمریکا (AHA) تعدادی از دلایل مفید بودن یوگا را برای سلامتی ذکر کرده است ، از جمله سلامت قلب.

آنها به مطالعه ای استناد می کنند که در آن افراد مبتلا به نوعی فیبریلاسیون دهلیزی تمرینات یوگا و تنفس را انجام می دهند. بعد از ۱۲ هفته ، شرکت کنندگان در مقایسه با افرادی که یوگا تمرین نمی کردند ، ضربان قلب پایین تر و فشار خون کمتری داشتند.

فرد می تواند نحوه تمرین یوگا را متناسب با سطح تناسب اندام و توانایی های خود تغییر دهد. این گزینه را برای افرادی که تازه یک برنامه تمرینی را شروع می کنند ، انتخابی جذاب می کند. همچنین این یک فعالیت کم تأثیر است که افراد می توانند با هزینه کم یا بدون هزینه در خانه انجام دهند.

پژوهش

چندین مطالعه نشان داده است که یوگا از طرق مختلف به افراد دیابتی کمک می کند و سلامت آنها را بهبود می بخشد.

طبق مقاله ای از سال ۲۰۱۳ ، یوگا به عنوان یک درمان موثر برای دیابت “امیدوار کننده است” زیرا:

شواهدی از بهبود قابل توجه کیفیت زندگی در افراد دیابتی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند ، وجود دارد.
رویکرد جامع یوگا در ترکیب ورزش بدنی با سایر تغییرات سالم – مانند رژیم غذایی ، آرامش و مدیریت استرس – می تواند به افراد دیابتی کمک کند تا سلامت کلی خود را مدیریت کنند.
برخی از انواع یوگا می توانند یک تمرین قلبی عروقی را ارائه دهند و آن را به گزینه ای سالم برای قلب تبدیل کنند.
مقاله دیگری نشان داد که تمرین یوگای نشسته به طور منظم و هر بار ۱۰ دقیقه باعث بهبود سطح قند خون ناشتا ، ضربان قلب و فشار خون دیاستولیک می شود.

نویسندگان به طور خاص افرادی را که به شدت به دیابت مبتلا بودند ، بررسی کردند. اگرچه این مطالعه کم بود ، اما پیشنهاد شد ترکیب یوگا با سایر مراقبت های پزشکی لازم می تواند سلامت افراد دیابتی را بهبود بخشد.

برخی از تحقیقات حتی تا آنجا پیش رفته است که می گویند یوگا می تواند از ابتلا به دیابت در افراد با خطر بالای بیماری جلوگیری کند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ ، افرادی که در یک دوره ۱۲ هفته ای یوگا شرکت کردند ، شاهد بهبودهایی در وزن ، سطح انسولین ، فشار خون و تری گلیسیرید بودند که همگی در ظهور دیابت نوع ۲ و سایر جنبه های سندرم متابولیک نقش دارند.

کدام حالت ها برای دیابت مناسب هستند؟

یوگا و دیابت

ژست های یوگا یا آساناهای زیر می توانند به شما کمک کنند:

کاهش استرس
استحکام – قدرت
انعطاف پذیری

همه این مزایا می تواند کیفیت زندگی فرد مبتلا به دیابت را بهبود بخشد. هفت ژستی که در زیر شرح داده شده برای تمام سطوح تناسب اندام و توانایی مناسب هستند.

به محض اینکه شخصی با پزشک خود در مورد این طرح صحبت کرد ، می تواند شروع کند.

ژست کوه

دست ها را در کناره ها بایستید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها می توانند کمی از هم فاصله داشته باشند.
استخوان دنبالچه را درگیر کنید ، که عضلات شکم ، گلوتئال و همسترینگ را درگیر می کند.
نفس بکشید ، بازوها را به سمت بالا و به طرفین با کف دست بالا دهید.
بازدم را انجام دهید ، بازوها را به آرامی پایین بیاورید.

سگ رو به پایین

از روی دست ها و زانوها شروع کنید ، در حالی که انگشتان پا در زیر قرار می گیرند.
پاها را به آرامی صاف کنید ، باسن ها را تا سقف نشان داده و استخوان دنبالچه را تا جایی که ممکن است از دست ها فشار دهید.
بدن باید یک شکل “V” وارونه داشته باشد.
روی فشار دادن دست و پا به زمین تمرکز کنید و بیشترین وزن را در پاها نگه دارید تا بازوها. لازم نیست پاشنه ها زمین را لمس کنند.
با خم شدن آهسته زانوها به سمت عقب آرام شوید تا در حالت اولیه روی زمین قرار بگیرند.

ژست کودک

این ژست یک حالت استراحت خوب برای انجام دادن بین دشوارتر یا چالش برانگیز جسمی است.

ابتدا با نشستن روی پاها و فاصله زانوها با فاصله چند سانتی متر ، شروع کنید.
به آرامی سر را به سمت پایین تشک پایین آورده و شکم را بالای ران قرار دهید. سر لازم نیست که روی تشک را لمس کند.
بازوها را به آرامی جلو بکشید ، جلوی تشک را در جلوی سر لمس کنید.
۱۰-۲۰ ثانیه نگه دارید.
استخوان دنبالچه را به سمت پاشنه شل کنید تا کمر کشیده شود.

ژست پل

شروع به خوابیدن به پشت ، در حالی که زانوها خم شده و پاها روی زمین قرار دارند ، به اندازه عرض مفصل ران.
پاشنه ها را به سمت پایین تشک فشار داده و استخوان دنبالچه را به سمت بالا بردارید به طوری که باسن و کمر از روی تشک خارج شوند.
دستها را به زیر باسن برسانید و انگشتان را به هم بند دهید.

با استفاده از شکم ، گلوت و همسترینگ پایین و پشت را نگه دارید ، سپس انگشتان را رها کرده و استخوان دنبالچه را به آرامی پایین بیاورید.

ژست پلانک

از روی دست ها و زانوها شروع کنید ، در حالی که انگشتان پا در زیر قرار می گیرند.
زانوها را از روی تشک بلند کنید و پاها را به سمت پشت تشک بروید تا بدن از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کند. شانه ها باید به صورت عمودی روی مچ ها چیده شوند.
این حالت شبیه موقعیت فشار است.
چند ثانیه در این حالت بمانید ، ماهیچه های شکم را درگیر نگه دارید ، سپس به آرامی آرام شوید.

ژست درخت

ابتدا بایستید و پای راست را صاف روی زمین قرار دهید و پای چپ را انگشتان انگشتان خود را روی زمین قرار دهید.
زانوی چپ را بالا بیاورید ، سپس آن را به سمت بیرون بچرخانید.
پایین پای چپ را در داخل پای راست ، زیر زانو برای مبتدیان قرار دهید.
دستها را جلوی قفسه سینه فشار داده یا روی صندلی یا دیواره نگه دارید تا به تعادل برسد.
چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

ژست جنازه

به پشت صاف دراز بکشید و بازوها را در کناره ها قرار دهید و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید.
تمرکز روی آرامش بخشیدن به کل بدن ، استنشاق از طریق بینی و بازدم از طریق دهان.

با الگوی تنفس در استنشاق و بازدم عمیق با هر حالت تمرکز کنید. حداقل با ۵ دقیقه گرم کردن شروع کنید و با آرامش ۱۰ دقیقه ای پایان دهید. یک شخص می تواند زمان خنک سازی را در Corpse Pose انجام دهد.

قبل از شروع یک برنامه یا رژیم یوگا ، افراد دیابتی باید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنند.

برای موفقیت یوگا ، فرد باید موارد زیر را در ذهن داشته باشد:

به آرامی شروع کنید

هر برنامه تناسب اندام در ابتدا چالش برانگیز خواهد بود. مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به آسیب یا ناامیدی شود ، بنابراین همیشه به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید.

در صورت لزوم ژست ها را اصلاح کنید

افراد می توانند اکثر حالت های یوگا را متناسب با قدرت و انعطاف پذیری خود سازگار کنند. مبتدیان ، به ویژه ، نباید انتظار داشته باشند كه هر ژست را به همان میزانی كه مربی خود می توانند اجرا كنند.

استراحت برای آب و استراحت نیز مهم است. استفاده از صندلی یا دیوار برای کمک به تعادل نیز ممکن است مفید باشد.

با مربی صحبت کنید

بسیاری از مربیان یوگا به دانشجویان تازه وارد یا کسانی که دارای شرایط سلامتی یا توانایی های جسمی محدود هستند کمک ، پشتیبانی یا راهنمایی بیشتری ارائه می دهند.

رژیم و ورزش برای دیابت

حفظ رژیم غذایی سالم و تحرک بدنی می تواند به افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند تا سطح گلوکز خود را کنترل کنند. مدیریت قند خون بهترین راه برای جلوگیری از عوارض دیابت است.

تصویب یک برنامه غذایی و ورزشی سالم می تواند به فرد کمک کند تا موارد زیر را مدیریت کند:

سطح قند خون
وزن
سطح کلسترول
فشار خون

اینها همه فاکتورهای مهمی است که به افراد دیابتی کمک می کند وضعیت خود را کنترل کرده و از عوارضی مانند بیماری قلبی جلوگیری کنند.

افرادی که دارای مشکلات حرکتی یا مشکل در تعادل هستند نیز می توانند یوگا انجام دهند ، زیرا انجام برخی از موقعیت ها هنگام نشستن روی صندلی یا نگه داشتن تکیه گاه امکان پذیر است.

در سال ۲۰۱۶ ، انجمن دیابت آمریکا بیانیه ای صادر کرد که در آن آنها تصویب و حفظ فعالیت بدنی را برای کنترل قند خون و سلامت کلی در افراد دیابتی “حیاتی” توصیف کردند.

خطرات شروع ورزش

هنگامی که فرد مبتلا به دیابت شروع به ورزش می کند ، افزایش فعالیت می تواند بر میزان قند خون وی تأثیر بگذارد. به همین دلیل ، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی از پزشک بخواهید که آن را تأیید کند.

افراد دیابتی ممکن است مشکلات سلامتی دیگری نیز داشته باشند که توانایی آنها در ورزش را تحت تأثیر قرار دهد ، مانند نوروپاتی در پا. در این صورت پزشک می تواند در مورد یک برنامه مناسب مشاوره دهد.

کلام آخر

متخصصان فعالیت بدنی را برای مبتلایان به دیابت ضروری می دانند ، اگرچه بهتر است این کار را با بحث در مورد هر برنامه ای با پزشک شروع کنید.

انواع مختلف ورزش برای افراد دیابتی از جمله پیاده روی ، شنا ، تمرینات قدرتی و کششی مناسب است.

با این حال ، یوگا ممکن است گزینه ویژه مناسبی باشد ، زیرا می تواند به فرد کمک کند تا استرس را کنترل کند و در عین حال قدرت ، استقامت و انعطاف پذیری را نیز بهبود بخشد.

آیا انجام یوگا در خانه برای فرد دیابتی بی خطر است یا باید مربی پیدا کند؟

هر مورد متفاوت است. همانطور که در مقاله ذکر شد ، فرد باید قبل از شروع یک برنامه یوگا ، از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مجوز پزشکی بگیرد. اگر فرد با یوگا آشنایی ندارد ، بهتر است از خدمات مربی استفاده کنید ، زیرا شکل نامناسب باعث آسیب می شود.

مطالب مفید برای شما: