کدام غذاها به ثبات انسولین و قند خون کمک می کنند؟
رژیم غذایی می تواند نقش اساسی در مدیریت دیابت داشته باشد. درک چگونگی تأثیر برخی غذاها روی انسولین و سطح قند خون می تواند به فرد کمک کند تا آگاهانه در مورد اینکه چه موقع بخورد انتخاب کند.
غذاهایی برای تثبیت سطح انسولین و قند خون
فرد مبتلا به دیابت می تواند بدون ترک غذاهایی که دوست دارد ، یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشد. عوامل مهم در رژیم غذایی موثر دیابت شامل تعدیل و انتخاب دقیق غذا برای حفظ سطح قند خون سالم است.
در این مقاله ، ما بهترین مواد غذایی را برای تثبیت سطح انسولین و قند خون شناسایی می کنیم. ما همچنین به بررسی برخی غذاهای خاص مبتلا به دیابت می پردازیم که باید از مصرف یا فقط در حد متوسط استفاده کند.
با این حال ، مهم است که فرد مبتلا به دیابت قبل از انجام هرگونه تغییر قابل توجه در رژیم غذایی ، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند.
سبزیجات غیر نشاسته ای
این سبزیجات تقریباً به هر رژیم غذایی اضافه می کنند ، از جمله رژیم های غذایی مناسب برای افراد دیابتی.
سبزیجات دو نوع اصلی دارند: نشاسته ای و نشاسته ای. سبزیجات نشاسته ای سرشار از کربوهیدرات است که می تواند سطح قند خون فرد را افزایش دهد.
انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند هر روز حداقل ۳-۵ وعده سبزیجات بدون نشاسته بخورید. آنها یک وعده را به این صورت تعریف می کنند:
- نصف فنجان سبزیجات پخته شده
- ۱ فنجان سبزیجات نپخته
برخی از نمونه های سبزیجات غیر نشاسته ای عبارتند از:
- هویج
- جوانه لوبیا
- ذرت کودک
- خیار
- اسکواش
- کلم
- سبزیجات سالاد ، مانند آروگولا ، اسفناج ، و کاهو
سبزیجات به صورت منجمد ، کنسرو شده یا تازه موجود است. اگر فردی آنها را به صورت خام نمی خورد ، بهترین روش تهیه سبزیجات ، بو دادن یا بخارپز کردن آنها و افزودن چربی و نمك صفر یا حداقل است.
همچنین به انواع مواد نگهدارنده در سبزیجات از پیش بسته بندی شده توجه کنید. به عنوان مثال لیست مواد تشکیل دهنده را از نظر نمک ، شکر ، چربی و روغن اضافه کنید.
غذاهای سبوس دار
غلات کامل جایگزین سالم تری برای غلات بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده ارائه می دهند. آنها حاوی آندوسپرم ، سبوس و جوانه یک دانه هستند. غلات تصفیه شده فقط حاوی آندوسپرم هستند و از نظر غذایی سود کمتری دارند.
تفاوت اصلی این است که غلات کامل ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارند ، در حالی که غلات تصفیه شده فقط شامل قسمت نشاسته ای دانه هستند که حاوی مواد مغذی کمتری است.
به دنبال محصولاتی با ۱۰۰٪ ترکیبات غلات کامل باشید. برخی از نمونه های معروف عبارتند از:
- نان ها
- ذرت بو داده
- برنج قهوه ای
- ماکارونی
- غلات
- جو دوسر یا بلغور جو دوسر
- ارد ذرت
فرد می تواند برای کمک به کنترل سطح قند خون ، محصولات غلات کامل را در وعده های غذایی یا میان وعده ها بگنجاند.
طبق بررسی چتر از سال ۲۰۱۷ ، مصرف غلات کامل ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و انواع مختلف سرطان از جمله سرطان معده ، لوزالمعده و روده بزرگ کمک کند.
چربی های مفید
برخی از افراد به اشتباه تمام محتوای چربی را با سلامتی ضعیف مرتبط می دانند. با این حال ، برخی از چربی ها به حفظ سلامتی کمک می کنند.
چربی های سالم ممکن است غیر اشباع یا غیر اشباع باشند. امگا ۳ ، یک اسید چرب فراوان در ماهی های روغنی ، یکی از این موارد است.
چربی های ترانس و اشباع باعث افزایش سطح کلسترول مضر در خون می شود. این می تواند به خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند
خوردن چربی های مفید و کمتر چربی های ناسالم ممکن است به کاهش سطح کلسترول مضر کمک کند ، سلامت قلب را بهبود بخشد و کنترل بهتر قند خون را فراهم کند.
بسیاری از غذاها سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- آووکادوها
- روغن زیتون
- آجیل و دانه ها
- روغن کانولا
یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشان می دهد که آووکادو طیف وسیعی از مزایای سلامتی را دارد. آنها ممکن است سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند ، مدیریت وزن را تقویت کنند و از سلامتی در طی روند پیری حمایت کنند.
با این حال ، نویسندگان خاطر نشان کردند که تأیید این نتیجه گیری نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
طعم آووکادو در سالاد و دیپ بسیار عالی است. آنها حتی می توانند خامه ای را به بیابان ها اضافه کنند.
همچنین ، سعی کنید کره را با روغن زیتون یا روغن نارگیل جایگزین کنید.
ماهی چرب
ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد ، دارای مقادیر زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
محتوای پروتئین به ویژه برای افرادی که دیابت دارند مفید است ، زیرا بر قند خون تأثیر نمی گذارد. پر کننده است و مواد مغذی ضروری را برای کمک به رشد و ترمیم بدن فراهم می کند.
افرادی که دیابت دارند باید حداقل یک روز در هفته ماهی های چرب را به رژیم غذایی اضافه کنند. برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که کم وزن هستند ، پروتئین های سالم گزینه ای عالی برای افزایش وزن ایمن هستند.
همانند سایر غذاها ، آماده سازی کلیدی است. از ماریناد های شیرین پرهیز کنید و به جای سرخ کردن ماهی ، کباب پز کنید.
کاکائو
کاکائو یک دانه لوبیا مانند است. با آسیاب کردن این دانه ها پودری تلخ و پر از مواد مغذی تولید می شود ، تولید کنندگان از آن برای ایجاد شکلات استفاده می کنند.
کاکائو حاوی فلاونوئید اپی کاتچین است که ممکن است به تنظیم سطح قند خون کمک کند. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ به یافته های چندین مطالعه کوچک اشاره داشت ، که نشان می دهد کاکائو ممکن است به کاهش روند پیشرفت دیابت نوع ۲ و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.
یک راه آسان برای افزودن کاکائو به رژیم غذایی خوردن شکلات تلخ است ، اگرچه مقدار زیاد آن هنوز باعث افزایش قند خون می شود. شکلات تلخ را در حد متوسط مصرف کنید. شکلات تلخ بیشتر از شکلات شیر حاوی کاکائو است.
هنگام انتخاب بین مارک ها ، افراد باید محتوای شکر را بررسی کنند. در حالی که شکلات تلخ حاوی قند کمتری نسبت به شکلات شیر است ، بسیاری از تولیدکنندگان مشهور قند بیشتری اضافه می کنند.
افراد دیابتی باید مصرف شکلات خود را به یک یا دو مربع کوچک شکلات تلخ در روز محدود کنند.
غذاهای پر پروتئین
پروتئین یک ماده مغذی ضروری در گوشت ها ، ماهی ها و برخی از سبزیجات مانند آجیل ، لوبیا و حبوبات است.
تحقیقات نشان می دهد که پروتئین سطح قند خون را افزایش نمی دهد و می تواند به فرد کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کند.
با این حال ، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که دریافت زیاد پروتئین بسته به نوع پروتئین می تواند نتایج متفاوتی را برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ داشته باشد.
مطالعات کوتاه مدت قبلی نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد.
با این حال ، به مدت طولانی تر ، یک رژیم غذایی حاوی پروتئین حیوانی بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. از طرف دیگر ، رژیم غذایی با پروتئین های گیاهی فراوان ممکن است این خطر را به میزان متوسط کاهش دهد.
فرد مبتلا به دیابت باید غذاهایی را که دارای مقدار زیادی پروتئین هستند اما چربی حیوانی کمی دارند ، ترجیح دهد. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- ماهی ، مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی ، و ماهی تن
- مرغ ، مانند مرغ و بوقلمون
- لوبیا ، مانند لیما ، کلیه یا لوبیا سیاه
- عدس
- آجیل و دانه ها
- دانه های سویا و توفو
فرد می تواند به راحتی پروتئین را به یک وعده غذایی اضافه کند. به عنوان مثال ، لوبیا همانطور که سینه مرغ سوخاری و بدون برشته ، یک افزودنی عالی برای سالاد است.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
غذاهای مختلفی وجود دارد که فرد مبتلا به دیابت باید از آنها اجتناب کند و یا آنها را فقط در حد متوسط مصرف کند.
موارد زیر می تواند باعث افزایش قند خون و سطح انسولین شود:
- نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی
- غذاهای فرآوری شده و کالاهای پخته شده که اغلب حاوی چربی های ترانس هستند
- برنج سفید ، نان و ماکارونی
- غلات صبحانه همراه با شکر اضافه شده
- ماست با شکر اضافه شده
- شربت عسل و افرا
- نوشیدنی های قهوه با طعم و مزه
- سیب زمینی سرخ کرده
- میوه خشک که غالباً قند اضافه دارد
- فرد مبتلا به دیابت می تواند این غذاها را به مقدار محدود مصرف کند.
فواید انسولین پایدار و قند خون
دیابت می تواند باعث ایجاد طیف وسیعی از علائم و مشکلات سلامتی شود.
حفظ سطح انسولین و قند خون به طور منظم می تواند مزایای مختلفی داشته باشد ، از جمله:
- خلق و خوی بهبود یافته
- کاهش خستگی
- افزایش سطح انرژی
- سلامت مغز و رگهای خونی را بهبود بخشید
- کاهش خطر عوارض ، مانند آسیب عصب و کلیه
مدیریت موثر سطح قند خون همچنین می تواند خطر ابتلا به عوارض شدیدتر دیابت را کاهش دهد ، از جمله:
- بیماری قلب و عروقی
- آسیب عصبی
- کاهش بینایی و نابینایی
- ترمیم کند زخم
- عفونت های مکرر
کلام آخر
برای سالم ماندن ، افراد دیابتی باید سطح قند خون و انسولین خود را کنترل کنند.
علاوه بر داروها ، سبک زندگی و تغییر در رژیم غذایی یک قسمت اساسی در کنترل دیابت است. برخی از غذاها می توانند به افزایش سطح قند خون پایدار کمک کنند ، در حالی که برخی دیگر باعث پایداری آنها می شوند.
با خوردن یک رژیم غذایی متعادل ، و پرهیز از غذاهای غنی از شکر ، کربوهیدرات های ساده و چربی های ناسالم ، فرد می تواند قند خون و انسولین خود را بهتر کنترل کند.
مطالب مفید برای شما:
