روش های آسان برای کاهش سطح قند خون به طور طبیعی

قند خون بالا هنگامی رخ می دهد که بدن شما نتواند قند را از خون به داخل سلول منتقل کند.

در صورت عدم کنترل ، این می تواند به دیابت منجر شود.

یک مطالعه از سال ۲۰۱۲ گزارش داد که ۱۲-۱۴٪ از بزرگسالان ایالات متحده مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند ، در حالی که ۳۷-۳۸٪ به عنوان قبل از دیابتی (منبع ۱ اعتماد) طبقه بندی شدند.

این بدان معنی است که ۵۰٪ از بزرگسالان آمریکایی مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند.

در اینجا ۱۵ راه آسان برای کاهش سطح قند خون به طور طبیعی آورده شده است:

۱٫ به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم می تواند به شما در کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

افزایش حساسیت به انسولین بدان معنی است که سلول های شما قادر به استفاده از قند موجود در جریان خون شما هستند.

ورزش همچنین به عضلات شما کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض ماهیچه ها استفاده کند.

اگر در کنترل قند خون مشکلی دارید ، باید مرتباً سطح خود را بررسی کنید. این به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه به فعالیت های مختلف پاسخ می دهید و سطح قند خون خود را از زیاد یا زیاد پایین نمی آورید.

اشکال خوب ورزش شامل وزنه برداری ، قدم زدن سریع ، دویدن ، دوچرخه سواری ، رقصیدن ، پیاده روی ، شنا و موارد دیگر است.

نکته:

ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و به عضلات شما کمک می کند تا قندهای خون را از بدن خود جمع کنند. این می تواند به کاهش قند خون منجر شود.

۲٫ مصرف کربن خود را کنترل کنید

بدن شما کربوهیدراتها را به داخل قندها (بیشتر گلوکز) تجزیه می کند ، و سپس انسولین قندها را به سلولها منتقل می کند.

هنگامی که بیش از حد کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید یا در عملکرد انسولین مشکل دارید ، این فرایند از بین می رود و سطح قند خون بالا می رود.

با این وجود چندین کار وجود دارد که می توانید در این باره انجام دهید.

انجمن دیابت آمریكا (ADA) كنترل مصرف كربوهیدرات را با شمارش كربوهیدرات یا استفاده از سیستم تبادل مواد غذایی توصیه می كند.

برخی از مطالعات نشان می دهند که این روش ها همچنین می توانند به شما در برنامه ریزی مناسب وعده های غذایی کمک کنند ، که این امر ممکن است کنترل قند خون را بیشتر بهبود بخشد.

بسیاری از مطالعات همچنین نشان می دهند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

علاوه بر این ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند در طولانی مدت به کنترل قند خون کمک کند .

در این مقاله می توانید اطلاعات بیشتری در مورد خوردن کم کربوهیدرات سالم با دیابت را بخوانید.

نکته:

کربوهیدرات ها به گلوکز شکسته می شوند ، که باعث افزایش قند خون می شود. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

۳ – فیبر مصرفی خود را افزایش دهید

فیبر باعث کاهش هضم کربوهیدرات و جذب قند می شود. به همین دلایل باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.

علاوه بر این ، نوع فیبر شما می توانید نقش داشته باشد.

دو نوع فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. در حالی که هر دو مهم هستند ، مشخص شده است که فیبر محلول باعث کاهش قند خون می شود .

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند با بهبود کنترل قند خون و کاهش قند خون به دیابت نوع ۱ کمک کند.

غذاهایی که فیبر زیادی دارند شامل سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل هستند.

مقدار توصیه شده روزانه فیبر برای خانمها حدود ۲۵ گرم و برای آقایان ۳۸ گرم است. این برای هر ۱۰۰۰ کالری حدود ۱۴ گرم.

نکته:

خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کنترل قند خون کمک کند و فیبر غذایی محلول مؤثر است.

۴- آب بنوشید و آبرسانی کنید

نوشیدن آب کافی ممکن است به شما در حفظ سطح قند خون در حد سالم کمک کند.

علاوه بر جلوگیری از کم آبی بدن ، به کلیه های شما کمک می کند قند خون اضافی را از طریق ادرار بیرون بیاورند.

یک مطالعه مشاهده ای نشان داد ، افرادی که آب بیشتری می نوشند ، خطر ابتلا به قند خون بالا را در معرض خطر کمتری دارند .

نوشیدن آب به طور مرتب خون را هیدراته می کند ، سطح قند خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد
به خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی های غیر کالری بهترین نوع هستند. نوشیدنی های شیرین شده قند باعث افزایش قند خون ، افزایش وزن و افزایش خطر دیابت می شوند .

نکته:

ماندن هیدراته می تواند سطح قند خون را کاهش داده و از ابتلا به دیابت کمک کند. آب بهترین است

۵٫ اجرای بخش کنترل

کنترل بخشی به تنظیم کالری کمک می کند و می تواند منجر به کاهش وزن شود .

در نتیجه ، کنترل وزن شما باعث افزایش سطح قند خون سالم می شود و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد .

نظارت بر اندازه خدمت شما همچنین به کاهش کالری و پیگیری قند خون متعاقبا کمک می کند.

در اینجا نکات مفیدی برای کنترل بخش ها آورده شده است:

بخش ها را اندازه گیری و وزن کنید.
برچسب های مواد غذایی را بخوانید و اندازه های آن را بررسی کنید.
یک ژورنال غذایی نگه دارید.
آهسته بخورید.

نکته:

هرچه کنترل بیشتری بر اندازه وعده های خود داشته باشید ، کنترل بهتری روی میزان قند خون خواهید داشت.

۶٫ غذاهایی را با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید

شاخص گلیسمی برای ارزیابی پاسخ قند خون بدن به غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند ایجاد شده است.

هم مقدار و هم نوع کربوهیدرات تعیین می کند که چگونه یک ماده غذایی بر سطح قند خون تأثیر می گذارد .

نشان داده شده است که خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث کاهش دراز مدت قند خون در بیماران دیابتی نوع ۱ و ۲ می شود.

اگرچه شاخص گلیسمی مواد غذایی حائز اهمیت است ، میزان کربوهیدرات مصرفی نیز اهمیت دارد.

غذاهای دارای شاخص قند خون پایین شامل غذاهای دریایی ، گوشت ، تخم مرغ ، جو دوسر ، جو ، لوبیا ، عدس ، حبوبات ، سیب زمینی شیرین ، ذرت ، مربا ، و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند.

نکته:

مهم است که غذاهایی را با شاخص گلیسمی کم انتخاب کنید و میزان مصرف کلی کربوهیدرات را تماشا کنید.

۷٫ کنترل سطح استرس

استرس می تواند سطح قند خون شما را تحت تأثیر قرار دهد .

هورمون هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در طول استرس ترشح می شوند. این هورمون ها باعث بالا رفتن سطح قند خون می شوند .

یک مطالعه نشان داد که ورزش ، آرامش و مراقبه باعث کاهش معنی دار استرس و کاهش قند خون برای دانش آموزان می شود .

ورزش ها و روش های آرامش بخش مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی نیز می توانند مشکلات ترشح انسولین را در دیابت مزمن اصلاح کنند.

نکته:

کنترل میزان استرس از طریق ورزش یا روش های آرامش بخش مانند یوگا به شما در کنترل قند خون کمک می کند.

۸٫ سطح قند خون خود را کنترل کنید

“آنچه اندازه گیری می شود مدیریت می شود.”

اندازه گیری و کنترل سطح قند خون نیز می تواند به شما در کنترل آنها کمک کند.

به عنوان مثال ، پیگیری به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا باید در وعده های غذایی یا داروها تعدیل کنید .

همچنین به شما کمک می کند تا دریابید که چگونه بدن شما نسبت به بعضی از غذاها واکنش نشان می دهد .

هر روز سعی کنید سطح خود را اندازه گیری کنید و اعداد را در یک پرونده ثبت کنید.

نکته:

چک کردن قندهای شما و نگهداری از هر روز ورود به سیستم به شما کمک می کند تا غذاها و داروها را برای کاهش قند خود تنظیم کنید.

۹٫ به خواب کافی با کیفیت برسید

خواب کافی احساس خوبی دارد و برای سلامتی لازم است .

عادات خواب ضعیف و استراحت نیز بر میزان قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد. آنها می توانند اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شوند .

کمبود خواب باعث آزاد شدن هورمون های رشد و افزایش سطح کورتیزول می شود. هر دوی اینها نقش مهمی در کنترل قند خون دارند.

علاوه بر این ، خواب خوب هم از نظر کمیت و هم از نظر کیفیتی است. بهتر است هر شب مقدار کافی خواب باکیفیت بدست آورید .

نکته:

خواب خوب به کنترل قند خون و افزایش وزن سالم کمک می کند. خواب ضعیف می تواند هورمونهای مهم متابولیک را مختل کند.

۱۰٫ غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید

سطح قند خون بالا و دیابت نیز با کمبود ریز مغذی ها مرتبط است .

مثالها شامل نواقص مواد معدنی کروم و منیزیم است.

کروم در سوخت و ساز بدن و چربی دخیل است. همچنین به کنترل قند خون کمک می کند ، و کمبود کروم ممکن است شما را به عدم تحمل کربوهیدرات مستعد کند.

با این حال ، مکانیسم های موجود در این امر کاملاً مشخص نیست. مطالعات همچنین یافته های مختصر را گزارش می دهند.

دو مطالعه در مورد بیماران دیابتی نشان داد كه كروم فواید كنترل قند خون در دراز مدت دارد. با این حال ، مطالعه دیگر فایده ای نداشت.

غذاهای سرشار از کروم شامل زرده تخم مرغ ، محصولات غلات سبوس دار ، غلات سبوس دار ، قهوه ، آجیل ، لوبیای سبز ، کلم بروکلی و گوشت است.

همچنین نشان داده شده است که منیزیم از سطح قند خون سود می برد ، و کمبود منیزیم با خطر بیشتر ابتلا به دیابت مرتبط است .

در یک مطالعه ، افرادی که بیشترین میزان دریافت منیزیم را داشتند ، ۴۷٪ خطر ابتلا به دیابت را داشتند .

با این حال ، اگر شما در حال حاضر مقدار زیادی غذای غنی از منیزیم می خورید ، احتمالاً از مکمل ها بهره نخواهید برد .

غذاهای سرشار از منیزیم شامل سبزیجات دارای برگ تیره ، غلات کامل ، ماهی ، شکلات تیره ، موز ، آووکادو و لوبیا است.

نکته:

خوردن غذاهای سرشار از کروم و منیزیم به طور منظم می تواند به جلوگیری از کمبودها و کاهش مشکلات قند خون کمک کند.

۱۱٫ سیب سرکه سیب را امتحان کنید

سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی شما دارد.

سطح قند خون ناشتا را افزایش می دهد ، احتمالاً با كاهش تولید آن توسط كبد یا افزایش استفاده از آن توسط سلول ها.

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که سرکه به طرز چشمگیری بر واکنش بدن شما به قندها تأثیر می گذارد و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد .

برای ترکیب سرکه سیب در رژیم غذایی خود ، می توانید آن را به سس سالاد اضافه کنید یا ۲ قاشق چایخوری را در ۸ اونس آب مخلوط کنید.

با این وجود ، مهم است که قبل از مصرف سرکه سیب در صورت مصرف داروهای کاهش قند خون ، با پزشک خود مشورت کنید.

نکته:

اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی شما از جهات مختلفی از جمله کاهش سطح قند خون به بدن شما کمک می کند.

۱۲٫ با عصاره دارچین آزمایش کنید

به نظر می رسد دارچین فواید سلامتی زیادی دارد.

برای یک ، نشان داده شده است که با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی ، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد .

مطالعات نشان می دهند که دارچین همچنین می تواند سطح قند خون را تا ۲۹٪ کاهش دهد .

تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش را کند می کند ، که باعث افزایش قند خون بعد از وعده غذایی می شود .

دارچین همچنین به همان روش انسولین عمل می کند ، اگرچه با سرعت بسیار کندتر .

یک دوز مؤثر ۱-۶ گرم دارچین در روز یا حدود ۰/۵ تا ۲ قاشق چای خوری است.

با این حال ، قطعاً بیشتر از این مقدار مصرف نکنید زیرا مصرف بیش از حد دارچین مضر است.

نکته:

نشان داده شده است که دارچین باعث کاهش سطح قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین می شود.

۱۳٫ بربرین را امتحان کنید

بربرین ماده مؤثر گیاه چینی است که هزاران سال در درمان دیابت استفاده می شود.

نشان داده شده است که بربرین به کاهش قند خون و تقویت تجزیه کربوهیدرات برای انرژی کمک می کند .

علاوه بر این ، بربرین ممکن است به اندازه برخی داروهای کاهش دهنده قند خون مؤثر باشد. این باعث می شود تا یکی از مؤثرترین مکمل ها برای مبتلایان به دیابت یا پیش دیابت باشد .

با این حال ، بسیاری از مکانیسم های تأثیرات آن هنوز ناشناخته اند .

علاوه بر این ، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. گزارش شده است كه اسهال ، يبوست ، نفخ شکم و درد شکم گزارش شده است.

پروتکل دوز رایج برای بربرین ۱۵۰۰ میلی گرم در روز است که قبل از غذا به عنوان ۳ دوز ۵۰۰ میلی گرم گرفته می شود.

نکته:

بربرین برای کاهش سطح قند خون به خوبی کار می کند و می تواند به مدیریت دیابت کمک کند. با این حال ، ممکن است عوارض جانبی گوارشی داشته باشد.

۱۴٫ تخم شنبلیله بخورید

تخم شنبلیله منبع خوبی از فیبر محلول است که می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند كه شنبلیله می تواند قند خون را در بیماران دیابتی كاهش دهد. همچنین به کاهش قند ناشتا و بهبود تحمل گلوکز کمک می کند .

اگرچه آنقدر محبوب نیست ، شنبلیله به راحتی می تواند به کالاهای پخته شده اضافه شود تا به درمان دیابت کمک کند. همچنین می توانید آرد شنبلیله را تهیه کرده یا آن را درون چای دم کنید .

همچنین تخم شنبلیله یکی از بی خطرترین گیاهان برای دیابت در نظر گرفته می شود .

دوز توصیه شده تخم شنبلیله ۲-۵ گرم در روز است. اگر می خواهید آن را امتحان کنید ، آمازون انتخاب بزرگی در دسترس دارد.

نکته:

سعی کنید تخم شنبلیله را امتحان کنید. آنها به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شوند و می توانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند.

۱۵- وزن خود را از دست بدهید

این فاقد ذهن است که حفظ وزن سالم باعث بهبود سلامتی شما و جلوگیری از مشکلات سلامتی در آینده خواهد شد.

کنترل وزن همچنین باعث افزایش سطح قند خون سالم می شود و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

حتی کاهش ۷٪ از وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸٪ کاهش دهد ، و به نظر می رسد حتی بهتر از دارو عمل کند.

علاوه بر این ، این خطرات کاهش می تواند در طول سالها پایدار باشد .

همچنین باید از خط کمر خود آگاه باشید زیرا شاید مهمترین عامل مرتبط با وزن برای برآورد خطر دیابت باشد.

اندازه گیری ۳۵ اینچ (۹/۸۸ سانتی متر) یا بیشتر برای خانم ها و ۴۰ اینچ (۱۰۱٫۶ سانتی متر) یا بیشتر برای آقایان با افزایش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین ، قند خون بالا و دیابت نوع ۲ همراه است.

اندازه گیری کمر سالم ممکن است حتی از وزن کلی شما نیز مهم باشد .