معرفی ۵ حرکت موثر پلایوتریک

تمرین پلایومتریک برای ورزشکاران محبوب است اما به ندرت توسط بزرگسالانی که ورزش نمی کنند استفاده می شود. جالب اینجاست که شدت پلایومتریک چیزی است که آن را بسیار موثر می کند. با این حال، اگر در این سبک تمرین زیاده روی کنید، به دلیل تأثیر بسیار زیاد آن، خطر آسیب زیادی وجود دارد.

🔴پلایومتریک چیست؟

بر اساس مقاله ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی منتشر شد، اصطلاح “پلایومتریک” ترکیبی از واژه های یونانی plyo به معنای افزایش و متریک به معنای اندازه گیری است. این در ابتدا برای آموزش ورزشکاران دو و میدانی که باید فنری و انفجاری باشند ساخته شد.

تمرین پلایومتریک تمرین پرشی نیز معرفی می شود زیرا تحت تاثیر اشکال گوناگون پرش متکی است. در حالی که می‌توانید تغییرات بالاتنه را انجام دهید، تمرینات پلایومتریک بیشتر برای پایین تنه است.

🔴هشدار برای تمرینات پلایومتریک

از آنجایی که حرکات پلایومتریک سریع هستند و تاثیری ناخوشایند ایجاد می کنند، از انجام بیش از حد خودداری کنید. به عنوان یک مبتدی، با تمرینات کم تاثیر شروع کنید. تعداد کل تکرارهایی را که انجام می دهید بشمارید و سعی کنید در هر تمرین بیش از پنج تکرار نکنید تا به مفاصلتان آسیب نرسانید.

🔴انواع حرکات پلایومتریک

🔺فرود جعبه پرش

قبل از اینکه نحوه پریدن را یاد بگیرید، باید نحوه فرود آمدن را یاد بگیرید. از یک سطح مرتفع شروع کنید که خیلی بلند نیست. ارتفاع آن می تواند از ۲ اینچ تا یک پا کامل باشد.

حرکت: روی سطح مرتفع قدم بگذارید و سپس به سمت لبه بروید. بپرید و به آرامی روی زمین فرود بیایید. ابتدا روی انگشتان پا فرود بیایید، اجازه دهید پاهایتان به عقب بروند تا زمانی که پاشنه هایتان به زمین ضربه بزند. هنگام فرود زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به عقب بچسبانید. شما به سختی باید بتوانید صدای برخورد پاهای خود را با زمین بشنوید. مطمئن شوید که پاهایتان هنگام فرود سفت نباشند – هرچه مفاصل شما بیشتر خم شوند، نیروی بیشتری جذب می‌کنند. پس از فرود آمدن، بچرخید و به سمت جعبه برگردید، سپس دوباره بپرید.

🔺جعبه پرش

بعد از اینکه نحوه فرود آمدن را یاد گرفتید، می توانید پرش را تمرین کنید. بهتر است به یک سطح مرتفع بپرید زیرا نیروی ضربه کمتری وجود دارد که به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری را انجام دهید. مطمئن شوید که از جعبه ای با اندازه مناسب استفاده می کنید. استفاده از جعبه بلندتر لزوماً به این معنی نیست که شما بالاتر می پرید. فریب دادن این تمرین با بالا بردن پاهای خود برای رسیدن به جعبه به جای پریدن به سمت بالا آسان است.

حرکت: رو به جعبه بایستید، سپس بدن خود را به سمت جعبه بکشید. روی ارتفاع جعبه ای که استفاده می کنید تمرکز نکنید. در عوض، روی پریدن تا حد امکان تمرکز کنید و به سادگی از جعبه به عنوان سکوی فرود استفاده کنید. به آرامی فرود بیایید، سپس پائین بروید یا پایین بیایید و این کار را تکرار کنید.

🔺پرش جانبی اسکیت باز

بیشتر حرکاتی که در باشگاه انجام می دهید خطی هستند، به این معنی که مستقیم به جلو و عقب حرکت می کنید – دویدن، چمباتمه زدن و ریه کردن نمونه هایی از حرکات خطی هستند. استفاده از حرکات جانبی در روتین شما مهم است زیرا مجموعه ای از ماهیچه ها را می سازد که احتمالاً از آنها غفلت می کنید. برای کار بر روی چابکی پهلو به پهلو، پرش های جانبی اسکیت باز را امتحان کنید. همانطور که پیشرفت می کنید، می توانید بیشتر بپرید. همچنین می توانید روی پرش های بالاتر تمرکز کنید تا کار را دشوارتر کنید. از آنجایی که این حرکت جانبی است و از روی یک پا انجام می شود، نمی توانید خیلی بالا بپرید و ضربه را به حداقل می رساند. همچنین کنترل میزان مسافتی که در هر پرش می روید آسان است.

حرکت: می توانید از یک مانع کوچک برای پریدن از روی زمین یا خطوطی روی زمین که ۲ یا ۳ فوت از هم فاصله دارند استفاده کنید. پای داخلی خود را بالا بیاورید و پای بیرونی خود را فشار دهید. بالا و بیش بپرید، روی پای مخالف فرود بیایید. همانطور که فرود می آیید، به یاد داشته باشید که زانوی خود را خم کنید و باسن خود را به عقب بچسبانید و ضربه را نرم کنید.

تمرینات پلایومتریک و حرکات پلایومتریک برای افزایش جهش و پرش بسیار موثر است.

🔺پرش پهن

باندها معمولا تمرینات را سخت‌تر می‌کنند، اما در این حالت تمرین را آسان‌تر می‌کنند. باند میزان پرش شما را محدود می کند و فرود را نرم می کند. به سادگی به عقب برگردید و سپس تمرین را تکرار کنید.

حرکت: یک نوار مقاومت را به دور یک جسم ثابت مانند یک ستون حلقه کنید. بند را دور کمر خود قرار دهید. صورت خود را از ستون دور کنید، در حالت اسکات فرو بروید، سپس بپرید و دست‌های خود را به جلو پرتاب کنید. تا جایی که می توانید به جلو بپرید و به آرامی فرود بیایید.

با تمرینات پلایومتریک میتواند توان خود را افزایش دهید.

🔺طناب بازی

در حالی که این یک مانور با ارتفاع بالا نیست، پرش با طناب یک تمرین پلایومتریک عالی برای توسعه سرعت پا و قدرت عضلات ساق پا است.

حرکت: با طناب زدن با پاهای خود شروع کنید. سپس به سمت پریدن روی یک پا پیش بروید. این کار فشار بیشتری بر روی مچ پا و ماهیچه ساق پا وارد می کند. هنگامی که با آن راحت شدید، می‌توانید پاهای خود را در هر اسکاپ تغییر دهید، و اساساً در جای خود دویدن.

بسیاری از قهرمانان برای افزایش جهش خود از حرکات پلایومتریک استفاده میکنند.

انتشار سریع محتوا با آکادمی فرهنگی آموزشی پایتوکو