پلیومتریک (به انگلیسی: Plyometrics) نوعی از تمرین‌های ورزشی بر پایه حرکات سرعتی ، قدرتی و بهبود عملکرد سامانه عصبی-عضلانی است که معمولاً به‌منظور افزایش کارایی در یک رشته ورزشی خاص انجام می‌پذیرد. مربیان ورزشی برای پرورش توان انفجاری ورزشکاران، شیوه پلایومتریک را به‌کار می‌گیرند که عامل مهمی در برتری آنان در رشته‌های مختلف به‌شمار می‌آید.
به این تمرینات، “پلایو” یا “تمرین انفجاری” نیز گفته می‌شود و به‌صورت کلی به معنی «تمرینات پرشی» است. در ابتدا باید بدانیم که واژه پلایومتریک به چه معناست؛ «پلایو» به معنای طولانی‌تر و گسترده‌تر و «متریک» به معنای اندازه‌گیری است.
ما شیوه تمرینی پلایومتریک را به عنوان یک حرکت سریع و قدرتمند شامل یک سیستم تمرین واکنشی و انقباض خارج از مرکز تعریف می کنیم، بلافاصله پس از آن انقباض متحدالمرکز انفجاری انجام می شود. در این شیوه این کار را از طریق هر حرکتی با استفاده از چرخه کوتاه شدن کشش(SSC) انجام می دهید.
تمرین پلایومتریک اغلب با تمرینات قدرتی اشتباه گرفته می شود. با این حال، همانطور که برخی به طور سنتی از تمرین پلایومتریک برای تعریف الگوی حرکتی خاصی استفاده می کنند که در آن سه مرحله مجزا از حرکت به سرعت اتفاق می افتد، همه تمرینات قدرتی تمرین پلایومتریک نیستند (اگرچه تمام تمرینات پلیومتریک به عنوان تمرین قدرتی در نظر گرفته می شوند).
تمرین پلایومتریک چیست؟
تمرینات پلایومتریک عملکرد عضله را در حداقل زمان به حداکثر قدرت ممکن می رساند.
تمرین پلایومتریک ٬ برنامه اجرائی ویژه‌ای است برای ارتقاء توان انفجاری . در اغلب موارد ورزشکاران زمان کافی برای رسیدن به حداکثر سرعت با حداکثر قدرت را ندارند. بنابراین مهمترین نکته در عمل ، تولید حداکثر نیروی ممکن در حداقل زمان است . اگر این را یک هدف در نظر بگیریم ، تمرین‌های پلایومتریک نقش اول را در برنامه‌های تمرینی چه برای مبتدیان و چه برای ورزشکاران حرفه‌ای خواهد داشت.
تمرینات پلایومتریک به یک روال تمرینی محبوب برای تمام سنین، از جمله کودکان و نوجوانان تبدیل شده است. تمرین پلایومتریک، بواسطه‌ی تمرینات مقاومتی پویا بسرعت یک عضله را می‌کشد (فاز گریز از مرکز) و سپس بسرعت آنرا منقبض می‌کند (فاز متحدالمرکز)، و بدین ترتیب به بدن شکل می‌دهد.
ازآنجا که تمرینات پلایومتریک به حرکات مورد استفاده در ورزشهایی مانند اسکی، تنیس، فوتبال، بسکتبال، والیبال و بوکس شباهت دارد، از تمرین پلایومتریک، اغلب برای آماده سازی ورزشکاران بزرگسال حرفه ای و مبتدی استفاده می‌شود.
تمرین قدرت و پلایومتریک می تواند به شما در موارد زیر کمک کند:
• بهبود نیروی انفجاری شما
• افزایش طول و ارتفاع پرش شما
• افزایش سرعت دویدن شما
• بهبود هماهنگی، تعادل و چابکی شما
• بهبود زمان واکنش و عکس العمل شما
• بهبود قدرت عملکردی شما
• تقویت عضلات، استخوان ها، زردپی ها و رباط های شما
• کاهش خطر صدمات تمرینی
• بهبود ورزش گرایی و عملکرد تمرینی شما
برای شروع تمرینات پلایومتریک چه می خواهیم؟
انعطاف پذیری : فرد قبل از شروع تمرینات پلایومتریک باید از قابلیت انعطاف پذیری زیادی برخوردار باشد.
تمرینات هوازی : از مهمترین فاکتورهای ارزشمند برنامه های آمادگی جسمانی است و در کمک به برگشت به حالت اولیه ورزشکار نقش مهمی دارد.
نوع تمرینات پلایومتریک
انعطاف‌پذیری : بله؛ این نوع تمرین، ترکیبی از حرکات کششی و انقباض عضلات است و به‌صورت کلی، انعطاف‌پذیریِ بدن را تا حد قابل توجهی افزایش خواهد داد.
هوازی : خیر؛ این تمرین هوازی نیست، اما اگر حرکات پرشی را بدون وقفه و در ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پشت سرهم انجام دهید و ضربان قلبتان بالا برود، بدون شک وارد فاز تمرین هوازی خواهید شد.
قدرتی : بله؛ تمام این تمرینات باعث افزایش قدرت عضلات خواهد شد.
تمرین شدت بالا : بله؛ چون بیشتر حرکات، پرشی و جهشی است و بدون شک جزء تمرینات شدت بالا به حساب می‌آید.
آیا این نوع تمرین برای افراد مبتدی مناسب است؟
خیر؛ اگر اصلاً اهل ورزش نیستید و به‌تازگی ورزش‌کردن را شروع کرده‌اید، بهتر است به جای تمرینات پیلایومتریک سراغ تمرینات سبک‌تری بروید؛ زیرا احتمال آسیب‌دیدگی در حین انجام این حرکات وجود دارد.
روش درست پلایومتریک ، ضروری است
افراد مبتدی، باید فقط تحت نظارت مناسب و درست آموزش ببینند و کارشان را با پرش از روی سطح زمین‌های بی‌خطر شروع کنند. مثل چمن یا زیر اندازهای باشگاهی روی کفه‌ی چوبی باشگاه‌ها.
برنامه‌های موثر پلایومتریک، بجای تعداد پرش به کیفیت آنها اهمیت می‌دهد و تکنیک‌های فرود ایمن را آموزش می‌دهد. مانند فرود آمدن از یک پرش عمودی که از پنجه به پاشنه است و مانند یک رقصنده، از کل پا برای پخش کردن ضربه استفاده می‌شود و اینگونه از حرکت بیش از حد زانو به اطراف جلوگیری می‌کند.
تمرینات پیچیده‌تر مانند پرش عمقی، باید بتدریج و در طول زمان آموزش داده شوند و مربیان باید قبل از بردن شرکت کنندگان به مرحله‌ی بعد، شرایط جسمانی و وضعیت آسیب دیدگی آنها را بررسی کنند. اگر لازم باشد، یک برنامه می‌تواند در طول زمان تغییر کند تا نتایج بهتری بدست بیاید و از تمرین بیش از حد جلوگیری شود.
دیگر ملاحظات مهم ایمنی شامل استفاده از فوم و یا دیگر موانع نرم و جعبه‌ها و سطوح پرشی که نتوانند در اثر ضربه خرد شوند، است. شرکت کنندگان باید در بین جلسات تمرینی حداقل ۴۸ ساعت استراحت کنند.
مراحل یک حرکت پلایومتریک
مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند.هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباض عضلانی پر توان بعدی خواهد شد.
مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.
این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلایومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.
گونه‌های مختلف تمرینات پلایومتریک
- پرش‌های درجا
- پرش‌های ایستاده
- پرش‌های چندگانه (پرش طرف، پرش به عقب و جلو)
- پریدن (جهش)
- تمرینات جعبه
- تمرینات با توپ پزشکی
- پرش‌های عمقی
پرش به طرفین
موقعیت شروع : در حالت ایستاده با زانوهای کمی خم شده و پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم جدا شده اند، بایستید. زانو را خم کنید، تا ۲۵ تا ۳۰ سانتی متر بدن به پایین برود، سپس به سرعت رو به جلو و طرفین (پرش زیکزاک) بپرید. پس از فرود، فورا” پرش را تکرار کنید، اما پرش به سمت جلو و مورب و در جهت مخالف باشد(مانند الگو ). حرکت را تکرار کنید.
کاربرد تمرینات پلایومتریک چیست؟
این سبک تمرینی برای جوانان و میان‌سالان کاربرد دارد. همچنین جزو تمریناتی است که باعث بهبود عملکرد عصبی-عضلانی ورزشکار می‌شود و به‌خاطر اینکه تمام حرکات آن سرعتی و قدرتی است، برای تمامی رشته‌های ورزشی نیز کارایی دارد. بیشتر مربیان از این سبک تمرینی برای ارتقاء توان انفجاری ورزشکاران استفاده می‌کنند.
انجام این تمرینات باعث می‌شود تا فرد، به اصطلاح یک سر و گردن از رقیبان خود بالاتر باشد و در مسابقه، عملکرد بهتری از خود نشان دهد. این نوع تمرینات برای انواع رشته‌های ورزشی مانند بسکتبال، والیبال، تنیس و هر ورزشی که نیاز به حرکات انفجاری دارد، بسیار کاربردی و فوق‌العاده خواهد بود. همچنین باعث می‌شود تا عملکرد عضلات ورزشکاران، در کمترین زمان به بیشترین قدرت ممکن فرد برسد؛ به بیان ساده‌تر یعنی فرد ورزشکار بتواند از نهایت توان خود در زمین ورزش استفاده کند.
چه عضلاتی در تمرینات پلایومتریک درگیر می‌شود؟
هسته بدن؟ خیر؛ این نوع تمرینات، هسته بدن را درگیر نمی‌کند.
بازوها؟ خیر؛ تمرینات پلایو بازوها را هدف قرار نمی‌دهد، اما اگر بخواهید می‌توانید با اضافه‌کردنِ حرکاتی مثل پرت‌کردن توپ مدیسن‌بال و شنای پلایو بالاتنه‌تان را نیز در حین تمرین درگیر کنید.
پاها؟ بله؛ با انجام این تمرینات پرشی و جهشی، پاهایتان حسابی خوش‌فرم خواهد شد.
باسن؟ بله؛ حرکاتی مانند جامپ اسکوات، عضلات باسن را قوی‌تر خواهد کرد.
کمر؟ خیر؛ اگرچه که برای انجام این سبک تمرینی باید از تمامی عضلات خود کمک بگیرید، اما این تمرینات اثر چندانی بر روی عضلات کمر نخواهد داشت.
رعایت چند نکته در تمرینات پلایومتریک
تمرینات پلایومتریک باعث بهبود تعادل و افزایش قدرت بدنی فرد شده و ورزشکار می‌تواند سریع‌تر از قبل بدود؛ همچنین با انجام این تمرینات، چگالی استخوانی نیز افزایش خواهد یافت. تمرینات پلایومتریک، تأثیرات فراوانی روی سیستم عصبی دارد و باید موارد زیر در این تمرینات در نظر گرفته شود.
فشار تمرینات:باید فشار تمرینی مناسبی آغاز شود و برای مبتدیان فشار تمرینات کم شود.
قدرت پایه:برای شروع تمرینات پلایومتریک قدرت پایه در حد استاندارد یعنی داشتن آمادگی جسمانی مطلوب مورد نیاز است.
مهارت:اجرای مناسب تمرینات به‌خصوص برای مبتدیان، باید به‌طور مداوم و دقیق انجام شود.
پیشرفت:ترتیب صحیح حرکت شامل فرود آمدن، پرش‌های تعادلی، پرش به بالا، حرکت برگشتی در جا، پرش‌های کوتاه، پرش‌های بلند و پرش‌های ضربه‌ای عواملی است که باعث پیشرفت در تمرین می‌شود.
خطرات پلایومتریک
اگر شرایط بدنی ضعیفی دارید یا مشکل استخوان یا مفصل دارید، احتمالا کاندید مناسبی برای پلایومتریک نباشید.
حتی اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید، باید به یاد داشته باشید، هر برنامه‌ی ورزشی که از طریق حرکات انفجاری، استحکام و نیرو بوجود بیاورد، ذاتا با افزایش خطر آسیب دیدگی همراه است.
در انجمن علوم ورزشی،آسیب‌های گزارش شده مرتبط با برنامه‌های پرش عمقی پلایومتریک، باعث بحث‌های بسیاری درباره‌ی ایمنی این تکنیکها شده است.
پلایومتریک امکان صدماتی را که از تکرار فعالیت‌های طبیعی با شدت بالا ناشی می‌شود افزایش می‌دهد. در تمرینات پلایومتریک امکان صدمه دیدن زیاد است. چرا که عضلات اسکلتی فرد در معرض حداکثر بار بیومکانیکی است؛ اما در بیشتر موارد این فشار توسط عضلات، استخوان‌ها و بافت پیوندی جذب و پراکنده می‌شود. مگر زمانیکه این ضربه‌ها و فشار زیادتر از تحمل ساختمانی یک مفصل باشد که باعث آسیب‌دیدگی می‌شود.
تمرینات کگل برای مردان،فواید ونحوه انجام آنها
تمرینات فول بادی چه نوع تمریناتی هستند؟
