درد عضلات ناشی از ورزش اغلب به دلیل تاخیر در شروع درد عضلانی یا DOMS رخ می دهد. مواردی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری و درمان درد عضلات انجام دهید.
در حالی که ورزش های کششی برای انعطاف پذیری و تمایل کمتر به آسیب مهم هستند ، اما موثرترین راه برای مقابله با درد عضلات نیستند. درک تفاوت بین درد عضلات و درد عضلانی بسیار ارزشمند است ، بنابراین در صورت تأیید می توانید به پزشک مراجعه کنید.
تاخیر در شروع درد عضله
تاخیر در شروع درد عضلانی می تواند در طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از یک تمرین شدید یا جدید رخ دهد. در حالی که DOMS باعث درد حاد عضلانی نمی شود ، اما می تواند احساس سفتی و درد در شما ایجاد کند.
هنگامی که تصور می شود ناشی از تجمع لاکتات است ، درد عضلات در واقع به دلیل آسیب به غشای سلول است که منجر به التهاب می شود.
این التهاب باعث تشکیل زباله های متابولیکی شده و انتهای عصب شما را تحریک می کند و در نتیجه باعث درد عضلات می شود. درد ناشی از DOMS معمولاً ظرف ۱۰ روز برطرف می شود.
کشش و درد عضلانی
یک بار ورزش های کششی به عنوان روشی برای تسکین درد عضلات توصیه می شدند. اگرچه انجام آنها صدمه ای نخواهد دید ، اما از مزایای زیادی نیز بهره مند نخواهید شد.
در یک مجموعه اطلاعات جمع آوری شده توسط عضله اسکلتی عضلانی موسسه سلامت جهانی جورج ، مشخص شد که انجام حرکات کششی قبل و یا بعد از یک تمرین ورزشی درد عضلانی ناشی از DOMS را کاهش نمی دهد.
تمرینات کششی
فواید انجام ورزش های کششی منظم می تواند به شما در جلوگیری از آسیب عضلانی کمک کند ، که مطمئناً درد نوع دیگری را از بین می برد.
انجام حرکات کششی دو تا سه بار در هفته به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در هر جلسه نیز انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد ، که می تواند به کاهش یا از بین بردن آسیب عضلانی کمک کند.
قبل از کشش مطمئن شوید که ماهیچه های شما با پنج تا ۱۰ دقیقه پیاده روی گرم شده اند. هر کشش باید به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه بدون تکان خوردن حفظ شود.
کششهایی مانند رسیدن به آسمان ، لمس انگشتان پا ، حالت گربه و گاو و کشش بازو را انجام دهید. یک کشش خوب بازو و بالاتنه شامل در هم آمیختن انگشتان پشت کمرتان است.
در حالی که دست ها را به سمت سقف بلند می کنید ، حدود ۴۵ درجه به جلو خم شوید. در حالی که کشش را در بازوها ، سینه و قسمت فوقانی کمر احساس می کنید ، وضعیت را حفظ کنید.
پیشگیری و درمان عضلات دردناک
با یک داروی ضد التهاب بدون نسخه و یخ ، درد عضلات ناشی از DOMS بهبود می یابد. یک کیسه یخ را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه و سه بار در روز در سه روز اول روی عضله درد قرار دهید.
پس از این بازه زمانی ، هرگونه درد عضلانی باقی مانده با گرما قابل درمان است. همانطور که همان تمرین شدید ورزشی را تکرار می کنید ، احتمال کمتری DOMS را تجربه خواهید کرد زیرا عضلات شما سازگار می شوند.
بیشتر بدانید:
تفاوت کشش پویا و ایستا و جایگاه آن در تمرین
کشش استاتیک در ورزش
کشش های (pnf) و تاثیرات آن
چرا حرکات کششی در ورزش اهمیت دارند؟
