حرکات کششی
کشش، یکی از مؤلفه های بسیار مهم در ورزش برای بدست آوردن بدنی منعطف، متناسب و سالم است. اجرای حرکات کششی (کشش پویا و ایستا و … ) به صورت مستمر، می تواند فواید بسیار زیادی برای سلامت جسمی ما داشته باشد.
کشش انواع مختلفی دارد که دو نوع آن یعنی پویا و ایستا مورد بحث ما هستند
اما قبل از اینکه در مورد تفاوت این دو کشش صحبت کنیم لازم است به تعریف کشش پویا و ایستا و جایگاه آن در تمرین بپردازیم.
کشش پویا:
کشش پویا شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است.
کشش ایستا:
حرکات کششی ایستا، روی اندام تا حداکثر دامنه حرکتی بوسیله خود فرد انجام می شود.
نگاه عمیق و نحوه اجرا کشش های ایستا
تفاوت کشش پویا و ایستا
کشش پویا:
این نوع کشش شامل حرکات مانند جهش، لى‌لى و حرکات موزون است که براى اجراء آنها بدن یا عضو را باید تحت سرعت و نیروى ویژه‌اى به‌حرکت درآورد مانند خم‌کردن بدن به جلو و عقب یا تاب‌دادن دست‌ها از مفصل کتف.
حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از دامنه حرکتی اندام صورت می گیرد. در این نوع از کشش هیچگونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمی شود.
حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند.
انجام حرکات کششی پویا سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی می توان استفاده کرد.
درکشش پویا بایدتعداد ست ها را طوری تنظیم کرد که منجر به خستگی نشود.
عضلات خسته انعطاف کمتری داشته و دامنه حرکتی را کاهش می دهند. بنابراین تعداد تکرارها را طوری تنظیم نمایید که مجبور به کاهش دامنه حرکتی اندام نشوید.
تکرار زیاد سبب می شود دستگاه عصبی طول بهینه عضله را تغییر داده و میزان انعطاف پذیری عضله کم شود.
کشش ایستا:
این نوع کشش، شاملِ کشش دادن عضو در حد پیشینه و نگهدارى آن براى چند ثانیه است، مانند بازکردن کامل دو پا از هم.
کشش ایستا به تدریج و با آهستگی و به وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را ۱۰تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید .
کشش ایستا بیشتر برای سرد کردن بعد از ورزش مناسب هستند . البته شما می توانید از کشش های سبک ایستا برای گرم کردن نیز استفاده کنید .
بعد ازسرد کردن در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهید . یک کشش خوب می تواند با آزاد کردن انقباض های خفیفی که در طول روز در عضلات ایجاد می شود عملکرد عضله را بهبود ببخشد.
جایگاه کشش پویا و ایستا در تمرین
از آنجا که حرکات کششی شامل پویا؛ایستا و ترکیبی است نقش آنها را در ورزش و تمرین بررسی می کنیم.
مکانیزم حرکات کششی آماده سازی عضله برای انجام فعالیت‌های بدنی است.
جایگاه این حرکات در فعالیت‌های بدنی، هنگام گرم کردن، سرد کردن و به صورت سبک حین فعالیت‌ها است.
این حرکات آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهند و برای بهبود افزایش عملکرد ورزشکاران بسیار مفید و سازنده هستند.
افرادی که پس از تمرینات، از حرکات کششی استفاده می‌کنند، میزان آسیب سلولی کاهش پیدا می‌کند، چرا که این حرکات باعث افزایش عملکرد نشان دهنده‌های آسیب سلولی عضلانی می‌شوند
کشش، باعث آزادسازی و کاهش فشار بر روی عضلات شده و در عین حال، گردش خون و رسیدن مواد مغذی به بافت های عضلانی را تسهیل می کند.
به صورت دقیق بررسی کنیم
اگر به من بگویید این مطلب را به صورت دقیق بررسی کن مطمئنا برای هر یک از انواع کشش های جایگاه خاصی پیدا میکنم مثلا پیشتهاد من برای کشش های PNF احتمالا آخر تمرین باشد اما چرا؟
این مطلب را میخواه با یک مثال ساده شروع کنم به عنوان مثال شما دو تا کش پول دارید و یکی از این کش ها را به صورت پویا و با حرکات تا نزدیکی دامنه پایانی آن باز و بسته میکنید (مثل کشش های پویا) و دیگری را مانند کشش های ایستا به مدت ۵ دقیقه باز نگه دارید.
حالا وقت این رسیده که این دو تا کش را رو به جلو پرتاب کنید ، کدام کش تند تر جلو میرود و مسافت بیشتری را میپیماید؟
مشاهده خواهید کرد کش دوم که به صورت پویا گرم شده است مسافت بیشتری را میپیماید با سرعت بیشتر
نتیجه گیری:
باید گفت باید سعی کنید قبل از فعالیت های که با حداکثر سرعت نیاز به انجام آن دارید مثل دو ۱۰۰ متر قبل از مسابقه نیاز به کشش های پویا دارید و برای هر فعالیتی متناسب با آن .
اما این موضوع را فراموش نکنید که برای هر فعالیتی نیاز به هر دو کشش هست اما با زمان های متفاوت و اصولی
بیشتر بخوانید:
اسپاسم عضلانی چیست؟ آن را درمان کنید
علت درد عضلات و راه های رهایی از آن
با انواع گرفتگی عضله آشنا شوید
