یک بخش مهم برنامه ورزشی تمرین انعطاف پذیری است ، که باعث ایجاد بهبود و حفظ محدوده حرکت مفاصل و بافت های اطراف می شود .
تمرین انعطاف پذیری نقش کلیدی در پیشگیری از آسیب عصبی عضلانی و توانبخشی صدمات ایفا می کند .
برنامه انعطاف پذیری نیاز به توجه و طراحی دقیق برای رسیدن به سطوح عملکردی مطلوب دارد .

انعطاف پذیری

محدوده حرکت مستمر

شبیه به دیگر اشکال ورزش ، تمرین انعطاف پذیری باید مسیر ایجاد پیشرفت مطلوب را دنبال کند . در تمرین انعطاف پذیری ، این محدوده حرکت مستمر نامیده می شود. مربیان ورزش باید اهمیت برنامه سیستمیک انعطاف پذیری را به منظور دستیابی به نتایج مطلوب بدون افزایش خطر آسیب درک کنند . سه فاز پیش رونده در ادامه این پیوستار وجود دارد : تمرین انعطاف پذیری اصلاحی ، فعال و کاربردی

انعطاف پذیری اصلاحی باعث افزایش حرکات مفصل و بهبود عدم تعادل عضلانی از طریق آزادی خود میوفاسیال و کشش استاتیک می شود .

انعطاف پذیری فعال شامل آزادی خود میوفاسیال و کشش فعال می شود . این پیشرفت سبب تشویق بهبود کارآیی عصبی عضلانی و توسعه بافت نرم می گردد .

انعطاف پذیری کارآیی مرحله نهایی پیشرفت است .که شامل انعطاف پذیری پویا و آزادی خود میوفاسیال می شود. مشخصات این مرحله عبارتند از توسعه بافت نرم در سراسر محدود حرکت و کنترل عصبی عضلانی مطلوب می باشد .

تغییرات فیزیولوژیکی و سلامتی کشش

▪️بخشی از تغییرات مهم با یک برنامه کششی رخ می دهد که پیامد هایی برای مزایای سلامت و عملکرد ورزشی دارد .این بخش مزایای بالقوه برنامه تمرین انعطاف پذیری را معرفی می کند.

چگونه می توان قدرت و انعطاف پذیری را افزایش داد

محدوده حرکتی :ROM کاربردی می تواند با یک برنامه کشش مؤثر حفظ شود یا افزایش یابد . و در نهایت سبب افزایش کارایی و عملکرد بدنی شود.
استقرار و تقارن : استقرار و تقارن عضله می تواند بهتر شود
کمر درد : کمر درد متحمل کاهش یابد
پیشگیری از آسیب : برنامه کششی منظم می تواند به کاهش بروز آسیب شود .
کوفتگی عضلانی: ممکن است باعث کاهش و احتمالا از بین رفتن درد عضلانی بعد از ورزش شود .
گرفتگی عضلانی: ممکن است گرفتگی عضلات ناشی از انقباض غیر ارادی عضله اسکلتی کاهش یابد .
آرامش عضلانی : حرکات کششی می تواند استرس و تنش را به طور کلی کاهش دهند
رشد فکری : تمرینات کششی مانند یوگا می‌توانند باعث ایجاد لحظات آرامش بخش برای تفکر و تعمق شوند .

◼️انواع تمرینات انعطاف پذیری

▪️انعطاف پذیری ، بخش کلیدی آمادگی جسمانی است ، و استراتژی های بهبود محدوده حرکتی از طریق کشش در حال توسعه هستند . چندین ورزش برای تمرین انعطاف پذیری وجود دارد ، و آن ها می توانند به صورت دینامیک و استاتیک طبقه بندی شوند .

◾تمرینات انعطاف پذیری پویا
کشش پویا از حرکت آنی گردش فعال استفاده می کند . به طوری که به آرامی و به تدریج از ROM استاتیک تجاوز می کند . این نوع از کشش ، کششی یکپارچه نمی باشد چرا که فراتر از ROM نیرو اعمال می کند و می تواند خطر آسیب عضلانی را افزایش دهد . حرکات کششی پویا می توانند در آماده سازی برای ورزش های مفید باشند که نیازمند حرکات خاص هستند .

◾تمرین کششی ایستا
در کشش ایستا شما به تدریج یک عضله با گروهی از عضلات را تا حدی تحت کشش قرار می دهید . کشش برای مدت زمانی به طور معمول تا حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ می شود و در صورتی که نیاز باشد تکرار می گردد . در مقابل کشش پویا ، کشش ایستا شامل کنترل جرئی بیشتر یا عدم حرکت است

♦️روش هایی برای تمرین انعطاف پذیری

ورزش های مورد استفاده برای تمرین انعطاف پذیری می توانند به صورت فعال و غیرفعال طبقه بندی شوند . اشکال فعال بیشتر میتوانند به ورزش های انعطاف پذیری با حمایت فعال و فعال تقسیم شوند ، در حالی که اشکال غیر فعال می توانند به تکنیک های غیر فعال و غیرفعال _فعال تقسیم شوند . در این بخش به طور خلاصه روش های مختلف کشش با تصویر شرح داده می شوند .

تمرینات انعطاف پذیری فعال
این ورزش ها عضلات آگونیست را برای انجام کشش داوطلبانه بدون هیچ حمایتی استفاده می کنند .یک مثال ، کشش هر دو بازو در موقعیت کشیده فقط با استفاده از نیروی عضله می باشد
ورزش های انعطاف پذیری با حمایت فعال
این نوع شامل کشش فعال به مقدار حداکثر ممکن است . سپس یک همکار باعث افزایش بیشتر محدود حرکت با استفاده از نیروی ملایم به منظور افزایش کشش  میشود .

ورزش های انعطاف پذیری غیر فعال
در مقابل به کشش فعال ، حرکات کششی غیرفعال شامل نیروی اختیاری عضله نیست . در عوض ، کششی است که از طریق قسمت های دیگر بدن ، یک همکار یا تجهیزات کشش ، مانند کشش عضلات همسترینگ با استفاده از بازو ها برای باز کردن پاها کسب می شود .

تمرینات انعطاف پذیری فعال _غیرفعال
همانند کشش غیر فعال ، این ورزش ها نیروی های خارجی را برای انجام کشش استفاده می کنند . با این حال ، فقط یک بار ROM انجام می شود ، شرکت کنندگان باید موقعیت را بدون کمک های خارجی حفظ کنند .

⚫اصول کاربردی FITTA برای کشش

▪️این اصول برای حفظ سطح سالمی از انعطاف پذیری مهم است . رویکرد رایجی که سازگاری تدریجی را اجازه می دهد اصل FITTA( تکرار ، شدت ، زمان ، نوع و پایبندی)است .
▪️در این جا ما این اصل را برای بکارگیری آن برای یک رژیم کشش از هم باز میکنیم. عملکرد مطلوب عضلانی نیاز به  محدوده حرکت کافی در تمام مفاصل دارد . توصیه های زیر باید برای کشش های فعال و غیرفعال انجام شوند .

✓تکرار:تمرین انعطاف پذیری می تواند به صورت روزانه انجام شود . با این حال ، حداقل ۲ تا۳ روز در هفته و ۴ تکرار در هر گروه عضلانی توصیه می شود . این برنامه انعطاف پذیری باید در طول مرحله گرم کردن و همچنین در پایان جلسه تمرین انجام شود . هنگام کشش ، باید اطمینان حاصل شود که عضلات برای جلوگیری از آسیب گرم هستند .
✓شدت : برای بهبود یا حفظ انعطاف پذیری ، عضلات باید فراتر از سطوح طبیعی حرکت کشیده شوند . تمرینات کششی باید به آرامی ، به شیوه کنترل شده با پیشرفت تدریجی ROM بیشتر و بدون درد انجام شود .
✓زمان : هر کشش باید حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام شود
✓نوع : برنامه های تمرینی انعطاف پذیری مؤثر شامل تمریناتی هستند که عضلات اصلی و تاندون های بدن ، از اندام فوقانی به اندام تحتانی کشش قرارگیرند . این موضوع همچنین شامل هر دو تمرینات ایستا و پویا می باشند .
✓پایبندی : همانند تمام ورزش ها ، تمرین انعطاف پذیری نیازمند پایبندی به حفظ یا افزایش محدوده حرکت است . همچنین قطع تمرین انعطاف پذیری منجر به بازگشت مقدار محدوده حرکت به پیش از ورزش می شود در نهایت مزایای برنامه کشش را کاهش می دهد .