ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات جسمانی استفاده می نمایند. معمولا حرکات کششی، قبل از تمرین به منظور گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای اجرای حرکت و پس از تمرین، برای بهبود انعطاف پذیری انجام می گیرند. بهبود انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی حاصل می شود باعث افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را کاهش می دهد.
حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا منجر به بهبود انعطاف پذیری در طی حرکت اندام ها و انجام حرکات کششی ایستا موجب بهبود انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود.
جهت تارها در عضله اسکلتی (موازی و پری)
سلول های عضله اسکلتی که تار عضلانی نامیده می شوند، عمدتا به شکل موازی در عضله قرار دارند. ولی گاهی در عضلات بزرگ نوار تارهای عضلانی با اهداف ویژه کنار هم قرار گرفته یا آرایش می گیرند. دو تقسیم بندی اصلی از چینش تارها عبارت از موازی و پری هستند.
چینش موازی تار عضلات (دوکی، حلقوی و مثلثی)
در چینش موازی تارها از نظر طول مساوی هستند و یکدیگر را قطع نمی کنند. این طرز قرا گیری عضله را قادر می سازد که به شکل یکسان عمل نموده و در یک جهت کوتاه شود. چینش موازی موجب حداکثر دامنه حرکتی می شود. عضلاتی که چینش موازی دارند به شکل های دوکی، حلقوی و مثلثی هستند.
عضلات دوکی شکل
چینش تار دوکی شکل شکمی ضخیم در مرکز و انتهاهای نازک تر دارد. انتهای عضالت دوکی نازک تر بوده و نیروی تولیدی عضله را با چسبیدن به برجستگی های استخوانی اعمال می کنند. عضلات بازویی قدامی و دوسربازویی در بازو مثال هایی از عضلات دوکی شکل هستند.
عضلات حلقوی شکل
چینش تارهای حلقوی به گونه ای است که مجرایی به شکل یک دریچه را احاطه می کنند. این عضالت برای منقبض کردن، بستن یا شل و
باز کردن مجراها طراحی شده اند. عضلات گرد دهانی در اطراف دهان و اسفنگتر مقعد دو عضله حلقوی شکل هستند. هر یک از این عضلات موجب تنظیم مواد ورودی به سیستم گوارش می شوند.
عضلات مثلثی شکل
چینش تار مثلثی با مقطعی پهن آغاز می شود و به یک نقطه ختم می شود. این چینش باد بزنی شکل، به عضله اجازه می دهد که
اعمال گوناگونی انجام دهند و امکان ایجاد چندین حرکت را داشته باشند. (بسته به اینکه تار ها در چه محلی از عضله منقبض شوند) عضلات سینه ای بزرگ و ذوزنقه ای با چندین حرکت که گاهی حرکات مخالف هم هستند، عضلات مثلثی شکل هستند. این عضلات می توانند بسته به اینکه کدام تارها به کار گرفته شوند در جهات متفاوت کشیده شوند.
چینش پری شکل عضلات(یک پری، دوپری و چندپری)
عضلات پری دارای تارهای عضلانی کوتاه تر نسبت به موازی هستند که به یک تاندون مرکزی چسبیده و به شکل پر هستند.این طرز چینش، تعداد تارها را در یک ناحیه افزایش می دهد. تارهای عضالنی بیشتر به معنی سطح مقطع بزرگ تر و نیروی تولیدی بیشتر
توسط این نوع عضالت است.
عضلات پری نیز مانند عضالت موازی،(دوکی، حلقوی، مثلثی) دارای انواع مختلفی هستند:
عضلات یک پری
- تارهای عضله یک پری به شکل مایل در یک طرف تاندون مرکزی قرار دارند.
- این عضلات شبیه نیمه یک پر هستند. این چینش اجازه تولید نیروی زیاد را فقط در یک جهت فراهم می کند.
- عضلات درشت نئی قدامی و دوسر رانی مثال هایی از عضالت یک پری هستند.
عضلات دوپری
- تارهای عضله دوپری به شکل مایل در دو طرف تاندون مرکزی قرار دارند.
- این عضالت شبیه یک پر کامل هستند.
- از آنجایی که تاندون از دو طرف کشیده می شود انقباضات عضلانی بسیار نیرومند در این عضلات امکان پذیر است.
- عضله راست رانی مثالی از یک عضله ی دوپری است.
عضلات چند پری
- در این عضلات تارهای عضلات به صورت مایل در دو طرف تاندون قرار می گیرند.
- در این عضالت تارها، در جهات مختلف به تاندون ها متصل شده و از چندین جهت نیروی عضله اعمال می شود.
- از بین سه نوع عضالت پری این نوع کمترین مقدار نیرو را تولید می کند. زیرا در جهات مختلف می تواند اعمال نیرو نماید.
- مثال طرح چندپری عضله دالی به آن اجازه می دهد که اطراف مفصل شانه را بپوشاند و حرکات بسیار متفاوتی را اجرا کند. ولی مقدار نیروی تولیدی کم است.
انواع حرکات کششی
- حرکات کششی بالستیک (Ballistic Stretching)
- حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)
- حرکات کششی فعال (Active Stretching)
- حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)
- حرکات کششی ایستا (Static Stretching)
- حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)
- حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
انواع حرکت کششی
حرکت کششی تاثیر بسیار زیادی در افزایش انعطاف پذیری، رفع خستگی و … دارد که در این بخش از این مقاله به معرفی بهترین انواع حرکت کششی خواهیم پرداخت.
کشش عضله پشت پا
بر روی زمین نشسته و پای راست خود را در جلوی بدن دراز کنید. کف پای چپ را با قسمت بالایی زانوی راست تماس دهید. به سمت جلو خم شده و سعی کنید با انگشتان دست راست پنجه پای راست را بگیرید. این کشش باعث افزایش انعطاف پذیری عضله همسترینگ می‌شود. اگر انجام این حرکت در ابتدا برای شما دشوار است، سعی کنید ابتدا مچ پا را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در دست بگیرید. کشش را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
کشش عضله باسن
بر روی زمین بنشینید. پای چپ را خم کرده و آن را بر روی ران پای راست بگذارید. کف پای راست باید سطح تماس کاملی با کف زمین برقرار کند. این وضعیت را حفظ کنید. سپس هر دو پای خود را به سمت شکم بکشید تا کشش عمیق تری را تجربه کنید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.
کشش عضله چهار سر ران
ابتدا برای حفظ تعادل کنار یک دیوار یا صندلی بایستید، یا می توانید به یک نقطه خیره شوید تا تعادل بدن حفظ شود. با استفاده از دست چپ، روی پای چپ را گرفته و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. در حین انجام این کشش زانو های خود را تا حد امکان نزدیک به هم نگه دارید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.
کشش عضله کشاله ران
بر روی زمین نشسته و کف پاهای خود را با یکدیگر در تماس قرار دهید. در حالی که پنجه پاهای خود را نگه داشته‌اید، بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و از مقطع مفاصل ران و باسن به جلو خم شوید.
کشش عضله کمر
به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با دست های خود ساق پاها را گرفته و زانوها را تا جایی به سمت سینه نزدیک کنید که کشش محسوسی در پایین کمر احساس کنید.
کشش عضله شکم
با شکم بر روی زمین دراز بکشید و دست های خود را زیر شانه‌ها عمود کنید. در این حین، بالاتنه خود را به آرامی از زمین بلند کنید، اما در عین حال شکم خود را به زمین بچسبانید. در این حرکت باید کشش محسوسی در جلوی شکم احساس کنید.
کشش عضله دست
با استفاده از دست چپ، آرنج دست راست را بر روی قفسه سینه قفل کنید. با دست چپ، فشار کمی به سمت قفسه سینه وارد کنید. دست باید در راستای بدن به سمت چپ کشیده شود. تمامی نکات گفته شده را برای کشش دست و کتف مخالف نیز رعایت کنید.
کشش عضلات سینه
کف دست راست خود را در ارتفاع شانه بر روی دیوار بگذارید. همزمان، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا کشش محسوسی احساس کنید. این اطمینان را حاصل کنید که تماس دست و دیوار قطع نشود. کشش را برای سمت مخالف بدن نیز انجام دهید.
کشش عضله پشت بازو
دست‌ها را در بالای سر نگه دارید، با استفاده از دست چپ آرنج دست راست به سمت چپ و عقب بکشید. باید کشش ایجاد شده را در عضله پشت بازو احساس کنید. تمرین را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
کشش مچ دست
هر دو دست خود را در جلوی بدن کشیده نگه دارید. از دست چپ خود استفاده کرده تا مچ دست راست به سمت عقب کشیده شود، این حرکت را تا جایی ادامه دهید که کشش خوبی را در مچ و ساعد احساس کنید. تمرین را برای مچ و ساعد دست دیگر نیز انجام دهید.
کشش عضله دوقلو
پای راست خود را کمی از بدن فاصله و کشیده نگه دارید. با استفاده از انگشتان دست راست، پنجه پاهای خود را به سمت عقب برانید تا کشش خوبی را در عضلات نرمه ساق پا (دوقلو) احساس کنید. اگر نمی توانید به پنجه پای خود برسید، از یک حوله یا پارچه برای کشیدن پنجه به سمت عقب کمک بگیرید.
کشش عضله زیربغل
پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را به سمت بالا برده، بالای سر نگه داشته و به طرف چپ کشش دهید. در این حرکت باید کشش را در پهنای بدن احساس کنید. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
کشش عضله کوتاه کننده مفاصل
پای راست خود را جلو گذاشته و با خم کردن زانوی همین پا بالاتنه را کمی پایین بیاورید. پای عقب باید کمی خمیده باشد، اما نه زیاد. دست‌ها را بر پهنای لگن بگذارید. این اطمینان را حاصل کنید که زانوی پای راست از نقطه قرار گرفتن پنجه همان پا بر روی زمین به سمت جلو تجاوز نکند. تمرین را بر روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
کشش عضله گردن
پاها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را بر قسمت چپ سر قرار دهید. گردن خود را به آرامی به سمت راست بکشید تا کشش محسوسی در عضلات سمت چپ احساس کنید. حرکت را به آرامی برای سمت دیگر گردن نیز تکرار کنید.
کشش عضلات پشت
در حالی که بر روی زمین نشسته‌اید، پای راست خود را در طرف دیگر پای چپ قرار دهید، طوری که کف پا کاملا بر روی زمین باشد. سپس، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا ارنج دست چپ با زانوی پای راست تماس برقرار کند. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
کشش عصبی
کشش عصبی به کشش ساختارهای سیستم عصبی اشاره دارد. این برای آسیب هایی که در آن تنش عصبی بیش از حد وجود دارد، به عنوان مثال درد سیاتیک مربوط به عضله، ضروری است.
نمونه‌هایی نیز معمولاً در ناحیه گردن، شانه یا لگن یافت می‌شوند.کشش های عصبی انطباق تست های تنش عصبی مانند تست اسلامپ و تست کشش اندام فوقانی هستند.اندام به نقطه کشش کشیده می شود و حداکثر ۱۰ ثانیه نگه داشته می شود، اگرچه در ابتدا ممکن است ۳-۴ ثانیه باشد تا آسیبی به اعصاب وارد نشود.
فواید حرکات کششی قبل از تمرین
از جمله فواید حرکات کششی قبل از تمرین کردن این است که به شما کمک می‌کند بتوانید طیف وسیعی از حرکات ورزشی را انجام دهید. در این بخش به شما فواید حرکات کشش قبل از تمرینات ورزشی را بر خواهیم شمرد و پیش از آن به فواید حرکات کششی بعد از تمرین‌های ورزشی خواهیم پرداخت.
فواید حرکات کششی در استقامت عضلات
زمانی که شروع می‌کنید به انجام دادن حرکات کششی، عضلات شما کشیده می‌شوند و خطر پارگی و آسیب دیدن فیبرهای عضلانی کاهش پیدا می‌کند. بر اساس فشاری که روی عضلات شما وارد می‌کند، ممکن است که دچار آسیب دیدگی از ناحیه عضلات شوید. عمدتاً ورزشکارانی که بدون گرم کردن و انجام دادن کششی دست به تمرین اصلی می‌زنند، دچار آسیب دیدگی‌های شدید می‌شوند.
عضلات خودتان را همانند چوبی تصور کنید که با حرکات کششی به آن انعطاف کافی برای تحرک را می‌دهید در حالی که یک چوب خشک با اندک فشاری خم شده و می‌شکند.
افزایش انرژی و انگیزه
زمانی که شما عضلات خودتان را برای مدت طولانی، حتی یک روز استفاده نکنید، خون در آنها جمع شده و متراکم می‌شود. این اتفاق باعث خواهد شد تا عضلات شما انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را نداشته باشد. همان طور که اشاره کردیم گردش خون در ماهیچه‌ها، باعث تولید انرژی و قدرت در آنها برای انجام حرکات ورزشی اصلی می‌کند.
زمانی که حرکات کششی انجام می‌دهید، خون درون همه ماهیچه‌های شما دمیده می‌شود، مغز که یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است. با این اتفاق، سطح تمرکز شما افزایش پیدا می‌کند و به این ترتیب بدن انرژی لازم برای انجام تمرین‌های ورزشی را به دست می‌آورد.
فواید حرکات کششی در بهبود عملکرد
از مهم‌ترین و آخرین فواید حرکات کششی که انجام دادن آن قبل از تمرین‌های اصلی برای بدن شما دارد، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی است. با انجام دادن حرکات کششی، اکسیژن تازه، قدرت ماهیچه‌ها، احتمال بروز آسیب دیدگی‌ها و در نهایت سطح انرژی بهبود پیدا می‌کند. به این ترتیب و با کنار هم قرار گرفتن این عوامل، بدن شما عملکرد بهتری نسبت به ورزش‌های هوازی خواهد داشت.
افزایش هماهنگی
حرکات کششی برای ورزشکاران قدرتی از اهمیت بالایی برخوردار است. اغلب ورزشکاران قدرتی، زمانی که احساس خستگی می‌کنند از حرکات کششی برای فعال نگه داشتن عضلات خود استفاده می‌کنند. با انجام دادن حرکات کششی در حین ورزش، مغز شما همچنان عضلات و ماهیچه‌ها را فعال نگه می‌دارد به این ترتیب نرخ تحلیل رفتن آن کاهش پیدا می‌کند.
سعی کنید از حرکات کششی که مخصوص به ورزش اصلی خودتان است، استفاده کنید. برای دانستن این حرکات کششی بهتر است که با مربی خود در این مورد صحبت کنید و از او برنامه حرکات کششی دریافت کنید
کاهش اسید لاکتیک از خواص حرکات کششی
زمانی که دست به انجام حرکات ورزشی با شدت بالا می‌زنید، اسید لاکتیک در بدن و عضلات شما شروع به ترشح می‌کند. ترشح شدن اسید لاکتیک در بدن امری اجتناب ناپذیر است اما می‌توانید مقدار آن را کاهش دهید. از مزایای حرکات کششی این است که مقدار اسید لاکتیک در عضلات را کاهش میدهد. به این ترتیب مقدار خستگی و دردهای ناشی از تجمع آن در عضلات، کاهش پیدا می‌کند. حرکات کششی به جذب شدن اسید لاکتیک در بدن به هنگام انجام دادن ورزش کمک می‌کند.
انجام حرکات کششی بعد از اتمام تمرین
تحقیقات انجام شده نشان میدهد افرادی که بعد از اتمام تمرین حرکات کششی انجام نمی‌دهند، احساس درد و گرفتگی بیشتری در عضلات خواهند داشت و احتمال خطر آسیب دیدگی افزایش می‌یابد.
بازسازی مجدد و سریع عضلات
زمانی که حرکت کشش قبل، هنگام و بعد از ورزش انجام می‌دهید، عضلات شما آرام خواهند شد و اکسیژن لازم برای بازسازی را در اختیار خواهند داشت. بر اساس مطالعات، ضربان قلب بعد از اتمام تمرین کاهش پیدا می‌کند، این کاهش ضربان قلب به معنی کاهش یافتن جریان خون در بدن می‌شود که منجر به افزایش زمان ریکاوری می‌تواند شود. برای کاهش دادن مدت زمان ریکاوری، انجام دادن حرکات کششی بعد از ورزش کردن برای شما توصیه می‌شود.
سایر فواید حرکات کششی
مانع آسیب دیدگی: اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی اقدام به انجام حرکت کششی نکنید، عضلات شما کن است دچار آسیب دیدگی و پارگی شود. بنابراین حتما به سراغ حرکات کششی ایمن بروید.
اکسیژن رسانی: عدم انجام حرکات کششی باعث آسیب رساندن به مفاصل شده و درد حاصل حرکات ورزشی از را افزایش میدهد. انجام حرکات کششی باعث افزایش اکسیژن رسانی به تمام بخش‌های بدن مانند مفاصل می‌شود.
کاهش خستگی: انجام حرکات کششی باعث می‌شود میزان خستگی عضلات کاسته شده و شما امکان داشته باشید که بیشتر تمرین کنید. بنابراین انجام این حرکات را جدی بگیرید.
چرا حرکات کششی در ورزش اهمیت دارند؟
