دویدن و سایر تمرینات قلبی عروقی ضربان قلب فرد را افزایش می دهد. منطقه ایده آل برای ضربان قلب برای یک فرد به آموزش بستگی به سن ، سطح آمادگی جسمانی و سطح فعالیت فعلی و همچنین شرایط پزشکی دارد یا نه.
ضربان قلب اندازه گیری خوبی است که فرد در طی ورزش به چه میزان فشار می آورد. ضربان قلب پایین در هنگام ورزش ممکن است به این معنی باشد که فرد می تواند شدت آن فعالیت را افزایش دهد ، در حالی که ضربان قلب بیش از حد بالا می تواند خطرناک باشد.
با پیگیری ضربان قلب در حین ورزش ، افراد ممکن است بتوانند اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن خود را به حداکثر برسانند.
این مقاله فرمول هایی را برای کمک به افراد در هنگام کار در ضربان قلب ایده آل خود ارائه می دهد. ما همچنین به محدودیت های ضربان قلب ایمن و بهترین راه های کنترل ضربان قلب در حین ورزش می پردازیم.
آیا ضربان قلب ایده آل برای دویدن وجود دارد؟
دویدن و سایر تمرینات قلبی عروقی می تواند ضربان قلب فرد را افزایش دهد.
ضربان قلب اندازه گیری خوبی برای میزان تلاش فرد در حین ورزش است ، ضربان قلب بالاتر نشان دهنده سطح بالاتر فعالیت بدنی است.
اعم از آموزش برای یک رویداد ، تناسب اندام یا افزایش استقامت ، افراد می توانند با توجه به مناطق ضربان قلب عملکرد دویدن خود را بهبود بخشند. نگهداری در مناطق هدف اطمینان از فشار آوردن فرد به خود را خواهد داد.
با این حال ، مردم باید مراقب باشند که زیاد فشار نیاورند. اگر ضربان قلب خیلی زیاد شود ، می تواند خطرناک باشد.
ضربان قلب ایده آل فرد در هنگام دویدن و سایر اشکال ورزش به موارد زیر بستگی دارد:
- سن
- سطح فعالیت فعلی
- تناسب اندام کلی
- شرایط پزشکی
- مناطق ضربان قلب را بر اساس سن تعیین کنید
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که افراد در طی ورزش رسیدن به ۵۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب خود را انجام دهند.
طبق محاسبات آنها ، حداکثر ضربان قلب در حدود ۲۲۰ ضربان در دقیقه (دور در دقیقه) منهای سن فرد است. بنابراین ، حداکثر ضربان قلب یک کودک ۲۰ ساله در حدود ۲۰۰ دور در دقیقه (۲۲۰ منهای ۲۰ = ۲۰۰ دور در دقیقه) خواهد بود.
هنگام شروع ورزش ، فرد باید هدف خود را در انتهای پایین محدوده ضربان قلب هدف قرار دهد (۵۰٪ از حداکثر ضربان قلب خود) و با گذشت زمان به تدریج این میزان را افزایش دهد (به میزان ۸۵٪).
برای مقایسه ، ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت ۶۰ تا ۱۰۰ دور در دقیقه است. در برخی شرایط ، ضربان قلب کمتر در حالت استراحت یکی از معیارهای تناسب اندام است. برای مثال ، برای ورزشکاران برتر می تواند تا ۴۰ دور در دقیقه باشد.
این به این دلیل است که ماهیچه های آنها در وضعیت بهتری قرار دارند و به این دلیل که قلب آنها برای پمپاژ خون در اطراف بدن نیازی به کار ندارد.
مطالعات مروری ، ضربان قلب کم استراحت را با زندگی طولانی تر و مشکلات سلامتی جسمی کمتری مرتبط دانسته است.
روشهای دیگر برای محاسبه حداکثر ضربان قلب
بهترین و دقیق ترین روش برای محاسبه حداکثر ضربان قلب در حال اجرا توسط فرد ، استفاده از مانیتور قفسه سینه هنگام انجام تست تردمیل است.
اگرچه بسیاری از افراد از مناطق هدف ذکر شده در بالا استفاده می کنند ، برخی ترجیح می دهند از محاسبات مختلفی استفاده کنند که ممکن است دقیق تر باشد. اینها شامل فرمول Tanaka ، که ممکن است برای مردان بهتر باشد و فرمول Gulati ، که ممکن است برای زنان بهتر باشد.
فرمول های تاناکا و گولاتی به فرد امکان می دهند حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کند. سپس آنها باید در ۵۰-۸۵ of از این حداکثر تمرین کنند.
فرمول Tanaka
برای محاسبه حداکثر ضربان قلب ، از فرمول زیر استفاده کنید:
۲۰۸ منهای (سن x 0.7) = حداکثر ضربان قلب
یک شخص می تواند سن خود را در ۰٫۷ ضرب کند و سپس این عدد را از ۲۰۸ کم کند. برای مثال برای شخصی که ۲۰ سال دارد ، این معادله خواهد بود: ۲۰۸ منهای (۷ ۲۰ ۲۰)) = ضربان قلب حداکثر ۱۹۴ دور در دقیقه.
سپس ، برای محاسبه ضربان قلب بالا و پایین قلب ، فرد می تواند ۵۰٪ از حداکثر (۵۰٪ از ۱۹۴ را ۹۷) و ۸۵٪ از حداکثر (۸۵٪ از ۱۹۴ را ۱۶۴٫۹) بسازد. این بدان معنی است که ضربان قلب هدف برای یک جوان ۲۰ ساله تقریبا ۹۷-۱۶۵ دور در دقیقه است.
فرمول گولاتی
برای محاسبه حداکثر ضربان قلب ، از فرمول زیر استفاده کنید:
۲۰۶ منهای (سن x 0.88) = حداکثر ضربان قلب
یک فرد می تواند سن خود را در ۰٫۸۸ ضرب کند و سپس این عدد را از ۲۰۶ کم کند. برای مثال برای شخصی که ۲۰ سال دارد ، این معادله خواهد بود: ۲۰۶ منهای (۰٫۸۸ x 20) = حداکثر ضربان قلب ۱۸۸٫۴ دور در دقیقه.
سپس ، برای محاسبه ضربان قلب بالا و پایین قلب ، یک فرد می تواند ۵۰٪ از حداکثر (۵۰٪ از ۱۸۸٫۴ برابر ۹۴٫۲) و ۸۵٪ از حداکثر (۸۵٪ از ۱۸۸٫۴ برابر با ۱۶۰٫۱۴) را انجام دهد. با استفاده از این فرمول ، ضربان قلب هدف برای یک جوان ۲۰ ساله تقریبا ۹۵-۱۶۰ دور در دقیقه است.
چگونه ورزش با گذشت زمان بر ضربان قلب تأثیر می گذارد؟
هنگامی که فرد شروع به ورزش منظم می کند و به مرور زمان تناسب اندام پیدا می کند ، قادر خواهد بود در یک منطقه ضربان قلب بالاتر ورزش کند. این به این دلیل است که آنها در حال تمرین قلب و عضلات خود برای پاسخ دادن به تکرار فشار هستند.
افراد ممکن است با هدف ۵۰٪ از حداکثر ضربان قلب خود را شروع کنند ، اما دیری نمی گذرد که می توانند با هدف ۸۵٪ به راحتی تمرین کنند.
یک مطالعه مروری ۲۰۱۸ نشان داد که افراد می توانند با ورزش منظم ، سلامت قلب خود را بهبود بخشیده و ضربان قلب در حال استراحت را کاهش دهند. ورزش منظم خطر حمله قلبی ، سکته مغزی و سایر شرایط پزشکی را کاهش می دهد.
با این حال ، محققان همچنین پیشنهاد می کنند که ورزش به طور مداوم و بالا – مانند دویدن در ماراتن – می تواند برای سلامت قلب مضر باشد.
مشارکت در تمرینات هوازی و استقامتی همچنین به بهبود تناسب اندام ، افزایش تون عضلانی و بهبود وضعیت جسمی و روحی عمومی کمک می کند. در حقیقت ، یک متاآنالیز ۲۰۱۶ گزارش داده است که “ورزش یک اثر ضد افسردگی بزرگ و قابل توجهی بر روی افراد افسرده دارد.”
چگونه می توان ضربان قلب را کنترل کرد
هنگامی که فرد مناطق ضربان قلب هدف خود را محاسبه کرد ، می تواند با اندازه گیری ضربان قلب هنگام دویدن ، بفهمد که آیا این محدوده ها را برآورده می کند یا نه.
اساسی ترین روش برای آزمایش ضربان قلب ، شمارش ضربان نبض با دست است. برای این کار فرد می تواند دو انگشت خود را به آرامی روی مچ دست مقابل قرار دهد تا زمانی که بتواند نبض را احساس کند.
تعداد ضربان های پالس را که در ۳۰ ثانیه اتفاق می افتد بشمارید و این را در دو ضرب کنید تا تعداد ضربان ها را در ۶۰ ثانیه دریابید.
یک روش ساده تر برای اندازه گیری ضربان قلب در هنگام ورزش استفاده از ساعت مچی یا مانیتور سینه است که ضربان قلب را می گیرد. محصولات زیادی برای انتخاب وجود دارد مانند ساعت های ضربان قلب و بندهای ضربان قلب ، بصورت آنلاین.
در غیر این صورت ، ممکن است ایده خوبی باشد که مدتی را با استفاده از تردمیل یا یک مربی شخصی رزرو کنید تا دقیقاً ضربان قلب را بخوانید و اهداف آن را تعیین کنید.
چه زمانی ضربان قلب زیاد است؟
اگرچه افزایش ضربان قلب یکی از اهداف ورزش است ، اما فشار دادن بیش از حد به قلب می تواند مضر باشد.
علائم این که فرد قلب خود را بیش از حد تحت فشار قرار می دهد شامل تنگی قفسه سینه ، دشواری در تنفس و ناتوانی نسبی در مکالمه هنگام دویدن است.
اگر فردی متوجه هر یک از این علائم شد ، باید سرعت خود را کاهش داده و بر روی تنفس مداوم تمرکز کند. اگر فردی همیشه با ورزش درد قفسه سینه را تجربه می کند ، باید سریعاً به دنبال نظر پزشکی حرفه ای باشد.
توجه به این نکته ضروری است که این ضربان قلب هدف برای افراد “متوسط” است که در غیر این صورت سالم هستند.
اگر شخصی دارویی مصرف می کند که ضربان قلب را کاهش می دهد یا بر نحوه پاسخگویی قلب به ورزش تأثیر می گذارد ، یا اگر سابقه آریتمی قلبی ، حمله قلبی یا مسئله پزشکی دیگری دارد ، باید در مورد سطح ایمن ورزش با پزشک مشورت کند. قبل از شروع هر رژیم ورزشی.
خلاصه
افراد می توانند با محاسبه ضربان قلب ایده آل در حال اجرا و ماندن در این منطقه هنگام ورزش ، اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن خود را به حداکثر برسانند. ضربان قلب ایده آل در حال اجرا بسته به سن فرد ، سطح آمادگی جسمی فعلی و سایر عوامل متفاوت است.
پیگیری ضربان قلب هنگام دویدن ممکن است به ویژه برای تمرین استقامتی و تمرین در شرایط مختلف آب و هوایی مفید باشد ، زیرا دما و رطوبت نیز بر ضربان قلب تأثیر می گذارد.
به طور کلی ، ضربان قلب فرد در هنگام ورزش باید بین ۵۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب او باشد. فرمول های مختلفی وجود دارد که افراد می توانند با استفاده از آنها حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنند.
همچنین مانیتورهای زیادی وجود دارد که می توانند ضربان قلب فرد را در حین ورزش ردیابی کنند.
بیشتر بدانید:
حداکثر ضربان قلب خود را بدست آورید!!
ضربان قلب چقدر باید باشد؟
چرا ورزشکاران از ضربان قلب کمتری برخوردار هستند؟
