مطمئن ترین نوع کشش ایزوتونیک
کشش های ایزوتونیک که به عنوان کشش های دینامیکی نیز شناخته می شوند ، کشش هایی هستند که شامل حرکت می شوند.
بسیاری از تمرینات مقاومتی به طور طبیعی شامل عناصر کششی ایزوتونیک ، مانند لانگ و فر هستند. کشش های ایزوتونیک تحرک و دامنه حرکتی در اندام و مفاصل را تشویق می کند و به عضلات کمک می کند تا قبل از تمرین گرم شوند زیرا جریان خون را تشویق می کند.
ایزوتونیک در مقابل ایزومتریک
تمرینات ایزوتونیک ترکیبی از طولانی شدن و کوتاه شدن فیبرهای عضلانی در یک تمرین است. غالباً ، این نوع کشش ها شامل باز و بسته شدن مفاصل می شود ، در بعضی موارد ، همزمان با تمرینات مقاومتی ، مانند مورد اسکات یا لانگ. تمرینات ایزومتریک به نوبه خود باعث تغییر طول عضلات در طول تمرین نمی شوند ، مانند وضعیت تخته ، که در آن عضلات تقویت می شوند در حالی که در همان طول باقی می مانند.
تمرینات ایزوتونیک ضمن کشش عضله ، باعث ایجاد تحرک و همچنین تون عضلانی می شوند و آن را به یک تمرین چند منظوره تبدیل می کنند.
آینه کاری
به عنوان یک گرم کردن ، تمرینات ایزوتونیک که از فعالیت های قلبی یا تمرینی مقاومتی شما تقلید می کنند ایده آل هستند. به عنوان مثال ، اگر می خواهید دویدن را از راه دور شروع کنید ، تمرینات پویای پایین تنه مانند نوسانات پا و ضربات باسن برای گرم شدن و کشش عضلات پایین تنه مناسب هستند.
به همین ترتیب ، اگر می خواهید تنیس بازی کنید ، یا یک ورزش بالاتنه انجام دهید ، دستان خود را روی سینه خود بچرخانید یا حلقه های بازو را انجام دهید باعث افزایش جریان خون در هنگام کشش عضلات و بهبود حرکت کلی در ناحیه فوقانی بدن می شود.
زمان
برخلاف کشش های ساکن ، جایی که برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه موقعیت را حفظ می کنید ، کشش ایزوتونیک قبل از رسیدن به حداکثر پتانسیل کششی خود برای یک تمرین ایزوتونیک ، معمولاً به ۱۲ نوسان نیاز دارد.
تکرار حرکت برای بیش از یک ست باعث می شود که عضلات شما گرمتر شده و جریان خون را افزایش داده و باعث طولانی شدن عضلات شوند. با این حال ، اگر بعد از تکرار یا تنظیم کمتر ، احساس خستگی یا سوزش عضلات دارید ، ورزش خود را متوقف کنید تا خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.
خیلی فشار نیاورید!
از آنجا که احساس کشش ایستا نمی کند – جایی که می توانید کشش را برای مدت طولانی احساس کنید – ممکن است وسوسه شوید که یک کشش ایزوتونیک را فراتر از سطح راحتی خود افزایش دهید.
با این حال ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و ایجاد انعطاف پذیری عضلات ، با حرکات کوچکتر شروع کنید و به سمت حرکات بزرگتر بروید – جایی که عضلات بزرگتر یا گروه های عضلانی فعال می شوند.
کار با ۷۵ درصد حداکثر توانایی کششی توصیه می شود ، بنابراین نباید بیش از حد بر عضلات خود فشار بیاورید. به آرامی شروع کنید ، قبل از افزایش سرعت یا تعداد تکرار ، به فرم توجه زیادی کنید.
به عنوان مثال ، با دایره های بازو ، با دایره های کوچکتر شروع کنید ، اطمینان حاصل کنید که قبل از افزایش سرعت و اندازه دایره ها ، فرم صحیحی دارید.
بیشتر بدانید:
چرا حرکات کششی در ورزش اهمیت دارند؟
گرم کردن ، خنک کردن و کشش برای دویدن
کشش استاتیک در ورزش
تفاوت کشش پویا و ایستا و جایگاه آن در تمرین
کشش های (pnf) و تاثیرات آن
منبع:livehealthy
