flexibility
انعطاف پذیری به عنوان یکی از قابلیت های مهم آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است اما در بخش مرتبط با اجرا نیز کاربرد فراوانی دارد .یک فرد برای اینکه در طول زندگی خود بخواهد زندگی روان و سالمی را پشت سر بگذارد ، لازم است تا از یک سطح انعطاف پذیری مطلوبی برخوردار باشد.
هرگونه کاهش دامنه حرکتی مفصل ۲ که پیامد آن محدودیت حرکت باشد ، عامل بروز مشکلاتی است که در جامعه به وفور قابل مشاهده است . بسیاری از ناراحتی های حال حاضر افراد جامعه به دلیل کم تحرکی بوده ، که انعطاف پذیری از جمله عوامل تاثیر پذیر آن است.
تعريف انعطاف پذيری
انعطاف پذیری به میزان حرکت حول یک محور گفته می شود. به عبارت دیگر ، حداکثر دامنه حرکتی هر مفصل که قادر به حرکت باشد ، انعطاف پذيری نامیده می شود . مانند مفصل زانو که محل اتصال استخوان های ران و درشت نی پا است .اما بهترین تعریف عبارت است از دامنه حرکتی ممکن پیرامون یک مفصل معین یا گروهی از مفاصل.
به اعتقاد کارشناسان و متخصصان علم ورزش که برای اجرای مطلوب حرکات بدنی و رشته های مختلف ورزشی ، انعطاف پذیری یک ضرورت محسوب می شود. رشته های مختلف ورزشی هرکدام از یک سطح انعطاف پذیری برخوردارند . بعضی از این رشته ها مانند ژیمناستیک و شیرجه به انعطاف پذیری بالایی نیاز دارد و سایر رشته ها نیز این انعطاف پذیری را حداقل در سطح متوسط نیازمندند.
روش های توسعه انعطاف پذيری
برای توسعه و گسترش انعطاف پذیری مفاصل بدن ، تکنیک های کششی زیادی وجود دارد . تمرینات کششی تمریناتی هستند که با حفظ استحکام مفصل ، سعی در بالا بردن ظرفیت دامنه حرکتی آن دارد . سه روش کلی برای اجرای تمرینات کششی وجود دارد . انجام هر یک از این روش ها ،مستلزم دانستن اطلاعات مربوط به آن است تا از بروز آسیب ها جلوگیری شود و ضمنا به اهداف مورد نظر نیز نائل آئیم.
روش های اجرای تمرینات کششی عبارتند از:
۱٫کشش ایستا (ساکن)
۲٫کشش پویا (بالستیک)
۳٫کشش پی ان اف
کشش ايستا
کشش ایستا وضعیتی است که عضله تا بالاترین حد ممکن ، بدون وارد کردن نیرو و فشار کش داده شده ، در حالتی که این کشش به حداکثر خود رسیده است (احساس درد یا سوزش در عضله) ، برای مدت زمان معین ، این کشش ادامه می یابد.
این تکنیک هنوز هم فوق العاده کارآمد و مشهور است . در اجرای این تکنیک ،عضله مخالف حرکت کشش باید کاملا شل باشد تا کشش به راحتی انجام شود . مثلا زمانی که در حالت ایستاده به جلو خم می شویم و انگشتان دست را به زمین می رسانیم ،در این حالت عضلات موافق حرکت که همان عضلات پشت ران (همسترینگ) است ، کشیده شده و عضلات مخالف حرکت یعنی عضله چهارسر رانی ، کاملا شل است.
برای هر عضله با این روش سه تا چهار بار حرکت کشش انجام می گیرد که در هر بار ۶–۱۲ ثانیه حرکت کشش نگه داشته می شود . در بعضی منابع ، به منظور توسعه بیشتر دامنه حرکتی مفصل ، مقدار زمان نگه داشتن کشش را تا ۳۰ ثانیه نیز عنوان کرده اند.
کشش ایستا یکی از مطمئن ترین کشش هاست و به نسبت سایر روش ها دارای کارآمدی بالایی است . استفاده از این روش برای شروع مرحله گرم کردن بدن، مرحله سرد کردن ، بین فواصل تمرین باوزنه توصیه می شود.هم چنین این روش برای افراد مبتدی و کم تحرک نیز توصیه می شود تا از این تکنیک برای افزایش انعطاف پذیری مفاصل بدن خود استفاده کنند.
کشش پويا (بالستیك)
شامل حرکات فعال یا حرکات جهشی و سریع همراه با کشش عضلات تا حد ممکن است . به عبارت دیگر در این تکنیک ، از انقباض های پی در پی عضله موافق برای ایجاد کشش سریع در عضله مخالف استفاده می شود ، مانند حرکت پروانه از پهلو . کشش پویا به دلیل انقباض های سریع و کوتاه ایجاد شده ، می تواند باعث درد عضلانی شود.
به همین خاطر توصیه می شود که این حرکات بعد از کمی گرم شدن بدن و پس از تمرینات کششی ایستا انجام شود و تا حد ممکن کنترل شده باشد . تعداد اجرای حرکات به روش کشش پویا متغیر است و از ۸ تا ۱۶ تکرار یا بیشتر قابل انجام است . تعداد اجرا بستگی به نوع حرکت و دشواری و آسانی آن دارد.
کشش پی اِن اِف
این تکنیک نخستین بار توسط فیزیوتراپیست ها برای درمان بیماران مبتلا به مشکلات عصبی عضلانی مثل فلج ، استفاده شد . اخیرا از این روش به عنوان یک تکنیک در تمرینات کششی استفاده می شود . تمرینات کششی به روش پی ان اف احتیاج به آموزش دارد و انجام آن بدون گذراندن دوره های آموزشی لازم ، کمی دشوار و ممکن است خطر آفرین باشد . در روش پی ان اف ، علاوه بر کشش عضله ، انقباض عضلانی نیز به نوعی مشاهده می شود.
برنامه تمرينات انعطاف پذيری
افزایش قدرت وطول قد ،دو عامل کاهش دهنده انعطاف پذیری یا سرعت افزایش آن به شمار می رود . بنابراین در هر زمان که این دو عامل در بدن رشد یا افزایش یابند، انعطاف پذیری را دستخوش تغییر می کنند . لذا ضمن این که تمرینات انعطاف پذیری در تمام دوران زندگی به نوعی توصیه می شود ، توجه به دوران رشد می تواند کمک خوبی برای برنامه ریزی تمرینات انعطاف پذیری باشد.
به طور کلی تمرینات انعطاف پذیری را به مرحله عمومی و اختصاصی تقسیم می کنند. متخصصین امر ورزش و تربیت بدنی معتقدند که پیش از مرحله بلوغ ، انعطاف پذیری باید به صورت همه جانبه ، کامل و به شکل عمومی توسعه یابد و مرحله تخصصی شدن به بعد از بلوغ سپرده شود.تفاوت انعطاف پذیری عمومی و اختصاصی در این است که در بخش عمومی صرف نظر از رشته ورزشی و نیاز اختصاصی تمامی مفاصل و عضلات مربوط در برنامه توسعه قرار می گیرند.
اما در بخش تخصصی ، نیازهای بدنی و رشته ورزشی که فرد در آن فعالیت دارد ، به شکل ویژه ای تعیین کننده است.به هر ترتیب ، به دلیل تاثیر زیاد انعطاف پذیری در جلوگیری از افزایش آسیب ها و مشکلات جسمانی و اینکه یک ورزشکار با داشتن انعطاف پذیری مطلوب دارای عملکرد بهتری است ، برنامه تمرینات انعطاف پذیری همیشه توصیه می شود.
مدل زمان بندی تمرینات انعطاف پذیری
پیش از بلوغ *ایستا*
-اجرای تمرینات کششی ساده که تمام مفاصل بدن را در بر گیرد.
-اجرای حرکات و مهارت های ساده که به توسعه و بهبود انعطاف پذیری عمومی منجر شود.
-اجرای مسابقات و بازی هایی که به صورت متناوب و با هدف رشد و افزایش انعطاف پذیری عمومی همراه است.
بلوغ *ایستا و پی ان اف*
– اجرای تمرینات کششی ساده با استفاده از روش های ایستا و پی ان اف با درگیر کردن تمام مفاصل بدن.
– اجرای حرکات مختلف روی زمین مانند : چرخش ،غلطیدن ،حرکات دورانی.
– استفاده از وسایل تمرینی ساده برای توسعه انعطاف پذیری به روش ایستا.
– استفاده از تمرینات دو نفره برای افزایش انعطاف پذیری به روش ایستا و پی ان اف.
– ترکیب تمرینات انعطاف پذیری با بازی و مسابقه.
پس از بلوغ *ایستا،پی ان اف وتابی یا پویا*
– اجرای تمرینات کششی یک نفره یا دونفره و استفاده از روش های ایستا و پی ان اف.
– اجرای تمرینات کششی به روش تابی یا پویا به صورت ساده ،دقیق و محتاطانه.
– دقت در میزان نهایی و حداکثر انعطاف پذیری.
– استفاده از توپ و دیگر وسایل برای اجرای تمرین روش تابی یا پویا.
دستورالعمل و توصیه های ايمنی در تمرينات انعطاف پذيری
*پیش از هرگونه حرکت کششی شدید ، دقت داشته باشید که بدن گرم شده باشد .برای این کار م یتوانید از دویدن آرام کمک بگیرید.
*بهتر است حرکات کششی در ابتدا با فشار کمتر انجام شود و رفته رفته که آمادگی بدنی افزایش می یابد ، فشار را افزایش دهید .
* برای اینکه انعطاف پذیری در دامنه حرکتی مفصل افزایش یابد ، اصل افزایش بار یا فشار تمرین را در نظر بگیرید . به عبارت دیگر ، به مرور که جلسات تمرین پیش می رود ، فشار وارد به مفاصل و عضلات بیشتر شود . حتما توجه داشته باشید که این امر هر چقدر تدریجی تر باشد ، سازگاری آن بالاتر است.
*در افزایش بار یا فشار تمرین توجه داشته باشید که هنگام حرکت کششی ، این کشش به گونه ای نباشد که باعث ناراحتی شود.
*کشش بیش از اندازه تا جایی که احساس درد می شود باعث آسیب مفصلی یا عضلانی خواهد شد .
*یادتان باشد که انعطاف پذیری در مفاصلی اتفاق می افتد که حرکت کششی در آنها انجام گرفته است . بنابراین در برنامه تمرینی خود سعی کنید به تمامی مفاصلی که قصد افزایش انعطاف پذیری آن را دارید ، توجه داشته باشید.
*اگر در حین اجرای تمرینات انعطاف پذیری ، احساس درد دارید ، این احتمال وجود د ارد که در جایی از اجرای حرکت مشکل وجود دارد یا حرکت به اشتباه اجرا شده است.
*در هنگام فعالیت های کششی در ناحیه گردن و کمر ، از باز شدن و یا تا شدن بیش از حد این نواحی بپرهیزید.
*در مقایسه با وضعیت ایستاده،حرکات کششی در حالت نشسته فشار کمتری را به ناحیه کمر وارد می کند و لذا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
*ابتدا از بخش هایی از بدن شروع کنید که عضلات آن سخت تربوده و انعطاف ناپذیرترند.
*اگر عضلات ضعیف هستند ، ابتدا آنها را تقویت کنید.
*حرکات کششی را همواره به آرامی و با کنترل انجام دهید.
*به هنگام اجرای تمرینات انعطاف پذیری ، به طور طبیعی نفس بکشید و نفس را در سینه حبس نکنید.
*از روش کششی تابی یا پویا زمانی استفاده کنید که در مفاصل و عضلات آمادگی لازم ایجاد شده باشد.
*در اجرای حرکات کششی دو نفره و یا با وسیله به فشار وارده به مفصل و عضلات حتما توجه کنید که بیشتر از آستانه درد و تحمل نباشد.
*ابتدا حرکات کششی به روش ایستا و حرکات ساده و کم فشار انجام گیرد و بعد از آن از روش پی ان اف و تابی یا پویا استفاده کنید.
*ابتدا حرکات ساده ، یک نفره و بدون وسیله را انجام دهید و در ادامه کار از تمرینات مشکل تر ، دونفره و با وسیله استفاده کنید .
*در افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل ، عجله نداشته باشید.
*حفظ آرامش در اجرای حرکات ، به روند توسعه کار بسیار کمک می کند.
بیشتر بخوانید:
تفاوت کشش پویا و ایستا و جایگاه آن در تمرین
