تمرین و تغدیه در ماه رمضان(تمرین قبل افطار)

تغذیه و تمرین در ماه رمضان

با توجه به مدت روزه داری در حال حاضر در کشور ما زمان تمرین در ماه رمضان میتونه قبل یا بعد از افطار باشه.

در حالتی که فعالیت بدنی خاصی در طول روز نداشته باشید و برای مدت زیاد در معرض گرما قرار نگیرید هیچ مشکلی از نظر کم آبی نخواهید داشت.

در غیر این صورت با افزایش کم آبی بیش‌از ۳% وزن بدن عملکردهای مختلف ورزشی بسته به میزان کم آبی میتونه ۵% تا مقادیر بیشتر کاهش پیدا کنه.

با وزن کردن خودتون در ابتدای روز (مثلا بعد از بیداری) و ساعت های پایانی روزه داری (مثلا یک ساعت قبل از افطار) میتونید با توجه به کاهش وزن به میزان کم آبی پی ببرید.

مثلا اگه صبح بدون لباس ۸۰ کیلو و قبل از افطار ۷۹ کیلو باشید میشه ۱/۲۵ % کاهش وزن. انتخاب تمرین قبل یا بعد از افطار بستگی به انتخاب شخصی داره.

اکثر افراد برای تمرین قبل از افطار مشکلی نخواهند داشت.

تمرین قبل از افطار

تمرین قبل از افطار باعث میشه فرصت کافی برای تغذیه در زمان مجاز داشته باشید. در این صورت بهتره با شروع افطار تا نیمه شب اگر هدف شما حفظ عضلات هست و به دنبال کاهش وزن نیستید به دریافت کافی کربوهیدرات (یا چربی) و پروتئین اهمیت بدید.

در صورت عدم توانایی تامین پروتئین با غذا استفاده از مکمل گزینه خوبیه.

کربوهیدرات ها میتونه از انواع منابع پیچیده و کامل مثل نان، برنج، پاستا و مشتقات اونها باشه تا علاوه بر خود کربوهیدرات مواد مغذی دیگه هم وارد بدنتون بشه.

منابع غذایی پروتئینی هم که مشخصه. مصرف ۳-۴ وعده با کربوهیدرات و پروتئین کافی (غذا یا مکمل) باعث تامین نیاز اکثر افراد میشه.

برای تامین آب علاوه بر مصرف خود آب استفاده از سبزیجات و میوه های پر آب مثل هندوانه و طالبی موثر خواهد بود.

هیچ دلیلی نداره که ورزشکار نمک مصرفی خودش رو کم کنه به خصوص در این دوران.

بدن ما آب رو به تنهایی نمیتونه ذخیره کنه پس خوردن آب زیاد در وعده سحر به تنهایی بی فایده است و با فاصله کوتاهی آب اضافی دفع میشه.

استفاده از کربوهیدرات و سدیم (نمک) در کنار آب و مصرف غذاها و میوه های آب دار به خصوص از افطار تا نیمه شب به حفظ آب در بدن کمک زیادی میکنه.

با تاثیر روزه داری بر بدن و حفظ عضلات آشنا شوید.

مصرف مکمل ها

مکمل هایی مثل انواع پروتئین ها، کراتین و بتا آلانین مشکلی برای استفاده از افطار تا سحر نداره.

وقتی میخواین تمرین در ماه رمضان داشته باشین بهتره از نوشیدنی ها و مکمل های کافئین دار تا حد امکان پرهیز بشه.

مکمل و تمرین در ماه رمضان

در صورتی که هدف شما کاهش وزنه بهتره توجه زیادی به مصرف پروتئین کافی داشته باشید و از خوردن قند ها و غذاهای شیرین پرهیز کنید و مقدار کربوهیدرات مورد نیاز رو از میوه ها و سبزیجات و کربوهيدرات هایی که گفتیم تامین کنید.

مقاله و تحقیق نوشته عباس مجتهد

بیشتر بخوانید:

همه چیز در مورد روزه گرفتن

موارد اصلی مورد نیاز بدن چیست؟

تغذیه برای ورزش های تابستانی