حفظ عملکرد ورزشی در ماه رمضان
در ماه رمضان ، مسلمانان موظفند از مصرف مایعات و مواد غذایی در طول دوره طلوع تا غروب خورشید خودداری کنند. همچنین آیین هایی با افطار و نمازها و اعیاد مختلف در طول شب برگزار می شود.
تحقیقات نشان داده است که عملکرد ورزش می تواند در ماه رمضان به دلیل محدودیت انرژی ، کمبود خواب ، آشفتگی ریتم شبانه روزی ، کم آبی و تغییر در بار تمرین تحت تأثیر قرار گیرد.
در مقابل ، تحقیقات به خوبی کنترل شده نشان می دهد ورزشکارانی که کل انرژی و مصرف درشت مغذی ، بار تمرینی ، ترکیب بدن و طول و کیفیت خواب خود را حفظ می کنند ، بعید به نظر می رسد که در عملکرد کاهش چشمگیری داشته باشند.
با این یافته امیدوار کننده ، این مقاله برخی از استراتژی های مقابله ای را برای حفظ عملکرد در ماه رمضان پیشنهاد می کند و آنها را مورد بحث قرار می دهد که از دو توصیه اخیر گرفته شده است .
از قبل برنامه ریزی کنید و تغییر را به تدریج وارد کنید
گزارش شده است که مهمترین اغتشاشات ناشی از روزه داری ماه رمضان در هفته اول ماه رمضان اتفاق می افتد. بنابراین باید حداقل دو هفته قبل از شروع ماه رمضان استراتژی مقابله مناسب تدریجاً معرفی شود.
محرک آموزش را حفظ کنید (شامل بار ورزش و یا شدت آن)
بارهای تمرینی باید برای پیشرفت در تناسب اندام و سطح عملکرد مورد نیاز ورزشکاران مناسب باشد ، یا باید شبیه به تمرینات انجام شده قبل از مسابقه باشد.
با توجه به زمان مسابقه آموزش دهید
اگر زمان مسابقه مشخص باشد ، جلسات آموزشی قبل از یک رویداد مهم باید در همان ساعتی از روز که برنامه حیاتی برنامه ریزی شده است ، انجام شود. با این حال ، اگر زمان مسابقه مشخص نیست ، جلسات تمرینی باید صبح برنامه ریزی شود تا تغییر احتمالی چرخه بیداری خواب و تأثیر آن بر عملکرد ورزشی خنثی شود.
جلسه آموزش زمان بر اساس شدت آن
جلسات تمرینی سنگین یا باید در اوایل شب (بعد از افطار) یا اواخر بعد از ظهر (نزدیک به زمان افطار) برنامه ریزی شود ، به این ترتیب بازیکنان می توانند بلافاصله پس از تمرین ذخیره گلیکوژن خود را پر کرده و آب بدن خود را بگیرند. آموزش های فنی یا سبک را می توان در زمان معمول انجام داد.
خوب بخورید تا سخت تمرین کنید
بخشی از استراتژی های مقابله باید شامل یک رژیم غذایی باشد که از غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا (۶۰-۷۰٪ کل انرژی دریافتی) تشکیل شده باشد ، دارای انرژی کافی برای تأمین انرژی و مواد مغذی ورزشکاران در برنامه های آموزشی و مسابقات آنها باشد.
وعده های غذایی باید سالم ، متعادل و اشتها آور باشد. با این حال ، ممکن است زمان مصرف غذا و نوشیدنی برای ورزشکاران مسلمان در ماه رمضان به دلیل روشن بودن روز روشن مطلوب نباشد. یک متخصص تغذیه ، به ویژه متخصصان رژیم های غذایی ورزشی ، فردی مناسب برای مشاوره و تحقیق در مورد رژیم غذایی است.
یادتان باشد که به اندازه کافی بنوشید
کمبود فشار بدن (کم آبی) حاد در ساعات روشنایی روز خصوصاً در هنگام فعالیتهای بدنی شدید در گرما اتفاق می افتد. مصرف مایعات باید روزانه کنترل شود.
غلظت ادرار و توده بدن قبل از تمرین باید بررسی شود تا اطمینان حاصل شود که افراد ورزشی قبل از تمرین به طور قابل توجهی از کمبود آب بدن برخوردار نیستند.
پیشنهاد می شود افرادی که ۳٪ یا بیشتر از توده بدن معمولاً دچار کمبود فشار هستند ، نباید ورزش شدید ، طولانی مدت (حدود ۶۰ دقیقه) را انجام دهند ، خصوصاً در محیط های گرم.
استراتژی های غذایی معقول که مصرف مایعات کافی را به ویژه درست قبل از طلوع صبح تضمین می کند ، همراه با سازگاری رفتاری که باعث کاهش تلفات مایعات در روز قبل از تمرین می شود ، به حفظ وضعیت آبرسانی و عملکرد بدنی کمک می کند.
به ورزشكاران باید اجازه داده شود كه آب خنك هر زمان كه نیاز داشته باشند دهان خود را بشویند ، كه این باعث تسكین عطش آنها بدون روزه داری می شود. در صورت امکان ، کاهش عرق باید با کاهش فعالیت های غیر تمرینی ، ماندن در سایه یا مناطق تهویه هوا به حداقل برسد.
خوب استراحت کن
کمبود خواب و اختلال در چرخه های شبانه روزی عادی می تواند بر عملکرد بدنی تأثیر بگذارد. در این دوره قبل از ماه رمضان ، ورزشکاران باید به تدریج یک چرخه خواب و بیداری جدید ایجاد کنند ، با برنامه های منظم خواب و غذا خوردن که مطابق با ماه رمضان باشد. از دست دادن خواب باید به حداقل برسد ، و ممکن است برای حفظ فعالیت بدنی سخت چرتهای منظم در طول روز مورد نیاز باشد.
از نزدیک نظارت کنید و در صورت لزوم از او کمک بگیرید
حتی کاهش ناچیز عملکرد می تواند به طور جدی بر توانایی فرد در طی یک رویداد ورزشی تأثیر بگذارد ، بنابراین همه ورزشکاران باید به طور منظم کنترل شوند تا اطمینان حاصل شود که خلق و خو و / یا عملکرد به تدریج رو به زوال نیستند.
این بررسی ها باید از دو هفته قبل از ماه رمضان و کل ماه رمضان به صورت روزانه انجام شود. از دست دادن آشکار عملکرد / توانایی بازی باید توسط متخصص علمی تیم ، پزشک ، فیزیوتراپیست ، مربی تهویه مطبوع و غیره گزارش شود و مورد بررسی قرار گیرد.
یک رژیم درمانی آموزش دیده می تواند به کنترل انرژی و مواد مغذی مورد نیاز ورزشکاران کمک کند و وعده های غذایی مناسب را پیشنهاد کند. خورده شده. ورزشکاران از نظر سازگاری با استراتژیهای مقابله در طول روزه داری و تمرین در ماه رمضان بسیار متفاوت خواهند بود ، و برخی ممکن است نتوانند عملکرد ورزشی خود را در طول RIF حفظ کنند. این ممکن است بر انتخاب تیم برای یک مسابقه در ماه رمضان یا بلافاصله بعد از آن تأثیر بگذارد.
بیشتر بدانید:
اشکالات تغذیه در ماه رمضان و اصلاح آن
بهترین روش های بدنسازی در ماه رمضان
تمرین و تغدیه در ماه رمضان(تمرین قبل افطار)
بهترین روش های تمرین و تغذیه در ماه رمضان!
روزه داری و حفظ عضلات در ماه رمضان
تمرین بدنی و ورزش در ماه رمضان
منبع:dietitians
