آسیب های ورزشی وانواع آن
آسیب حاد :به آسیب های ورزشی گفته میشود که با شدت و بطور ناگهانی و معمولا در یک جلسه رخ می دهد و بلافاصله پس از آسیب بروز می کند.
آسیب مزمن : آسیبی که در دراز مدت بروز میکند گاهی علایم خود را به صورت خفیف و گاهی به صورت شدید نشان میدهد زمان شروع این آسیب مشخص نیست.
این مرحله شامل ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از بروز آسیب است. درد، تورم، ضعف عضلات و کاهش دامنه حرکتی از ویژگیهای مرحله شدید است، هر چند این نشانه ها چندان خوشایند نیستند اما در آماده کردن بدن برای رفع آسیب نقش حیاتی دارند.
مرحله بینابینی یا کم شدت
پس از پایان مرحله شدید، آغاز می گردد. تورم و درد کاهش یافته، و قدرت و دامنه حرکتی مفصل افزایش می یابد. در این مرحله تاکید روی بازگرداندن کار اصلی عضو آسیب دیده به آن است. مرحله بینابینی، زمانی که قدرت عضله و حرکت آن بحالت نخست برگردد و همچنین تورم و درد هنگام فعالیت بدنی وجود نداشته باشد پایان می پذیرد.
مرحله مزمن
شش ماه پس از نخستین آسیب، مرحله مزمن فرا می رسد. آسیب مزمن می تواند به حالت هایی گفته شود که بدن مجددا “صدمه ببیند و یا آسیبی که رفع نشده باشد و تورم، درد، کم توانی و کم حرکتی عضله، ابقاء شود.
پیشگیری از آسیب های ورزشی
۱٫معاینه پزشکی قبل از تمرین
۲٫رعایت اصول تمرین (گرم کردن …
۳٫محیط ورزشی ایمن و زمین بازی مناسب
۴٫تجهیزات ورزشی استاندارد ،اموزش ،
۵٫توجه به تغییرات دمای هوا ، کرما ، سرما
۶٫ارتقای دانش و اطلاعات مربیان و ورزشکاران درباره آسیبها
۷٫رعایت قوانین مسابقه و اجتناب از خطاهای ورزشی
عوامل مهمی که با بروز آسیب های ورزشی در ارتباطند:
۱٫ویژگیهای ورزشکار:
سن،عدم تحرک و فعالیت،خصوصیات فردی،تجربه،سطح تمرینات،تکنیک،گرم نکردن،رقابت فشرده یا برنامه های تمرینی شدید،بیماری،رژیم غذائی متعادل،عوامل عمومی مثل استراحت و دوری از الکل و..
۲٫وسایل و امکانات ورزشی:
وسایل غیراستاندارد،طراحی غلط و ناقص وسایل،پوشش های محافظ،نور نامناسب،شرایط نامسائد جوی،شرایط محیطی چون گرما و سرما.
۳٫ویژگی و ماهیت ورزش ها:
رقابتی بودن ورزش ها،ماهیت برخوردی بودن برخی ورزش ها.
۴٫سن:
بر قدرت و خاصیت ارتجاعی بافتها موثر است. اصولا” قدرت عضلانی در محدوده ی سنی ۴۰-۳۰ سالگی، خاصیت ارتجاعی وترها و رباط ها از ۳۰ سالگی و استحکام استخوان ها از ۵۰ سالگی کاهش نشان می دهد.
۵٫تکنیک:
تکنیک غلط می تواند در بروز علائم و ایجاد آسیب های ضربه ای موثر باشد. به عنوان مثال می توان از اسکی سرعت نام برد.
عدم تحرک و فعالیت موجب تسریع در تخریب عضلات، استخوانها، رباطها، وترها و سطوح مفصلی می شود و همچنین فصل تمرینات بیشتر صدمات در شروع فصل و پایان مسابقه و بعلت عدم آمادگی کافی بدنی اتفاق می افتد از سوی دیگر تمرین بیش از حد خود موجب بروز آسیب می شود.
عوامل عمومی مانند استراحت و خواب کافی و اجتناب از مصرف الکل، خطر آسیب را کاهش می دهد.
چگونه تورم ایجاد می شود؟
زمانیکه کوچکترین رگهای خونی (مویرگها آسیب می بینند، مایع داخلی رگها به بیرون می ریزد. محلی که مایع به داخل آن تراوش می کند، یک فضای خالی بوده و به آن محیط داخلی فضای بین سلولی) می گویند.
سلولهایی که در جریان ورزش آسیب می بینند یا دچار خونریزی می شوند، به آنها مواد غذایی کافی نمی رسد و می میرند. مرگ سلول منجر به آزاد شدن هیستامین می گردد و این ماده خود باعث گشاد شدن رگ های خونی شده و مایع بیشتری را در فضایی که تحمل نگهداری آنرا ندارد جمع می کند. این مایع اضافی باعث ایجاد تورم می شود. مواد شیمیایی هیستامین (گشاد کننده عروق)- سروتونین (تنگ کننده عروق) و برادی کنین (گشاد کننده عروق)، در محل آسیب دیده موجب بروز درد و تورم می گردند.
التهاب موضعی که ناشی از نفوذ خون به یک محل است، با گرمی، درد و قرمز شدن آن ناحیه مشخص می گردد. این التهاب و افزایش جریان خون همراه با آن، باعث می شود تبادل مواد بین دیواره رگ ها و محیط داخلی آسانتر گردد، چنین عملی، جمع آوری و دفع سلول های مرده و در نتیجه ترمیم را افزایش می دهد.
چرخه درد، گرفتگی، کم خونی
درد به دلایل متعدد بوجود می آید، تخریب موضعی یافت می تواند باعث درد عصبی و آزردگی الیاف گردد. درد همچنین از فشار مایع خارج شده به پایانه های عصبی – حسی ناشی می شود. اختلال در گردش خون یا هر گونه محدودیت در جریان یافتن خون از عضو آسیب دیده به محلهای دیگر و پر عکس سبب تولید درد می شود.
درد باعث گرفتگی ارادی یا غیر ارادی عضلات صاف و مخطط خواهد شد. همین گرفتگی بنوبه خود جربان خون همان قسمت را کاسته (کم خونی) و درد، افزایش می یابد. زمانی که چرخه ی معیوب درد، گرفتگی، کم خونی اتفاق می افتد، مشکل بتوان آنرا تغییر داد، بکارگیری درست روشهای درمانی می تواند مفید باشد.
کمکهای اولیه عمومی در آسیبهای ورزشی PRICE
محافظتprotection : عضو آسیب دیده باید از افزایش شدت محافظت شود .پانسمان- بانپیچی و آتل….
استراحت Rest: عضو آسیب دیده باید استراحت کند . دوری از فعالیت (استراحت عمومی ) و گچ گرفتن ( استراحت کامل استفاده از آب سرد و یا کیسه یخ Ice: 20-30 دقیقه تا ۴۸ ساعت اول.
فشار compresion: برای کاهش تورم یا جلوگیری از خونریزی از طریق باند پیچی فشار وارد میکنیم
بالا نگه داشتن عضو Elevetion : نسبت به سطح قلب تا جریان خون کاهش یابد.
تعریف دو اصطلاح علمی استرین و اسپرین
کشیدگی و پیچ خوردگی عضلات
🔵استرین👈🏾کشیدگی(Muscle Strain):
استرین یا کشیدگی عضله زمانی روی می دهد که عضله بیش از حد دامنه حرکتی نرمال خود کشیده شود که این منجر به پارگی رشته های عضلانی می گردد.
🔺علل کشیدگی عضلات (استرین):
۱- ضربه شدید یا فشار بیش از حد به بخشهای مختلف عضلانی.
۲- تمرینات بیش از حد و خارج از تحمل ورزشکاران( مانند بلند کردن وزنه بیش از اندازه توان )
🔺علائم و نشانه ها:
۱- درد شدید و ناگهانی در عضله آسیب دیده
۲- حساسیت شدید به لمس در ناحیه آسیب
۳- تورم
۴- ضعف و ناتوانی در استفاده از قسمت آسیب دیده
۵- درد و سفت شدن عضله هنگامی که مصدوم آن را حرکت می دهد.
۶- کبودی پوست اطراف ناحیه آسیب دیده(پس از چند روز) به علت خونریزی ناشی از پارگی مویرگها
🔵اسپرین👈🏾پیچ خوردگی(Ligament Sprain):
قتی که اندام در وضعیت هایی که معمول نیست قرار میگیرد، رباط های اطراف آن تحت کشش زیادی قرار میگیرند. این کشش میتواند موجب پارگی های میکروسکوپی و یا حتی پارگی های بزرگ و یا کامل در رباط شوند. این پارگی ها را رگ به رگ شدن یا پیچ خوردگی مفصل میگویند.
🔺علل پیچ خوردگی(اسپرین):
عوامل زیادی باعث این نوع از جراحت می شود. افتادن یا پرت شدن، پیچ خوردن مفاصل، ضربه خوردن و … هر عاملی که باعث شود یک مفصل از حالت عادی خود خارج شود. این نوع از جراحات اغلب در ناحیه بازو، پا و زانو برای ورزشکاران بوجود می آید.
اغلب اوقات این مشکل در قوزک پای ورزشکاران بوجود می آید.
همچنین برای ورزشکارانی که حرکات پرشی دارند و روی دست فرود می آیند، ممکن است برای مچ دست نیز چنین مشکلی بوقوع پیوندد. ورزشکاران ورزشهایی مانند اسکی یا والیبال و … نیز معمولآ به این مشکل در ناحیه شست دست دچار می شوند.
🔺علائم و نشانه ها:
بیشتر مواقع تشخیص اسپرین شدید و شکستگی از یکدیگر سخت می باشد زیرا علائم مشابهی دارند.
۱- درد شدید(این درد مانع راه رفتن مصدوم روی عضو آسیب دیده میشود).
۲- تورم
۳- کبودی به علت خونریزی ناشی از مویرگهای پاره شده است.
رباطها عناصری هستند که در محل مفصل قرارمی گیرند و باعث اتصال دو استخوان به یکدیگر می شوند.
💠براى بهبود اسيب ديدگى در حين ورزش چكار بايد كرد؟
✔️❇️استراحت : توقف فعالیت ورزشی و استراحت دادن به ناحیه صومه دیده.
✔️❇️درمان با یخ: برای انجام یخ درمانی باید کیسه حاوی یخ را به مدت ۲۰ دقیقه برروی محل آسیب قرار دهیم و این کار را ۸-۴ بار در روز انجام می دهیم.زمان فوق نباید بیش از ۲۰ دقیقه باشد سرما درمانی سبب کاهش التهاب و تورم و درد می گردد.
✔️❇️فشار موضعی محل آسیب : با بانداژ کردن محل آسیب می توان از میزان تورم و التهاب کاست و روند بهبودی را تسریع نمود.
✔️❇️بالا نگه داشتن محل آسیب : در صورت آسیب دیدگی زانو, آرنج, اندام فوقانی و تحتانی می توان آنها را بالاتر از سطح قلب قرار داد. این امر به کاهش آزاد سازی فاکتورهای التهابی می انجامد و روند بهبودی را شدت می بخشد.
🔰عواملی که منجر به آسیب دیدگی می شوند:
۱⃣ انجام دادن اشتباه حرکات تمرینی
۲⃣ تمرین کردن با وزنه سنگین تر از توان
۳⃣ گرم کردن و سرد کردن نادرست و ناکافی
۴⃣ ادامه تمرینات با وجود درد و سوزش
۵⃣ فشار مرتب و بیش از حد روی یک مفصل خاص
۶⃣ بی توجهی به تذکرات مربیان
۷⃣ تنفس نادرست و حبس کردن نفس
۸⃣ نداشتن یار تمرینی
۹⃣ استفاده نکردن از وسایل ایمنی (کمربند و کفش و …)
وظیفه یک مربی در قبال صدمات ورزشی:
۱-ارزیابی مصدوم
۲-کمک اولیه
۳-پیشگیری از صدمه بیشتر
بعنوان ورزشکار چگونه کشیدگی عضله را از گرفتگی تشخیص دهیم.
یکی از اشتباهات شایع ورزشکاران و حتی کادر درمانی تیم ورزشی ، این است که کشیدگی (پارگی) را به حساب گرفتگی عضله گذاشته اند و این اشتباه باعث افزایش کشیدگی(پارگی عضله) و مشکلات بعدی شده است، در اینجا به برخی تفاوت های کشیدگی و گرفتگی اشاره می کنیم.
- کشیدگی معمولا بدنبال یک حرکت مثل پرتاب کردن پا،پریدن، چرخش و… بوجود می آید اما گرفتگی خودبخود و در فعالیت معمول ورزشی ایجاد می شودوسبب تخریب شدید عضلانی می شود.
- کشیدگی درد سوزشی دارد ، اما گرفتگی درد بسیار شدید و مبهم.
- ممکن است فرد صدای پاره شدن را در کشیدگی بشنود که در گرفتگی وجود ندارد.
- درد گرفتگی در منطقه وسیع تری از عضله و حتی کل عضله احساس می شود ،اما درد کشیدگی معنولا در یک ناحیه کوچک (محل آسیب) احساس می شود.
- گرفتگی معمولا در اواخر بازی شرایط پرفشار (مثلا وقت اصافه فوتبال، ورزش در هوای گرم و مرطوب ) اتفاق می افتد، اما کشیدگی در هر زمانی اتفاق می افتد.
- درد کشیدگی به دنبال کشش عضله بدتر می شود (کشش عضله ممنوع می باشد) اما کشش عضله در گرفتگی باعث کاهش درد می شود (جزو راهکارهای درمانی محسوب می شود)
عادت اشتباه در ورزشکاران حرفه ای
یکی از آسیب های ورزشی ،آسیب ناشی از کارهایی است که در زمان استراحت بین ست هایشان انجام می دهند.برخی ورزشکاران ،تمام تلاششان را می کنند که حرکات را در پوزیشن کاملا صحیح انجام دهند تا از آسیب های روتین مانند آسیب ستون فقرات در امان باشند.اما نکته ای که رعایت نمی کنند، نحوه ی صحیح بلند کردن اجسام است. فرض کنید شما روی نیمکت نشسته اید و می خواهید پرس سینه دمبل را اجرا کنید،با برداشتن ناصحیح دمبل ممکن است فشار بسیار زیادی را بر ستون فقرات تان ایجاد کنید،به طوری که ممکن است ماه ها و سال ها درگیر این آسیب باشید.
برای اجسام سنگین بهتر است،پوزیشن ددلیفت یا اسکوات را به خود بگیریم و اجسام را در این وضعیت بلند و جابجا کنیم.اما این کار باعث می شود عضلات پا و راست کننده ستون فقرات درگیر شود.
اغلب ورزشکار به طور کاملا ناخودآگاه به جای اجرا به صورت ددلیفت و اسکوات( با کمر صاف)،اقدام به خم کردن کمر خود هنگام بلند کردن وزنه سنگین می کند و این می تواند آغاز آسیب های ورزشی باشد.آسیبی که شاید برای همیشه ورزش شما را تحت تأثیر قرار دهد.
پس یادمان باشد با اتمام حرکات ورزشی، تمرکز بر ایمنی و سلامتی مفاصل و ستون فقرات پایان نمی یابد.نگذاریم خستگی ناشی از وزنه های سنگین باعث شود در زمان استراحت بین ست ها و زمان بلند کردن دمبل و وزنه به خود آسیب بزنیم.در زمان استراحت هم اگر قرار است کاری انجام دهیم از عضلاتمان کار بکشیم نه از ستون فقرات.
نقش مهم حرکات کششی
کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند.
بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
انواع گرفتگی عضلانی
۱⃣. Cramp:
-بعد از تمرین و مسابقه به علل مختلفی ممکن است رخ دهد.
-تجمع متابولیت ها از جمله اسید لاکتیک
-آسیب به Reti culum sarcoplasmicدر عضله و آزاد شدن کلسیم
-آسیب به فیبر های عضله یا بافت های مجاور
۲⃣.Soreness:
معمولا بعد از یک تمرین شدید یا خارج از حد تحمل ایجاد میشود. علائمِ آن دردو ناراحتی در حین تمرین است علت Soreness آسیب به فیبرهای عضله است. در این مورد انجام ماساژ روی نواحی دردناک،ممنوع بوده و میتوان ماساژ را روی نواحی مجاور انجام داد.
۳⃣. Doms:
معمولا زمانی ایجاد میشود که فرد بعد از مدتی کم تحرکی شروع به تمرین مینماید یا برنامه تمرینی قبلی را عوض کرده و با برنامه تمرینی سنگین تری شروع نماید. در این حالت علائم بشکلِ خشکی و درد و اکثرا در محل اتصالِ عضله به تاندون است بین ۱۲ تا ۲۴ساعت بعد از تمرین ایجاد میشود. و ۴۸ساعت بعد از تمرین به اوج میرسد و بعد از۵تا۷ روز برطرف میشود.
علت آن آسیب های ورزشی به ساختارهای غیر انقباضیِ عضله است. دراین عارضه در روز اول برای پراکنده سازی و کاهش نوتروفیل ها؛ ماساژِ آرام موثر است.
