فواید گرم کردن
يكي از راههاي جلوگيري از آسيب ديدگي، گرم كردن بدن پيش از شروع تمرينات ورزشی است. در حقيقت گرم كردن بايد جايي ثابت و هميشگي در برنامه ورزشی شما داشته باشد. شما با گرم كردن بدن خود، عضلات، مفاصل و تاندونهاي بدن را آماده تمرين سنگين مي كنيد.
همچنين اين كار سيستم قلبي-عروقي(جريان خون) شما را فعال مي كند. اين امر باعث مي شود اكسيژن و مواد غذايي مورد نياز عضلات، پيش از تحت فشار سنگين قرار گرفتن آنها در اختيار قرار مي گيرد.
در نتيجه شما مي توانيد با وجود آمادگي قبلي، به تمرينات سخت و سنگين تر بپردازيد. گرم كردن بدن پيش از تمرينات سنگين، بدنسازي را از لحاظ روحي و رواني نيز براي تحت فشار سنگين قرار گرفتن آنها در اختيار قرار مي گيرد.
در نتيجه شما مي توانيد با وجود آمادگي قبلي، به تمرينات سخت و سنگين تر بپردازيد. گرم كردن بدن پيش از تمرينات سنگين، بدنساز را از لحاظ روحي و رواني نيز براي تحت فشار قرار گرفتن عضلات آماده مي سازد.
کرم کردن
گرم کردن
گرم کردن به حرکات آهسته و فعاليتهاي سبک قبل از تمرين اصلي يا مسابقه گفته مي شود که هدف آن آماده کردن بدن، عضلات و مفاصل براي تمرين شديد يا مسابقه است . گرم کردن بدن شامل چند دقيقه حرکات سبک قبل از هر گونه تمرين شديد يا مسابقه ورزشي و حتي فعاليتهاي جسماني روزمره که شديد باشد ضروري است . شدت گرم کردن بايد به حدود ۹۰تا ۱۲۰ ضربه در دقيقه برسد. شدت فعاليت بايد به قدري باشد که دماي بدن و عضلات را حدود يک درجة سانتيگراد افزايش دهد . مدت زمان گرم کردن به شدت آن بستگي دارد اما حداقل ۳ تا ۵ دقيقه زمان لازم است. با افزايش سن، مدت بيشتري براي گرم کردن بدن نياز است.
گرم کردن بيش از حد ، از نظر جسماني خسته کننده و از نظر رواني کسل کننده است. به همين دليل نبايد در گرم کردن افراط کرد.
گرم كردن به بدن كمك مي نمايد تا فرد چه از نظر جسماني و چه از نظر رواني براي تمرين آماده گردد و در نتيجه امكان بروز آسيب را كاهش دهد. گرم كردن شامل يك سلسله فعاليت از حركات آهسته به سمت شديد است تا بدن را بتدريج براي اجراي فعاليت هاي بعدي حاضر نمايد
گرم کردن قبل از شروع ورزش الزامی است. گرم کردن عضلات قبل از ورزش، کشیدگی و انعطاف آنها را تقویت خواهد کرد و باعث می شود تمرینی بهتر داشته باشید. همچنین از بروز مصدومیت نیز جلوگیری می کند.
فعالیت گرم کردن
قبل و حين گرم كردن بايد به اصول زير توجه كرد .
– کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود .
– مفاصل باید حداکثر زاویه هایی را که در حرکتهای ورزشی پیدا می کنند ، با گرم کردن به دست بیاورند.
– دستگاه گردش خون برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی جهت سوخت و ساز بدن به فعالیت واداشته شود .
– دستگاه تنفس برای کسب اکسیژن به مقدار کافی فعالیت کند .
– دستگاه عصبی برای صدور فرامین جهت آهنگ های سریع و عکس العمل به موقع ، به فعالیت وادار شود .
– حرکات گرم کردن باید از آسان و کند شروع و به مشکل و تند ختم شود .
– شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود. در گرم کردن از فعالیتهای قدرتی و استقامتی پرهز شود.
گرم کردن و سرد کردن برای دویدن
مراحل گرم کردن
پیش از هر تمرینی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه ویژه گرم کردن بدن ، طبق مراحل زیر سفارش می شود :
۱-حرکات کششی:هنگام گرم کردن ، اولین کاری که باید انجام شود حرکات کششی است ، این تمرین ها بدون آن که به طور سنگین و با فشار زیاد انجام شود باعث بالا رفتن دمای بدن و ماهیچه ها می شوند .
حرکات کششی باید شامل عضلات و مفاصل اصلی بدن مانند گردن ، پشت ، عضلات همسترینگ و چهار سر ران ، زرد پی آشیل ، سینه ، لگن و غیره باشد . در انجام حرکات مذکور باید از انقباض عضله و حرکات سریع خودداری گردد و در هر حرکت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه مکث کرد .
۲-نرمش های سبک:در موقع نرمش کردن عضله ها منقبض می شوند و به همین دلیل باعث افزایش بیشتر دمای بدن و عضلات می گردند. نرمشهای سبک باید شامل حرکاتی باشند که دسته های اصلی عضلات ، به ویژه آن های که مستقیما در انجام ورزش مورد نظر دخالت دارند را در بر گیرند . کل زمانی که برای این بخش هنگام گرم کردن در نظر گرفته شده ۵ تا ۱۰ دقیقه است .
فعالیت های ویژه : آخرین مرحله از گرم کردن شامل حرکاتی است که در ورزش مورد نظر از آنها استفاده میشود . انجام این تمرینها دو هدف عمده را دنبال می کند .
الف)به دنبال این تمرین ها عوامل فیزیولوژیک همچون دما و جریان خون در عضلاتی که در ورزش مورد نظر از آنها استفاده می شود به حد مطلوب می رسند .
ب)باعث هماهنگی چشم ، دست و دیگر مکانیسم های عصبی – عضلانی می شود که در ورزش مورد نظر دخالت دارد .
نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشته باید:
گرم کردن بايد از شدت مطلوبي برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن بدن از ايجاد تعريق ، موجب خستگي نشود.شدت و مدت گرم کردن بايد بر اساس آمادگي ورزشکار و سطح ورزشي و نيازهاي ويژه هر ورزش تنظيم شود. در گرم کردن از فعاليتهاي قدرتي و استقامتي پرهز شود.
شدت گرم کردن بايد کاهنده باشد و از ۱۰ تا ۱۵ دقيقه ا اجراء شدت آن کاهش يابد و در ۴ تا ۵ دقيقه شامل حرکات کششي باشد. اين امر مانع هر گونه خستگي مي شود، بدون آنکه از اثرات گرم کردن کاسته شود. آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقي مي ماند، به شرطي که بي حرکتي زياد مثل خواب ياهواي سرد وجود نداشته باشد.
فيزيولوژي گرم كردن بدن :
يكي از مهمترين مبحث هايي كه در يك دوره تمرين يا بهتر بگوييم در يك جلسه تمرين بايستي رعايت گردد گرم كردن بدن است چنانچه در فيزيولوژي ورزش ديديم كه هر فرد ورزشكاري بتواند طوري بدنش را گرم نمايد كه به راحتي خون و اكسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اكسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشكار داراي اكسيژن سرشار بوده و استرس سلول عضلاني قرار خواهد گرفت و نمي گذارد اسيدلاكتيك در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحيه گردد.
در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم كردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بيشتر درگير هستند به ديافراگم كه يكي از مهمترين عضلات در تنفس است خون و اكسيژن بيشتري رسيده در نتيجه باعث بهبودي در تنفس فرد ورزشكار مي شود
بیشتربدانیم:
ایا وضعیت بدنی در عملکرد ورزشکار تاثیر دارد
