چگونه کمر را تقویت کنیم؟
انجام تمرینات تقویت کمر می تواند به کاهش و جلوگیری از کمردرد کمک کند. همچنین می تواند عضلات هسته ، پا و بازو را تقویت کند.
به گفته محققان ، ورزش همچنین باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر می شود ، که ممکن است سفتی را کاهش داده و روند بهبودی را تسریع کند.
در زیر ، نحوه انجام ۱۰ تمرین را که کمر را تقویت می کند و ممکن است به افراد در کنترل کمردرد کمک کند ، توضیح می دهیم:
۱٫ پل ها
پل ها گلوتئوس ماکسیموس را که عضله بزرگ باسن است ، کار می اندازد. افراد هنگامی که باسن خود را حرکت می دهند ، به خصوص هنگامی که به حالت اسکات خم می شوند ، این عضله را درگیر می کنند.
گلوتئوس ماکسیموس یکی از مهمترین ماهیچه های بدن است و استحکام آن می تواند به حمایت از کمر کمک کند.
برای اجرای یک پل:
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را روی کف لگن از هم فاصله دهید.
- پاها را به زمین فشار دهید و بازوها را در کنار آن نگه دارید.
- باسن را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از شانه ها تا زانوها به صورت مستقیم درآید.
- باسن ها را با شانه هایی که روی زمین مانده اند فشار دهید.
- باسن را به زمین پایین آورده و برای چند ثانیه استراحت کنید.
- این کار را ۱۵ بار تکرار کرده و سپس به مدت ۱ دقیقه استراحت کنید.
- ۳ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.
۲٫ کشش های زانو تا سینه
انجام کشش زانو به سینه می تواند به کشیدگی کمر کمک کند ، تنش و درد را تسکین دهد.
برای انجام کشش زانو به سینه:
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید ، هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید.
- با استفاده از هر دو دست یک زانو را به سمت سینه بکشید.
- ۵ ثانیه زانو را در برابر سینه نگه دارید ، شکم را محکم نگه دارید و ستون فقرات را به زمین فشار دهید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- این کار را با پای مخالف تکرار کنید.
- با هر پا ۲ تا ۳ بار در روز تکرار کنید.
۳٫ کشش های چرخشی کمر
کشش چرخشی کمر می تواند به رفع تنش در قسمت کمر و تنه کمک کند. همچنین به آرامی عضلات اصلی را برای بهبود ثبات کار می کند.
برای انجام کشش چرخشی کمر:
- در حالی که زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، دوباره روی زمین دراز بکشید.
- شانه ها را محکم روی زمین نگه دارید ، هر دو زانوی خم شده را به آرامی به سمت یک طرف بچرخانید.
- موقعیت را برای ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- زانوهای خم شده را به آرامی به طرف مقابل بچرخانید ، نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
- ۲-۳ بار در هر طرف دو بار در روز تکرار کنید.
۴٫ مانورهای رسم
مانور قرعه کشی: این عضله در قسمت جلویی و کنار شکم قرار دارد و باعث ثبات ستون فقرات و ناحیه کمر می شود.
برای انجام مانور قرعه کشی:
- دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار هم نگه دارید.
- نفس عمیق بکشید.
- در حین تنفس ، دکمه شکم را به سمت ستون فقرات بکشید ، عضلات شکم را سفت کرده و باسن را ثابت نگه دارید.
- موقعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید.
- ۵ بار تکرار کنید.
۵٫ شیب لگن
ورزش شیب لگن می تواند عضلات کمر را آزاد کرده و آنها را انعطاف پذیر نگه دارد.
برای انجام این تمرین انعطاف پذیری کمر:
- دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف نگه دارید و بازوها را در کنار هم نگه دارید.
- کمر را به آرامی قوس دهید و معده را به بیرون فشار دهید.
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آرام باشید.
- پشت را صاف کرده و دکمه شکم را به سمت زمین بکشید.
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید ، سپس آرام باشید.
- تعداد تکرارها را روزانه افزایش دهید و به ۳۰ تکرار برسید.
۶٫ دراز کشیدن بالابرهای جانبی پا
دراز کشیدن بالابرهای جانبی پا باعث کار عضلات راننده ران می شود. این عضلات از لگن پشتیبانی می کنند و می توانند به کاهش فشار در پشت کمک کنند.
قوی نگه داشتن این عضلات ضروری است ، زیرا به فرد کمک می کند تعادل خود را حفظ کند و می تواند بر تحرک تأثیر بگذارد.
برای انجام بالابرهای جانبی ساق پا:
- در یک طرف دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید.
- ساق پا را کمی خم نگه دارید.
- دکمه شکم را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات اصلی را درگیر کند.
- پایه بالایی را تقریباً ۱۸ اینچ بالا برده و آن را صاف و کشیده نگه دارید.
- موقعیت را به مدت ۲ ثانیه نگه دارید.
- ۱۰ بار تکرار کنید.
- به سمت دیگر بدن بچرخید و تکرار کنید ، پای دیگر را بلند کنید.
- ۳ ست را در هر طرف اجرا کنید.
۷٫ کشش گربه
کشش گربه می تواند به طولانی شدن کمر ، تقویت آن و کاهش تنش در عضلات کمک کند.
برای انجام کشش گربه:
- روی زانوها به اندازه عرض مفصل ران قرار بگیرید.
- با قوس پشت ، دکمه شکم را به سمت بالا به ستون فقرات بکشید.
- به آرامی عضلات را شل کرده و اجازه دهید شکم به سمت زمین آویزان شود.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- ۳-۵ بار دو بار در روز تکرار کنید.
۸٫ سوپرمن ها
یک فرد برای حفظ وضعیت خوب بدن به اکستنسورهای قوی پشت نیاز دارد. این عضلات در امتداد دو طرف ستون فقرات حرکت می کنند.
ضعف اکستنسورهای پشت می تواند حمایت از ستون فقرات و لگن را کاهش دهد ، اما انجام یک تمرین به نام “سوپرمن” می تواند کمک کند.
برای اجرای یک سوپرمن:
- به صورت رو به پایین دراز بکشید و هر دو دست را از جلوی بدن بیرون آورده و پاها را کشیده و صاف روی زمین نگه دارید.
- با هدف ایجاد فاصله ای حدود ۶ اینچی بین آنها و کف ، هر دو دست و پا را بلند کنید.
- سعی کنید دکمه شکم را بکشید ، آن را از زمین بلند کنید تا عضلات اصلی را درگیر کند.
- برای جلوگیری از آسیب دیدن گردن ، سر را صاف نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
- دستها و پاها را تا آنجا که ممکن است به سمت خارج دراز کنید.
- موقعیت را برای ۲ ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- ۱۰ بار تکرار کنید.
۹٫ کشش های چرخشی کمر نشسته
کشش چرخشی کمر نشسته به تسکین درد ، کار با عضلات اصلی و تقویت کمر کمک می کند.
برای انجام کشش چرخشی کمر نشسته:
- بدون بازو بر روی چهارپایه یا صندلی بنشینید ، پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
- از هسته به سمت راست بپیچید و باسن ها را مربع و ستون فقرات را بلند نگه دارید.
- دست ها را پشت سر قرار دهید یا دست چپ را روی زانوی راست قرار دهید تا از کشش حمایت کند.
- موقعیت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
- تمرین را در سمت چپ تکرار کنید.
- هر بار ۳-۵ بار دو بار در روز تکرار کنید.
۱۰٫ فرهای جزئی
عضلات قوی شکم نقش بسزایی در حمایت از ستون فقرات دارند و همچنین می توانند به مرتب سازی صحیح باسن کمک کنند.
شکم ضعیف می تواند منجر به قدرت هسته ضعیف و عدم ثبات شود ، که می تواند باعث کمردرد شود. فرها و فرهای جزئی به ساخت یک هسته محکم کمک می کنند.
برای انجام فرهای جزئی:
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را صاف و از عرض لگن باز نگه دارید.
- دست ها را از روی سینه عبور دهید.
- نفس عمیق بکشید.
- هنگام نفس کشیدن ، با کشیدن معده عضلات شکم را درگیر کنید.
- در حالی که گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید ، سر و شانه ها را به فاصله ۲ اینچ از زمین به آرامی بلند کنید.
- به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
- تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
- ۳ ست اجرا کنید.
کلام آخر
انجام تمرینات برای کار عضلات اصلی می تواند از آسیب دیدگی ، افزایش ثبات و بهبود انعطاف پذیری جلوگیری کند. افرادی که کمردرد دارند نیز باید به وضعیت کلی بدن و نحوه حمل اشیاء سنگین برای شناسایی حرکاتی که ممکن است مسئول باشند ، توجه کنند.
هر کسی که کمردرد را شدید احساس می کند و یا با کشش و ورزش ملایم از بین نمی رود باید با دکتر وقت بگیرد.
اگر هر یک از این تمرینات کمر درد را بدتر می کند ، ضروری است که سریعاً آنها را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
مطالب مفید برای شما:
کمر درد چیست؟
سرطان پروستات و کمردرد
علت کمردرد و پادرد من چیست؟
علت گودی کمر و راه های درمان آن
آرتروز کمر چه علائمی دارد و راه های درمان آن چیست؟
قولنج کمر چیست؟ و عوارض شکستن آن
درمان رگ به رگ شدن کمر (کشیدگی عضلات)
دیسک کمر
