داشتن هسته قوی برای اجرای عملکرد و پیشگیری از آسیب بسیار حیاتی است. با تقویت قدرت اصلی ، فرم و کارآیی عملکرد شما بهبود می یابد و به طور کلی احساس بهتری خواهید داشت. بعلاوه ، یک بخش میانی تر و تمیز همیشه جایزه خوبی دارد.
تمرین سوپرمن (پسوند برگشتی)
تمرینات تقویت کننده هسته
این تمرین با جدا کردن آنها در حالی که شانه ها و پاها را از کف زمین بلند می کنید ، کل هسته شما (شکم ، مورب ، کمر) را تقویت می کند. این یک تمرین کامل بدن است زیرا از کل بدن خود تا حدودی برای تثبیت استفاده خواهید کرد.
چگونه انجامش بدهیم:
روی صورت خود را روی حصیر دراز بکشید و بازوهای خود را به سمت جلو ، کف دست و پاهای خود به عقب بکشید. گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و شکم خود را منقبض کنید.
همزمان بازوها ، سر ، سینه و پاها را به همان اندازه بلند کنید تا بتوانید آنها را از روی تشک دور کنید. هنگامی که نمی توانید بازوها و پاهای خود را دورتر کنید ، حرکت کامل است.
- اندام را صاف نگه دارید.
- شکم خود را منقبض کنید.
- موقعیت را برای ۳-۵ ثانیه نگه دارید.
- اندام خود را به آرامی پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید
- پایین تر از موقعیت شروع و ۵-۱۰ بار تکرار کنید.
نکات پیشرفته:
برای اینکه این تمرین چالش برانگیزتر باشد ، می توانید بدن خود را در شکل “X” قرار دهید تا اندام شما زاویه دارتر از بدن شما باشد.
راه های دیگر برای افزایش دشواری اضافه کردن وزن مچ پا یا نگه داشتن موقعیت انتهایی برای مدت زمان طولانی تر در هر تکرار است.
یک دست و یک پا را بالا آوردن
تمرینات تقویت کننده هسته
ورزش بالابر و بازو مخالف می تواند به تقویت کمر و پایین شما کمک کند. شما می توانید این کار را درست بعد از تمرین سوپرمن انجام دهید ، زیرا در حال حاضر در این موقعیت روی حصیر قرار خواهید گرفت.
چگونه انجامش بدهیم:
- روی پیشانی که بر روی زمین استراحت می کند ، روی شکم دراز بکشید ، بازوهایی که در کنار سر و پا قرار دارند کشیده شود. پاهای شما باید در کناره های انگشتان بزرگ استراحت کند.
- به آرامی و به آرامی بازوی راست و پای چپ خود را برای دو شمارش بالا آورده و سپس برای دو شمارش پایین بیاورید.
- با استفاده از بازوی چپ و پای راست ، طرفهای متناوب را تکرار کنید.
- در کل ۱۰ تکرار (۵ با هر بازو / پای مخالف) را تکمیل کنید و به ۳ ست از ۱۰ تکرار بروید.
حرکت V
تمرین V-sit ab باعث تقویت عضلات اصلی ، فوقانی ، میانی و پایین شکم شما و همچنین عضلات مفاصل شما خواهد شد. همچنین به بهبود تعادل شما کمک خواهد کرد.
چگونه انجامش بدهیم:
- در حالت نشسته روی حصیر ، دستان خود را صاف بر روی زمین ، پشت پشت خود را مطابق با باسن خود قرار دهید.
- هرچه عضلات و هسته خود را منقبض می کنید ، به آرامی پاهای خود را به زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید.
- به آرامی سعی کنید دست های خود را به سمت جلو و به سمت شاین های خود برسید.
- سعی کنید خود را متعادل کنید و این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. ببینید چه مدت می توانید آن را نگه دارید. شما باید بتوانید با پیشرفت ، موقعیت را طولانی تر نگه دارید.
- ۵-۶ بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرین هیپ پل
تمرین هیپ پل یک روش عالی برای جداسازی و تقویت عضلات باسن و همسترینگ شماست. شما همچنین می توانید شکم خود را تقویت کرده و به ایجاد ثبات اصلی کمک کنید.
چگونه انجامش بدهیم:
- با خم شدن زانوها و هر دو پا روی زمین روی پشت تان دراز بکشید. بازوها را در کنار خود نگه دارید.
- از موقعیت شروع ، عضلات شکم خود را بکشید. ماهیچه های باسن خود را محکم کنید.
- باسن خود را به سقف بلند کنید تا یک خط مستقیم از زانو تا سینه ایجاد شود.
- انقباض را با گلوت های خود به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس پایین را به حالت شروع پایین بیاورید. همانطور که پیشرفت می کنید و قدرت خود را می سازید ، سعی کنید آن را طولانی تر نگه دارید ، تا ۳۰ ثانیه کار کنید. اگر باسن شما شروع به لرزیدن می کند و فرم مناسبی را از دست می دهید ، به حالت شروع پایین بیایید.
- این تمرین را برای ۱۰-۱۵ تکرار تکرار کنید.
Hip Bridge Variation: همچنین می توانید بر روی یک توپ تناسب اندام پل های باسن را انجام دهید. روی توپ در قسمت بالایی و پشت سر خود دراز بکشید. باسن خود را تا جایی که می توانید بلند کنید و تعادل را روی توپ حفظ کنید.
وقتی پل پایه لگن خیلی آسان شد ، می توانید پل یک پا را امتحان کنید.
پل تک پا
این پل یک پا براساس همان موقعیتی است که پل اصلی لگن ساخته شده است اما کمی چالش برانگیز تر است.
چگونه انجامش بدهیم:
- با خم شدن زانوها و هر دو پا روی زمین روی پشت تان دراز بکشید. بازوها را در کنار خود نگه دارید.
- از موقعیت شروع ، عضلات شکم خود را بکشید. ماهیچه های باسن خود را محکم کنید.
- یک پا را مستقیماً به سمت بالا بکشید ، سپس باسن خود را باسن از زمین خارج کنید.
- انقباض را با گلوت های خود به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس پایین را به حالت شروع پایین بیاورید. همانطور که پیشرفت می کنید و قدرت خود را می سازید ، سعی کنید آن را طولانی تر نگه دارید ، تا ۳۰ ثانیه کار کنید.
- این تمرین را برای ۱۰-۱۵ تکرار تکرار کنید.
پلانک جلویی
تمرینات تقویت کننده هسته
تمرینات تخته ای یک روش عالی برای تقویت ماهیچه های هسته ای شما است. در اینجا نحوه انجام صحیح یک تخته جلویی آورده شده است:
- روی ساعد خود استراحت کنید و اطمینان حاصل کنید که شانه های شما مستقیماً روی آرنج شما قرار گرفته است. دستان شما می تواند کف دست یا پایین شست ، هر کدام از موقعیت راحت تر باشد.
- پاهای خود را مستقیماً در پشت خود بکشید و بر روی انگشتان پا خود را استراحت دهید ، گویا قصد انجام یک فشار پا را دارید. می توانید پاهای خود را از هم دور یا لمس کنید.
- حتماً بدن خود را در حالت خنثی نگه دارید و عضلات شکمی خود را درگیر نگه دارید. هدف شما باید رسیدن به یک خط مستقیم بین شانه ها و انگشتان پا باشد. اجازه ندهید که باسن یا باسن شما بلند شود.
- به مدت ۳۰ ثانیه حالت تخته را نگه دارید. نفس را فراموش نکنید. به محض نگه داشتن تخته ، به آرامی و پیوسته تنفس کنید.
- مبتدی: اگر تمرین فوق خیلی دشوار است ، سعی کنید زانوها را به زمین بیاورید ، بنابراین بدن تحتانی شما به جای انگشتان پا از زانوها پشتیبانی می شود.
- پیشرفته: هرچه قوی تر می شوید ، ۱۵ ثانیه دیگر به زمان نگه داشتن خود اضافه کنید. همچنین می توانید یک پا را مستقیماً در هوا بلند کنید در حالی که در حالت تخته جلویی قرار دارید.
پلانک از جانب
تمرینات تقویت کننده هسته
یک هسته قوی تر به شما کمک می کند تا قوی تر شوید و از صدمه دیدن جلوگیری کنید و تمرینات تخته ای روش بسیار خوبی برای تقویت عضلات هسته ای است. در اینجا نحوه انجام صحیح یک تخته جانبی آمده است:
- با دراز کشیدن در سمت راست با پای راست خود شروع کنید. قسمت بالای بدن خود را روی ساعد و آرنج راست خود قرار دهید.
- آرنج خود را زیر شانه خود قرار دهید. پاها ، زانوها و ران های شما یکی از قسمت های دیگر جمع خواهد شد.
- باسن خود را بالا ببرید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا مچ پا ایجاد کند. مطمئن شوید که سر شما مطابق با بدن است.
- شکم خود را محکم کرده و به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- به محض نگه داشتن تخته ، به آرامی و پیوسته تنفس کنید.
- در سمت چپ خود تکرار کنید.
مبتدی: اگر تمرین فوق خیلی دشوار است ، می توانید با خم شدن زانو شروع کنید.
پیشرفته: هرچه قوی تر می شوید ، ۱۵ ثانیه دیگر به زمان نگه داشتن خود اضافه کنید. همچنین می توانید در حالی که در وضعیت تخته قرار دارید ، پای بالایی خود را بلند کرده و پایین بیاورید. به تدریج به سمت نگه داشتن پای بالا برای شمارش ۵ تا ۱۰ کار کنید.
سگ پرنده
تمرینات تقویت کننده هسته
ورزش سگ پرنده (یا جایگزین کردن پا و بازو) باعث تقویت شکم ، کمر ، لب و لب شما می شود. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:
- از کف ، روی دستها و زانوها شروع کنید ، و دستان خود را محکم در فاصله بین شانه قرار دهید.
- ماهیچه های معده خود را سفت کنید.
- یک پا را از زمین بلند کنید و آن را مستقیماً پشت سر خود نگه دارید. مراقب باشید که یک مفصل ران پایین تر از دیگری نماند ، بنابراین تنه خود را پیچ نمی کنید.
- هنگامی که پای خود را پایدار شدید ، همزمان بازوی مخالف خود را مستقیماً در مقابل خود بلند کنید (عکس را ببینید).
- به مدت ۵ ثانیه نگه دارید ، سپس پای و بازوی خود را پایین بیاورید.
- به پای و بازوی دیگر تغییر دهید.
- ۸ تا ۱۲ بار روی هر پا / بازو تکرار کنید و هر تکرار را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
- هر بار برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
کرانچ معکوس
بحران معکوس یک حرکت تقویت کننده هسته عالی است. در اینجا نحوه انجام صحیح آن آورده شده است:
- از کف پشت (روی یک تشک یا حوله یوگا) ، از پشت خود ، با بازوهای در طرف خود شروع کنید.
- با یک حرکت ، پاهای خود را از کف زمین بالا بیاورید و زانوها را به سمت سینه خود خرد کنید در حالی که دستان خود را به کف فشار می دهید.
- زانوهای خود را به اندازه کافی بالا بکشید تا باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- باسن خود را به پشت پایین بیاورید و پاهای خود را تا زمانی که راست بپیچید ، خم کنید. پاهای خود را یک یا دو اینچ بالاتر از کف زمین نگه دارید و سپس یک ترد دیگر را شروع کنید.
- برای یک دقیقه بدون توقف تکرار کنید.
منبع:verywellfit
بیشتر بدانید:
گرم کردن ، خنک کردن و کشش برای دویدن
تکنیک های پیشرفته تمرینی در ورزش
راهکارهایی برای کاهش درد عضلات بعد تمرین
