تکنیک های پیشرفته تمرینی در ورزش

انواع تکنیک ها در تمرین و تکرار ها

تکنیک و عضلات

خسته کردن عضلات

خسته کردن اولیه عضلات یعنی گروه عضلهای هدف را قبل از اینکه با حرکات
مرکب و سنگین مورد هدف قرار دهید، به صورت ایزوله خسته کنید. اغلب اوقات
این کار تمرینات مرکب را اثر بخشتر میکند. به عنوان مثال، در حرکات پرس
سینه گاهی پشت بازوها خیلی سریع تر از عضالت سینه خسته میشوند، و این به
این معنی است که عضلاتت سینه در اصل آنطور که باید به کار گرفته نمیشوند. اما
با تکنیک خسته کردن اولیه اطمینان حاصل میکنیم که گروه عضلهای که هدف
ما است تا نهایت توانش خسته شود، نه گروه عضلات دیگر و با کمک یک »ناظر
تمرین« خوب میتوانید تا نهایت توان خود از آن گروه عضالت کار بکشید.
از این تکنیک می ِ توان به طور موثری در بین سوپر ست ها نیز استفاده کرد و
همچنین تکنیک عالی ای برای شوک دادن عضالت و رها شدن از توقف پیشرفت
است.

سوپر ست ها

سوپر ستها ترکیبی از حرکات است که پشت سر هم بدون استراحت انجام
میشوند. به عنوان مثال می ِ توان دقیقا پس از انجام یک ست حرکت فالی fly ،فورا یک ست پرس سینه انجام دهیم ) مسلما با وزنه سبکتر(. اینگونه از تکنیک خسته
کردن عضالت هم استفاده میکنیم.
ِ از سوپر ستها میتوانید برای هدف قرار دادن یک ناحیه از گروه عضله هدف
استفاده کنید، یا اینکه نواحی مختلفی را هدف قرار دهید. به عنوان مثال پس از
حرکت نشر هالتر از جلو، حرکت نشر خمیده دمبل را انجام دهید تا نواحی مختلفی از
سرشانه هایتان را هدف قرار دهید. اینگونه در کل پمپ بهتری در عضالت خواهید
داشت و نتایج بهتری بدست خواهید آورد.
در سوپر ستها به صورت کلی باید تعداد تکرارها در پایینترین حد در بازه
تکرارهای رشد، باشند. به عنوان مثال ۸ تکرار برای حرکت اول و ۸ تکرار برای
حرکت دوم، در کنار اینکه انتظار میرود که قبل از آخرین حرکت به خستگی کامل
برسید.

دراپ ست ها

دراپ س ِ ت ها، ستهایی هستند که وقتی به پایان توان خود در آن ست رسیدید،
فورا وزنه را سبک میکنید و ست را تا خستگی مطلق ادامه میدهید. در اصل
میتوانید اینگونه وزنه سنگینی را انتخاب کنید و پس از انجام چند تکرار سنگین تا
جایی که نتوانید دیگر آن را انجام دهید، وزنه را سبک کنید و تکرارها را ادامه دهید
تا تعداد تکرارهایتان به بازه دلخواه برسند.
به عنوان مثال، پشت بازو سیم کش را با ۲۰ کیلو گرم شروع می کنید و ۴ تکرار
کامل از آن را انجام می دهید، و بعد از خستگی به وزنه ۲۰ کیلویی، ۱۰ تکرار کامل
دیگر با وزنه ۱۰ کیلویی انجام میدهید. می توانید این را گسترش دهید و اول ۲۰
کیلو، بعد ۱۵ و بعد ۱۰ کیلو را انجام دهید.
ِ دراپ ستها برای پایان یک روز تمرینی عالی هستند، جایی که میخواهید
نهایت توان عضله را تخلیه کنید و مطمئن شوید که نهایت بهره را از آن تمرین
بدست آورده ِ اید. اگر در شروع تمرینات از دراپ ست استفاده کنید، احتمال دارد
نتوانید در ستهای بعدی بیشترین بهره را بدست بیاورید و خیلی زود خسته شوید.

تکرار های نصفه

تکرارهای نصفه موضوعی پر بحث است، افراد تازه کار ) با زیر یک سال تجربه
تمرین( از این موضوع برای توجیه خودشان استفاده میکنند، در جایی که باید
تکرارهایشان را کامل انجام میدادند.
تکرارهای نصفه فقط باید در ۲ یا ۳ تکرار آخر ست مورد استفاده قرار گیرند.
درحالی که بعضی از حرفهای ها بیش از این تعداد از تکرارهای نصفه استفاده
میکنند، اما برای کسانی که ژنتیکی مثل آرنی ندارند، پیروی از فرم درست هدف
بهتری است.

اگر میتوانید ۸ تکرار کامل با فرم درست انجام دهید، ۲-۳ تکرار نصفه میتواند
کمک کند که عضالت را بیش از نرمال تحت فشار بگذارید و بیشترین بهره را از
ست خود بدست بیاورید. فقط اینکه با احتیاط این روش استفاده کنید، و مراقب
صدمات ناشی از پرتاب وزنه باشید.

بیشتر بدانیم:

تمریناتت ایزو متریک

پس از دوری از تمرینات دورباره چگونه شروع کنیم

هورمون تستسرون و تمرینات قدرتی