ست های هرمی و دراپ ست دو روش بالابری هستند که می توانند از عملکرد معمول لیفتینگ شما مفید باشند و پیشرفت شما را در مسیر صحیح خود قرار دهند.
اجرا
بزرگترین تفاوت بین روال هرمی و ست های رها کردن ، نحوه کار شما از طریق دو روش بلند کردن است. با استفاده از یک روال هرمی ، شما چندین مجموعه از تمرینات را انجام می دهید – شش یا بیشتر – و با هر مجموعه ابتدا وزن را افزایش می دهید و تعداد تکرارها را کاهش می دهید – طرف صعودی هرم – سپس وزن را کاهش می دهید و افزایش می دهید تعداد تکرار – سمت پایین هرم. بله ، حق با شماست ، این تعداد زیادی ست و تکرار است.
با استفاده از روال تنظیم قطره ، تجهیزات خود را در قسمت لبه بارگیری می کنید (البته بیش از توانایی تحمل آن نیست) ، و هشت تکرار انجام داده و سپس مقداری از وزنه را برداشته و مجدداً به داخل مجموعه بعدی می روید تا ۱۰ تکرار انجام دهید. باز هم ، مقداری از وزن را بردارید و بلافاصله آخرین ست خود را با ۱۵ تکرار انجام دهید. نفس کشیدن را فراموش نکنید.
بدون استراحت برای خستگی
میزان استراحت یا کمبود آن ، تفاوت چشمگیری بین تمرینات هرمی و دراپ ست است. هنگامی که یک روال هرمی را اجرا می کنید ، قبل از اینکه دوباره با وزنه کنار بیایید ، حتی در سمت “پایین” هرم ، تقریباً ۳۰ ثانیه بین هر مجموعه بقیه وقت را خواهید گرفت.
اما وقتی روال انتخابی شما دراپ ست است ، شما به طور مداوم از طریق ست های خود کار می کنید و تنها اصطلاحاً استراحت چند ثانیه طول می کشد تا وزن را کاهش دهید قبل از اینکه مجموعه دیگری را اضافه کنید.
مزایای هر دو
مزیت ست های هرمی و دراپ ست
رایج ترین دلیلی که مردم انتخاب می کنند هرم ها را ترک کنند یا ست ها را در تمرینات خود رها کنند این است که هر دو برای ایجاد قدرت موثر هستند. تمرینات هرمی همچنین برای افزایش اندازه مفید است در حالی که ست های قطره ای به استقامت عضلات کمک بیشتری می کنند.
هر دوی این تکنیک ها به شدت تمرینی را به تمرین شما می افزایند که معمولاً روال معمول شما آن را فراهم نمی کند ، که به شما کمک می کند از فلات دور شوید.
آموزش هرمی نزولی حجم بالایی از کار را تضمین می کند ، اما همچنین به شما امکان می دهد با شدت و وزن بیشتری تمرین کنید. هنگامی که کل حجم کار – مجموعه ها و تکرارها – از یک حرکت معین را در نظر می گیرید ، می توانید با یک روش هرم معکوس به درجه شدت و استرس بیشتری روی عضله هدف دست پیدا کنید.
باروز می گوید: “من سعی می کنم هرچه بیشتر این راه ها را تمرین کنم.” این میزان درد من بستگی دارد ، اما من معمولاً این روش را با اکثر گروه های عضلانی بالاتنه ، به ویژه شانه ها دنبال می کنم. من عاشق اسکات هرمی هستم ، اما بسیار زیبا است پیاده روی در بقیه هفته دشوار است! ”
اشکالات
هر تکنیک وزنه برداری برای همه مناسب نیست. معایب روتین هرمی و مجموعه افت می توانند از همان جایی که منافع متوقف می شوند شروع شوند: با شدت. از آنجا که این هر دو تکنیک با شدت بالا هستند ، شما نباید معمولاً روش معمول خود را با آنها جایگزین کنید.
هر یک ممکن است هفته ای یک بار در ماه از یک ماه برای تغییر سرعت مناسب باشد ، اما پس از آن باید برای سه هفته دیگر به برنامه عادی خود برگردید.
ست های قطره ای استرس زیادی را روی عضلات و مفاصل وارد می کنند. در طول یک هفته تمرین قطره ای ممکن است احساس خستگی بیشتری داشته باشید زیرا عوارض اضافی که به بدن شما وارد می کند باعث می شود تا بین تمرینات به همان سرعت طبیعی بهبود نیابید.
از طرف دیگر ، هرم ها برای کار کردن زمان زیادی را صرف می کنند. اگر برنامه ای برای پایان دادن به همه مجموعه ها ندارید ، ممکن است یک تمرین را کوتاه کرده و برخی از تمرینات را از دست بدهید.
بیشتر بدانید:
نحوه استفاده از دراپ ست برای عضله سازی
منبع:thenest
