تمرینات فوتبال برای چابکی و هماهنگی

وقتی صحبت از محبوبیت جهانی می شود ، فوتبال در بالای لیست طرفداران و شرکت کنندگان قرار دارد. فوتبال ورزشی است که به تمام خصوصیات بدنی نیاز دارد. قدرت ، سرعت ، استقامت ، چابکی و قدرت ذهنی.

آموزش تناسب اندام برای فوتبال نیاز به این مهارت ها دارد که برای یک برنامه کاملاً دقیق گنجانده شده است. در اینجا برخی از تمرینات فوتبال خاص را به اشتراک می گذاریم که یک مربی ، مربی شخصی یا حتی والدین می توانند برای ورزشکاران فوتبال خود در نظر بگیرند تا ورزش را بهبود ببخشند.

توسعه و تهویه مطبوع

اولین مته مته اصلاح شده YO-YO است. این مته به عنوان یک تست سرعت استفاده می شود که شامل شتاب ، تغییر جهت و بازیابی است. ما می توانیم از این مته به عنوان تمرینی عالی برای تهویه هوازی استفاده کنیم و همچنین می توانیم از آن برای کمیت سنجی و مشاهده پیشرفت استفاده کنیم.

تنظیم:

به منطقه ای برای اجرا نیاز دارید که ۲۰ یارد فاصله ، دو کرنومتر و یک سوت داشته باشد.

اجرا:

ورزشکار خود را در خط شروع قرار دهید. این تمرین یک تمرین واکنش شنیداری است ، بنابراین از هیچ نشانه پیش آوازی استفاده نمی شود مانند. آماده شوید ، تنظیم شوید ، و بروید. ورزشکار باید در برابر ضربه سوت واکنش نشان دهد. وقتی سوت زد ، ورزشکار باید به خط ۲۰ حیاط بدود ، دور خود را برگردانده و در مدت زمان مشخصی به خط شروع برگردد.

سوت یک سرعت را شروع می کند ، سوت دو نشانه این است که نیمه وقت انجام شده است و سوت سه حداقل زمانی است که ورزشکار باید به خط شروع برگردد. سپس این ورزشکار بلافاصله برای دویدن بعدی آماده می شود و منتظر نشانه شنیداری سوت آغاز می شود.

این مربی پس از سوت آخر فقط ۱۰ ثانیه استراحت بازیابی می دهد. از چارچوب های زمانی مختلف می توان به منظور به چالش کشیدن سطوح مختلف ورزشکاران استفاده کرد.

۱۰ ثانیه زمان پایین و برگشت برای ورزشکاران جدید

<9 ثانیه برای سطح متوسط

<8 ثانیه برای سطح متوسط

<7 ثانیه برای ورزشکاران پیشرفته

هدف از این تمرین این است که ورزشکار در تمام این دوچرخه ها با زمان استراحت مورد نیاز کامل شود. مربی می تواند حداکثر دویدن ها را تعیین کند یا آن را برای مدت زمان X تنظیم کند ، یا فقط آزمایش کند و تعیین کند که چه زمانی دیگر ورزشکار نمی تواند قبل از زدن آخرین سوت به خط شروع برگردد.

توسعه قدرت

تمرین دوم REVERSO است. این مته تهویه همچنین به دلیل تقویت عضلات کم مصرف بازیکن فوتبال ، یک تمرین اصلاحی است.

تنظیمات:

یک الگوی مربع شکل با مخروط هایی قرار دهید که گوشه ها را با فاصله ۱۰ یارد از یکدیگر قرار دهید.

اجرا:

ورزشکار در یک بازه زمانی مشخص که توسط مربی تعیین می شود ، مقدار مورد نیاز چرخش یا همان تعداد چرخش را انجام می دهد. تمرینات به شرح زیر است:

لانگ های جلو ۱۰ متری -> لنج های جانبی -> لانژهای عقب -> لانگر
پرش دراز به جلو -> پرش های طولی جانبی -> جهش های رو به عقب -> جهش های طولی لترال – (این پرش ها مولفه عظیمی از پلایومتریک هستند و ارزش ترکیب را دارند)
Forward Sprint -> Lateral Shuffle -> Backpedal -> Lateral Shuffle

چابکی و سرعت

سومین تمرین یک تمرین واکنش پا است که به بازیکن فوتبال کمک می کند مرحله واکنش سریع تری داشته باشد. این مته ۲-۲-۲ نامیده می شود.

تنظیم:

استفاده از مینی مانع با این مته مورد نیاز است. دو مانع کوچک را تنظیم کنید که فاصله آنها تقریباً دو فوت است ، سپس دو مانع دیگر را تنظیم کنید که از آخرین مانع دو پا جلوتر باشد. این الگوی ۲-۲-۲ را با استفاده از ۱۲ مانع تکرار کنید.

اجرا:

ورزشکار با ایستادن جانبی در اولین مجموعه از موانع شروع خواهد کند. مربی سوت خواهد زد که ورزشکار در جای خود شروع به دویدن کند. هنگامی که سوت دوم زده شد ، این ورزشکار به سرعت از روی اولین مانع ها به صورت جانبی بدود.

هنگامی که اولین مجموعه از موانع به پایان رسید ، ورزشکار در محل خود می دود تا سوت سوم بخورد ، سپس ورزشکار دو یارد را به جلو بدود و الگو را از طریق تمام موانع تکرار کند.

این مته ۲-۲-۲ را می توان از بسیاری جهات انجام داد. تمرین حرکت جانبی مانند شکل بالا وجود دارد ، یک حرکت عرضی بر روی موانع و سپس یک سوئیچ کنار دو پا ، یا حتی یک پدال عقب را می توان با قرار گرفتن در جهت مخالف ورزشکار انجام داد.

گزینه دیگر این است که ورزشکار ۱۰ ست با موقعیت های مختلف و زمان سوت های مختلف اجرا کند.

این تمرینات خاص چند انطباق را به تمرینات یک بازیکن فوتبال اضافه میکند و تمرینات را برای بچه ها یا بازیکنان بزرگسال لذت بخش میکند! مربیان می توانند از یک یا دو تمرین در عمل به عنوان آموزش توسعه یا همه اینها با حجم کمتر به عنوان بخشی از گرم کردن تمرین استفاده کنند.

نمونه ای از تمرینات هماهنگی و چابکی را مشاهده کنید

بیشتر بدانید: