۱۰ قانون برای افزایش حجم عضلانی در شروع کار

تمام بدن سازها به دنبال افزایش حجم عضلانی و قول معروف حجم آوردن هستند انجام این کار بسیار ساده و آسان است.

اما اگر بخواهید از استروئید استفاده کنید باید مصرف آن را به همراه تمام تاثیرات جانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با نظم و صرف وقت و انرژي همراه سازید.

اینجا در علم و بدن امروز به شما در راه کار فوق العاده پیشنهاد میکنیم.

قبل از هر چیز براي از بین بردن چربی هاي اضافه شکم باید ساعت ها در باشگاه به تمرین بپردازید.

از این ۱۰ قانون کریست کورمیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه خود دست پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودي براي پیروي از هر قانون را نیز براي شما آورده ایم.

تمرینات افزایش حجم

۱۰ قانون کورمیرز عبارتند از :

۱-کار کردن با دمبل عضله های فرعی را نشانه میرود

در هر ست از وزنه هاي دلخواه استفاده کنید شاید کار کردن با دستگاه براي شما چندان خوشایند نباشد.
زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید.

کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه هاي فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند.
هر چه حرکت قسمت هاي مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتري به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتري می گیرید

۲-انجام حرکات ترکیبی را فراموش نکنید

حرکات ترکیبی به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید.
برخی از مربیان بدن سازي تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت هاي کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگري رشد کنند.
انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضاي بیشتري براي رشد کردن می دهد.

بیشتر بخوانید:

با وزنه زدن و بدنسازی چقدر کالری میسوزانیم؟

۳-به همه عضلات توجه کنید

قسمت هاي قابل رشد را پیدا کنید پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتري دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روي آن قسمت ها کار کنید.

اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان ورزیده تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.

راه کار های افزایش حجم عضلانی

۴- به نقاط قوت خود توجه کنید

ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین می توانید ماهیچه هاي خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین هاي مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها براي شما مفیدتر واقع می شوند.
بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روي حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.

۵-از آسیب بپرهیزید

۵-به خود آسیب نرسانید ترکیبی از تمرین هاي طاقت فرسا به همراه وزنه هاي سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادي افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهاي شدید به دلیل بلند کردن وزنه هاي سنگین مجبور به ترك حرفه خود می شوند.

باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید

۶-تکرار ست ها به شدت مهم است

از حد متناسب ست ها بهره ببرید کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در ۱۶ تا ۲۰ ست به ورزش بپردازید. اگر
یک بدن ساز حرفه اي نیستید روزي ۱۲ تا ۱۶ ست نیز براي شما کفایت می کند.

ست ها را براي هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین
نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روي بیش از ۲ قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این
کار باعث تلف شدن انرژي بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.

مطالب مرتبط:

سنگین زدن بهتر است یا تکرار بیشتر؟

۷-حرکات را نشمارید

بیشتر بدن سازها انجام ۴ ست از ۴ تا ۵ حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند.
همان طور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه اي معمولا از مکمل هاي غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروي بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.

۸ – تکرار مداوم تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان

سعی کنید وزنه های سنگین خود را کم کم تکرار اجرای آنها را بیشتر کنید و در استقامت خود را در حرکات قدرتی بالا ببرید

این یکی از راه های مناسب برای افزایش حجم عضلانی میباشد که باید به آن توجه کرد همچنین تکرار ست های خود را میتوانید آهسته آهسته افزایش دهید.

۹-توانایی خود را سبک سنگین کنید

گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید.
البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین هاي شدید به همراه وزنه هاي سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادي افزایش پیدا می کند.
بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانی که در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.

۱۰-گوشت مصرف کنید

بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد برای افزایش حجم عضلانی.
هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد.
خیلی ساده است ترکیبی از رژیم غذاي با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آن طور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.

ویدیو انگیزشی

بیشتر بخوانید:

سنگین زدن بهتر است یا تکرار بیشتر؟

پروتئین در رژیم گیاهخواران (منابع پروتئینی)

چرخه کربس (چرخه اسید سیتریک) چیست؟