تمرین قهرمانان
روش تمرینی fst 7 هانی رامبد در چند سال اخیر مورد توجه قهرمانان حرفه ای المپیا قرار گرفت و بسیاری از آنها از این روش برای تمرینات خود استفاده کردند
در مقطعی دو قهرمان المپیا فیل هیث و جی کاتلر همزمان با او کار میکردند
هانی رامبد با قهرمانی شاگردانش در دسته های سنگین وزن ، دویست و دوزاده پوند ، فیزیک اقایان و همچنین فیتنس بانوان به یکی از موفق ترین مربیان بدنسازی تبدیل شده است.
FST7
درباره FST7
FST ، همچنین با عنوان “Fascia Stretch Training” شناخته می شود .
نوعی از تمرین بدن سازی است که با ۷ تا مجموعه تمرینی شناخته میشه و جزو آخرین سیستم هایی است که روی عضلات پیاده سازی میشه.
این سیستم تمرینی برای همه مراحل بدن سازی ، از مبتدی تا پیشرفت بسیار کارآمد است و یک رژیم تمرینی بسیار انعطاف پذیر است که در دستیابی به اهداف تناسب اندام بسیار مؤثر است.
به عنوان یک سیستم تمرینی دو لایه اولین اصل شناخته شده آن این است که هرچه عضله قوی تر باشد آن عضله قوی تر است
پس با یک نتیجه گیری ساده میتوان به این موضوع رسید که برای دستیابی به عضلات بزرگتر قدرت بیشرت لازم است.
دومین اصل توجه به خود سیستم است به این صورت که بدون توجه به تکرار ها حجم وزنه ها را بالا برده که باعث پمپ شدن حجم خون پر از مواد مغذی به درون بافت ها میشود.
این هفت مجموعه تمرینی به این صورت انجام میشود که اول باید دو و سه بار تمرین را به صورت پایه ای انجام دهیم و بعد در همان تمرین بریم سراغ وزنه های سنگین تر.
از نظر سیستم اولویت بندی تمرینات بسته به شخص ورزشکار میتواند متفاوت باشد و در ادامه با پیشرفت در تمرینات میتواند از تمرینات ترکیبی و اسکوات استفاده کرد.
مدل تمرینات:
تمرینهای FST-7 قسمت یکم:قفسه سینه
پرس سینه با هالتر روی نیمکت شیب دار:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
فلای سینه با دمبل روی نیمکت شیب دار:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس سینه با دمبل روی نیمکت:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
سیم کش متقاطع (کراس اور):۷ ست ۸-۱۲ تکرار
تمرینهای FST-7 قسمت دوم:پشت
زیر بغل خم با هالتر ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
زیربغل سیم کش دستها نزدیک و کف دست رو به جلو:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
پل اور دمبل دست صاف:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
حرکت قایقی سیم کش نشسته:۷ست ۸-۱۲ تکرار
تمرینهای FST-7 قسمت سوم:شانه ها وعضله ذوزنقه ای
پرس شانه با دمبل:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
نشر از جلو با وزنه:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
نشر از جانب(صلیب) :۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
نشر خم سیم کش نشسته: ۷ست ۸-۱۲ تکرار
شراگ با دمبل:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
شراگ با هالتر:۷ ست ۸-۱۲ تکرار
تمرینهای FST-7 قسمت چهارم: دوسر و سه سر بازویی
جلوبازو با هالتر:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس پشت بازو نشسته:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
جلوبازو با دمبل روی میز شیب دار:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو بازو سیم کش بالای سر: ۷ست ۸-۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت بازو دمبل خوابیده:۷ ست ۸-۱۲ تکرار
تمرینهای FST-7 قسمت پنجم: پاها
اسکات با هالتر:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
حرکت جلوپا: ۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس پا:۷ست ۸-۱۲ تکرار
پشت پا:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
دد لیفت پا صاف با هالتر:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
دوقلو نشسته:۳-۴ ست ۸-۱۲ تکرار
دوقلو ایستاده: ۷ ست ۸-۱۲ تکرار
FST-7 گرداوری تمرینات
این روش تمرینی توسط بعضی از عالی ترین بدن ها درتاریخ بادی بیلدینگ و پاورلیفتینگ استفاده شده است؛برجسته ترین آنها برندگان مستر المپیا جی کاتلر و فیل هیث هستند.ما متوجه این هستیم که موفقیت این برنامه به طور زیادی به زمینه فردی ژنتیکی بدنساز یا ورزشکار مرتبط است، اما برای افرادی که به دنبال شیوه جدیدی برای روتین تمرینات شان هستند، به طور زیادی پیشنهاد میشود.در ترکیب کردن تمرین های FST-7 که انجام میدهید، آزادید تا نقطه مطلوب خود را پیدا کنید.
ترجمه : فاطمه عباسی
بیشتر بخوانید:
آیا بدنسازی قد را کوتاه میکند؟
سوماتروپین کاربردها و عوارض آن
