مرکز ثقل (COG) بدن انسان یک نقطه فرضی است که در اطراف آن نیروی گرانش به نظر می رسد که عمل می کند. این نقطه ای است که به نظر می رسد توده ترکیبی بدن متمرکز شده است و از عضلات مرکزی تشکیل شده است. از آنجا که این یک نکته فرضی است ، COG نباید در مرزهای فیزیکی یک شی یا شخص قرار داشته باشد. یک روش ذهنی (اقدامات عینی وجود دارد) برای تقریب COG یک شیء ، تجسم تعادل آن در یک انگشت است.
ثبات و مرکز ثقل
جهت حرکت نیروی جاذبه از طریق بدن به سمت پایین ، به سمت مرکز زمین و از طریق COG است. این خط از گرانش برای درک و تجسم هنگام تعیین توانایی فرد برای حفظ موفقیت تعادل از اهمیت بسیاری برخوردار است. هنگامی که خط ثقل در خارج از پایه پشتیبانی (BOS) قرار می گیرد ، به منظور حفظ تعادل ، واکنش لازم است.
وقتی خط ثقل در BOS باشد ، به یک شی یا شخص گفته می شود که پایدار است. هنگامی که خط ثقل در خارج از BOS قرار می گیرد ، گفته می شود که جسم یا شخص ناپایدار است. با توجه به اینکه خط ثقل برای رسیدن به ضوابط برای ثبات باید در BOS قرار بگیرد ، فاکتورهای زیر باید در نظر گرفته شود:
- یک BOS بزرگتر ثبات را افزایش می دهد (خط ثقل باید فاصله بیشتری را برای سقوط در خارج از BOS حرکت دهد)
- COG پایین تر ثبات را افزایش می دهد (بعید نیست خط ثقل در خارج از BOS سقوط کند)
💢مزایای تمرین دادن عضلات مرکزی برای کل بدن💢
✔️تمرین استحکام مرکز بدن، با آماده سازی عضلات شکمی مترادف شده است. از نظر استحکام مرکز بدن، عضلات شکمی کار زیادی انجام نمی‌دهند. بدون قدرت کافی و آماده سازی تمام عضلات مرکزی بدن، آسیب دیدگی، درد و تیر کشیدن‌ها می‌توانند به دفعات بیشتری اتفاق بیفتند. مرکز بدن، مسئول حمایت از پشت، ستون فقرات و شانه هاست. تمرینات استحکام مرکز بدن باید تمام عضلات مربوط به این نواحی را تقویت کنند.
انتخاب تمرین استحکام مرکز بدن مؤثر
به منظور انتخاب تمرینات استحکام مرکز بدن مؤثر، شما باید اول عضلاتی که از مرکز بدن حمایت میکنند را بشناسید. عضلات مرکز بدن از بالای عضلات شکمی در بالا تنه شروع می‌شوند و تا نیم تنه پایین ادامه دارند. این عضلات عبارتند از :
✔️گروه عضلات سرین: عضلات وسط ران و ناحیه باسن شامل سرینی متوسط،کوچک و بزرگ.عضلات همسترینگ نیز در عضلات سرینی قراردارند.
✔️گروه عضلات ران: عضلات بالای ران و لگن شامل فلکسورهای ران و آداکتورهای ران.
✔️گروه عضلات شکمی: عضلات جلو و پهلوی بالاتنه از جمله عضلات مورب داخلی و خارجی، عرضی شکم و راست شکم
✔️گروه عضلات اسپاین:گروه عضلانی که از ستون فقرات حمایت میکنند از جمله ارکتور اسپاین و مولتی فیدوس.
نیرو برای سخت تر تمرین کردن در باشگاه
قدرت و استحکام در مرکز بدن به وجود می‌آید. هنگامیکه بالا تنه، قفسه سینه و لگن قوی و محکم باشند، قدرت به همه عضلات دیگر منتقل میشود. انقباضات قدرتمند مانند حرکات سریع عضلانی، به یک مرکز بدن قوی نیاز دارند. هر چه عضلات مرکزی بدن محکم‌تر باشد، انرژی بیشتری به عضلات منتقل میشود که منجر به تکرارهای سریع‌تر و تمرین مؤثرتر می‌گردد.
✔️بهبود پوسچر
تمرینات استحکام مرکز بدن به پوسچر صحیح نیز کمک میکنند. عدم توازن پوسچر میتواند به فرم نامناسب در هنگام بلند کردن وزنه، آسیب دیدگی و فشار غیر ضروری بر روی کمر منجر شود. فشار و درد کمر از علائم شایع عضلات مرکز بدن ضعیف می‌باشند.
✔️بهبود تعادل
عضلات شکمی در قدرت و استحکام مرکز بدن، بسیار مؤثرند. هنگامیکه عضلات شکم ضعیف هستند، به خاطر فعالیت‌های ساده روزانه مانند پیاده روی، فشار و وزن اضافی بر کمر وارد میشود. این فشار در هنگام ورزش کردن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و منجر به آسیب دیدگی‌های دردناک پشت میشود. قوی کردن عضلات شکم به وزن بالاتنه امکان می‌دهد که به طور یکنواخت در سر تا سر جلو و عقب توزیع شود. هنگامیکه وزن توزیع شود، تعادل بهبود می‌یابد.
کار کردن بالاتنه به عنوان یک واحد محکم
بالا تنه میتواند به عنوان یک واحد مستحکم در نظر گرفته شود. این واحد باید مانند بدنه‌ی یک ماشین، قوی و مستحکم باشد. اگر بالا تنه ضعیف باشد، عضلات بدن نمی‌توانند در سطوح مطلوبی فعالیت کنند. تمرینات استحکام مرکز بدن می‌توانند به ایجاد ثبات درمرکز بدن کمک کنند. ایجاد قدرت درمرکز بدن به وزنه یا تجهیزات باشگاه نیاز ندارد. رایج‌ترین تمرینات مرکز بدن عبارتند از:
☑️هم انقباضی عضلات شکم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و نگه دارید. در حین این کار به نفس کشیدن ادامه دهید.
☑️پلانک، در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید. آرنج و ساعدتان را روی زمین قرار دهید. پشت‌تان را صاف نگه دارید و یک پا را بلند کنید. پایتان را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
☑️نشستن به شکل V، روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی بدن‌تان دراز کنید. پاها را تا زاویهی ۴۵ درجه بالا بیاورید و هم‌زمان دست‌ها را به سمت پاها ببرید. بدن‌تان شکلی شبیه V پیدا خواهد کرد.
☑️سایر تمرینات متداول‌تر برای مرکز بدن عبارتند از شنای سوئدی، لانژ و کشش پشت. برای آن‌که مطمئن شوید یک مرکز بدن قوی دارید، این حرکات را به طور منظم انجام دهید.
✅تمرین دادن بیش از حد شکم ، یک اشتباه
در باشگاه‌های بدنسازی زیاد دیده میشود که برخی افراد نسبت به انجام دادن دراز و نشست‌های طولانی خود بسیار حس خوبی دارند و برای دیگران نیز رجز خوانی میکنند.تعداد تکرارهای دراز و نشست آنها معمولا از ۳۰۰ شروع میشود تا ۵۰۰ و ۱۰۰۰ و همینطور بالا میرود.اما باید بدانید که انجام ۵۰۰ دراز و نشست در روز برای عضلانی کردن شکم چیزی نیست که بخواهید در مورد آن برای دیگران رجز خوانی کنید.زیرا انجام این کار در تمرینات شکم تنها نشان دهنده حماقت می‌باشد.زیرا فردی که میتواند ۵۰۰ دراز و نشست انجام دهد به احتمال بسیار فراوان فشار کافی را به عضلات شکم خود وارد نمیکند.
اگر شما نیز اینگونه تمرین می‌کنید مقداری وزنه به حرکت خود اضافه کنید یا یک حرکت دیگر را جایگزین کنید.به علاوه از تمرین دادن عضلات مرکزی به شکل روزانه پرهیز کنید زیرا عضلات شکم نیز همانند سایر عضلات دیگر نیاز به ریکاوری و استراحت دارند.
بیشتر بخوانید:
درمان رگ به رگ شدن کمر (کشیدگی عضلات)
بهبود هماهنگی بین عصب و عضله در انجام فعالیت ها
