۹ جایگزین طبیعی قند

قند اضافه شده یکی از بحث برانگیزترین مواد در رژیم غذایی مدرن است.

این بیماری با بسیاری از بیماری های جدی از جمله چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان همراه است.

بخشی از مشکل این است که اکثر مردم بیش از حد قند و بدون دانستن آن مصرف می کنند.

خوشبختانه روش های زیادی برای شیرین سازی غذاها بدون افزودن شکر وجود دارد.

این مقاله ۹ گزینه سالم مورد حمایت تحقیق را بررسی می کند که می توانید در عوض استفاده کنید.

چرا زیاد خوردن شکر برای شما مضر است

شواهد نشان می دهد کسانی که رژیم های غذایی حاوی قند اضافی را دنبال می کنند بیشتر در معرض چاقی قرار دارند (۱ منبع معتبر).

شکر می تواند با هورمون های موجود در بدن که گرسنگی و سیری را تنظیم می کنند تداخل داشته و منجر به افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن شود .

مصرف بیش از حد قند همچنین می تواند به سوخت و ساز بدن شما آسیب برساند ، که می تواند منجر به افزایش ذخیره انسولین و چربی شود .

مصرف زیاد قند با سلامت دهان و دندان و برخی از کشنده ترین بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان همراه است .

قند علاوه بر ایجاد مشکلات سلامتی ، اعتیاد آور است. این باعث آزاد شدن دوپامین در مرکز پاداش مغز می شود ، که همان پاسخی است که توسط داروهای اعتیاد آور فعال می شود.

این منجر به ولع مصرف می شود و می تواند باعث پرخوری شود ، به خصوص در افراد تحت فشار .

برای جلب رضایت دندان شیرین خود گزینه های زیر را در نظر بگیرید.

۱٫ استویا

استویا یک شیرین کننده طبیعی است که از برگ درختچه های آمریکای جنوبی استخراج می شود که از نظر علمی با نام Stevia rebaudiana شناخته می شود.

این شیرین کننده گیاهی را می توان از یکی از این دو ترکیب استخراج کرد – استویوزید و رباودئوزید A. هر کدام حاوی کالری صفر است ، می تواند تا ۳۵۰ برابر شیرین تر از قند باشد و ممکن است طعم آن کمی متفاوت از قند باشد .

برگهای Stevia rebaudiana مملو از مواد مغذی و شیمیایی شیمیایی است ، بنابراین تعجب آور نیست که این ماده شیرین کننده با برخی از مزایای سلامتی مرتبط باشد .

نشان داده شده استویوزید ، یک ترکیب شیرین در استویا ، فشار خون ، قند خون و سطح انسولین را کاهش می دهد .

گرچه استویا به طور کلی ایمن در نظر گرفته می شود ، اما تحقیقات فعلی بیشتری برای تعیین اینکه آیا شیرین کننده طبیعی فواید پایداری برای سلامتی انسان دارد ، لازم است.

خلاصه
استویا ۱۰۰٪ طبیعی است ، حاوی کالری صفر است
 و هیچ اثر سو ad بر سلامتی ندارد. نشان داده شده است
 که سطح قند خون و فشار خون را کاهش می دهد.

۲٫ زایلیتول

زایلیتول نوعی الکل قندی است که شیرینی آن مشابه شیرینی شکر است. این ماده از چوب ذرت یا توس استخراج می شود و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

زایلیتول حاوی ۲٫۴ کالری در هر گرم است که ۴۰٪ کمتر از قند است.

آنچه که زایلیتول را به گزینه ای امیدوار کننده برای قند تبدیل می کند ، کمبود فروکتوز در آن است که ماده اصلی سازنده بیشتر اثرات مضر قند است.

برخلاف قند ، زایلیتول قند خون یا سطح انسولین شما را افزایش نمی دهد .

در حقیقت ، با مزایای بهداشتی متعددی از جمله بهبود سلامت دندان و سلامت استخوان همراه است .

با این حال ، بسیاری از مطالعات پیرامون زایلیتول بحث برانگیز است منبع معتبر ، منسوخ شده یا شامل جوندگان است. برای تعیین عملکرد کامل آن مطالعات انسانی بیشتری لازم است.

در صورت مصرف متوسط ​​، زایلیتول به طور کلی توسط انسان تحمل می شود ، اما می تواند برای سگ ها بسیار سمی باشد.

اگر صاحب یک سگ هستید ، ممکن است بخواهید زایلیتول را از دسترس دور کنید یا به طور کلی از داشتن آن در خانه خودداری کنید.

خلاصه
زایلیتول نوعی الکل قندی است که ۴۰٪ کالری کمتری از قند دارد.
 خوردن آن در حد متوسط ​​به طور کلی بی خطر است ،
 اما زایلیتول برای سگ ها بسیار سمی است.

۳٫ اریتریتول

مانند زایلیتول ، اریتریتول نیز یک الکل قندی است ، اما حتی کالری کمتری نیز در آن وجود دارد.

اریتریتول با تنها ۰٫۲۴ کالری در گرم ، حاوی ۶٪ کالری قند معمولی است.

همچنین طعم آن تقریباً دقیقاً شبیه شکر است و آن را به یک سوئیچ آسان تبدیل می کند.

بدن شما آنزیم های تجزیه اکثر اریتریتول را ندارد ، بنابراین بیشتر آن مستقیماً به جریان خون شما جذب می شود و بدون تغییر از طریق ادرار دفع می شود .

بنابراین ، به نظر نمی رسد اثرات مضر قند معمولی داشته باشد.

علاوه بر این ، اریتریتول قند خون ، انسولین ، کلسترول یا تری گلیسیرید را افزایش نمی دهد .

با وجود کم بودن کالری ، یک مطالعه در دانشجویان بدون چاقی ، سطح اریتریتول خون را به افزایش توده چربی و افزایش وزن مرتبط کرد .

این مطالعه همچنین نشان داد که اریتریتول در متابولیسم نقش دارد ، زیرا برخی از افراد از نظر ژنتیکی اریتریتول بیشتری از گلوکز ایجاد می کنند.

با این حال ، مشخص نیست که چگونه مصرف اریتریتول بر ترکیب بدن تأثیر می گذارد. برای تعیین اینکه آیا در افزایش وزن نقش دارد یا خیر ، تحقیقات بیشتری لازم است.

اریتریتول به عنوان یک جایگزین قند برای مصرف انسان به طور کلی ایمن در نظر گرفته می شود ، اما تولید تجاری اریتریتول وقت گیر و گران است ، و آن را به گزینه ای کمتر در دسترس تبدیل می کند .

خلاصه
اریتریتول نوعی الکل قندی است که طعم آن تقریباً دقیقاً شبیه قند است ،
 اما فقط ۶٪ کالری دارد. با این حال ،
 تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا در برخی افراد به افزایش وزن کمک می کند یا خیر.

۴٫ شیرین کننده میوه راهب

شیرین کننده میوه راهب از میوه راهب ، یک میوه گرد کوچک که در جنوب شرقی آسیا رشد می کند ، استخراج می شود.

این گزینه طبیعی حاوی کالری صفر است و ۱۰۰-۲۵۰ برابر شیرین تر از قند است.

میوه راهب حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز و گلوکز است ، اما شیرینی خود را از آنتی اکسیدان هایی به نام ماگروسید می گیرد.

در طی فرآوری ، ماگروسیدها از آب تازه فشرده شده جدا می شوند و فروکتوز و گلوکز را از شیرین کننده میوه راهب خارج می کنند.

Mogrosides آب میوه راهب را با آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی فراهم می کند ، در حالی که مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده است که میوه راهب می تواند از رشد سرطان جلوگیری کند .

همانطور که گفته شد ، برای درک کامل این مکانیسم ها ، تحقیقات بیشتری لازم است.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که نوشیدنی های شیرین شده با میوه راهب در مقایسه با نوشیدنی های شیرین شده با ساکارز ، تأثیر کمتری بر میزان کالری دریافتی ، سطح گلوکز خون و سطح انسولین دارند .

با این حال ، عصاره میوه راهب اغلب با سایر شیرین کننده ها مخلوط می شود ، بنابراین حتماً قبل از مصرف برچسب آن را بخوانید.

خلاصه
شیرین کننده میوه راهب یک گزینه مناسب و سالم برای قند است ،
 اما برای درک کامل فواید آن برای سلامتی ، مطالعات بیشتری لازم است.

۵٫ شربت یاكون

شربت یاكون از گیاه یكون ، كه بومی آمریکای جنوبی است و از نظر علمی با نام Smallanthus sonchifolius شناخته می شود ، استخراج می شود.

طعم آن شیرین ، رنگ تیره و قوام غلیظی شبیه ملاس دارد.

شربت یاكون حاوی ۴۰-۵۰٪ فروكتولیگوساكاریدها است كه نوع خاصی از مولكول قند است كه بدن انسان نمی تواند هضم كند.

از آنجا که این مولکول های قند هضم نمی شوند ، شربت یاسن حاوی یک سوم کالری قند معمولی یا حدود ۱٫۳ کالری در هر گرم است.

محتوای بالای فروکتولیگوساکاریدها در شربت یاسون فواید مختلف سلامتی را ارائه می دهد. تحقیقات نشان می دهد که می تواند شاخص گلیسمی ، وزن بدن و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد .

علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که فروکتولیگوساکاریدها می توانند احساس سیری را افزایش دهند ، که ممکن است به شما کمک کند سریعتر احساس سیری کنید و همچنین غذای کمتری بخورید .

آنها همچنین باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه می کنند ، که فوق العاده برای سلامت کلی شما مهم هستند .

داشتن باکتری های روده سالم با کاهش خطر ابتلا به دیابت و چاقی و همچنین بهبود ایمنی و عملکرد مغز مرتبط است .

شربت یاكون به طور كلی بی خطر تلقی می شود ، اما خوردن مقدار زیادی از آن ممكن است منجر به گاز زیاد ، اسهال یا ناراحتی عمومی در هضم غذا شود.

خلاصه
شربت یاكون حاوی یك سوم كالری قندهای معمولی است.
 همچنین از نظر فروکتولیگوساکاریدها ،
 که باکتری های خوب روده را تغذیه می کنند و
 از دست دادن وزن کمک می کنند ، بسیار زیاد است.

۶–۹٫ شیرین کننده های طبیعی

چندین شیرین کننده طبیعی اغلب توسط افراد آگاه به سلامتی به جای قند استفاده می شود. اینها شامل شکر نارگیل ، عسل ، شربت افرا و ملاس است.

این گزینه های طبیعی قند ممکن است حاوی چند ماده مغذی بیشتر از قند معمولی باشند ، اما بدن شما هنوز هم به همان روش متابولیزه می کند.

توجه داشته باشید که شیرین کننده های طبیعی ذکر شده در زیر هنوز هم فرم هایی از قند هستند که باعث می شود فقط کمی از قند معمولی مضر باشند.

۶٫ شکر نارگیل

شکر نارگیل از شیره کف نارگیل استخراج می شود.

این ماده حاوی چند ماده مغذی از جمله آهن ، روی ، کلسیم و پتاسیم و همچنین آنتی اکسیدان است .

همچنین شاخص گلیسمی کمتری نسبت به قند دارد که ممکن است تا حدی به دلیل محتوای آن در انسولین باشد.

انسولین نوعی فیبر محلول است که نشان داده شده است هضم را کند می کند ، سیری را افزایش می دهد و باکتری های سالم روده شما را تغذیه می کند .

با این وجود ، قند نارگیل هنوز هم کالری بسیار بالایی دارد و حاوی همان تعداد کالری در هر وعده قند معمولی است.

همچنین از نظر فروکتوز بسیار زیاد است که دلیل اصلی آن این است که قند معمولی در درجه اول بسیار ناسالم است .

در پایان روز ، شکر نارگیل بسیار شبیه قند میز معمولی است و باید از آن کم استفاده شود.

خلاصه
شکر نارگیل حاوی مقدار کمی فیبر و مواد مغذی است ، 
اما حاوی مقدار زیادی فروکتوز است و باید در حد متوسط ​​مصرف شود.

۷٫ عسل

عسل مایعی غلیظ و طلایی است که توسط زنبورهای عسل تولید می شود.

این ماده حاوی مقادیر کمی از ویتامین ها و مواد معدنی ، و همچنین مقدار زیادی آنتی اکسیدان مفید است .

اسیدهای فنلیک و فلاونوئیدهای موجود در عسل مسئول فعالیت آنتی اکسیدانی آن هستند ، که می تواند به جلوگیری از دیابت ، التهاب ، بیماری های قلبی و سرطان کمک کند .

در بسیاری از مطالعات در طول سالها سعی شده است ارتباط مشخصی بین عسل و کاهش وزن ، کاهش سطح گلوکز و کاهش قند خون  ایجاد شود.

با این حال ، مطالعات بزرگتر و تحقیقات فعلی بیشتر برای ایجاد الگوهای روشن لازم است.

در حالی که عسل فواید سلامتی امیدوار کننده ای دارد ، حاوی فروکتوز است که می تواند به مشکلات زیادی در سلامتی کمک کند.

به طور خلاصه ، عسل هنوز قند است و کاملاً بی ضرر نیست.

خلاصه
عسل حاوی آنتی اکسیدان و مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی است. 
ممکن است برخی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد ،
 اما هنوز قند است و نباید زیاد مصرف شود.

۸٫ شربت افرا

شربت افرا مایعی غلیظ و شیرین است که با پختن شیره درختان افرا تهیه می شود.

حاوی مقدار مناسبی مواد معدنی از جمله کلسیم ، پتاسیم ، آهن ، روی و منگنز است.

همچنین حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به عسل است .

یک مطالعه بر روی جوندگان نشان داد که شربت افرا هنگام مصرف خوراکی همراه با ساکارز ، غلظت گلوکز پلاسما را به میزان قابل توجهی بیشتر از مصرف ساکارز به تنهایی کاهش می دهد .

الیگوساکاریدها – نوعی کربوهیدرات که توسط چندین قند ساده تشکیل شده است – در شربت افرا به احتمال زیاد مسئول کاهش غلظت گلوکز پلاسما است.

همچنین گزارش شده است که الیگوساکاریدها در برابر دیابت نوع ۱ در موش ها م effectiveثر هستند .

مطالعات لوله آزمایشی نشان داده است که شربت افرا حتی ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد ، اما برای تأیید این امر نیاز به تحقیقات بیشتری است .

با وجود برخی از مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدان ، شربت افرا هنوز هم دارای مقدار زیادی قند است. شاخص قند خون کمی پایین تر از قند معمولی است ، بنابراین ممکن است به سرعت سطوح قند خون را افزایش ندهد. با این حال ، هنوز آنها را بالا می برد .

شربت افرا دقیقاً مانند شکر نارگیل و عسل گزینه کمی بهتر از شکر معمولی است ، اما هنوز هم باید در حد متوسط ​​مصرف شود.

خلاصه
شربت افرا حاوی برخی مواد معدنی و بیش از ۲۴ آنتی اکسیدان مختلف است.
 شاخص قند خون کمی پایین تر از قند معمولی است ، 
اما با این وجود سطح قند خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

۹٫ ملاس

ملاس مایعی شیرین و قهوه ای با قوام غلیظ و شبیه شربت است. از جوشاندن نیشکر یا آب چغندر قند تهیه می شود.

این شامل تعدادی ویتامین و مواد معدنی و همچنین چندین آنتی اکسیدان است .

علاوه بر این ، محتوای بالای آهن ، پتاسیم و کلسیم آن ممکن است برای سلامت استخوان و قلب مفید باشد .

به طور کلی ، ملاس جایگزین خوبی برای شکر تصفیه شده است ، اما مصرف آن باید محدود شود ، زیرا هنوز نوعی قند است.

خلاصه
ملاس حاوی مواد مغذی است که از سلامت استخوان و قلب پشتیبانی می کند.
 با این وجود ، هنوز سرشار از قند است و باید کم مصرف شود.

مطالب مفید برای شما:

غذاهایی برای تثبیت سطح انسولین و قند خون

غذاهایی برای تثبیت سطح انسولین و قند خون

قند میوه ها

منبع:healthline