اگر بدنبال یک تمرین با شدت بالا هستید که به سرعت ، قدرت و تناسب اندام قلبی عروقی کمک کند ، راه پله ایده آل است. دویدن از پله ها همچنین به هر برنامه تمرینی چابکی اضافه می کند زیرا باعث ایجاد سرعت و سرعت پا می شود در حالی که یک تمرین عالی سرعت را ایجاد می کند.
مزایای دویدن با پله
دویدن از پله ها بزرگترین عضلات بدن را هدف قرار می دهد ، از جمله گلوت ، چهار پا و گوساله ها – همان ماهیچه هایی که برای لانگ و اسکات استفاده می شود. دویدن با پله یک تمرین پلایومتریک است ، به این معنی که عضلات در فواصل زمانی کوتاه حداکثر نیرو را وارد می کنند و باعث می شوند عضلات به صورت سریع یا “انفجاری” گسترش یافته و منقبض شوند. بالا رفتن از پله ها همچنین شما را مجبور می کند که بر خلاف جاذبه ، قدرت و قدرت ساختن کار کنید. “
پله ها نسبت به بیشتر تپه ها بسیار تندتر هستند ، بنابراین دویدن روی پله ها بالا رفتن را راحت می کند. ضربان قلب شما را به سرعت تسریع می کند و باعث می شود برای دریافت اکسیژن بیشتر سریعتر نفس بکشید. این ، به نوبه خود ، VO2max شما را بهبود می بخشد – حداکثر میزان اکسیژن قابل استفاده در هنگام ورزش شدید.
مطالعه ۲۰۰۵ NIH که در مجله پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شد ، نشان داد که دوره های کوتاه پله نوردی پنج روز در هفته و به مدت هشت هفته ، VO2max را در زنان ۱۷٪ بهبود می بخشد.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۶ در BMJ Open Diabetes Research & Care منتشر شد ، نشان داد که بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها به مدت ۳ دقیقه ۶۰ تا ۱۸۰ دقیقه بعد از غذا سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می دهد.
چگونه تمرینات پله را شروع کنیم؟
تمرینات پله
اگر قبلاً تمرینات راه پله را انجام نداده اید ، باید برنامه ریزی کنید که آرام آرام شروع کنید و به تدریج زمان و شدت خود را افزایش دهید. دویدن با پله از عضلاتی استفاده می کند که ممکن است قبلاً از آنها استفاده نکرده باشید و زیاده روی در اولین تمرین باعث درد عضلات غیرضروری می شود. هنگام ایجاد یک روال معمول ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- قبل از تمرین دویدن پله حتماً کاملاً گرم شوید. راه رفتن سریع روی یک سطح صاف به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه روش خوبی برای جریان یافتن و لخته شدن خون است.
- در چند تمرین اول از دویدن پله خودداری کنید. با بالا رفتن از پله ها و هر بار یک قدم شروع کنید. هنگامی که بدنتان را به دویدن می دوزید ، وزن خود را در مرکز خود قرار دهید و سر خود را به سمت بالا قرار دهید و چشم ها به جلو نگاه کنید تا اینکه به سمت پاهای خود باشید.
- در هفته سه می توانید شروع به دویدن کنید ، یا شاید سعی کنید همزمان دو قدم بردارید
- از بازگشت به پایین به عنوان فاصله استراحت خود استفاده کنید و سپس مجموعه دیگری را انجام دهید
- بسته به طول پله های خود در هر تمرین تا حدود ۱۰ ست کار کنید. یک تمرین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ای به شما شدت زیادی می دهد
- در روزهای تمرینی شدید یا به عنوان بخشی از یک تمرین ، پله هایی را که معمولاً در تمرین شما قرار دارند اضافه کنید. به طور کلی ، بهتر است هفته ای بیش از دو تمرین با پله انجام نشود.
آنچه که بالا می رود باید پایین بیاید!
به نظر می رسد راه رفتن روی پله ها پس از دویدن روی آنها نسیم است و به شما فرصتی برای نفس کشیدن می دهد. طبق تحقیقی که در جلسات علمی انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۰۴ انجام شد ، پایین رفتن همچنین مزایای شگفت انگیزی بر قند خون دارد
با این حال ، پیاده روی در طبقه پایین فشار بیشتری نسبت به بالا رفتن روی زانوها و مچ پا ایجاد می کند. با هر قدم بیشتر به زمین می کوبید. غالباً ، این پایین آمدن است که بیشترین درد را بعد از تمرین به دلیل ماهیت خارج از مرکز انقباض عضله در مسیر پایین پله ایجاد می کند. بنابراین اگر در تمرینات راه پله تازه وارد هستید ، در چندین تمرین اول در راه پایین راحت باشید. اگر مشکلات قابل توجهی در زانو دارید ، دویدن راه پله ممکن است تمرین مناسبی برای شما نباشد.
نکته
در حالی که دویدن راه پله مزایای زیادی دارد ، اما بخاطر داشته باشید که این یک تمرین سخت است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر از خود می پرسید که آیا این برای شما ایمن است یا خیر ، قبل از شروع برنامه دویدن راه پله با پزشک خود صحبت کنید – و در صورت مشاهده هرگونه درد ، درد یا سایر علائم هشدار دهنده آسیب ، همیشه تمرین خود را متوقف کنید.
شاید مطالب زیر برایتان مفید باشد:
