آیا ورزش باعث کاهش کلسترول می شود؟

کاهش کلسترول با ورزش

ورزش منظم می تواند کلسترول را کاهش دهد و خطر پیامدهای نامطلوب سلامتی را کاهش دهد. گزینه های خوب فعالیت بدنی شامل پیاده روی سریع ، دویدن و تمرینات مقاومتی است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) به مردم توصیه می کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته برای کاهش سطح کلسترول با چگالی کم (LDL) یا “بد” داشته باشند.

کلسترول به بدن کمک می کند سلول ها را بسازد ، ویتامین ها و هورمون ها تولید کند ، و برخی از غذاهای چرب را هضم کند. با این حال ، مقادیر بالای کلسترول LDL می تواند خطرناک باشد و فرد را در معرض خطر قرار دهد منبع معتبر بهداشتی ، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی.

در این مقاله ، بررسی می کنیم که آیا ورزش کلسترول را کاهش می دهد؟ ما همچنین توضیح می دهیم که کدام نوع فعالیت بدنی را امتحان کنیم و روشهای دیگری را پیشنهاد می کنیم که در آن فرد می تواند کلسترول خود را کنترل کند.

انواع کلسترول

شایان ذکر است که در بدن فرد دو نوع کلسترول وجود دارد: کلسترول LDL و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب”.

هنگامی که افراد در مورد کاهش سطح کلسترول خود صحبت می کنند ، منظور آنها کلسترول LDL است. حدود ۳۸٪ منبع معتمد بزرگسالان در ایالات متحده کلسترول LDL بالا دارند.

آیا ورزش می تواند کلسترول را کاهش دهد؟
طبق AHA ، ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته برای کاهش کلسترول و کاهش فشار خون بالا کافی است.

ورزش همچنین می تواند به افزایش کلسترول HDL کمک کند. یک مطالعه ۲۰۱۳ منبع معتبر نشان داد که پیاده روی به مدت ۱ ساعت در روز در ۵ روز هفته به مدت ۲۴ هفته باعث افزایش سطح کلسترول HDL در بدن می شود.

یک مطالعه ۲۰۱۵ منبع معتبر با پشتیبانی از این یافته نشان می دهد که سطح کلسترول HDL در بدن پس از تمرین منظم با شدت بالا ۳ بار در هفته به مدت ۱۰ هفته افزایش می یابد.

ورزش منظم همچنین می تواند به روش های مختلف دیگری از جمله:

کمک به فرد در رسیدن یا حفظ وزن متوسط بدن
بهبود سلامت روان
قدرت عضلات و استخوان ها
افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی

همچنین فرد می تواند میزان کلسترول LDL را در بدن خود به روش های دیگری کاهش دهد. این موارد شامل منبع معتبر:

داشتن یک رژیم غذایی سالم
کاهش سطح چربی های اشباع شده و چربی های ترانس در رژیم غذایی
کاهش مصرف الکل
حفظ وزن متوسط
ترک سیگار
کاهش استرس
داشتن مقدار کافی خواب

انواع ورزش و تأثیرات آنها بر کلسترول

ورزش منظم روش خوبی برای تناسب اندام و سلامتی و کاهش میزان کلسترول LDL در بدن است.

در زیر ، برخی از انواع تمریناتی که می توانند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کنند ، لیست می کنیم.

پیاده روی

پیاده روی سریع و منظم فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد. در یک مطالعه منبع معتبر ، افرادی که ۵ روز از هفته ۱ ساعت پیاده روی می کردند ، میزان کلسترول LDL در بدن خود را کاهش می دهند.

پیاده روی منظم و با سرعت بالا راه خوبی برای حفظ تناسب اندام و سلامتی است و مدیریت و انجام این فعالیت اغلب از دویدن آسان تر است.

در بررسی ۲۰۱۳ راه رفتن با دویدن مقایسه شده است. در این بیانیه آمده است که تا زمانی که میزان انرژی مصرفی فرد یکسان باشد ، هم پیاده روی متوسط و هم دویدن شدید خطر تعدادی از مسائل مربوط به قلب را به همان میزان کاهش می دهد.

دویدن

دویدن منظم همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد. این می تواند به افراد در تناسب اندام ، کاهش وزن و بهبود سلامت روان کمک کند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۹ در مجله پزشکی ورزشی انگلیس ، هر نوع دویدن را با ۲۷٪ کاهش خطر ابتلا به تمام علل مرگ مرتبط دانست.

دویدن همچنین می تواند به کاهش میزان کلسترول LDL در خون فرد کمک کند.

بررسی فوق نشان می دهد که هر مقدار دویدن برای سلامتی فرد مفید است. با این حال ، یک مطالعه قدیمی تر منبع معتبر نشان داد که افرادی که مسافت بیشتری را دویدند ، کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول LDL در خون خود داشتند.

دوچرخه سواري

دوچرخه سواری روش موثر دیگری برای کاهش سطح کلسترول LDL است.

یک مطالعه در ژورنال انجمن قلب آمریکا نشان داد که افرادی که برای کار با دوچرخه سوار می شوند نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند کلسترول بالا دارند.

نویسندگان همچنین اشاره کردند که دوچرخه سواری برای کار منجر به کاهش خطر چندین مسئله سلامت قلب و عروق می شود.

آموزش مقاومت

تمرین مقاومتی با کارکردن عضلات در برابر نوعی مقاومت ، قدرت عضلات را افزایش می دهد. افراد همچنین ممکن است از تمرین مقاومتی به عنوان تمرین با وزنه یاد کنند.

تمرینات مقاومتی می تواند شامل استفاده از وزنه هایی مانند دمبل یا کتری ، دستگاه های وزنه برداری باشد که شخص در سالن بدنسازی می تواند پیدا کند یا وزن بدن خود شخص.

تمرینات تمرینی مقاومتی معمول شامل:

فشار دادن
کرانچ معده
وزنه برداری ، مانند فشار دادن قفسه سینه ، لیفت مرده ، یا فر دادن
چمباتمه زدن

یک منبع معتبر بررسی ۲۰۱۴ نشان داد که افراد یائسه که تحت جلسات تمرینی مقاومتی تحت نظارت قرار گرفتند ، میزان کلسترول LDL کل و کل بدن را در طی ۱۴ هفته کاهش دادند.

شرکت کنندگان سه بار در هفته و هر جلسه ۴۰ تا ۵۰ دقیقه در تمرین مقاومت شرکت می کردند.

سازماندهی ورزش و سایر فعالیت ها

سایر ورزش ها و فعالیت ها نیز می توانند برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت عمومی مفید باشند.

مهمترین عواملی که باید در نظر گرفته شود این است که بدن چه مقدار انرژی را برای انجام این ورزش یا فعالیت مصرف می کند و اینکه فرد هر چند وقت یکبار به آن مشغول می شود.

ورزش ها و فعالیت های زیر می تواند کمک کند:

شنا کردن
یوگا
ورزش های گروهی ، مانند بسکتبال ، فوتبال یا فوتبال
آموزش با شدت زیاد (HIIT)

چقدر ورزش باید انجام شود

منبع معتبر سازمان بهداشت جهانی (WHO) اظهار داشت که بزرگسالان باید هر هفته مقدار مشخصی ورزش کنند تا سالم بمانند. با این حال ، آنها اشاره می کنند که از هر ۴ بزرگسال ۱ نفر در سراسر جهان از میزان توصیه شده فعالیت بدنی برخوردار نیست.

WHO توصیه می کند بزرگسالان یکی از موارد زیر را هدف قرار دهند:

حداقل ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در هفته
حداقل هر هفته ۷۵-۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بیشتر
ترکیبی معادل از فعالیت بدنی متوسط و شدید در طول هفته

پیگیری ضربان قلب

پیگیری ضربان قلب در هنگام ورزش می تواند به فرد کمک کند تا به اهداف تناسب اندام یا کاهش وزن خود برسد. ضربان قلب شاخص خوبی برای میزان تلاش فرد در هنگام ورزش است.

AHA توصیه می کند که افراد هنگام ورزش به ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود برسند.

آنها توضیح می دهند که یک فرد می تواند با کم کردن سن خود از ۲۲۰ سال ، حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کند تا به آنها یک ضربان در دقیقه (دور در دقیقه) بدهد.

به عنوان مثال ، یک ۳۰ ساله ۳۰ را از ۲۲۰ کم می کند و حداکثر ضربان قلب را در حدود ۱۹۰ دور در دقیقه می دهد.

سطح کلسترول مطلوب

دانشمندان کلسترول را بر حسب میلی گرم در دسی لیتر (میلی گرم در دسی لیتر) اندازه گیری می کنند.

طبق منبع معتمد مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، میزان مطلوب کلسترول کل کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر است.

به طور دقیق تر ، سطح مطلوب کلسترول LDL کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر است و سطح مطلوب کلسترول HDL بیشتر یا مساوی ۶۰ میلی گرم در دسی لیتر است.

هنگامی که فردی برای اندازه گیری این سطح آزمایش چربی خون انجام می دهد ، پزشک می تواند به او کمک کند تا درک کند که نتایج برای سلامتی او چیست.

اگر سطح کلسترول فرد در محدوده سالم نباشد ، پزشک می تواند به او کمک کند تا یک برنامه درمانی شخصی را ایجاد کند. این برنامه ممکن است شامل تغییرات توصیه شده در ورزش و رژیم غذایی باشد. در برخی موارد ، پزشک ممکن است سایر درمان ها را نیز پیشنهاد کند.

خلاصه

فرد می تواند با ورزش منظم با کلسترول بالا مبارزه کند. اشکالی از ورزش که به فرد کمک می کند کل کلسترول LDL خود را کاهش دهد شامل راه رفتن ، دویدن ، دوچرخه سواری و شنا است. غالباً ، این تمرینات همچنین می تواند به افزایش سطح کلسترول HDL فرد کمک کند.

همچنین ممکن است فرد با ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی ، مانند بهبود رژیم غذایی و ترک سیگار ، سطح کلسترول LDL خود را کاهش دهد.

بیشتر بدانید: