دلایل احتمالی کاهش وزن موثر نیست!
هنگامی که فردی می خواهد وزن خود را کاهش دهد ، سعی در انجام برنامه های غذایی نامناسب و ورزش یک اشتباه رایج است. این روش ها می توانند از کاهش وزن یا حتی افزایش وزن جلوگیری کنند.
کالری واحد اندازه گیری است که میزان انرژی موجود در غذاها و نوشیدنی ها را نشان می دهد. بدن برای عملکرد به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد.
با افزایش وزن کلی ، کالری اضافی را به چربی تبدیل می کند. بدن فقط زمانی می تواند وزن کم کند که کالری بیشتری از آنچه مصرف می کند می سوزاند.
فرد می تواند از طریق رژیم غذایی با کالری محدود و فعالیت بدنی منظم ، وزن خود را کاهش دهد. با این حال ، عوامل زیادی می توانند از کاهش وزن جلوگیری کنند.
۱٫ تکیه بر ورزش بدون پرداختن به رژیم غذایی
کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است. این شامل کالری سوزی بدن بیشتر از مقدار دریافتی از رژیم است.
ورزش یک روش موثر برای سوزاندن کالری است. اما ، برای تجربه هرگونه کاهش وزن قابل توجه ، فرد باید ورزش را با مصرف کالری کمتری ترکیب کند.
تحقیقات نشان می دهد ، بدون تغییرات کافی در رژیم غذایی ، بعید به نظر می رسد که ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن قابل توجهی شود.
ممکن است فردی با ورزش بسیار بالا بتواند وزن کم کند ، اما حتی در این موارد ریختن بیش از ۴/۴ پوند (۲ کیلوگرم) بعید است.
بدن بیشتر کالری خود را از طریق میزان متابولیسم پایه می سوزاند. این به تمام فرایندهایی که زندگی را حفظ می کنند ، مانند هضم غذا و تنفس اشاره دارد. حتی فعالیت مغز نیز کالری می سوزاند.
فعالیت بدنی ، که به تمام حرکات بدن اشاره دارد ، مقدار بسیار کمتری انرژی را به خود اختصاص می دهد. کارهای خانه و پیاده روی در یک پله واجد شرایط فعالیت بدنی هستند. با انجام تمرینات بدنی نسبتاً کمتر کالری می سوزاند.
بدون کاهش کافی کالری که فرد مصرف می کند ، کاهش وزن از طریق ورزش بسیار دشوار است.
تحقیقات همچنین حاکی از آن است که افراد هنگام ورزش منظم تمایل به خوردن غذای بیشتر دارند. این می تواند حفظ کمبود کالری و کاهش وزن را دشوارتر کند.
بهترین راه برای کاهش وزن ، ترکیب ورزش با رژیم غذایی محدود کالری است.
۲٫ پیروی از رژیم مد روز
بسیاری از رژیم های مد جدید فاقد شواهد علمی هستند و می توانند برای کاهش وزن نتیجه ای نداشته باشند.
مقادیر زیادی پول که مردم با ایجاد رژیم های لاغری به دست می آورند منجر به ایجاد تنوع قریب به اتفاق شده است. بسیاری از این رژیم ها بسیار محدود کننده هستند و می توانند مشکلات سلامتی ایجاد کنند.
ممکن است در بعضی از رژیم های مد ، مانند رژیم اتکینز ، کاهش وزن ایجاد شود. اما در بیشتر موارد ، این امر به دلیل از دست دادن آب و عضله به جای چربی است.
همچنین ، حفظ این رژیم ها سخت است و اکثر افراد اندکی پس از قطع رژیم ، هرگونه وزن کم شده را بازیابی می کنند.
رژیم های موثر و سالم دارای تنوع قابل توجه و متعادل هستند. مصرف کالری کمتر مهم است ، اما این امر نباید ناشی از محدودیت شدید برای هر گروه عمده غذایی باشد.
با این حال ، کاهش قند و چربی های ناسالم ، مانند چربی های ترانس مفید است.
۳٫ به اندازه کافی ورزش کنید
ورزش منظم برای کاهش وزن ضروری است.
مطالعه ای در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise حداقل ۲۲۵ تا ۴۲۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته را برای کاهش وزن موثر پیشنهاد می کند. حفظ این سطح برای مدت طولانی مهم است.
مشارکت در انواع مختلف ورزش همچنین می تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
دو نوع اصلی ورزش هوازی و بی هوازی هستند. تمرینات هوازی یا استقامتی شامل استفاده مداوم و تکراری از گروه های بزرگ عضلانی ، مانند بازوها و پاها است. از جمله تمرینات هوازی می توان به دویدن و دوچرخه سواری اشاره کرد.
تمرینات بی هوازی شامل یک فعالیت کوتاه مدت و شدید است. از جمله ورزش های بی هوازی می توان به تمرین با وزنه سنگین یا دو سرعت اشاره کرد.
در حالی که تمرینات هوازی به تأمین مداوم اکسیژن برای تأمین انرژی متکی هستند ، اما تمرینات بی هوازی تمام انرژی خود را از گلوکز ذخیره شده در عضلات دریافت می کنند.
هر دو شکل ورزش دارای چندین مزیت برای سلامت کلی است ، اما بحث بر سر این است که کدام یک برای کاهش وزن مفید است.
طبق گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، ورزش های هوازی تأثیر مستقیمی در کاهش وزن دارند ، اما ورزش های بی هوازی به تنهایی مثر نیستند. ورزش بی هوازی می تواند باعث ایجاد عضله و چربی سوزی شود ، اما از آنجا که وزن عضله بیشتر از چربی است ، کاهش وزن وجود نخواهد داشت.
با این حال ، ورزش های بی هوازی می توانند چربی بدن را به عضله لاغر تبدیل کنند. از آنجا که وزن عضلات بیشتر از چربی است ، این امر احتمالاً کاهش وزن ناشی از ورزش بی هوازی را توضیح می دهد.
تمرینات بی هوازی ، مانند تمرین با وزنه ، همچنین می تواند میزان متابولیسم پایه بدن را افزایش دهد. این بدان معنی است که آنها می توانند اثر ماندگارتری داشته باشند.
ترکیبی از ورزش های هوازی و بی هوازی به احتمال زیاد بهترین روش ورزش برای کاهش وزن است.
۴٫ نوشیدنی های قندی
مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.
تحقیقات نشان می دهد که مقدار قند در رژیم غذایی بر افزایش وزن تأثیر می گذارد. اما بیشتر این موارد می تواند به طور خاص مربوط به مصرف نوشیدنی های شیرین باشد.
به راحتی می توان از نوشیدنی ها به عنوان بخشی از رژیم غافل شد. اما بسیاری از نوشیدنی های شیرین کالری زیادی دارند.
برخلاف غذاهای متنوع و پر کالری ، این نوشیدنی ها گرسنگی را برطرف نمی کنند و انرژی کافی بدن را تأمین نمی کنند. این باعث می شود که بیش از حد نوشیدنی های شیرین و بدون توجه متوجه شوید.
تحقیقات نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین می توانند در چاقی ، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی نقش داشته باشند.
محدود کردن یا حذف مصرف نوشیدنی های شیرین می تواند به کاهش وزن کمک کند.
۵٫ بخوابید
کیفیت پایین یا خواب ناکافی ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد.
مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند خطر چاقی و دیابت را افزایش دهد. همچنین ممکن است کمبود خواب بتواند توانایی بدن در تنظیم گرسنگی را مختل کند.
در مطالعه ای با حضور ۴۷۲ بزرگسال چاق ، میزان زمان صرف شده در خواب پیش بینی کننده قابل توجهی برای موفقیت در یک برنامه کاهش وزن فشرده بود. استرس پیش بینی کننده قابل توجه دیگر بود.
طبق بنیاد ملی خواب ، بزرگسالان ۱۸ تا ۶۵ ساله باید ۷-۹ ساعت خواب در هر شب را هدف قرار دهند. بزرگسالان بزرگتر باید ۷-۸ ساعت هدف داشته باشند.
۶٫ الکل
نوشیدن بیش از حد الکل می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند.
الکل نوشیدنی پرکالری است. به عنوان مثال ، یک آبجو ۱۲ اونسی حاوی حدود ۱۵۳ کالری و یک لیوان شراب قرمز به طور متوسط ۱۲۵ کالری دارد. نوشیدن چهار آبجو در شب می تواند میزان کالری دریافتی بدن را ۶۱۲ کالری افزایش دهد.
شواهد نشان می دهد که بعید است مقادیر کم نوشیدنی باعث افزایش چربی بدن شود ، اما نوشیدن سنگین باعث نوشیدن می شود.
در اکثر موارد ، برای کاهش وزن اجتناب از مصرف الکل کاملاً ضروری نیست. با داشتن حدود دو یا سه نوشیدنی الکلی در هفته ، کاهش وزن همچنان امکان پذیر است. ممکن است به نوعی الکل که کالری کمتری دارد مانند ودکا یا ویسکی کمک کند.
کلام آخر
کاهش وزن ممکن است دشوار باشد. هیچ میان بری واقعی وجود ندارد و برای دیدن نتایج به سخت کوشی و صبر نیاز است.
نکته مهم در کاهش وزن ، حفظ کمبود کالری از طریق رژیم غذایی سالم ، ترکیبی از ورزش های هوازی و بی هوازی و الگوی خواب مناسب است.
برای افرادی که الکل یا نوشیدنی های شیرین می نوشند ، به کاهش مصرف کمک می کند.
بیشتر بخوانید:
نوشیدنی های کاهش وزن کدام اند؟
چگونه یک صبحانه سالم برای کاهش وزن تهیه کنیم
آیا کاهش وزن با آب امکان پذیر است؟
کاهش وزن سریع با چند راه کار ساده و دقیق
