شما باید یک صبحانه دلچسب بخورید تا انرژی و تمرکز ذهنی خود را در صبح تقویت کنید . اما هنگامی که می خواهید کالری بدن خود را کاهش دهید ، چگونه می خواهید یک صبحانه سالم برای کاهش وزن تهیه کنید؟
بسیاری از دستور العمل های صبحانه راضی کننده آماده سازی بیش از حد زمان می برد. و برخی از دستور العمل های صبحانه “سالم” پر از چربی ، قند و کالری هستند.
از وعده غذایی صبح خود صرف نظر نکنید. در عوض ، از نکات صرفه جویی در وقت صبحانه و راهنمایی های تغذیه ای که به طور خاص برای کاهش وزن طراحی شده اند ، استفاده کنید. با مشاوره تخصصی ، لذت بردن از یک وعده غذایی خوشمزه مناسب رژیم غذایی برای شروع روز خود راحت تر است.
چه مقدار کالری برای صبحانه؟
برخی از محبوب ترین غذاهای صبحانه به طور استثنایی دارای چربی و کالری زیادی هستند. به عنوان مثال ، تخم مرغ های پخته شده در کره ، سوسیس ، بیکن ، یک اسموتی کره بادام زمینی و حتی آرد جو دوسر با مواد افزودنی می توانند میزان کل انرژی دریافتی شما را افزایش دهند – کاهش وزن دشوارتر می شود.
اما اگر دوباره کالری صبحانه را کم مصرف می کنید و یک میان وعده کوچک یا یک فنجان قهوه می نوشید ، احتمالاً حدود ساعت ۱۰ یا ۱۱ صبح گرسنه می شوید و به دستگاه فروش مواد غذایی بی ارزش می روید ، رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن خود را قرار می دهید
بنابراین از کجا می دانید صبح ها چه مقدار غذا بخوریم؟ نکته اصلی ، متعادل نگه داشتن کالری صبحانه ، قبل از هر چیز است. سپس روی کیفیت کالری تمرکز کنید.
تعداد مناسب کالری در صبحانه کاهش وزن سالم
در صبحانه مناسب برای کاهش وزن ، تعداد کالری جادویی وجود ندارد. بنابراین ، وقتی مقالاتی می بینید که روی صبحانه های ۳۰۰ کالری یا صبحانه های کمتر از ۵۰۰ کالری تمرکز دارند ، به این معنی نیست که ۳۰۰ یا ۵۰۰ تعداد کالری مناسب برای خوردن صبح است. تعداد همه متفاوت است.
برای به دست آوردن تعداد مناسب برای خود ، ابتدا تعداد کل کالری مورد نیاز برای کاهش وزن هر روز را تعیین کنید. سپس کالری ها را بر تعداد وعده های غذایی و میان وعده هایی که در طول روز مصرف می کنید تقسیم کنید. این پروژه احتمالاً آزمایشاتی را به دنبال خواهد داشت. هیچ جواب درست و غلطی وجود ندارد.
هدف جنیفر مصرف ۱۲۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن است. او ترجیح می دهد بعد از کار ورزش کند و زود بخوابد ، بنابراین شب زیاد غذا نمی خورد. این بدان معنی است که او می تواند صبح و بعد از ظهر کالری خود را بالا ببرد.
صبحانه: ۴۰۰ کالری
ناهار: ۴۰۰ کالری
میان وعده قبل از تمرین: ۲۰۰ کالری
میان وعده پس از تمرین: ۲۰۰ کالری
هدف بیل مصرف ۱۸۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن است. او ساعت ناهار تمرین می کند و ترجیح می دهد با معده خالی ورزش کند. اما متوجه شد که ساعاتی پس از تمرین بسیار گرسنه می شود. بنابراین کالری دریافتی او در صبح ثابت است اما این امکان را برای او فراهم می کند که در اواخر بعد از ظهر و اوایل شب کمی ذوق کند.
اسموتی صبحانه: ۴۰۰ کالری
میان وعده سبک قبل از تمرین: ۱۰۰ کالری
ناهار بعد از تمرین: ۶۰۰ کالری
شام: ۶۰۰ کالری
میان وعده قبل از خواب: ۱۰۰ کالری
مری یک مادر خانه نشین است و طبق روال زندگی او لازم است از ساعت ۷ صبح تا حدود ساعت ۱۰ شب فعال باشد. او در طول روز به انرژی ثابت نیاز دارد ، اما برای کاهش وزن ، باید روزانه حدود ۱۴۰۰ کالری مصرف کند.
صبحانه: ۳۰۰ کالری
میان وعده: ۱۰۰ کالری
ناهار: ۳۰۰ کالری
میان وعده: ۱۰۰ کالری
شام: ۵۰۰ کالری
میان وعده بعد از شام: ۱۰۰ کالری
همانطور که مشاهده می کنید ، تعداد کالری مناسب برای صبحانه سالم به سبک زندگی ، برنامه فعالیت و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. اما باید در یک هدف کلی کالری برای کاهش وزن قرار بگیرد.
غذاهای سالم برای صبحانه کاهش وزن
اکنون که دانستید چه مقدار کالری برای صبحانه باید مصرف کنید ، وقت آن رسیده است که بهترین غذاهای صبحانه را برای کاهش وزن انتخاب کنید. کیفیت تغذیه ای در هر وعده غذایی مهم است ، اما اهمیت آن مخصوصاً صبح هنگام تلاش برای پایین آمدن است.
متخصصان تغذیه دریافته اند که در نتیجه افرادی که صبح ها غذاهای نشاسته ای یا شیرین انتخاب می کنند دچار گرسنگی می شوند و در بازه زمانی ۱۰ صبح تا ۱۲ شب انتخاب های غذایی نامناسبی انجام می دهند.
به عنوان مثال ، چند بار یک نان شیرینی یا کلوچه را برای صبحانه گرفته اید ، که بعداً صبح یک هوس یک نوشیدنی قهوه یا یک نوشابه می کنید؟
برای جلوگیری از این دام رژیم غذایی بسیار معمول ، کالری با کیفیت را برای وعده صبح خود انتخاب کنید. غذاهایی پیدا کنید که فیبر و پروتئین تأمین می کنند زیرا این مواد مغذی به شما کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید.
غذاهای دارای چربی نیز سیرکننده و سیرکننده هستند ، اما همچنین می توانند احساس سنگینی و خستگی در شما ایجاد کنند.
البته انتخاب کالری با کیفیت به این معنی نیست که باید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. این فقط به این معنی است که شما باید چند تنظیم سالم انجام دهید.
مبادلات صبحانه کاهش وزن سالم
اگر نان شیرینی دوست دارید ، آنها را در فهرست نگه دارید. اما یک شیرینی کامل غلات کامل انتخاب کنید و روی آن را با ماهی قزل آلا و مقدار کمی پنیر خامه ای قرار دهید.
حتی می توانید برای کاهش کالری و کربوهیدرات ها ، وسط خمیده را بیرون بریزید. با یک مشت تمشک سرشار از فیبر ، کم کالری و به طور طبیعی شیرین از نان شیرین لذت ببرید.
اگر عاشق بلغور جو دوسر هستید ، به خوردن آن ادامه دهید! اما از بسته های آرد جو دوسر با طعم یکبار مصرف خودداری کنید. گرچه اینها برای کنترل بخش مفید هستند ، اما اغلب حاوی قند اضافه شده هستند.
در عوض ، زودتر از موعد جو دوسر نورد یا بلغور جو دوسر فولادی بریزید. حتی می توانید یک هفته ارزش آن را بدست آورید ، آن را در یخچال نگهداری کنید و آماده کنید تا در ظرف های یک نفره مایکروویو بخورد.
روی دانه ها را با زغال اخته تازه ، بادام خرد شده یا حتی سیب خرد شده بریزید تا طعم یا شیرینی مطبوعی را که می خواهید بدست آورید.
آیا شما صبح یک بیکن و تخم مرغ می خورید؟ تو تنها نیستی. لازم نیست این روال را رها کنید ، اما برای کنترل چربی و کالری ، ممکن است بخواهید چند نکته آشپزی باهوش استفاده کنید.
به عنوان مثال ، تخم مرغ (های) خود را در یک قابلمه نچسب و بدون چربی اضافه کنید. همچنین می توانید تخم مرغ کامل را با سفیده مخلوط کنید تا چربی و کالری شما کاهش یابد.
بیکن بوقلمون گاهی اوقات (اما نه همیشه) چربی و کالری کمتری نسبت به بیکن خوک سنتی دارد. یا با یک برش ژامبون از تخم مرغ خود لذت ببرید.
و اگر عاشق غلات هستید چه می کنید؟
بسیاری از غلات دوز سالمی از تغذیه مناسب را فراهم می کنند – به ویژه آنهایی که با غلات کامل تهیه می شوند. نکته اصلی این است که مراقب کنترل قسمت باشید. غلات خود را اندازه بگیرید ، به خاطر داشته باشید که یک وعده معمولاً یک فنجان است. سپس شیر بدون چربی به آن اضافه کنید و ظرف را بدون ریختن غلات بیشتر در آن به پایان برسانید تا شیر باقیمانده “مصرف شود”.
افسانه های کاهش وزن صبحانه
بنابراین اکنون که دانستید چه چیزی بخورید و چه مقدار از آن را بخورید ، وقت آن است که به چند افسانه در مورد صبحانه سالم برای کاهش وزن بپردازیم. متأسفانه ، تصورات غلط رایج در مورد صبحانه وجود دارد که می تواند به راحتی رژیم شما را از بین ببرد.
صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. جواب منفی! همه وعده های غذایی مهم هستند. این کل تغذیه شما در طول روز است که بر سلامتی و موفقیت در کاهش وزن تأثیر می گذارد.
خوردن صبحانه باعث افزایش متابولیسم بدن می شود. همه ما هنگام غذا خوردن کالری می سوزانیم ، این پدیده ای به نام اثر حرارتی غذا است. بدن ما برای پردازش غذا به انرژی نیاز دارد. اما صبحانه هیچ تأثیری بیشتر از وعده های دیگر در متابولیسم بدن شما ندارد.
صرف صبحانه می تواند بدن را به حالت گرسنگی درآورد. منطقی خواهد بود که افطار صبح برای بدن شما مفید است. اما بدن شما به حالت گرسنگی نمی رود ، همچنین چربی را حفظ نمی کند ، و متابولیسم بدن را کاهش می دهد زیرا از وعده غذایی صرف نظر می کنید. بسیاری از افراد رژیم غذایی صبحانه را با موفقیت زیادی کنار می گذارند.
صبحانه روزها و نبایدهای رژیم های غذایی
برای حفظ وعده غذایی صبحانه خود به چند نکته دیگر نیاز دارید؟ برای اطمینان از اینکه صبحانه احتمال کاهش وزن را افزایش می دهد ، این لیست بایدها و نبایدها را اسکن کنید.
انجام دادن :
بخشهای خود را تماشا کنید
وعده های غذایی را پیش رو آماده کنید
اسموتی های کم کالری درست کنید
غذاهای حاوی نشاسته و شیرین را بخورید
آب میوه یا سایر نوشیدنی های پر کالری بنوشید
کالری خود را از غذاهای مقوی دریافت کنید
همه چیز را بسنجید! هنگام کنترل عجله برای بیرون آمدن از درب ، کنترل کنترل قسمت بسیار آسان است. اما اگر مقدار اشتباهی غذا بخورید ، پیگیری کالری شما غیرممکن است و رژیم شما احتمالاً موثر نیست .
قاشق های مخصوص اندازه گیری شده را در جعبه های غلات ، مغزها ، دانه ها یا جو دو سر نگه دارید. و مقیاس دیجیتالی را روی پیشخوان نگه دارید تا مواردی مانند پنیر یا گوشت را اندازه گیری کند.
از قبل غذا درست کنید. ساده ترین راه برای لذت بردن از صبحانه بدون استرس ، تهیه آن در زمانی است که عجله ندارید و هر روز صبح آن را آماده دارید .
از قبل بلغور جو دوسر ، تخم مرغ آب پز یا سایر غذاهای پروتئینی پخته شده تهیه کنید. میوه ها و سبزیجات را خرد کرده و در ظروف یک نفره نگهداری کنید.
کالری خود را ننوشید. آب میوه یکی از بدترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. چرا؟
زیرا سرشار از قند و کالری است و ارزش غذایی کمتری نسبت به میوه کامل فراهم می کند. آب میوه نیز می تواند گران باشد. درعوض ، صبحانه از آب ، قهوه یا چای با طعم لذت ببرید.
بیش از حد از خامه استفاده نکنید. خامه گیر را در قهوه خود دوست دارید؟ بسیاری از ما چنین می کنیم. اما ما غالباً خامه خامه یا طعم دار خامه ای را در فنجان قهوه می ریزیم ، بدون اینکه کاملاً میزان ریختن آن را بررسی کنیم.
نتیجه این است که اگر چندین فنجان قهوه مصرف کنید ، ممکن است ۲۰۰ کالری یا بیشتر به آن اضافه کنید.
یک اسموتی هوشمند درست کنید. اسموتی ها می توانند یک راه حل عالی برای صبحانه باشند ، وقتی بیش از حد مشغول یک وعده غذایی نشستنی مقوی هستید.
اگر اسموتی ها را اندازه نگیرید ، اسموتی ها می توانند بمب های بزرگ کالری نیز باشند (مخصوصاً مواد سالم اما کالری زیاد مانند بادام یا کره بادام زمینی).
مراقب آنچه به مخلوط کن اضافه می کنید باشید. چند ماده سالم مانند توت ، سبزیجات برگ تیره یا سبزیجات انتخاب کنید. سپس یک چربی سالم مانند یک قاشق غذاخوری دانه چیا ، بذر کتان یا بادام اضافه کنید و در آخر آن را با مایع کم کالری پر کنید.
آب یک انتخاب هوشمندانه است اما می توانید از شیر بدون چربی یا شیر بادام کم کالری نیز استفاده کنید.
کالری کافی شاپ خود را دست کم نگیرید. اگر صبحانه کاهش وزن سالم شامل سفر به استارباکس یا کافی شاپ دیگری است ، قبل از سفارش ، از برنامه آنلاین یا تلفن هوشمند برای محاسبه کالری استفاده کنید. کالری برخی از نوشیدنی های قهوه بیشتر از یک وعده غذایی کامل است
دستور العمل ها و ایده های صبحانه برای کاهش وزن
اگر هر روز صبح از خوردن یک چیز مشابه ناراحت هستید ، از این لیست دستور العمل ها استفاده کنید تا ایده های تازه ای برای یک صبحانه سالم ارائه دهید. آنها می توانند به شما در صرفه جویی در وقت و کالری صبح کمک کنند.
مطالب مفید برای شما:
