تمرینات کگل برای مردان می تواند به بهبود کنترل مثانه و احتمالاً بهبود عملکرد جنسی کمک کند.
تمرینات کگل برای مردان می تواند ماهیچه های لگن را تقویت کند ، که از مثانه و روده حمایت می کند و بر عملکرد جنسی تأثیر می گذارد.
در این مقاله علم و بدن به فواید و نحوه اجرا این تمرینات میپردازد
تمرین کگل
فواید تمرینات کگل برای مردان
عوامل زیادی می توانند عضلات کف لگن شما را ضعیف کنند ، از جمله برداشتن پروستات با جراحی و شرایطی مانند دیابت و مثانه بیش فعال.
تمرینات کگل عضلات کف لگن، که از رحم، مثانه، روده کوچک و رکتوم پشتیبانی می‌کنند، را تقویت می‌کند. شما می‌توانید تمرینات کگل را که با عنوان آموزش عضلات کف لگن نیز شناخته شده است، تقریبا در هر زمان انجام دهید. بسیاری از عوامل می‌توانند ماهیچه‌های کف لگن شما را تضعیف کنند، از جمله بارداری، زایمان، جراحی، پیری، کشش بیش از حد ناشی از یبوست یا سرفه مزمن و اضافه وزن.
بیشتر بخوانید:
آرتروز لگن چه علائمی دارد و چگونه درمان می شود؟
آیا یائسگی بر روی میل جنسی تأثیر می گذارد؟
علت تکرار ادرار و راه های درمان آن
چه زمانی تمرینات کگل را باید انجام دهیم؟
در صورت دارا بودن شرایط زیر از انجام تمرینات کگل بهره ببرید:
- نشت چند قطره ادرار در حال عطسه کردن، خندیدن یا سرفه کردن (بی‌اختیاری استرسی)
- داشتن میل قوی و ناگهانی به ادرار کردن درست قبل از از دست دادن مقدار زیادی ادرار (بی‌اختیاری ادرار)
- نشت مدفوع (بی‌اختیاری مدفوع)
نحوه انجام تمرینات کگل برای مردان
● ماهیچه های مناسب را پیدا کنید.
برای شناسایی ماهیچه های کف لگن ، ادرار را در وسط جریان خون متوقف کنید یا ماهیچه هایی را که مانع از عبور گاز می شوند ، سفت کنید. این مانورها از عضلات کف لگن شما استفاده می کنند. هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید ، می توانید تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید ، اگرچه ممکن است در ابتدا انجام آنها را به صورت دراز کشیده راحت تر بدانید.
● تکنیک خود را کامل کنید
ماهیچه های لگن خود را سفت کنید ، انقباض را به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس به مدت سه ثانیه استراحت کنید. چند بار پشت سر هم امتحان کنید. وقتی عضلات شما قوی تر می شوند ، سعی کنید تمرینات کگل را در حالت نشسته ، ایستاده یا راه رفتن انجام دهید.
● تمرکز خود را حفظ کنید.
برای دستیابی به بهترین نتایج ، فقط روی سفت کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید عضلات شکم ، ران یا باسن را خم نکنید. از حبس نفس خودداری کنید. در عوض ، در حین تمرین تنفس آزاد داشته باشید.
● ۳ بار در روز تکرار کنید.
حداقل سه ست ۱۰ تکراری در روز را هدف بگیرید.
اگر در انجام تمرینات کگل با مشکل روبرو هستید ، از درخواست کمک خجالت نکشید. پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند بازخورد مهمی به شما بدهند تا یاد بگیرید که عضلات صحیح را جدا کرده و تقویت کنید.
در برخی موارد ، آموزش بیوفیدبک ممکن است کمک کننده باشد.
در جلسه بیوفیدبک ، پزشک یا سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی یک پروب کوچک را به راست روده شما وارد می کند. با آرامش و انقباض عضلات کف لگن ، یک مانیتور فعالیت کف لگن شما را اندازه گیری و نمایش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که آموزش بیوفیدبک در درمان بی اختیاری مدفوع موثر است.
تمرینات کگل برای زنان
باید با مراقبت و روش عالی انجام شود چرا که اغلب زنان هنگام انجام دادن تمرینات کگل در شرایط بارداری هستند:
- مرحله ۱: شما باید عضلات لگن راست که برای جلوگیری از ادرار در طول نشت ادرار استفاده می‌کنید را پیدا کنید. شما می‌توانید این تمرین را در هر حالتی انجام دهید حتی اگر روی زمین دراز کشیده‌اید.
- مرحله ۲: هنگامی که می‌دانید عضله راست را پیدا کرده‌اید، باید به مدت حدود ۳ تا ۵ ثانیه عضله را سفت کنید یا فشار دهید. در حین انجام این کار تنفس را متوقف نکنید، در عوض هنگامی که تمرینات را انجام می‌دهید تنفس را بیشتر کنید.
- مرحله ۳: این تمرین را به مدت یک هفته انجام دهید. هنگامی که بعد از یک هفته موفق شدید شروع به اضافه کردن یک ثانیه انقباض دیگر در تمرین خود کنید.
- مرحله ۴: این را در نظر داشته باشید که در هنگام ادرار کردن تمرینات کگل را انجام ندهید، زیرا ممکن است مثانه یا روده کوچک شما صدمه ببیند.
- مرحله ۵: تمرینات را سه بار در روز با ۱۰ بار تکرار در هر روز انجام دهید.
تمرین ۱
روی زمین به پشت دراز بکشید. توجه داشته باشید تا عضلات شکم یا باسن منقبض نباشند. دست هایتان کنارتان و زانوها به صورت خمیده و بالا قرار گیرند. در این حالت سر باید روی زمین قرار گرفته باشد. در این تمرین فقط عضلات کف لگن باید منقبض شوند و از انقباض عضلات دیگر خودداری کنید. تمرکز در این تمرین جز یکی از نکات بسیار مهم است.
تمرین کگل
تمرین ۲
نوع دیگری از تمرینات کگل به این صورت است که عضلات باسن را منقبض کرده و پاها را به سمت بالا و داخل بکشید. می توانید به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و مجدد رها کنید. این کار را باید پشت سر هم انجام دهید.
تمرین کگل
تمرین ۳
پس اینکه تمرین ۱ و ۲ را انجام دادید می توانید این تمرین را روی دست ها و زانوهای خود انجام دهید. کمر در این وضعیت باید صاف باشد و دست ها و زانو ها به عرض شانه باز باشد. در این وضعیت عضلات باید مرتبا منقبض شده و آزاد شود. این حرکت باید ۱۰ مرتبه در طول روز چندبار انجام شود.
تمرین کگل۳
تمرینات کگل برای زنان باردار
تمرینات کگل برای زنان باردار می‌تواند به آنها کمک کند پیشاپیش یاد بگیرند چگونه عضلات لازم را در طی زایمان مدیریت کنند، که باید فرآیند را بسیار ساده‌تر کند و کمک می‌کند تا از چنین عوارض رایجی مانند پارگی‌های پرینیال جلوگیری شود.
تمرین ۱
دراز بکشید یا بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و پاهای خود را کمی جدا کنید. شما باید آرام باشید، اما در عین حال تمرکز خود را حفظ کنید. عضلات میاندوراه را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه سفت کنید، گویی ادرار خود را متوقف کرده‌اید، سپس آنها را ریلکس کنید. بعد از مدتی تمرین را تکرار کنید.
تمرین ۲
این تمرین از لحاظ فنی بسیار دشوارتر از تمرین قبلی است، اما همچنین دارای مزایای بیشتری است.
شما باید واژن خود را به عنوان یک آسانسور تجسم کنید، آن را به چندین طبقه تقسیم کنید، بسیار عجیب‌تر از آنچه به نظر می‌رسد است.
شروع به منقبض کردن تدریجی عضلات کنید، از ورودی واژن شروع کنید و بالا بروید، در هر طبقه چند ثانیه درنگ کنید. در بالا کمی بیشتر صبر کنید، سپس همان حرکت تدریجی را به سمت پایین شروع کنید تا ماهیچه‌ها کامل ریلکس شوند. پس از چند روز آموزش، این تمرین دیگر دشوار به نظر نخواهد رسید.
تمرین ۳
در این تمرین، شما باید عضلات مقعد خود را به صورت فعالانه درگیر کنید. تمرین باید در سرعت تند انجام شود. ابتدا عضلات واژن، سپس عضلات مقعدی را تنگ کنید و پس از آن عضلات را به صورت برعکس ریلکس کنید، مثل اینکه شکل موج در می‌آورید.
تمرین ۴
این تمرین تنها می‌تواند با معده و مثانه خالی انجام شود. هر حالت راحتی را انجام دهید و تا حد امکان ریلکس کنید. سپس، نفس خود را نگه دارید، سعی کنید به آرامی و دقت زور بزنید، همانطور که در طول حرکت روده انجام می‌دهید، با استفاده از عضلات مهبل (واژن).
اگر هنگام فشار یک دست روی میاندوراه حرکت عضلات واژن را احساس کنید می‌توانید بفهمید که تمرین را درست انجام می‌دهید. بعد، شما باید به طور کامل تمام عضلات را ریلکس کنید و بعد از یک استراحت کوتاه مدت تمرین را تکرار کنید. این تمرین باعث میشود تا فشار ماهیچه‌هایی که در هنگام خروج جنین باید کار کنند را موثرتر کند.
چه زمانی باید منتظر نتایج بود؟
اگر تمرینات کگل خود را به طور منظم انجام دهید ، می توانید نتایج – مانند نشت مکرر ادرار – را در عرض چند هفته تا چند ماه انتظار داشته باشید. برای ادامه مزایا ، تمرینات کگل را به بخشی دائمی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
باید توجه داشته باشید که این تمرینات را نباید متوقف کنید و به طور مکرر و مرتب انجام دهید و تمرین کنید تا عضلات کاملا تقویت شده و شکل خودشان را حفظ کنند.
بیشتر بخوانید:
نمرینات کگل برای مردان صفر تا صد
اگر پرده گوش پاره شود،چه میشود؟(پاسخ به سوالات متدوال)
پایتوکو پنل انتشار محتوا و درآمد زایی
