باور اغلب مردم در ارتباط با تمرینات کوهنوردی بسیار به هم شبیه است و بر این اساس عده زیادی معتقدند که کوهنوردی و صعود های پی در پی خود به خود و به صورت کاملا خودکار باعث افزایش توانایی های بدنی می شود. در این باره باید بگوییم که تفکر عموم مردم تا حدودی درست است و کوهنوردی گاها یکی از اصلی ترین دلایل امادگی جسمانی به شمار می رود. اما این امر برای انجام صعود هایی که روز به روز در حال ارتقاء و سخت شدن هستند کافی نیست.
در برخی موارد شما ناگزیر به پیمایش مسافت های بیشتری می شوید یا حتی مجبور می شوید از مسیر های دشوارتری عبور کنید، چنین موقعیت هایی اهمیت تمرینات امادگی کوهنوردی را صد برابر می کنند.
کوهنوردی می‌تواند به چندین شکل انجام شود، برای مثال:
- راهپیمایی
- صعود به قله‌های مرتفع و گوناگون
- کوه‌روی
- صخره‌نوردی
کوهنوردی را می‌توان در لیست تفریحات سالم نیز قرار داد. هر چند کوهنوردی برای برخی از افراد یک شغل محسوب می‌شود و از این راه کسب درآمد می‌کنند. کشورمان با کوه‌های بسیار مرتفع خود زمینه‌ساز کشف استعداد‌های بسیار زیاد در این ورزش شده و امروزه بسیاری از مردم در به شکل حرفه‌ای در این رشته فعالیت می‌کنند. بنابراین ورزش کوهنوردی در حال حاضر یکی از ورزشهای رسمی کشور بوده و علاقمندان بسیار زیادی در سراسر ایران دارد. فواید کوهنوردی در هر گروه سنی تاثیر گذار است.
افزایش قدرت
کوه نوردی به مهارت‌های وزنه برداری نیازی ندارد، ولی به مقدار قابل توجی قدرت نیازمند است. گذشته از اینها، شما فقط بدنتان را به بالای کوه حمل نمی‌کنید، قاعدتا یک کوله پشتی پر نیز همرانتان هست که باید آن را نیز با خودتان به بالا حمل کنید. تمرین با وزن بدن، برای کسانی که بدن آماده‌ای ندارند، بهترین شروع است. تمریناتی مثل شنا، بارفیکس، دیپ، اسکات و لانژ.
وقتی بدنتان به این تمرینات عادت کرد، وقت آن رسیده که کمی وزنه هم به برنامه‌هایتان اضافه کنید. می‌توانید یک جلیقه با وزنه بپوشید یا یک کوله پشتی پر را بر روی دوشتان بیاندازید. علاوه بر این می‌توانید به باشگاه بروید و با وزنه تمرین کنید تا کمی از نیروی مورد نیاز برای بالا رفتن (و پایین آمدن) از کوه را کسب کنید. بعضی از تمریناتی که برای کوه نوردی می‌توان پیشنهاد داد شامل ددلیفت، اسکات، پرس سینه، پاور کلین، و سرشانه با هالتر است.
ولی تمرین با وزن بدن به تنهایی قدرت مورد نیاز برای کوه نوردی را به شما نخواهد داد، به همین خاطر شبیه سازی بخشی از موقعیت‌هایی که در کوه نوردی با آن‌ها درگیر خواهید شد الزامی است. تمرین با لباس مخصوص کوه پیمایی، چکمه و همه‌ی ملزومات شامل کوله پشتی پر، به شما کمک می‌کند تا قدرت لازم برای عبور از دشت‌ها و صخره‌ها را پیدا کنید.
افزایش استقامت
قرار نیست در عرض یک تا دو ساعت به قله برسید. به همین خاطر افزایش استقامت یکی از مهم‌ترین بخش‌های تمرین آمادگی کوه پیمایی است. پیاده روی مداوم و هوشیار بودن برای ساعت‌های متمادی، مهارت کلیدی کوه نوردان است. هر برنامه آمادگی کوه پیمایی شامل تمرینات افزایش استفامت هوازی و بی هوازی است، که شامل تمرینات تحرکی مداوم و تمرینات اینتروال با شدت زیاد است.
بعضی از روش‌ها برای افزایش استقامت هوازی به راحتی در دسترس و قابل اجرا هستند، مثل دویدن، دوچرخه سواری، و به طبع شرکت در کلاس‌های ایروبیک. برای افزایش استقامت بی‌هوازی، تمرینات شما باید مقدار مشخصی تمرینات اینتروال شدید داشته باشد.
در کوه پیمایی، شما باید همواره رو به بالا حرکت کنید، به همین دلیل فعالیت‌هایی مثل بالارفتن از پله‌ها (همراه کوله پشتی) و بالا رفتن از مناطق شیب‌دار، پایین تنه‌تان را بسیار آماده می‌کند، زیرا در کوه پیمایی، این قسمت بدن تحت فشار زیادی قرار می گیرد.
تمرین در ارتفاع
کوه پیمایی شباهتی به دیگر ورزشهای مهیج ندارد، حتی بدون در نظر گرفتن خطراتی که دارد. البته قطعا آمادگی جسمانی مورد نیاز آن مانند دیگر فعالیت‌ها است (مثل قدرت و استقامت)، ولی در کوه پیمایی هرچه بالاتر می‌روید، بدنتان سخت‌تر کار می‌کند. متاسفانه تنها راهی که اکثر ما می‌توانیم بازدهی خود را در ارتفاعات افزایش دهیم، تمرین در ارتفاع است، که گزینه‌ی ساده‌ای هم نیست.
علاوه بر این، روزها طول می‌کشد تا بدن به شرایط جدید در ارتفاع عادت کند. به همین خاطر به راحتی نمی‌توانید به ارتفاعات رفته و در آنجا تمرینتان را شروع کنید. ولی خبر خوش اینکه برای کوه پیمایی‌های کوتاه مدت، بازدهی بدنتان هنگام تمرینات افزایش استقامت، افزایش می‌یابد، و بدنی که اکسیژن را کارآمدتر مصرف کند، در ارتفاعات نیز بهتر عمل خواهد کرد.
کوه‌نوردان حرفه‌ای روش‌هایی برای افزایش بازدهی بدنشان دارند، مثل چادرهای کم اکسیژن، ولی این روش‌ها به راحتی در دسترس افراد آماتور یا افرادی که کوه نوردی را به عنوان تفریح انجام می‌دهند نیست.
تمرینات کوهنوردی
تاثیر ورزش کوهنوردی برای باز شدن مویرگ‌های بدن
مویرگ‌های بدن هر فردی در شرایط معمولی و در زمان استراحت به میزان ۱۵% ظرفیت خود باز شده و فعالیت می‌کند. اما جالب است بدانید که در زمان کوهنوردی این میزان به ۹۵% افزایش پیدا می‌کند. زیرا اکسیژن و همچنین غذایی که مورد نیاز بدن انسان است از طریق همین مویرگ‌ها در تمامی نقاط بدن پخش می‌شود. در نتیجه با فعالیت بیشتر و نیز باز شدن مویرگ‌ها، اکسیژن و مواد غذایی با سرعت بالاتر و همچنین سطح کیفی بهتر، به عضلات بدن، مغز و احشای داخلی بدن راه پیدا می‌کند.
فواید کوهنوردی برای افزایش خون در عضلات بدن
ورزش کوهنوردی تاثیر مستقیمی بر زیاد شدن میزان خون در عضلات بدن انسان دارد. فعالیت در این ورزش زمینه‌ساز افزایش ۲۰ برابری اندازه خون در عضلات شده و همین موضوع سبب رسیدن غذای بیشتر به عضلات بدن و همچنین قدرتمندتر شدن آن‌ها خواهد شد. این مورد یکی از فواید کوهنوردی در بدنسازی است.
تاثیر مستقیم کوهنوردی برای عدم ابتلا به دیابت
در زمانی که انسان مشغول کوهنوردی است، موادهای شناور در خون مثل کلسترول، اسید اوریک، قند و همچنین پروتئین‌ها به بهترین حالت ممکن به سوخت و ساز مشغول می‌شوند. همین امر باعث می‌شود که سوخت و ساز مناسب خون از ابتلا به بیماری قند و یا همان دیابت جلوگیری کند.
فواید کوهنوردی برای از بین رفتن چربی
در مواقعی که انسان مشغول ورزش است و بخصوص در زمانی که انسان کوهنوردی می‌کند، میزان کالری که مورد نیاز بدن انسان می‌باشد، دچار افزایش ۳ برابری می‌شود. در نتیجه بدن انسان برای تامین این میزان کالری مجبور است که چربی‌های ذخیره‌شده را سوزانده و آن‌ها را مصرف کند. بنابراین در زمان ورزش، انسان شدیدا عرق کرده و برخی از چربی‌های زیر پوست بدن انسان با توجه به تعریق دفع خواهند شد.
عدم ابتلا به افسردگی و اضطراب
یکی از نکات بسیار جالب در رابطه با ورزش کوهنوردی این است که فعالیت در این ورزش علاوه بر اینکه از آسیب‌های جسمی جلوگیری کرده و سبب سلامت جسمانی انسان می‌شود، کمک بسیار بزرگی به بهبود وضعیت روحی انسان نیز می‌کند. در مواقعی که شما کوهنوردی می‌کنید افکارهای منفی دور خواهند شد و این ورزش باعث می‌شود که شما خلق و خوی بهتری پیدا کنید. از دیگر فواید کوهنوردی برای روح می‌توان به بالا رفتن اعتماد به نفس انسان اشاره کرد.
فواید کوهنوردی برای جلوگیری از بی‌خوابی
یکی از مشکلاتی که امروزه در جامعه ما وجود دارد، بی‌خوابی است. یکی دیگر از فواید کوهنوردی منظم این است که بی‌خوابی‌های شبانه را درمان می‌کند. این موضوع کاملا ثابت شده و علمی است. برای کسب اطلاعات در مورد این نظریه می‌توانید با افرادی که در ورزش کوهنوردی فعالیت می‌کنند، مشورت کنید.
فواید کوهنوردی برای زنان
با توجه به اینکه بانوان میزان تحرک کمتری نسبت به آقایان دارند، در نتیجه احتمال چاق شدن آن‌ها بسیار بیشتر از آقایان است. با توجه به این موضوع و نیز برای جلوگیری از دردهای عضلانی و پوکی استخوان، ضرورت دارد که بانوان در دوره پس از جوانی، فعالیت خود را در ورزش کوهنوردی آغاز کنند. مطمئنا در این صورت سیستم بدنی خانم‌ها بسیار مقاوم‌تر از گذشته خواهد شد. در این صورت خطر چاقی و ابتلا به بیماری‌های مختلف نیز بانوان را تهدید نخواهد کرد.
تمرینات قدرتی مناسب کوهنوردی
حرکت پلانک:
برای انجام این حرکت باید حالت شنا داشته باشید و آرنجتان کمی خم باشد سعی کنید وزن بدن را روی ساعد خود بیندازید. بدنتان صاف باشد و عضلات شکم را کاملا منقبض کنید.
پلانک از پهلو:
به پهلو دراز بکشید و وزن بدنتان را روی ساعد یک دستتان بیندازید. عضلاتتان را منقبض کرده حال وقت ان رسیده که لگنتان را از روی زمین بلند کنید. چند ثانیه ای را در این حالت بمانید و سپس جهت را عوض کنید.
فیله:
این حرکت بسیار مناسب برای عضلات پشت کمرتان است که باید روی شکم بخوابید و همزمان پاها و بازویتان را از روی زمین بلند کنید و به حالت اولیه برگردید و دوباره ان را تکرار کنید.
اسکات جامپ:
پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و به حالت اسکات بنشینید. در همان حالت کمی به سمت بالا بپرید و ارام فرود بیایید. این کار را تکرار کرده و مراقب باشید نوک انگشتان پایتان از زانوها جلوتر نروند.
پرش جفت:
یک چهار پایه یا پله را مدنظر بگیرید ، روی ان ایستاده و در کمال ارامش به صورت جفت و همزمان روی سطح نرمی بپرید دقت داشته باشید که زانوها در این حرکت درگیر هستند پس سعی کنید حرکت را به طور کنترل شده انجام دهید.
حرکت بالانس تک پا:
روی یک سطح محکم و صاف ایستاده و یکی از پاهای خود را با فاصله ای معین از زمین فاصله دهید، لگنتان را برای مدتی در همان حالت نگه دارید و پس از مدتی پا را عوض کنید.
اگر در انجام این تمرینات کوهنوردی حرفه ای شدید پیشنهاد می کنیم ان را روی سطح نرم مانند توپ انجام دهید، سخت است اما تاثیر بسیار زیادی دارد.
این تمرینات کوهنوردی به تعادل بدن شما در هر شرایطی کمک خواهند کرد برای مثال اگر از روی صخره یا بلندی سر بخورید سریعا می توانید به حالت اولیه بازگردید زیرا رباط ها و تاندون های شما کاملا ورزیده شده و از هر خطری مصون خواهند ماند.
فراموش نکنید که این تمرینات برای افرادی که هنوز انقدر حرفه ای نشده اند بسیار مناسب است
انجام این تمرینات کوهنوردی بر روی وزن عادی بدن و تحمل ان برای شروع خوب است اما کافی نیست. حرفه ای تر که شدید سعی کنید حرکات را با وزنه های سنگین تر و به گونه ای دشوار تر انجام دهید تا قوای جسمانی شما بالا و بالا تر رود، می توانید یک جلیقه وزنه بپوشید(جلیقه هایی هستند با جیب های کوچک که وزنه ها در جیب جای می گیرند) تا وزن کوله ای که قرار است در ارتفاع حمل کنید تا حدودی برایتان قابل تحمل تر شود.
كوهنوردى و خطرات کوهستان(بهمن ،ساعقه،سرمازدگی و…)
تمرینات قدرتی و بدنسازی برای کودکان
زمانی که بدنتان برای کوهنوردی آماده باشد ، احساس قدرت بیشتری می کنید و می توانید با سرعت بیشتری در مسیر های سخت به کوهنوردی بپردازید . این ویژگی به شما اجازه می دهد که از طبعیت و صحنه های زیبای آن ، صدا و حتی رایحه ی بیرونی نیز لذت دوچندانی ببرید.
