تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یا متناوب ، شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب میباشد . در تمرینات اینتروال ، میزان خستگی به مراتب کمتر از تمرینات مستمر و مدام است این تمرینات شامل یک دوره تمرین برای یک زمان مشخص است که با یک دوره بازگشت به حالت اولیه یا اعمال نیروی کم ادامه می یابد. از جمله فواید تمرینات اینتروال افزایش استقامت قلبی عروقی است. همچنین این نوع روش تمرینی از تکنیک های ورزشی متنوعی که در خلال برنامه های تناوبی می توان استفاده کرد، بهره می برد.
بسیاری از تمرینات تناوبی با یک وقفه شروع می شوند، در دوره ای که حداقل تعداد ست ها، اعمال نیروی زیر بیشینه و حداکثر زمان استراحت بین ست ها را به کار می گیرد. در این مطلب دو نمونه از این تمرین آمده است: این منوی کار- استراحت برای تعداد مشخصی تکرار می شود که بستگی به هدف تمرین، زمان جلسات تمرینی در طول سال و سطح آمادگی و تمرینی ورزشکاران دارد.
در تمرینات تناوبی دستگاه ATP-PC ( دستگاه فسفاژن ) میتواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک نیز ATP کمتری تولید کند . نکته هائز اهمین این است که در تمرینات اینتروال ، تجمع اسید لاکتیک کمتر و در نتیجه خستگی هم به مراتب کمتر میباشد .
در تمرینات اینتروال در مرحله استراحت ATP-PC از طریق دستگاه هوازی ( استراحت ) دوباره سازی میشود . البته ؛ شدت کار در اینگونه تمرینات اهمیت زیادی دارد . به این معنی که با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی ، و با انجام تمرینات سبک و طولانی مدت ، دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد . مراحل استراحت در تمرینات اینتروال میتواند به صورت فعال و یا غیر فعال انجام گیرد .
در استراحت فعال از تمرینات سبک مانند راه رفتن های سریع ، دویدن آرام و اهسته میتوان استفاده نمود . یکی از مزایای استراحت فعال بهبود دستگاه اسید لاکتیک است . به عبارت دیگر با انجام دویدن های آرام و راه رفتن های سریع میتوان مقداری از دوباره سازی انرژی دستگاه فسفاژن را دچار وقفه کرد ، پس بطور یقین میتوان گفت تمرینات تناوبی که دارای استراحتهای فعال میباشد موجب تقویت دستگاه اسید لاکتیک خواهد شد .
اصطلاحات تمرینات تناوبی
• ۱ – اینتروال هوازی
• ۲ – اینتروال بی هوازی
• ۳ – اینتروال سرعتی
• ۴ – اینتروال فشرده و گسترده
• ۵ – اینتروال خیلی شدید
• ۶ – اینتروال مقاومتی
• ۷ – اینتروال فزآینده
اینتروال هوازی
هنگامی که تمرین اینتروال با مسافت یا زمان طولانی طراحی شود و هدف ازبهبود دستگاه هوازی و دستگاه قلبی – تنفسی و بطور کلی استقامت هوازی باشد به عنوان اینتروال هوازی و یا اینتروال استقامتی شناخته میشود .
مثال : یک فوتبالیست برنامه تمرین ۱۵ دور زمین فوتبال را بدین گونه میدود که یک دور را با شدت ۸۵ درصد Vo2max و سپس دور بعدی را با شدت ۷۵ درصد Vo2max طی میکند و این روند را تا پایان ۱۵ دور ادامه میدهد .
اینتروال بی هوازی
هدف از اینگونه تمرین بهبود دستگاه بی هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی هوازی و افزایش تحمل لاکتات است .
در این نوع اینتروال مسافت یا زمان مراحل فعالیت و همچنین مسافت یا زمان کل تمرین کمتر از اینتروال هوازی است .
مثال : یک بازیکن فوتبال طول زمین فوتبال را با حداکثر سرعت ممکن می دود و سپس عرض زمین را با ۵۰ درصد حداکثر سرعت ممکن طی میکند و این روند را تا زمانی که ۱۰ بار دور زمین فوتبال را طی کند ادامه میدهد
اینتروال سرعتی
وقتی در تمرینات اینتروال از مسافت یا زمان فعالیت خیلی کوتاه استفاده میشود و کل مسافت یا زمان تمرین کوتاه باشد به عنوان اینتروال سرعتی شناخته میشود .
این نوع اینتروال به طور ویژه ظرفیت دستگاه فسفاژن را افزایش میدهد .
مثال : یک بازیکن فوتبال مسافت ۲۰ متری را با تمام سرعت می دود و مسیر برگشت را به صورت دوی آهسته ( جاگینگ ) طی میکند و این روند را به مدت ۲ دقیقه ادامه میدهد .
اینتروال فشرده و گسترده
برخی از مربیان با توجه به زمان مراحل فعالیت و همچنین نزدیکی مراحل فعالیت به همدیگر ( زمان استراحت ) برنامه تمرین را به عنوان اینتروال فشرده یا گسترده نام گذاری کرده اند .
مثال : یک فوتبالیست ؛ وقتی ۱۰ نوبت دویدن سریع به عنوان هدف تمرین در نظر گرفته شده باشد و در یک جلسه پس از هر ۱۲۰ متر طول زمین دویدن سریع ، ۳۶۰ متر دویدن آهسته منظور شود و در جلسه دیگر پس از هر ۱۲۰ متر دویدن سریع ، فقط ۱۲۰ متر نرم دوی آهسته منظور شود ؛ تمرین جلسه اول اینتروال گسترده و جلسه دوم اینتروال فشرده خواهد بود .
اینتروال خیلی شدید
نوع دیگری از تمرین اینتروال که شدت بسیار بالایی دارد ( بالاتر از ۱۰۰ درصد Vo2max ) به عنوان تمرین اینتروال خیلی شدید ( HIT ) مورد توجه مربیان قرار گرفته است .
مثال : دوچرخه سوار به مدت ۶ ثانیه روی چرخ کارسنج با شدت ۱۶۰ درصد Vo2max رکاب میزند و سپس به مدت ۱۸ ثانیه ( نسبت ۱ به ۳ ) با شدت ۸۰ درصد Vo2max رکاب می زند و این عمل را تا خستگی ادامه می دهد .
اینتروال مقاومتی
نوع دیگری از تمرین اینتروال که در افزایش استقامت عضلانی با وزنه مورد استفاده برخی از مربیان قرار گرفته است .
تمرین مقاومتی به صورت اینتروال است .
مثال : ورزشکار برای تقویت عضلانی کوتاه مدت در گروه عضلانی جلو بازو ، وزنه ۴۰ درصدی را به صورت ۱۰ تکرار سریع و ۱۰ تکرار آهسته به مدت ۲ دقیقه انجام می دهد .
اینتروال فزآینده
• اجرای این تمرین مربوط به افراد آماده است ؛ زیرا فشار آن خیلی زیاد است .
در این نوع تمرین از یک مرحله فعالیت به مرحله ی فعالیت دیگر یا فعالیت سخت تر می شود و یا زمان استراحت کمتر می شود . بنابر این هر چه تمرین به مراحل آخر نزدیک میشود ، فشار بیشتر می شود .
مثال : یک فوتبالیست ۱۰ ثانیه با تمام شدت حمل توپ میکند و سپس ۲۰ ثانیه آهسته حرکت میکند و مجددا ۱۰ ثانیه با تمام شدت حمل توپ میکند و این بار فقط ۱۵ ثانیه حمل توپ آهسته انجام میدهد و این روند را تا آخرین مرحله که فقط ۵ ثانیه حمل توپ آهسته ادامه میدهد .
متغیر های تاثیر گذار در تمرینات اینتروال
• ۱ – مرحله تمرین
• ۲ – مرحله استراحت
• ۳ – دوره ها ( ست ها )
• ۴ – تکرار
• ۵ – زمان ، مسافت و میزان فعالیت
• ۶ – جلسه تمرین
- زمان کلی فعالیت اصلی شما چقدر است؟
- طول زمان ست های فعالیت اصلی شما (اجرای مهارت ها) که در حین مسابقه رخ می دهد چقدر است؟
- آیا ست ها طول زمان مختلفی دارند (برای مثال: برخی از ست ها انفجاری کوتاه مدت هستند و برخی طولانی مدت زیر بیشینه هستند)؟
- میزان سختی و شدت هر ست چقدر است؟ بیشینه یا زیر بیشینه؟
- چه تعداد ست در طول فعالیت اصلی شما انجام می شود؟
- آیا فعالیت اصلی که انجام می دهید نیازمند ست های کوتاه مدت، تلاش حداکثر با استراحت کم مابین این ست ها است؟
- آیا فعالیت اصلی شما نیازمند ست های طولانی تر با تلاش زیر بیشینه و زمان استراحت متغییر بین ست ها است؟
- آیا فعالیت شما شامل تلاش حداکثر و استراحت طولانی تر بین ست ها است؟
به هر حال، از هر دسته ورزشکاری که هستید، شما باید تلاش کنید تا تمرین را با نیاز های مسابقه هماهنگ سازید. با توجه به نیازهای تمرینی بهتر است در مورد سیستم های انرژی فسفاژن، گلیکولیتیک و سیستم هوازی اطلاعاتی کسب کنید. اما صرف نظر از این علم، احتمالا” شما در یکی از دو دسته بندی زیر جایی می گیرید:
۱-فعالیت های کوتاه مدت با حداکثر قدرت و توان شامل حداکثر تلاش و استراحت طولانی است. مانند: بیسبال، بولینگ، دوومیدانی، گلف، پاورلیفتیگ، شنای سرعتی، دو سرعت، وزنه برداری.
۲-فعالیت زیر بیشینه تا بیشینه با اعمال چندگانه قدرت و توان با شدت های متفاوت و دوره های استراحت حداقل تا متوسط. مانند: بسکتبال، فوتبال، هاکی، لاکروس، اسکواش، فوتبال آمریکایی، تنیس، والیبال
در جدول زیر راهبردهایی در مورد نسبت های کاربردی فعالیت به استراحت آورده شده است که شما می توانید به تمرینات خود مثلا” در یک دوره تمرینی ۱۲ هفته ای اضافه کنید.
جدول بالا فقط یک مثال است و می تواند گیج کننده باشد. در این جدول انتخاب های متعدد فعالیت به استراحت وجود دارد که می توانند بر اساس نیازهای مسابقه، زمان سال و توانایی ورزشکار مورد استفاده قرار گیرند. بنابراین زمانی که دوره های استراحت به فعالیت را در یک برنامه تمرینی تناوبی برنامه ریزی می کنید راهنمایی های زیر می توانند برای شما کمک کننده باشند:
فعالیت های اعمال نیرو بیش از حد کوتاه مدت (۱۲:>) و زمان استراحت زیاد (۳:۰۰+) – از زمان فعالیت کوتاه تر و زمان استراحت طولانی تر استفاده کنید، مانند نسبت ۱ به ۵۰، ۱ به ۴۰ یا ۱ به ۳۰. حجم ست ها بر اساس نیاز شما می تواند تغییر کند. به عنوان یک اصل کلی، حجم کمتر در مراحل اولیه یک برنامه و حجم بالاتر در مراحل بعدی را استفاده کنید.
فعالیت های اعمال نیرو زیر بیشینه تا بیشینه (+۱:۰۰ به ۲۰:) و زمان استراحت حداقل تا متوسط (۲:۰۰ به ۲۰: ) – از نسبت هایی مانند ۱ به ۴، ۱ به ۲.۵، ۱ به ۵ استفاده کنید. دوباره لازم به ذکر است که حجم ست ها بر اساس نیاز شما متغییر است: در طول هفته های برنامه تمرینی از حجم پایین تر به حجم بالاتر پیشرفت کنید.
فواید اینتروال
همانطور که در اینفوگرافی اینتروال پیداست، فواید آن تنها به بعد جسمی خلاصه نمی‌شود، هر چند که بخش اعظم آن بر توانایی جسمی اثر گذار است، اما حتی در بُعد روان نیز مفید واقع میشود. تمرینات اینتروال یا HIIT عالی ترین روش تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است. اینتروال تکنیک تمرینی بسیار مؤثری برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت و افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها ۲۰ دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.
بیشتر بدانیم:
اسید لاکتیک و تحمل آستانه لاکتات
برقصید و سلامتیتون رو تضمین کنید
با گلیکوژن کمتر تمرین کنید و با گلیکوژن بالا مسابقه دهید
