۱۳ علامت تمرین بیش از حد و آنچه در این زمینه باید انجام داد
تمرین بیش از حد ، تمرین زدگی و یا بیش تمرینی ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که بدون داشتن زمان ریکاوری کافی بین جلسات، تمرین کنید. ورزش و تمرین بیش از حد می تواند برای سلامتی شما مضر باشد و مانع رسیدن به نتایج شما شود ، به خصوص اگر فواصل تمرینات نزدیک به هم باشد.
سندرم تمرین بیش از حد (OTS) می تواند سطح آمادگی جسمانی شما را کاهش دهد ، بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد و باعث آسیب شود. تمرینات بدنسازی ، کاردیو و اینتروال (HIIT) همه می توانند منجر به خستگی و زدگی شوند. این امر همچنین در ورزشکاران تک ورزشی ، معمول تر است.
با تمرین در یک محدوده خاص و زمان کافی دادن برای ریکاوری بین تمرینات ، از اورترینینگ یا بیش تمرینی جلوگیری کنید. حتماً بین تمرینات خود تغذیه داشته باشید تا انرژی کافی برای ادامه تمرین داشته باشید و پس از هر جلسه تمرین از خود مراقبت کنید.
برای دیدن برخی از علائم دقیق تمرین بیش از حد (تمرین زدگی) و همچنین روشهای پیشگیری ، درمان و بهبودی از OTS یا سندروم تمرین بیش از حد، ادامه مطلب را بخوانید.
تست های بدنی:
علائم و نشانه های تمرین بیش از حد و تمرین زدگی:
-
به اندازه کافی نخوردن
بدنسازانی که برنامه تمرینی سنگینی دارند نیز ممکن است کالری را کاهش دهند. این می تواند بر سلامتی و عملکرد تأثیر منفی بگذارد. اگر بدن شما به طور مداوم از ذخایر انرژی خود استفاده کند ، ممکن است دچار کمبودهای غذایی مانند کم خونی شوید.
مشکلات جدی تری نیز ممکن است بوجود آید که بر سیستم قلبی عروقی ، دستگاه گوارش و غدد درون ریز تأثیر بگذارد. همچنین ایجاد عوارض سیستم عصبی و سیستم تولید مثل ، از جمله از دست دادن یک دوره قاعدگی یا چرخه های نامنظم قاعدگی.
-
کوفتگی، کشیدگی و درد
عبور از حد مجاز در طول تمرین های اینتروال (HIIT) می تواند منجر به کشیدگی و درد عضلانی شود. فشار بیش از حد بر بدن می تواند باعث درد و جراحت شود. همچنین ممکن است در عضلات خود پارگی های کوچک را تجربه کنید.
-
آسیب
دویدن بیش از حد ممکن است منجر به آسیب دیدگی بیش از حد مانند شین اسپلینت ، شکستگی استرسی و ورم کف پا شود. سایر آسیب های بیش تمرینی شامل کشیدگی مفاصل ، شکستگی استخوان ها و آسیب های بافت نرم است.
ورزشهای با شدت بالا مانند دویدن شکستگی و ساییدگی را روی بدن شما ایجاد می کند. اگر در هرکدام از انواع تمرینها آسیب دیدید ،کمی استراحت کنید تا بتوانید بهبود بیابید.
-
احساس فرسودگی
احساس خستگی بعد از ورزش تا حدودی طبیعی است ، اما فرسودگی وقتی اتفاق می افتد که بدن شما بعد از تمرین به طور مکرر کامل بهبودی پیدا نکند. به خصوص در حین تمرین یا بلافاصله بعد از تمرین ممکن است احساس خستگی مفرط کنید.
فرسودگی همچنین می تواند زمانی ایجاد شود که شما به طور منظم قبل از تمرین سوخت و تغذیه کافی دریافت نکنید. بدن شما پس از آن مجبور است از ذخایر کربوهیدرات ، پروتئین و چربی خود برای تأمین انرژی استفاده کند.
-
کاهش اشتها و کاهش وزن
تمرین معمولاً منجر به اشتهای سالم می شود. با این حال ، تمرین زیاد می تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که می تواند بر احساس گرسنگی یا سیری شما تأثیر بگذارد. OTS یا تمرین زدگی می تواند باعث خستگی ، کاهش اشتها و کاهش وزن شود.
-
تندمزاجي و آشفتگی
تمرین بیش از حد می تواند بر سطح هورمون استرس شما تأثیر بگذارد ، که می تواند باعث افسردگی ، گیجی و تغییرات خلقی شود. همچنین ممکن است بی قراری و کمبود تمرکز و اشتیاق را تجربه کنید.
-
آسیب های مداوم یا درد عضلانی
درد عضلانی و آسیب دیدگی گسترده ای که بهبود نمی یابد نیز، از علائم تمرین بیش از حد و تمرین زدگی است. ممکن است آسیب های مزمن یا آسیب های آزار دهنده ای داشته باشید که مدت طولانی مانده است.
استراحت بین تمرینات برای ریکاوری و بهبودی حیاتی است. بهبودی در وقتی که فشار زیادی به بدن وارد شود، برای بدن شما سخت تر است.
-
افت عملکرد
تمرین زدگی و تمرین بیش از حد باعث می شود عملکرد شما به جای بهبود ، کاهش یابد یا رشدی نداشته باشد. ممکن است متوجه شوید که قدرت ، چابکی و استقامت کمتری دارید که این امر دستیابی به اهداف تمرینی را دشوارتر می کند. همچنین تمرین بیش از حد می تواند زمان واکنش و سرعت دویدن شما را کند کند.
-
تمرینات سخت تر میشوند
اگر تمرین بیش از حد و یا بیش تمرینی دارید ، ممکن است احساس کنید تمرینات شما بسیار دشوار است ، مثل اینکه برای تکمیل کردن آن ها تلاش بیشتری لازم است؛ با این افزایش تلاش ممکن است احساس کنید که بیشتر و با شدت تر تمرین می کنید ، درحالی که بدن شما با درجه و میزان معمول خود کار می کند.
احتمال دارد در حین تمرین ضربان قلب بیشتری داشته باشید و در طول روز ضربان قلب در حالت استراحت ، بیشتر باشد. بعلاوه ، ممکن است ضربان قلب شما بعد ورزش و تمرین، مدت زمان بیشتری طول بکشد تا برگردد.
-
خواب آشفته
هنگامی که هورمون های استرس شما متعادل نیستند ، احتمال دارد که آرام شدن و از بین بردن تنش قبل خواب، سخت باشد . این امر ، زمان مهم بدن شما را برای استراحت ، ترمیم و بازیابی در هنگام خواب کاهش می دهد. کمبود خواب با کیفیت نیز می تواند منجر به خستگی مزمن و تغییرات خلقی شود.
-
کاهش ایمنی یا بیمار شدن
همراه با احساس فرسودگی ، ممکن است بیشتر اوقات بیمار باشید. همچنین ممکن است مستعد عفونت ، بیماری های خفیف و عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی (URTI) باشید.
-
افزایش وزن
ورزش بیش از حد بدون استراحت کافی در این بین می تواند منجر به پایین آمدن سطح تستوسترون و بالا رفتن سطح کورتیزول ، هورمون استرس شود. این تغییرات هورمونی اغلب با کاهش بافت عضلانی ، افزایش وزن و چربی اضافی شکم همراه است.
-
از بین رفتن انگیزه
ممکن است پرانگیزه ماندن در تمرینات برای تان سخت شود. این امر می تواند به دلیل خستگی ذهنی یا جسمی ، احساس عدم دستیابی به اهداف تناسب اندام یا عدم لذت کافی باشد. در هر صورت سعی کنید تغییرات مثبتی ایجاد کنید تا بتوانید دوباره احساس انگیزه کنید.
چه باید موقع استراحت کنید
اگر آسیب دارید که برای بهبودی کامل به زمان احتیاج دارد، یا اگر دچار بیش تمرینی شده اید ، مدت طولانی تمرین خود را کنار بگذارید. در این مدت از هرگونه فشار زیاد یا ورزش های شدید دوری کنید.
به خودتان زمان دهید تا بهبودی کامل پیدا کنید.
درمان های تمرین بیش از حد (تمرین زدگی)
چندین درمان می تواند باعث بهبودی شود. استراحت مهمترین عامل است. آرام باشید و استراحت کنید. سرعت خود را در همه زمینه های زندگی تان کاهش دهید.
به سراغ ماساژ حرفه ای بروید که عضلات آسیب دیده را هدف قرار دهد. برای جلوگیری از آسیب دیدگی و از بین بردن تنش عضلانی ، ماساژ بافتی عمیق یا ورزشی را انتخاب کنید. اگر ماساژ حرفه ای انتخاب تان نیست ، می توانید ماساژ را با استفاده از روغن یا مرطوب کننده عضلات انجام دهید.
سرما و گرما درمانی نیز گزینه هایی برای بهبودی هستند. برای تسکین درد عضلات می توانید از پد گرم کننده ، سونا یا حمام گرم استفاده کنید. دوش آب سرد یا پک یخ میتواند به کاهش درد و تورم کمک کند.
بهبودی از تمرین زدگی و بیش تمرینی
زمان بهبودی فردی متفاوت خواهد بود. اگر فعالیت را کامل قطع کنید ، می توانید بعد از ۲ هفته شاهد پیشرفت هایی باشید. با این حال ، ممکن است تا شما به طور کامل بهبود پیدا کنید، ۳ ماه طول بکشد.
در این مدت می توانید برای حفظ تحرک ، ورزش ملایم انجام دهید. در این زمان مهمT به بدن خود گوش دهید. اگر دوباره تمرین را شروع کردید و علائم تمرین بیش از حد و تمرین زدگی را تجربه کردید ، به حالت استراحت برگردید.
جلوگیری از تمرین بیش از حد و تمرین زدگی
برای جلوگیری از تمرین بیش از حد ، روزهای منظم استراحت را بعد از تمرینات طولانی تنظیم کنید. اگر تمرینات بدنسازی یا مقاومت را انجام می دهید ، ۱ یا ۲ روز از هدف قرار دادن یک گروه عضلانی استراحت کنید. در همان حال، سعی کنید بین تمرینات فاصله زیادی نیفتد.
در طول تمرین یک دوره استراحت داشته باشید. فواصل استراحت می تواند از ۳۰ ثانیه تا ۵ دقیقه باشد. در صورت نیاز ، حجم و شدت جلسات خود را کاهش دهید.
روزهای استراحت فعال را که شامل فعالیتهای کم شدت مانند پیاده روی ، یوگا یا شنا هستند را در برنامه تان داشته باشید. این کار باعث کاهش گرفتگی عضلات می شود و به شما کمک می کند تا در حین ریکاوری از یک تمرین سنگین، فعال بمانید. به علاوه ، تغییر فعالیت های شما به رشد کل بدن کمک می کند.
برای متعادل سازی سطح استرس خود ، می توانید فعالیت های آرام بخشی مانند مدیتیشن یا یوگا نیدرا نیز انجام دهید.
با داشتن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی کربوهیدرات ، پروتئین ، چربی های سالم و میوه ها و سبزیجات تازه کالری کافی برای ادامه تمرین دریافت کنید.
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟؟
اگر آسیب هایی دارید که با گذشت زمان بدتر می شوند یا بهبود نمی یابند یا به طور مرتب درد عضلانی دارید که بیش از ۲۴ ساعت طول می کشد یا درد مفاصل و رباط ها دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.
پزشک می تواند به شما کمک کند تا با یک برنامه تمرینی مناسب برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود ، یک برنامه تمرینی متعادل و استراحت مناسبی داشته باشید. این امر به ویژه در مواردی که تمرین زدگی بر سایر زندگی شما تأثیر گذاشته باشد، بسیار مهم است.
مطلب آخر علائم ، درمان و جلوگیری از تمرین بیش ازحد (بیش تمرینی یا تمرین زدگی)
تمرین بیش از حد می تواند برای اهداف تناسب اندام شما مضر باشد. برنامه تمرینی داشته باشید که انواع مختلف ورزش را متناسب با سطح تناسب اندام و اهداف شما سازگار کند.
عضلات خود را بعد از اینکه به آنها فشار وارد کردید، استراحت دهید و خود را آرام کنید. روزهایی را برای استراحت و ریکاوری تعطیل کنید و برای بسیاری از ورزش های کم فشار وقت بگذارید.
همچنین بخوانید:
برسی علمی پنجره آنابولیک در تمرینات و بدنسازی
آیا ال-گلوتامین به کاهش وزن کمک میکند؟
انواع، فواید و ایمنی پپتیدها برای بدنسازی و ورزش
