♦️اجرای فعالیت های بدنی و گرما
درجه حرارت بدن انسان به طور نرمال در حدود ۳۷ درجه سانتیگراد می باشد ولی در سایر اندام های بدن درجه حرارت متوسط متفاوت بوده و به عواملی مانند شدت گرمای ناشی از سوخت و ساز بدن ، سرخرگ زیر پوستی ، گرمای ناشی از تابش آفتاب ، تعریق ، هوای کاری در سطح بدن و رطوبت هوا بستگی دارد . تنظیم حرارت بدن تحت کنترل غدد هیپو تالاموس می‌باشد .
مصرف غذا نیز در بدن تولید گرما می کند که این گرما ناشی از سوخت و ساز مواد غذایی می باشد .
افزایش دمای بدن از ۳۷ درجه به ۴۱ درجه سانتی گراد در زمان فعالیت بدنی امری طبیعی است.با افزایش فعالیت عضلات ، مصرف اکسیژن نیز افزایش می یابد تا انرژی بدن تأمین شود . بخش زیادی از انرژی تبدیل به گرما و این گرما در عضلات ، بافت همبند و خون منتشر می شود .
هنگام فعالیت های ورزشی عضلات فعال به اکسیژن و مواد سوخت و سازی بیشتری نیاز دارند ، تحت این شرایط کربن دی اکسید و شاید اسید لاکتیک و آمونیاک تولید شود که باید از فضای سلول خارج شوند ، دستگاه گردش خون عامل اصلی انتقال این مواد زائد می باشند . در شرایطی که گرما زیاد باشد دستگاه گردش خون باید ذخایر خونی را به سمت پوست و بافت های زیر پوستی افزایش دهد و در هنگام فعالیت های بدنی در محیط گرم جریان خون پوست افزایش و خون کم تری در اختیار عضلات قرار می گیرد .
اگر شخصی از آمادگی قلبی تنفسی مناسبی برخوردار نباشد به زودی در اندام هایش احساس رخوت و سنگینی می کند سپس نشانه های خستگی مفرط ، سرگیجه شدید ،درک نادرست از محیط و استفراغ در پی ایجاد میشود .
به طور کلی در زنان به علت غدد عرق بیشتر تعرق بدنی آنان نسبت به مردان کم تر و همچین بالا تر بودن ضربان قلب زنان نسبت به مردان باعث افزایش درجه حرارت پوست زنان می باشد و در نتیجه جریان خون بیشتر در پوست مقدار بازگشت خون وریدی به طرف قلب کم تر می باشد و در نتیجه عامل مؤثر در تحمل پذیری زنان در برابر گرمای زیاد سخت تر است
( یکی دیگر از علت های آن این است که در مردان ، هورمون تستوسترون که یک هورمون سازنده است معمولاً روند تعریف را تحریک می کند در مقابل ، هورمون استروژن که ماهیت تجزیه کنندگی دارد جلوی تعریق را می گیرد .
◼️عادت کردن بدن به گرما
از نشانه های عادت به گرما ، تعریق زود هنگام که این عرق بسیار رقیق می باشد .
شخصی که به گرما عادت دارد به نسبت شخصی که به گرما عادت ندارد در یک فعالیت با شدت یکسان ، بیشتر عرق می کند . همچنین یک توزیع بهتر خون در پوست وجود دارد که برای خنک کردن مؤثر بعد از یک دوره عادت کردن به گرما کار برد دارد .
⚫مشکلات ناشی از گرما
✓اسپاسم عضله ( به علت عدم سازگاری )
✓ضعف و خستگی عمومی ناشی از گرما
✓گیجی ، خستگی شدید، نفس نفس زدن ، کاهش مختصر در میزان تعرق
✓کاهش جریان خون به طرف اندام های حیاتی ، از دست دادن هماهنگی و افزایش ✓ضربان قلب و اتساع عروق می باشد
اجرای فعالیت بدنی و سرما
انجام فعالیت های بدنی در هوای سرد به نسبت هوای گرم قابل تحمل تر است .
در هوای سرد انسان به روش های متفاوت با سرما مبارزه میکند ، که راه های آن عبارت اند از :
افزایش سوخت و ساز که به دو شکل ارادی و غیر ارادی صورت می گیرد
افزایش عایق بندی بافت مانند انقباض عروق و یا پوشیدن لباس
زمانی که بدن در معرض آب و هوای سرد قرار می گیرد اولین عامل مبارزه با سرما لرزش است . لرزش عبارت است از انقباض غیر ارادی تار های عضلانی در سطح بدن که در این شرایط انرژی آزاد شده به گرما تبدیل می شود همچنین هنگامی که بدن سرد می شود عروق خونی که در سطح بدن قرار دارند به تدریج منقبض می شوند و با افزایش جریان خون به سمت عروق عمقی ، عایق بندی بافت انجام می گیرد
قرار گرفتن در هوای سرد همچنین باعث افزایش ترشح ادرار که این افزایش ادرار ناشی از کاهش جذب مجدد آب د. کلیه ها می باشد .
دماهای پایین پوست در زنان عموماً مربوط به ضخامت چربی زیر پوستی است . که به میزان زیادی وجود دارد و باعث شده است که تا درجه حرارت پوست زنان نسبت کاهش بیشتری داشته باشد و این درحالی است که مقدار درجه حرارت مرکزی بدن در مردان و زنان در حال استراحت و در محیط سرد به طور تقریبی یکسان است .
زنان نسبت به مردان به علت توده عضلانی کم تر دارند ، به هنگام ورزش شدید ، گرمای بدن را به سرعت بیشتری به دست می آورند .
◻️چند مورد از اثرات سرما بر روی فعالیت های بدنی
افزایش انقباض عروق محیطی
افزایش متابولیسم
لرزش دوره ای
کاهش حساسیت عضلانی
تأخیر در سرعت هدایت عصبی
کاهش سرعت عمل در دست ها
کاهش نیرو و توان عضله
افزایش علائم بیماری
آسیب های ناشی از سرما
کاهش درجه حرارت بدن و سرمازدگی
کاهش عملکرد مغزی و گیجی
یخ زدگی ،کاهش شدید درجه حرارت پوست
یخ زدگی موضعی در نوک انگشتان دست و پا و گوش ها و انقباض شدید عروق موضعی می شود
فعالیت بدنی در ارتفاع
▪️فشار هوا یا فشار بارو متریک در ارتفاع به نسبت سطح دریا کمتر است و با افزایش ارتفاع از سطح دریا از فشار هوا کاسته می شود .
▪️میزان اکسیژن هوا در حدود ۲۱ درصد می‌باشد که با افزایش ارتفاع ، درصد اکسیژن ثابت می ماند اما زمانی که فشار هوا کاهش می یابد درجه حرارت هوا به ازای هر هزار متر افزایش ارتفاع ، ۶ درجه سانتیگراد کاهش می یابد اما در عین حال با افزایش ارتفاع ، به درجه تابش نور خورشید افزوده می شود، چرا که از میزان آلودگی هوا و تراکم ابر ها کاسته می شود .
▪️در ارتفاعات ، کاهش در فشار هوا و همچنین در فشار اکسیژن دم عواملی هستند که بر واکنش های فیزیولوژیک انسان اثر دارد .
▪️مولکول های گاز از یک ناحیه با فشار از زیاد به طرف یک ناحیه کم فشار حرکت می کند . به همین دلیل در ارتفاعات فشار اکسیژن هوای تنفسی ، از فشار اکسیژن حبابچه ای کاسته می شود .
▪️هنگام ورزش و فعالیت های بدنی در مناطق مرتفع ، خستگی زود رس حادث میشود که عوامل مختلفی در ایجاد خستگی زود رس نقش دارند همچنین کاهش اکسیژن بیشینه مصرفی در ارتفاعات عاملی جهت کاهش مقدار اکسیژن خون سرخرگی است .
▪️حداکثر ضربان قلب در ارتفاع کمی کاهش می یابد . به بیان دیگر به محض قرار گیری در ارتفاع ، حجم ضربه ای بیشینه تغییری نمی کند و یا افزایش می یابد ولی پس از گذشت چند هفته در مناطق مرتفع میزان برون ده قلبی کاهش پیدا می کند.
◾سازگاری در ارتفاع
به طور کلی حدود دو ماه زمان نیاز است تا میزان حجم خون نسبت به دریا افزایش یابد و بزرگ شدن حجم سلول های قرمز خون نیز ممکن است تا یک سال زمان و یا بیشتر نیاز داشته باشد .
بزرگ شدن حجم سلول قرمز خون ، ویسکوزیته خون را نیز افزایش می دهد که موجب افزایش مقاومت جریان خون نیز می شود .
کسانی که برای مدت طولانی در مناطق مرتفع هستند ، تهویه ریوی کم تر دارند و درجه اختلاف اکسیژن حبابچه و خون سرخرگی در سطح پایین تر حفظ می کنند .
تأثیر ارتفاع بر فعالیت ورزشی
اکسیژن مصرفی بیشینه در ارتفاعات کاهش دارد و در دونده ای که ارتفاع با سرعتی معادل سطح دریا فعالیت می کند ، انرژی بی هوازی بیشتری مصرف می کند .
طبق تحقیقات اجرا در تمامی رشته های ورزشی بالا تر از ۴۰۰ متر در ارتفاع ۲۳۰۰ متر افزایش نشان می دهد .
در ورزشکارانی که در سطح دریا زندگی می کنند باید تمرینات خود را چند هفته قبل از مسابقه در ارتفاع انجام دهند . در ارتفاعات باید مدت و شدت فعالیت کاهش یابد ، زیرا ظرفیت هوازی کمتر از سطح دریا می باشد و اینکه برای آمادگی بهتر ۲ تا۳ هفته قبل از مسابقه اصلی باید در ارتفاع قرار بگیرد .
