ورزش نوجوانان و جوانان
یکی از اصولی که در هنگام فعالیت های ورزشی باید به آن دقت کرد تناسب نوع فعالیت با سن افراد است .
طبق تحقیقات در دوران بلوغ ورزش نه تنها به رشد طبیعی استخوان ها و بافت عضلانی بلکه به عنوان محرکی در جهت ارتقاء قدرت قلب ،گسترش ریه ها و بهبود عملکرد اندام حیاتی عمل می کنند .
متخصصان رشد انسان بر این باورند که ورزش و یا فعالیت بدنی فقط زمانی خطر تأثیر منفی بر رشد استخوان ها را به دنبال خواهد داشت که یا از نوع شدید و تکراری باشد که خستگی مزمن را به دنبال دارد و یا به اندازه ای با فشار همراه باشد که موجب ضایعه در بخشی از بدن شود .
مناسب ترین ورزش ها برای کودکان در سنین مختلف
چند نمونه از توصیه های بهداشتی به مربیان برای فعالیت های ورزشی نوجوانان
▪️گرم کردن مناسب برای تمامی ورزشکاران قبل از شرکت در رقابت های ورزشی
▪️گروه بندی دقیق ورزشکاران برحسب سن ، اندازه بدن و بلوغ جسمی
▪️مناسب بودن وسایل ورزشی
▪️تنظیم مقررات بازی متناسب با توانایی شرکت کننده ها
▪️تمهیدات لازم جهت مراقبت های پزشکی به هنگام تمرینات و رقابت ها
▪️تشکیل پرونده و گردآوری اطلاعات ضروری اولیه برای هر ورزشکار
ورزش سالمندان
با ارتقاء معیار امید به زندگی و بیشتر شدن افراد سالمند مرد و زن ، توجه جوامع مختلف به سوی ورزش سالمندان به عنوان یک موضوع جدی مورد توجه قرار گرفت.
تحقیقات مربوط به افزایش سن و تکنولوژی پزشکی پیش بینی میکند که میانگین سن مردم تا سال ۲۰۲۰ افزایش قابل ملاحظه‌ای خواهد داشت .
همانطور ک گفتیم تغییرات فیزیولوژیک که به واسطه شرکت در تمرینات ورزشی رخ می دهد برای نوجوانان ، جوانان ، و بزرگسالان شناخته شده است اما این انتظار نمی رود که تأثیر تمرینات بر روی سالمندان به همان میزانی باشد که در سایر گروه های سنی مشاهده کنیم .
هدف عمده ورزش سالمندان حفظ تندرستی و کاهش تاثیر عوامل منفی بر روی سلامتی است مانند اینکه شرکت در تمرینات می تواند سطح کلسترول و ترس گلیسرید را کنترل نمایید. همچنین شرکت در فعالیت های منظم ورزشی انعطاف پذیری عضلات را بهبود بخشیده و از سرعت روند نزولی قدرت و استقامت عضلانی و استقامت قلبی _تنفسی جلوگیری به عمل آورد .
چند نمونه از توصیه های بهداشتی به مربیان برای فعالیت ورزشی سالمندان
▪️قبل از شروع هر گونه فعالیت بدنی معاینه دقیق از یک ورزشگاه سالمند واجب است .این موضوع برای افرادی که بالای ۳۰, سال سن داشته اند و زندگی غیر فعال و کم تحرکی را پشت سر گذاشته اند صادق است .
▪️در توصیه هرگونه برنامه حرکتی به ویژه برنامه تمرینی استقامت قلبی_تنفسی برای افراد مسن چهار عامل مهم شدت ،مدت، تکرار ، ونوع تمرین را باید در نظر گرفت
▪️باتوجه به کاهش عملکرد انسان در اثر افزایش سن ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که از نظر جسمانی فعال هستند حتی در سطوح بالای رقابت های بین المللی با کاهش یکسان عملکرد در مقایسه با افراد همسن خود مواجه نخواهند شد . همان گونه که از قبل پیش‌بینی می شد کاهش در عملکرد به طور قابل ملاحظه ای تحت تأثیر کاهش الگوی فعالیت روزمره افراد است.
پیاده روی
پیاده روی یکی از بهترین روش های تمرین بدنی برای رسیدن به آمادگی عمومی و همه جانبه است .
پیاده روی باعث تقویت سیستم قلبی و عروقی و بهبود کار عضلات می شود . تند راه رفتن فواید هوازی مشابهی مانند دوهای سبک و آرام دارد . پیاده روی همچنین فشار خون در زمان استراحت کاهش می دهد ، عادت خوابیدن را بهبود می دهد ، به هضم غذا کمک می کند ، سوخت و ساز را افزایش می دهد و یائسگی زود رس در خانوم ها را به تأخیر می اندازد که دنبال آن پوکی استخوان به تأخیر خواهد افتاد .
پیاده روی برای سلامتی و کاهش وزن
چند توصیه برای پیاده روی
▪️تمرینات پیاده روی ۳ یا ۴ بار در هفته انجام دهید
▪️در طی هفته اول ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با مانده‌ای آهسته راه بروید
▪️در سطح صاف راه بروید و از راه رفتن بر روی پله ، تپه و جاهایی که پستی و بلندی دارند اجتناب کنید
▪️بعد از یک هفته همان مسافت را با گام های بلند طی کنید
▪️بعد از چند هفته به تدریج ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با گام های تند ولی راحت راه بروید
▪️شما باید بتوانید ضمن راه رفتن حذف هم بزنید
ویژگی های ساختمانی زنان و مردان
بررسی استخوان بندی زنان و مردان نشان می دهد که دختران در هر مرحله سنی از دوران رشد نسبت به پسران همسن خود از بلوغ بیشتری برخوردار هستند . به نظر می رسد که الگوی رشد استخوان های دراز در بین هر دو جنس مشابهت زیادی داشته باشد ، اما رشد آنها در زنان ۱ تا ۳ ساله زود تر کامل می شود . همچنین بررسی های استخوان بندی مردان پس از بلوغ کامل ، نشان می دهد که استخوان مردان خشن تر ، مستحکم تر ،و دارای چگالی بیشتر بوده و نیز استخوان های دراز در مردان دارای طول بیشتر است . همچنین مفاصل مردان کمی بزرگتر می باشد از این رو مردان سطح مفصلی بیشتری را دارا هستند و اهرم و دامنه حرکتی بهتری نسبت به زنان دارند . مردان دارای شانه های پهن تری نسبت به پهنای لگن هستند ولی در زنان لگن پهن تر نسبت به شانه ها است .
از جمله تفاوت های دیگر بین زن و مرد، تفاوت در مرکز ثقل است که مفهومی پر اهمیت در ورزش به حساب می آید . که در مردان به علت بلند قد تر بودن ، کوتاهی تنه ، عریض بودن شانه ها و باریک بودن لگن ، مرکز ثقل آنها کمی بالاتر نسبت به زنان است .
تفاوت مهم دیگر بین زنان و مردان میزان چربی زیر پوستی است ، و زنان نسبت به مردان چربی زیر پوستی و همچنین چربی بیشتری در نواحی باسن ، ران ها و سینه دارند . به طوری که چربی بدن مردان بیشتر در قسمت های بالای بدن و ناحیه شکم ذخیره است .
قدرت عضلانی نیز در بین مردان و زنان تفاوت آشکاری دارد . از آنجا که مردان دارای توده عضلانی حجیم تری هستند و با توجه به اینکه عامل قدرت مستقیماً با سطح فیزیولوژیکی عضله ارتباط دارد واضح است که مردان از قدرت بیشتری برخوردار باشند . ۳۰ تا ۴۰ درصد قوی تر از زنان هستند البته زنان به علت دارا بودن چربی بیشتر ،قدرت بافت عضلانی آنها کم تر است .
