پوکی استخوان مردان و زنان از هر نژاد را درگیر می کند. اما زنان سفیدپوست و آسیایی – به ویژه زنان مسن که یائسه شده اند – بیشتر در معرض خطر هستند. داروها ، رژیم غذایی سالم و ورزش های تحمل کننده وزن می توانند به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان یا تقویت استخوان های ضعیف بدن کمک کنند.

علائم

به طور معمول هیچ علائمی در مراحل اولیه از دست دادن استخوان وجود ندارد. اما هنگامی که استخوان های شما توسط پوکی استخوان ضعیف شد ، ممکن است علائم و نشانه هایی داشته باشید که شامل موارد زیر است:

•کمر درد ، ناشی از شکستگی یا ریزش مهره
•از دست دادن قد با گذشت زمان
•یک حالت خمیده
•استخوانی که خیلی راحتتر از حد انتظار می شکند

پوکی استخوان

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

اگر یائسگی زودرس را پشت سر گذاشتید یا چندین ماه کورتیکواستروئید مصرف کردید ، یا اگر یکی از والدینتان شکستگی مفصل ران داشتید ، ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد پوکی استخوان صحبت کنید.

علل

پوکی استخوان جعبه محاوره ای بازشو را استخوان ضعیف می کند

استخوان های شما در حالت تجدید مداوم قرار دارند – استخوان جدید ساخته می شود و استخوان قدیمی شکسته می شود. هنگامی که جوان هستید ، بدن سریعتر از تجزیه استخوان قدیمی و افزایش توده استخوان ، استخوان جدید ایجاد می کند.

بعد از اوایل دهه ۲۰ این روند کند می شود و بیشتر افراد در سن ۳۰ سالگی به حداکثر توده استخوانی می رسند. با افزایش سن ، توده استخوانی با سرعت بیشتری از آنچه ایجاد شده از بین می رود.

احتمال ابتلا به پوکی استخوان تا حدودی به میزان توده استخوانی در جوانی شما بستگی دارد. اوج استخوان تا حدودی به ارث می رسد و همچنین براساس گروه قومی متفاوت است. هرچه اوج توده استخوان شما بیشتر باشد ، استخوان شما در بانک بیشتر است و با افزایش سن احتمال پوکی استخوان کمتر می شود.

عوامل خطر

تعدادی از عوامل می توانند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند – از جمله سن ، نژاد ، انتخاب سبک زندگی و شرایط پزشکی و روش های درمانی.

خطرات غیرقابل تغییر

برخی از عوامل خطر پوکی استخوان از کنترل شما خارج هستند ، از جمله:

•جنسیت

زنان بیش از مردان به پوکی استخوان مبتلا می شوند.

•سن

هرچه سن شما بالاتر می رود ، خطر پوکی استخوان بیشتر می شود.
مسابقه اگر سفید پوستان یا از نژاد آسیایی باشید بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارید.

•سابقه خانوادگی

داشتن پدر یا مادر یا خواهر یا برادر مبتلا به پوکی استخوان ، شما را در معرض خطر بیشتری قرار می دهد ، به خصوص اگر مادر یا پدر شما از ناحیه ران دچار شکستگی شود.

•اندازه قاب بدنه

مردان و زنانی که فریم های بدن اندکی دارند بیشتر در معرض خطر هستند زیرا ممکن است با افزایش سن از استخوان توده استخوانی کمتری برخوردار شوند.

سطح هورمون چه کم و چه زیاد

پوکی استخوان بیشتر در افرادی دیده می شود که هورمون های خاصی در بدنشان زیاد یا خیلی کم باشد. مثالها عبارتند از:

•هورمون های جنسی

کاهش سطح هورمون های جنسی باعث ضعیف شدن استخوان می شود. کاهش سطح استروژن در زنان در یائسگی یکی از قوی ترین عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان است.

مردان با افزایش سن به تدریج سطح تستوسترون را کاهش می دهند.

درمان های سرطان پروستات که باعث کاهش سطح تستوسترون در مردان می شود و درمان های سرطان پستان که میزان استروژن را در زنان کاهش می دهد ، احتمالاً باعث از بین رفتن استخوان می شود.

•مشکلات تیروئید

هورمون تیروئید بیش از حد باعث از دست رفتن استخوان می شود. اگر تیروئید بیش از حد فعال باشد یا اگر بیش از حد داروی هورمون تیروئید برای درمان تیروئید کم کار مصرف کنید ، این اتفاق می افتد.

•غدد دیگر

پوکی استخوان همچنین با فعالیت بیش از حد پاراتیروئید و غده فوق کلیه همراه است.

عوامل رژیم غذایی

پوکی استخوان به احتمال زیاد در افرادی رخ می دهد که:

•مصرف کم کلسیم

کمبود کلسیم در طول زندگی در ایجاد پوکی استخوان نقش دارد. مصرف کم کلسیم منجر به کاهش تراکم استخوان ، از بین رفتن زودرس استخوان و افزایش خطر شکستگی می شود.

•اختلالات اشتها

محدودیت شدید در مصرف غذا و کمبود وزن باعث ضعیف شدن استخوان در مردان و زنان می شود.

•جراحی دستگاه گوارش

جراحی برای کاهش اندازه معده یا برداشتن بخشی از روده ، میزان سطح موجود برای جذب مواد مغذی از جمله کلسیم را محدود می کند. این جراحی ها شامل مواردی است که به شما در کاهش وزن و سایر اختلالات دستگاه گوارش کمک می کند.

بیشتر بخوانید:

پوکی اﺳﺘﺨﻮان و ﻧﻘﺶ ﺗﻐﺬﻳﻪ در کاهش روند آن

استروئیدها و سایر داروها

استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید خوراکی یا تزریقی ، مانند پردنیزون و کورتیزون ، در روند بازسازی استخوان تداخل ایجاد می کند.

پوکی استخوان همچنین با داروهایی که برای مقابله یا پیشگیری استفاده می شود در ارتباط است:

•تشنج
•ریفلاکس معده
•سرطان
•رد پیوند

شرایط پزشکی

خطر پوکی استخوان در افرادی که مشکلات پزشکی خاصی دارند بیشتر است ، از جمله:

•بیماری سلیاک
•بیماری التهابی روده
•بیماری کلیه یا کبد
•سرطان
•لوپوس
•مولتیپل میلوما
•روماتیسم مفصلی

علائم سرطان کبد را بشناسید!

انتخاب های سبک زندگی

برخی از عادت های بد می توانند خطر پوکی استخوان را افزایش دهند. مثالها عبارتند از:

•شیوه زندگی کم تحرک. خطر ابتلا به پوکی استخوان در افرادی که زمان زیادی را به نشستن می گذرانند بیشتر از افرادی است که تحرک بیشتری دارند. هرگونه ورزش تحمل کننده وزن و فعالیت هایی که باعث ایجاد تعادل و استقرار خوب بدن می شود برای استخوان ها مفید است ، اما راه رفتن ، دویدن ، پریدن ، رقصیدن و وزنه برداری بسیار مفید به نظر می رسد.

•مصرف بیش از حد الکل. مصرف منظم بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

•مصرف دخانیات. نقش دقیق توتون در پوکی استخوان مشخص نیست ، اما نشان داده شده است که استفاده از تنباکو به ضعف استخوان ها کمک می کند.

عوارض

شکستگی استخوان ، به ویژه در ستون فقرات یا مفصل ران ، جدی ترین عوارض پوکی استخوان است.

شکستگی لگن اغلب ناشی از زمین خوردن است و می تواند منجر به ناتوانی و حتی افزایش خطر مرگ در اولین سال پس از آسیب شود.

در بعضی موارد ، حتی اگر زمین نخورده باشید ، شکستگی ستون فقرات نیز ممکن است رخ دهد. استخوان هایی که ستون فقرات (مهره ها) شما را تشکیل می دهند می توانند تا حد مچاله شدن ضعیف شوند ، که می تواند منجر به کمر درد ، از دست دادن قد و حالت خمیده به جلو شود.

تغذیه مناسب و ورزش منظم برای سلامت استخوان ها در طول زندگی ضروری است.

پروتئین یکی از عناصر مهم است

پروتئین یکی از عناصر سازنده استخوان است. با این حال ، شواهد متناقضی در مورد تأثیر مصرف پروتئین بر تراکم استخوان وجود دارد.

غذا های سرشار از پروتئین

بیشتر افراد پروتئین کافی در رژیم های غذایی خود دارند ، اما برخی از آنها این پروتئین را دریافت نمی کنند. گیاهخواران و گیاهخواران اگر عمدا بدنبال منابع مناسبی مانند سویا ، آجیل ، حبوبات ، دانه های گیاهخواران و گیاهخواران و لبنیات و تخم مرغ برای گیاهخواران باشند ، می توانند پروتئین کافی در رژیم غذایی دریافت کنند.

افراد مسن به دلایل مختلف ممکن است پروتئین کمتری مصرف کنند. اگر فکر می کنید پروتئین کافی دریافت نمی کنید ، از پزشک خود در صورت استفاده از مکمل سوال کنید.

وزن بدن

کمبود وزن احتمال از دست رفتن استخوان و شکستگی را افزایش می دهد. اکنون اضافه وزن شناخته شده است که خطر شکستگی در بازو و مچ دست شما را افزایش می دهد.

به همین ترتیب ، حفظ وزن مناسب بدن همانطور که برای سلامتی به طور کلی مفید است برای استخوان ها نیز مفید است.

شما کلسیم به کلسیک نیاز دارید

زنان و مردان بین ۱۸ تا ۵۰ سال روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. این مقدار روزانه با رسیدن ۵۰ سالگی زنان و ۷۰ سالگی به ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش می یابد.

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

•محصولات لبنی کم چرب
•سبزیجات برگ سبز تیره
•ماهی قزل آلا یا ماهی ساردین کنسرو شده با استخوان
•محصولات سویا ، مانند توفو
•غلات و آب پرتقال غنی شده با کلسیم

اگر دریافت کلسیم کافی از رژیم غذایی برای شما دشوار است ، مصرف مکمل های کلسیم را در نظر بگیرید.

با این حال ، کلسیم بیش از حد با سنگ کلیه در ارتباط است. اگرچه هنوز مشخص نیست ، اما برخی از متخصصان معتقدند که کلسیم زیاد به ویژه در مکمل ها می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

بخش بهداشت و پزشکی آکادمی های ملی علوم ، مهندسی و پزشکی (پیش از این انستیتوی پزشکی) توصیه می کند

کل دریافت کلسیم ، از مکمل ها و رژیم های غذایی ، برای افراد بالای ۵۰ سال نباید بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز باشد.

ویتامین دی میتواند کمک شایانی به شما بکند!

ویتامین D توانایی جذب کلسیم در بدن را بهبود می بخشد و سلامت استخوان را از راه های دیگر بهبود می بخشد.

افراد می توانند مقداری از ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت کنند ، اما اگر در یک عرض جغرافیایی زیاد زندگی کنید ، اگر شما در منزل مسکونی نیستید ، یا اگر به طور منظم از ضد آفتاب استفاده می کنید یا از آفتاب به دلیل خطر سرطان پوست جلوگیری می کنید ، این منبع خوبی نخواهد بود .

نقش ویتامین D در جلوگیری از بیماری ها!

برای دریافت ویتامین D کافی برای حفظ سلامت استخوان ، توصیه می شود بزرگسالان ۵۱ تا ۷۰ ساله روزانه ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) و ۸۰۰ واحد بین المللی (IU) روزانه بعد از ۷۰ سالگی از طریق غذا یا مکمل دریافت کنند.

افرادی که منابع دیگری از ویتامین D ندارند و به خصوص در معرض آفتاب محدود هستند ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. بیشتر محصولات مولتی ویتامین حاوی بین ۶۰۰ تا ۸۰۰ IU ویتامین D هستند. حداکثر ۴۰۰۰ IU ویتامین D در روز برای اکثر افراد بی خطر است.

ورزش و کمک به ساختن استخوان ها

ورزش می تواند به شما در ساختن استخوان های محکم و کندی از دست دادن استخوان کمک کند. ورزش مهم نیست که از چه زمانی شروع کنید ، استخوان های شما سود می برند ، اما اگر در جوانی ورزش منظم را شروع کرده و در طول زندگی به ورزش ادامه دهید ، بیشترین سود را خواهید داشت.

تمرینات قدرتی را با ورزش های تحمل وزن و تعادل ترکیب کنید. تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و استخوان های بازو و ستون فقرات فوقانی کمک می کند. تمرینات تحمل وزن – مانند راه رفتن ، آهسته دویدن ، دویدن ، پله نوردی ، طناب زدن ، اسکی و ورزشهای تولید ضربه – عمدتا بر استخوانهای پاها ، باسن و پایین ستون فقرات شما تأثیر می گذارد. تمرینات تعادلی مانند تای چی می تواند خطر سقوط شما را کاهش دهد ، خصوصاً با افزایش سن.

شنا ، دوچرخه سواری و ورزش با ماشین هایی مانند مربیان بیضوی می تواند یک تمرین قلبی عروقی خوب را ایجاد کند ، اما سلامت استخوان را بهبود نمی بخشد.