⚫پوکی استخوان (Osteoporsis)

▪️پوکی استخوان  یک نوع  بیماری  که باعث کاهش توده استخوانی  و در نتیجه احتمال خطر شکستگی و شکنندگی آن را زیاد میکند .

▪️پوکی استخوان یک بیماری پیش رونده که در آن ستخوان به مرور ضعیف و باریک می شود . نواحی که به طور شایع مبتلا می شوند مانند : ستون فقرات ، گردن ، دنده های ، مفصل ران ، مفصل آرنج ، ساعد
▪️بیش ترین توده استخوانی در سن ۳۵ سالگی می باشد و بعد از سن ۴۰ سالگی در بانوان و ۵۰ سالگی در آقایان شروع به کاهش می نماید .
▪️به طور کلی این بیماری در بین زنان شایع تر می باشد.  مخصوصاً در سن یائسگی که به علت کاهش قابل توجه هورمون استروژن که این هورمون در حفظ استخوان نقش دارد ، می باشد .
▪️احتمال شکستگی در افراد. دارای پوکی استخوان  به شدت این بیماری ،تعداد و شدت افتادن ها و توده بافت نرم استخوانی بستگی دارد .

توجه: برای شناسایی این بیماری می توان از رادیوگرافی و پیگیر بودن و علائم  حال بیمار  کمک گرفت .

آشنایی بیشتر با پوکی استخوان و درمان آن

چند مورد از عواملی که باعث پوکی استخوان می شوند
سن و وراثت ، یائسگی ، سیگار ، رژیم غذایی تا مناسب و کم کلسیم ، مصرف مشروبات الکلی ،عدم ورزش مداوم و منظم ، پرکاری غده تیروئید ، سندروم های سؤ تغذیه ، التهاب کبد، سرطان ، و برخی از دارو ها مانند کورتون و داروهای ضد تشنج

تأثیرات ورزش بر پوکی استخوان

طبق تحقیقات انجام شده ،ورزش کردن اثرات مثبتی رو ویژگی های مکانیکی و ترکیب استخوان را ثابت کرده است و آن بستگی به سن ، وضعیت هورمونی فرد ، تغذیه و شدت ورزش دارد.
ورزشکاران توده استخوانی بیشتر و قوی ترین از افراد غیر ورزشکار دارند . دونده ها و وزنه برداران استخوان های قوی تری نسبت به شناگران دارند . و کار کردن با وزنه جهت تقویت استخوان ها لازم می باشد .
ورزش های مقاومتی ۲ جلسه در هفته برای مدت ۶ ماه با ۷۰٪ RM باعث حفظ تراکم استخوان در مهره ها و استخوان ران می شود .

حفظ و راههای جلوگیری از پوکی استخوان 

♦️توصیه ورزشی برای افراد با پوکی استخوان:

تعداد جلسات تمرینی: حداقل ۳ بار در هفته ، ولی توجه داشته باشید که در زمانی که درد حاد و التهاب در مفصل وجود دارد نباید ورزش کنید .

نوع ورزش: ورزش های مقاومتی و ورزش های که دارای تحمل وزن هستند  مانند حرکات هوازی عضلات تحتانی . دوچرخه سواری و شنا ، برای افراد دارای پوکی استخوان توصیه میشود ‌

مدت جلسات : با ۱۰  دقیقه شروع می شود و هر هفته ۴_۲ دقیقه افزایش دهید تا  حتی به ۶۰ دقیقه بدون توقف برسد.

◼️مقدار مصرفی روزانه کلسیم

برای زنان بار دار و شیر ده با حدود سن ۲ سالگی ۱۵۰۰_۱۲۰۰ میلی گرم در روز کلسیم باید استفاده نمود . همچنین برای زنان قبل از سن یائسگی ۱۰۰۰ میلی گرم و برای زنان بعد از یائسگی ۱۵۰۰ میلی گرم در روز توصیه می شود .
بهتر است که کلسیم همراه ویتامین D مصرف شود . لبنیات ، پنیر ، شیر ، ماست ،بستنی ، سبزیجات ، غلات ، آجیل ها ، ماهی های ساردین حاوی کلسیم می باشند.